Si vous avez déjà eu du mal à accomplir une tâche difficile au travail, à étudier pour un examen important ou à passer du temps sur un projet délicat, vous auriez peut-être souhaité pouvoir augmenter votre capacité de concentration. La concentration fait référence à l’effort mental que vous dirigez vers tout ce sur quoi vous travaillez ou apprenez en ce moment. Il est parfois confondu avec la durée d’attention, mais la durée d’attention fait référence à la durée pendant laquelle vous pouvez vous concentrer sur quelque chose.
Facteurs qui affectent la concentration
La durée d’attention et la concentration peuvent varier pour un certain nombre de raisons. Certaines personnes ont juste plus de mal à éviter les distractions. L’âge et le manque de sommeil peuvent affecter la concentration.
La plupart des gens oublient les choses plus facilement en vieillissant, et une diminution de la concentration peut accompagner la perte de mémoire. Les blessures à la tête ou au cerveau, telles que les commotions cérébrales, ainsi que certains problèmes de santé mentale peuvent également affecter la concentration. Il est facile de devenir frustré lorsque vous essayez de vous concentrer mais que vous n’y parvenez pas. Cela peut entraîner du stress et de l’irritation, ce qui a tendance à faire de la concentration sur ce que vous devez faire encore plus un rêve lointain. Si cela vous semble familier, continuez à lire pour en savoir plus sur les méthodes fondées sur la recherche pour vous aider à améliorer votre concentration. Nous passerons également en revue certaines conditions qui peuvent affecter la concentration et les étapes à suivre si essayer d’augmenter votre concentration par vous-même ne semble tout simplement pas aider.
- Entraînez votre cerveau
Jouer à certains types de jeux peut vous aider à mieux vous concentrer. Essayer:
- Sudoku
- mots croisés
- échecs
- puzzles
- recherche de mots ou brouillage
- jeux de mémoire
Les résultats d’une étude de 2015 portant sur 4 715 adultes suggèrent que passer 15 minutes par jour, 5 jours par semaine, à des activités d’entraînement cérébral peut avoir un impact important sur la concentration. Les jeux d’entraînement cérébral peuvent également vous aider à développer votre mémoire de travail et à court terme, ainsi que vos compétences de traitement et de résolution de problèmes.
Des enfants
L’entraînement cérébral peut aussi fonctionner pour les enfants. Investissez dans un livre de mots casse-tête, complétez un casse-tête ensemble ou jouez à un jeu de mémoire. Même la coloration peut aider à améliorer la concentration chez les enfants ou les adultes. Les enfants plus âgés peuvent apprécier des pages à colorier plus détaillées, comme celles trouvées dans les livres de coloriage pour adultes.
Personnes âgées
Les effets des jeux d’entraînement cérébral peuvent être particulièrement importants pour les personnes âgées, car la mémoire et la concentration ont souvent tendance à décliner avec l’âge.
Une recherche de 2014 qui a examiné 2 832 adultes plus âgés a suivi les participants après 10 ans. Les personnes âgées qui ont suivi entre 10 et 14 séances d’entraînement cognitif ont constaté une amélioration de leurs capacités cognitives, de mémoire et de traitement. Après 10 ans, la majorité des participants à l’étude ont déclaré qu’ils pouvaient accomplir leurs activités quotidiennes au moins aussi bien qu’ils le pouvaient au début de l’essai, sinon mieux.
- Lancez votre jeu
Les jeux de réflexion ne sont peut-être pas le seul type de jeu qui peut aider à améliorer la concentration. Des recherches plus récentes suggèrent également que jouer à des jeux vidéo pourrait aider à stimuler la concentration. Une étude de 2018 portant sur 29 personnes a trouvé des preuves suggérant qu’une heure de jeu pourrait aider à améliorer l’attention sélective visuelle (VSA). VSA fait référence à votre capacité à vous concentrer sur une tâche spécifique tout en ignorant les distractions autour de vous. Cette étude était limitée par sa petite taille, de sorte que ces résultats ne sont pas concluants. L’étude n’a pas non plus déterminé combien de temps cette augmentation du VSA a duré. Les auteurs de l’étude recommandent de futures recherches pour continuer à explorer comment les jeux vidéo peuvent aider à augmenter l’activité cérébrale et à stimuler la concentration.
Une revue de 2017 a examiné 100 études examinant les effets que les jeux vidéo pourraient avoir sur la fonction cognitive. Les résultats de l’examen suggèrent que jouer à des jeux vidéo peut entraîner divers changements dans le cerveau, notamment une attention et une concentration accrues. Cette revue présentait plusieurs limites, notamment le fait que les études se concentraient sur des sujets très variés, notamment la dépendance aux jeux vidéo et les effets possibles des jeux vidéo violents. Des études spécifiquement conçues pour explorer les avantages des jeux vidéo pourraient aider à étayer ces résultats.
- Améliorer le sommeil
La privation de sommeil peut facilement perturber la concentration, sans parler d’autres fonctions cognitives, telles que la mémoire et l’attention.
