La dépression est une des pandémies qui va se répandre de plus en plus dans les années qui viennent, et dans le monde entier. Combattre la dépression devient l’un des enjeux de santé les plus importants de la médecine du 21e siècle. Voici quelques petits trucs qui peuvent vraiment vous permettre de faire la différence d’une journée à l’autre. Des petits coups de pouce qui va améliorer votre moral et votre santé psychique. Car il suffit parfois de démarrer la journée du bon pied et de « hacker » les symptômes de la maladie pour entrer dans un cercle vertueux…
1. Faire n’importe quoi, c’est toujours mieux que de ne rien faire
Cela varie selon les personnes, mais plus que par la tristesse, la dépression se traduit souvent par de l’apathie (ou de l’aboulie). Une non-envie absolue d’agir, une sorte de paralysie, une absence de motivation pour quoi que ce soit. Même ce que l’on aimait faire avant… ce qui nous passionnait. C’est un sentiment de vide terrible, et un grand handicap social, qui rend la maladie encore plus pénible à vivre. Notre entourage, s’il ne connaît pas la maladie, va parfois nous dire « de nous bouger »… comme si souffrir d’une dépression signifiait être fainéant. Prendre conscience que cette apathie fait partie de la maladie aide déjà à comprendre ses effets sur nos habitudes de vie.
Quand on soufre d’une dépression légère ou modérée, il est encore possible de combattre la dépression et de booster son niveau de dopamine par soi-même – et son estime de soi par la même occasion. Quand on se réveille avec cette fameuse non-envie, une des petites techniques est de se lancer dans une activité très simple, sans engagement, et très facile à faire. Les psychologues conseillent à bon escient de faire du ménage. Même si cela prend du temps, si vous devez avancer par petits bouts. Lancer une lessive, par exemple. Passer l’aspirateur, nettoyer vos vitres, ranger quelques affaires qui traînent. Le simple fait de bouger physiquement va naturellement augmenter le taux de dopamine, mais aussi de sérotonine. Vous ressentirez une certaine satisfaction à avoir accompli quelque chose, même lentement. Et vous vous sentirez toujours mieux dans un intérieur propre et rangé que dans un lieu sale et bordélique. C’est scientifiquement prouvé.
Le jardinage, le bricolage, le nettoyage de sa voiture… ça fonctionne tout aussi bien. Le but est d’avoir une activité physique ET de réaliser quelque chose de facile à faire et dont on voit immédiatement les résultats.
Pour vous motiver, mettez de la musique motivante, positive, et rythmée. Les rythmes agissent sur le cerveau et le coeur, plus précisément la cohérence cardiaque. Si vous en sentez l’envie, bougez tout en nettoyant !
Contemplez ensuite votre travail, et l’avant/après. Complimentez-vous pour le travail accompli malgré votre maladie. Vous avez avancé, vous avez fait quelque chose.
2. Sortez et marchez
Le cocktail activité physique + lumière est imparable pour combattre la déprime saisonnière et la dépression. Le sport booste le niveau de dopamine, la lumière agit sur la glande pinéale et c’est bon pour ce que vous avez. Un petit truc tout simple : enfilez un jogging dès votre lever. Baskets comprises. Vous êtes ainsi prêt(e) à sortir dès qu’une petite motivation surgira. Préparez une playlist de musique dynamique et positive sur votre Ipod ou votre smartphone, sortez un casque ou des écouteurs, et faites attention de l’avoir bien chargé. Même si vous restez deux heures scotché(e) devant la télévision ou votre petit-déjeuner, cela n’a aucune importance : quelle que soit l’heure de la journée, si à un moment l’envie émerge, vous êtes prêt(e) à sortir. Profitez d’une éclaircie… et s’il pleut, mettez de la musique chez vous, et bougez. Ou sortez le bon vieux K-Way !
L’idéal est de sortir juste après votre réveil, après avoir bu un grand verre d’eau citronnée ou quelques mugs de tisane sans sucre. Il faut être hydraté. Cela permet aussi d’émerger et de se débarrasser de ses marques d’oreiller… Brossez-vous les cheveux, lavez-vous les dents, mettez un peu de déodorant, la douche attendra…. Vous allez faire du sport après tout !
