Garfield le chat a très bien compris deux choses : premièrement, les lasagnes sont délicieuses. Deuxièmement, les lundis peuvent être un vrai frein.
Ce n’est pas simplement la transition de la récréation à la semaine de travail et d’école. Beaucoup d’entre nous veillent plus tard les nuits de week-end et dorment pendant la journée, ce qui perturbe nos rythmes circadiens et nous rend grincheux et irritables lorsque l’alarme se déclenche le lundi matin. Le stress de commencer la semaine peut même affecter notre santé. En fait, une étude de 2004 a révélé que la pression artérielle a tendance à être la plus élevée le lundi matin, tandis qu’une autre a conclu que le lundi est le jour de la semaine le plus courant pour les crises cardiaques.
Tout cela peut vous donner envie de faire la sieste et de passer le lundi sous la couverture. Heureusement, vous pouvez inverser la tendance et vous préparer à un début de semaine positif et sain. Ici, des experts donnent leur avis sur huit façons d’en faire une réalité.
De plus, si vous ne travaillez pas selon un horaire traditionnel du lundi au vendredi, ces conseils peuvent être adaptés à chaque fois que vous passez d’une période de repos à une période de service.
1. Faites une liste de choses à faire le lundi—le vendredi
La fin de la semaine peut être un motif de fête, mais ne la rendez pas officielle tant que vous n’aurez pas rédigé une liste de choses à faire pour lundi. Tout ce que vous devez accomplir la semaine prochaine sera une priorité, il est donc logique de le capturer à ce moment-là.
Mais il y a une autre raison : « Si vous commencez la semaine sans cette liste, vous devrez réfléchir lundi matin sur les projets en suspens de la semaine dernière, ce qui pourrait être difficile lorsque vous êtes lent. Vous commencerez déjà une prendre du retard », déclare Samantha Ettus, une entrepreneure basée à Los Angeles et auteure de The Pie Life : A Guilt-Free Recipe for Success and Satisfaction. Avec cette liste en attente lundi, vous serez peut-être plus productif et aurez plus de facilité à vous concentrer.
Cochez quelques tâches faciles pour commencer, puis approfondissez votre tâche la plus difficile le plus rapidement possible. « Si ça pèse sur vous », dit Ettus, « la journée sera d’autant plus pénible. »
2. Suivez la règle d’une heure
Plus besoin d’essayer de rattraper le sommeil perdu le dimanche matin. « Au départ, on pensait que le sommeil de récupération le week-end était suffisant pour rembourser la dette de sommeil », explique Annise Wilson, MD, professeure adjointe de neurologie et de médecine du sommeil au Baylor College of Medicine. « Mais des recherches plus récentes suggèrent que le sommeil de récupération le week-end peut ne pas inverser les effets de la privation de sommeil chronique, et qu’un horaire de sommeil irrégulier peut rendre plus difficile l’endormissement et le maintien du sommeil. »
Se coucher tard n’est pas non plus une bonne habitude le week-end : cela peut conduire à se sentir encore plus fatigué le lundi. Il est donc préférable de respecter un horaire de sommeil constant tout au long de la semaine. À tout le moins, dit Wilson, essayez de ne pas vous coucher ou de ne pas vous réveiller plus d’une heure après votre heure normale, et si vous avez besoin de faire une sieste, une brève sieste (moins de 30 minutes) en début d’après-midi devrait vous aider à éviter les étourdissements. et un sommeil nocturne perturbé.
3. Repensez au petit-déjeuner
« Manger un petit-déjeuner satisfaisant et équilibré vous permettra d’entendre les signaux de faim et de satiété appropriés tout au long de la journée », explique la nutritionniste Elyse Resch, RDN, co-auteur de Intuitive Eating et auteur de The Intuitive Eating Workbook for Teens. Mais ne pensez pas que vous devez manger immédiatement après vous être levé, ce qui est la plus grande idée fausse que les gens ont à propos du petit-déjeuner.
Si vous vous levez à 6 heures du matin, vous n’aurez peut-être pas faim à ce moment-là, et ce n’est pas grave. Attendez jusqu’à ce que vous le fassiez, puis prenez votre petit déjeuner, dit Resch. Vous obtiendrez l’énergie dont vous avez besoin et permettrez à votre corps de manger plus sainement le reste de la journée car vous ne serez pas affamé. Vous aurez également un regain d’humeur, selon une revue de l’International Journal of Gastronomy and Food Science.
Lorsque vous mangez, essayez d’obtenir environ 15 à 25% de vos calories totales (entre 300 et 500 calories pour les femmes) de ce repas, explique l’auteur de la revue Charles Spence, PhD, professeur de psychologie expérimentale à l’Université d’Oxford. