Il y a beaucoup à aimer les matins : les levers de soleil, les moments paisibles et le sentiment de productivité au fil de la journée. Le seul hic ? Se réveiller tôt peut être un frein et se sentir assez misérable, surtout si vous avez généralement des heures de coucher tardives ou incohérentes, ou si vous ne dormez pas bien toute la nuit.
Et bien qu’il puisse sembler que votre corps vous empêche d’être un lève-matin, votre capacité à vous réveiller plus tôt est en fait réglable. « Nous avons tous une horloge interne intégrée, qui varie tout au long de la vie », explique Steven Henry Feinsilver, M.D., directeur du centre du sommeil de Lenox Hill. Par exemple, les adolescents et les jeunes adultes (15 à 25 ans) ont tendance à être des noctambules, tandis que les personnes plus âgées (entre 70 et 80 ans) ont tendance à être des gens du matin. Et même au sein de ces groupes d’âge, les chronotypes de sommeil uniques varient vraiment d’une personne à l’autre. Bien que ce soit plus difficile pour certains, avec la bonne approche, il est possible de changer votre horloge interne et de rendre le réveil plus facile et plus agréable.
Mais prenez note : selon le Dr Feinsilver, tenter de devenir une personne du matin n’est peut-être pas la meilleure chose à faire pour tout le monde. Plus précisément, si vous souffrez actuellement de somnolence diurne (quelle que soit la durée de votre sommeil), consultez d’abord un médecin du sommeil. La raison? La somnolence diurne est le principal symptôme d’un problème de sommeil médical.
Dans ce cas, vous voudrez obtenir un traitement et gérer vos symptômes avant d’essayer d’ajuster votre horaire de sommeil.
Sinon, si vous ne ressentez pas de somnolence diurne, vous êtes en clair. Lisez la suite pour obtenir des conseils pratiques pour vous réveiller plus tôt et récupérer vos matins une fois pour toutes.
01. Identifiez votre motivation.
Avant d’essayer de rejoindre le club des « personnes du matin », demandez-vous pourquoi vous voulez être une personne du matin. Envie de quelques instants seul pour siroter un thé dans une cuisine au calme ? Ou voulez-vous avoir la chance de préparer le petit-déjeuner, de faire de l’exercice ou simplement de vous sentir moins pressé de sortir? Quelles que soient vos intentions, identifier vos raisons de devenir une personne matinale est essentiel pour effectuer le changement, déclare Jeanette Lorandini, LCSW, thérapeute et propriétaire de Suffolk DBT. « Cela peut également vous fournir un regain d’énergie supplémentaire lorsque vous vous sentez fatigué ou démotivé [pour sortir du lit] », ajoute Lorandini. Les matins froids où votre lit est trop confortable pour partir, rappelez-vous cette liste mentale d’avantages et pourquoi cela en vaut la peine.
02. Établissez un horaire veille-sommeil délibéré (et respectez-le).
Une fois que vous avez défini une alarme avec votre heure de réveil idéale, faites de votre mieux pour éviter d’appuyer sur le bouton de répétition. « Peu importe à quel point vous vous sentez pourri, levez-vous quand [votre réveil] sonne », déclare le Dr Feinsilver. Ensuite, en fonction du nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin ou que vous souhaitez, revenez en arrière et déterminez quand vous devriez dormir cette nuit-là. Par exemple, « si votre objectif est de dormir sept heures, ne vous couchez pas avant minuit environ », explique le Dr Feinsilver. Il ajoute qu’il peut être difficile de rester éveillé jusque-là – et que vous aurez probablement quelques jours difficiles – mais après cela, votre pulsion de sommeil homéostatique (c’est-à-dire le besoin naturel de sommeil du corps) se déclenchera et votre corps s’adaptera au nouveau calendrier.