Si l’idée de croiser d’autres personnes vous dérange, sortez à une heure où la plupart des gens travaillent (après 9 heures du matin par exemple), et ciblez un parc ou un espace naturel, proche à pied de votre domicile. Mettez votre casque et votre casquette ! Vous sortez pour faire de la marche (encore mieux, de la marche rapide), vous faites du sport, vous n’êtes pas censé(e) discuter avec d’autres personnes pendant votre exercice. Et sachez-le : la dépression n’est pas écrite sur votre visage…
Vous pouvez aussi investir dans un stepper ou une corde à sauter : c’est facile à utiliser sans aucune installation et accessible à tout petit prix (moins de 20 euros dans les grandes surfaces de sport). Le but est surtout de vous énergiser.
3. Mangez bien et léger
Une alimentation équilibrée, on le sait, est meilleure pour la santé. Mais on sait moins qu’elle est aussi bonne pour notre santé mentale. Et même, qu’une mauvaise alimentation (trop riche en sucres rapides et en graisses raffinées) peut vous flinguer le moral. C’est vrai, c’est du sérieux, comme le démontre une étude de l’université de Yale publiée dans la revue Neuropharmacology, ainsi que des recherches menées au Centre de recherche du Centre hospitalier de l’Université de Montréal. Pour combattre la dépression, il faut donc alléger ses assiettes, et forcer sur les légumes, les légumes, les légumes. Y ajouter des oméga 3 très présents dans les poissons gras (thon, sardine, saumon…), qui contribuent à la construction des cellules cérébrales et auraient selon certaines études des effets antidépresseurs. On peut aussi citer le calcium (lait, yaourts, mais aussi pois chiches, haricots rouges, graines de sésame et de chia, artichauts, brocolis, navets, choux chinois, choux frisés, asperges, épinards) qui participe aux transmissions nerveuses et a une incidence sur la dépression. Et le magnésium (noisettes, amandes…), qui stimule l’influx nerveux et permet de lutter contre le stress.
Sachez-le, les amandes et le lait de coco contiennent des quantités de calcium et de vitamine D largement supérieures au lait, ils ne sont pas acides, sont facilement assimilés et ils durent beaucoup plus longtemps sur vos étagères.
Faites le test pendant un mois, en étant très rigoureux(se). Supprimez l’alcool, à par un verre de bon vin rouge de temps en temps si vraiment vous ne pouvez pas vous en passer (et pourquoi d’ailleurs ?… La question est à se poser).
4. Psychothérapie, relaxation et sophrologie
Vous souffrez d’une maladie considérée comme grave, et même morbide. N’hésitez pas à en parler à votre médecin. Si vous êtes sans le sou, sachez qu’il existe des centres appelés CMP (centres médico-psychologiques) dans toutes les villes de France. Les suivis par des médecins, psychiatres, psychologues, diététiciens… sont entièrement gratuits quelle que soit votre couverture médicale, y compris la CMU. Il suffit à votre médecin traitant de vous faire une ordonnance, et d’y prendre rendez-vous. Après, vous serez suivi gratuitement et très efficacement. Vous pourrez aussi (selon les centres) y suivre des cours de relaxation, de sport, de sophrologie, de méditation… tout aussi gratuitement. La santé mentale est pris très au sérieux en France et dans de nombreux autres pays. Prenez votre souffrance tout autant au sérieux, et parlez-en…
5. Soleil et lumière
Le soleil fait du bien au moral, on le sait depuis longtemps ! Pourquoi beaucoup de personnes cherchent à partir au soleil pendant leurs vacances à votre avis ? Nous avons énormément besoin de lumière, notamment pour synthétiser l’indispensable vitamine D. Mais le manque de clarté diminue la quantité des principaux neurotransmetteurs : sérotonine, noradrénaline, et la fameuse dopamine, dont on manque quand on souffre de dépression. Les pays d’Europe du Nord le savent bien, eux qui soignent en premier la dépression par la lumière et le sport, à hautes doses. Indispensable quand ils affrontent des jours de nuit l’hiver…
Achetez une lampe de luminothérapie, à utiliser en cas de temps très gris, dès que vous en ressentez le besoin. Elle doit délivrer une lumière d’au moins 10 000 Lux. Ce modèle de table est très pratique :
Mais le (bien) mieux, le moins cher et le plus écologique est bien sûr de sortir dès que le soleil pointe son nez, même en hiver. Nous sommes des êtres vivants ! Profitez notamment de vos pauses déjeuners pour sortir une demi-heure, au lieu de la passer sur Facebook… Vous risquez d’ailleurs de déprimer encore plus en voyant les autres aller bien… et pas vous.