Vous pensez peut-être que les massages sont une folie de temps en temps, mais cette technique relaxante a des avantages majeurs pour la santé. « La massothérapie est l’une des thérapies intégratives les plus efficaces et les plus largement utilisées pour réduire la douleur et soulager le stress », selon l’American Massage Therapy Association (AMTA). Vous n’avez pas besoin de prendre rendez-vous au spa ou de rechercher combien de pourboire pour un massage afin de réduire la douleur et le stress – vous pouvez bricoler un massage à la maison entre les massages professionnels avec quelques gestes simples pour maintenir les avantages. Associées à des exercices d’étirement, ces techniques d’auto-massage peuvent vous aider à vous sentir détendu et détendu même sans week-end au spa.
« La massothérapie traditionnelle fonctionne en manipulant manuellement les tissus musculaires pour briser le collagène [et] les adhérences et réaligner les tissus pour permettre aux couches de glisser les unes contre les autres sans entrave », explique Pete McCall, expert ACE Health and Fitness. Les avantages de ce processus pour la santé de tout le corps comprennent la réduction de la tension musculaire, la rupture des points de déclenchement qui rendent les mouvements plus difficiles, l’augmentation de la circulation et l’amélioration de la relaxation, tout cela peut être réalisé à la maison ou dans un spa. Pour les bricoleurs, les exercices de roulement de petites billes et de rouleaux en mousse sont deux excellentes méthodes pour un massage à domicile.
« L’auto-massage, y compris la pression et le roulement avec de petites balles, peut être utilisé sur la main, le poignet, l’avant-bras, le coude, l’épaule, le cou et le milieu du dos », selon l’AMTA. Toute petite balle qui a une surface légèrement rembourrée fonctionnera. Pensez à une balle de raquette spongieuse ou à une balle de crosse ici, plutôt qu’à une balle de baseball dure. Pour commencer, essayez ces deux techniques de roulement de balle de massage faites maison recommandées par l’AMTA :
1. Rouleau de boule de doigt
Placez votre main droite à plat sur une table. Tenez le ballon dans votre main gauche, appuyez vers le bas et roulez lentement de haut en bas et entre chaque doigt. Roulez en cercles ou de haut en bas, puis relâchez. Répétez avec votre main gauche à plat sur la table et utilisez votre main droite pour faire rouler la balle de haut en bas et entre chaque doigt.
2. Roulement de balle avant-bras
Placez votre main droite à plat sur une table. Utilisez votre main gauche pour faire rouler le ballon sur votre poignet et votre avant-bras. Appuyez et roulez en cercles ou dans un mouvement de haut en bas. Faites 10 passes, puis relâchez. Répétez en plaçant votre main gauche à plat et en utilisant votre main droite pour rouler votre poignet et votre avant-bras.
Effectuer des mouvements de rouleaux en mousse tous les jours est une autre excellente façon de commencer votre pratique de massage à domicile.
Grâce à un processus connu sous le nom de libération auto-myofasciale (SMR), « un rouleau en mousse peut aider à soulager la tension et peut aider à réduire votre stress », explique Nicole Simonin, entraîneur personnel ACE.
Choisir le bon rouleau pour vous et vos besoins est une première étape importante. Si vous préférez moins de pression lors d’un massage professionnel, choisissez un rouleau avec un noyau souple. Cela signifie que vous exercerez moins de tension sur vos muscles. Prenez le rouleau en mousse et pressez-le pour déterminer la fermeté. McCall dit que si vous êtes nouveau dans le SMR, un rouleau plus doux peut être plus confortable. Une fois que vous avez choisi le meilleur rouleau pour vous, testez-le avec quelques rouleaux faciles.
« Appliquez une pression sur le tissu musculaire en roulant lentement le long du muscle », explique McCall. « [Move] parallèlement aux fibres musculaires, qui sont verticales dans les plus grands muscles de la cuisse des ischio-jambiers, des quadriceps et des petits muscles du mollet du bas des jambes. »
Une fois que vous avez compris comment rouler avec vos muscles, essayez ces mouvements d’auto-massage au rouleau en mousse.
3. Rouleau de mousse pour le bas du dos
Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, dit Simonin. Placez le rouleau en mousse derrière vos hanches, puis penchez-vous en arrière sur le rouleau en mousse et soulevez vos hanches, en gardant votre torse au-dessus du sol. Redressez légèrement vos jambes pour permettre au rouleau de glisser sous votre dos. Pliez les genoux pour revenir à la position de départ. Elle recommande de rouler pour 10 passages.
4. Rouleau de mousse fléchisseur de hanche
Si vous êtes souvent assis pendant la journée, les muscles de vos hanches peuvent devenir tendus. Pour les détendre et les étirer, allongez-vous sur le ventre et placez le rouleau sous la partie inférieure de vos hanches et au-dessus de l’avant de vos cuisses. (Vous pouvez être sur vos mains ou vos coudes.) Déplacez votre corps vers vos bras pendant que le rouleau en mousse glisse entre l’avant de vos cuisses et votre bassin. Répétez cet exercice pour dix passages.
Le roulement en mousse peut également être utilisé comme échauffement avant l’exercice et refroidissement après l’exercice. McCall dit que le roulement avant l’exercice comme échauffement devrait être limité à deux minutes ou moins par groupe musculaire. Pour que le roulement post-entraînement aide à la relaxation et à la récupération, il recommande de se déplacer à un rythme plus lent, environ un pouce par seconde pour un total d’environ quatre-vingt-dix secondes par zone. Ce rythme plus lent offre le plus d’avantages de relaxation et d’allongement.