03. Commencez la journée avec une exposition lumineuse.
Nos horloges corporelles internes sont directement influencées par la lumière, il est donc important de s’y exposer en abondance pendant la journée pour devenir une personne matinale. Au réveil, sirotez votre café sur la terrasse ou à côté d’une fenêtre ensoleillée. Ou si le temps le permet, sortez d’abord pour une promenade rapide et facile, même juste autour du pâté de maisons. L’exposition à la lumière et l’activité physique aideront à réveiller votre cerveau et votre corps, rendant ainsi la matinée plus agréable. Au plus profond d’un hiver froid et sombre ? Allumez autant de lumières que possible ou utilisez une boîte à lumière, suggère le Dr Feinsilver.
04. Pratiquez une bonne hygiène de sommeil.
Plus la qualité de votre sommeil est mauvaise, plus il vous sera difficile de vous lever le matin. Rendez-vous service et suivez quelques règles de base d’une hygiène de sommeil saine, notamment en évitant la caféine six heures avant de vous coucher. Selon le Dr Feinsilver, boire de la caféine trop près de l’heure du coucher peut rendre difficile l’endormissement (et le maintien). Pendant que vous y êtes, éloignez-vous du dernier verre. Bien que l’alcool puisse vous fatiguer et donner envie de vous endormir, il perturbera en fait un bon sommeil profond au milieu de la nuit tout en étant métabolisé dans le corps. D’autres bonnes habitudes d’hygiène du sommeil incluent garder votre chambre sombre et fraîche, utiliser des ventilateurs ou des humidificateurs pour bloquer la pollution sonore et éviter le temps d’écran prolongé avant de vous coucher du mieux que vous le pouvez.
05. Profitez de vos routines de réveil et de relaxation en toute conscience.
En ajustant la façon dont vous commencez et terminez la journée, il vous sera peut-être plus facile de vous lever plus tôt. « Au réveil, prenez du temps pour vous-même pour faire quelque chose de positif qui vous motive pour la journée à venir », dit Lorandini. « Qu’il s’agisse de tenir un journal, de s’étirer, d’écouter de la musique ou de pratiquer des exercices de pleine conscience, faites tout ce qui vous donne de l’énergie et vous prépare pour la journée. » Si vous faites réellement quelque chose d’agréable et que vous commencez à profiter de la matinée que vous vous accordez, vous êtes beaucoup plus susceptible de sortir du lit jour après jour. En fait, vous pouvez même commencer à vous réveiller en vous sentant excité à l’idée de commencer. (imaginer!).
La nuit, passez l’heure qui précède le coucher à faire quelque chose de relaxant loin du lit (c’est-à-dire ne pas travailler ni étudier !), comme lire ou écouter de la musique, explique le Dr Feinsilver. Vous pouvez également vous réserver un « temps d’inquiétude » dans les 15 à 20 minutes avant l’heure de relaxation, ajoute-t-il. Passez en revue les tâches du lendemain et, si nécessaire, griffonnez dans un journal et laissez échapper vos inquiétudes, vos préoccupations et vos pensées stressantes. De cette façon, vous pouvez vous coucher sans le poids de la liste de tâches de demain sur vos épaules, ce qui ouvrira la voie à de meilleurs Z. Le matin, vous vous sentirez un peu moins stressé en sachant que vous avez noté des choses la nuit précédente et que vous pourrez vous référer à cette liste avec la tête claire.
06.Restez cohérent (même le week-end).
Lorsque vous essayez de créer de nouvelles habitudes, comme vous réveiller tôt, la cohérence est essentielle car elle crée un sentiment de stabilité et de prévisibilité, déclare Lorandini. « Pratiquer le même comportement au fil du temps aide à construire des voies neuronales solides, [rendant] plus facile de répéter l’habitude sans y penser », explique-t-elle. « Cela nous aide également à briser les anciens schémas et à en créer de nouveaux qui correspondent plus étroitement à nos objectifs et à nos désirs. » Dans cet esprit, évitez de dormir une heure après votre heure de réveil, même pendant vos jours de congé. Par exemple, si vous devez vous lever à 6 heures du matin les jours de travail, ne dormez pas après 7 heures le samedi et le dimanche, explique le Dr Feinsilver. Sinon, vous ne pourrez pas dormir le dimanche soir, ce qui peut freiner vos efforts pour devenir une personne matinale.
Source:
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