La privation de sommeil occasionnelle peut ne pas causer trop de problèmes pour vous. Mais ne pas avoir une bonne nuit de sommeil régulièrement peut affecter votre humeur et vos performances au travail. Être trop fatigué peut même ralentir vos réflexes et affecter votre capacité à conduire ou à effectuer d’autres tâches quotidiennes. Un horaire chargé, des problèmes de santé et d’autres facteurs rendent parfois difficile de dormir suffisamment. Mais il est important d’essayer de se rapprocher le plus possible de la quantité recommandée la plupart des nuits. De nombreux experts recommandent les adultes visez 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit.
Améliorer le sommeil que vous obtenez peut également être bénéfique. Quelques conseils rapides :
Éteignez la télévision et rangez les écrans une heure avant de vous coucher.
Gardez votre chambre à une température confortable mais fraîche.
Détendez-vous avant de vous coucher avec de la musique douce, un bain chaud ou un livre.
Couchez-vous et levez-vous à peu près à la même heure chaque jour, même le week-end.
Faites de l’exercice régulièrement, mais essayez d’éviter un entraînement intensif juste avant de vous coucher.
- Prenez le temps de faire de l’exercice
Une concentration accrue fait partie des nombreux avantages de l’exercice régulier. L’exercice profite à tout le monde. Une étude de 2018 portant sur 116 élèves de cinquième année a trouvé des preuves suggérant que l’activité physique quotidienne pourrait aider à améliorer à la fois la concentration et l’attention après seulement 4 semaines.
D’autres recherches portant sur des personnes âgées suggèrent qu’une année d’activité physique aérobie modérée peut aider à arrêter ou même à inverser la perte de mémoire qui se produit avec l’atrophie cérébrale liée à l’âge.
Faites ce que vous pouvez
Bien que l’exercice aérobie soit recommandé, il vaut mieux faire ce que vous pouvez que ne rien faire du tout. Selon vos objectifs personnels de forme physique et de poids, vous voudrez peut-être faire plus ou moins d’exercice. Mais parfois, il n’est tout simplement pas possible d’obtenir la quantité d’exercice recommandée, surtout si vous vivez avec des problèmes de santé physique ou mentale.
Si vous avez du mal à trouver le temps de faire de l’exercice ou que vous ne voulez pas vous inscrire à une salle de sport, essayez de trouver des façons amusantes de le faire tout au long de la journée. Si vous augmentez votre fréquence cardiaque, vous faites de l’exercice. Demandez-vous:
Pouvez-vous accompagner vos enfants à l’école?
Pouvez-vous vous lever 20 minutes plus tôt chaque matin pour faire un jogging rapide dans votre quartier ?
Pouvez-vous diviser votre épicerie hebdomadaire en deux ou trois déplacements à pied ou à vélo ?
Pouvez-vous marcher jusqu’au café au lieu de conduire ?
Si vous le pouvez, essayez de faire de l’exercice juste avant d’avoir vraiment besoin de vous concentrer ou lorsque vous faites une pause mentale.
- Passez du temps dans la nature
Si vous souhaitez booster votre concentration naturellement, essayez de sortir tous les jours, même pour seulement 15 à 20 minutes. Vous pourriez faire une courte promenade dans un parc. S’asseoir dans votre jardin ou votre arrière-cour peut également vous aider. Tout environnement naturel a des avantages. Les preuves scientifiques soutiennent de plus en plus l’impact positif des environnements naturels. Des recherches de 2014 ont trouvé des preuves suggérant que l’inclusion de plantes dans les espaces de bureau a contribué à augmenter la concentration et la productivité, ainsi que la satisfaction au travail et la qualité de l’air.
Essayez d’ajouter une plante ou deux à votre espace de travail ou à votre maison pour une gamme d’avantages positifs. Les plantes succulentes sont d’excellents choix pour les plantes nécessitant peu d’entretien si vous n’avez pas la main verte.
Des enfants
Les enfants profitent également des environnements naturels. Une recherche publiée en 2017 a suivi plus de 1 000 enfants de la naissance à l’âge de 7 ans. L’étude espérait déterminer comment l’exposition permanente aux arbres et à la verdure à la maison ou dans le quartier pourrait affecter l’attention des enfants. L’étude a trouvé des preuves suggérant que les environnements naturels pourraient être bénéfiques pour le développement du cerveau et pourraient également améliorer l’attention chez les enfants. La nature peut avoir encore plus d’avantages pour les enfants atteints de TDAH. Une étude de 2009 qui a examiné 17 enfants atteints de TDAH a trouvé des preuves qu’une marche de 20 minutes dans le parc pourrait aider à améliorer la concentration plus qu’une marche de la même longueur en milieu urbain.
- Essayez la méditation
Les pratiques de méditation et de pleine conscience peuvent offrir de multiples avantages. L’amélioration de la concentration n’est que l’un d’entre eux. Une revue de 2011 de 23 études a trouvé des preuves suggérant qu’un entraînement à la pleine conscience qui met l’accent sur la concentration de l’attention pourrait aider à augmenter l’attention et la concentration. La pleine conscience peut également améliorer la mémoire et d’autres capacités cognitives. La méditation ne signifie pas seulement s’asseoir en silence les yeux fermés. Le yoga, la respiration profonde et de nombreuses autres activités peuvent vous aider à méditer. Si vous avez essayé la méditation et que cela n’a pas fonctionné pour vous, ou si vous n’avez jamais médité auparavant, cette liste peut vous donner quelques idées pour commencer.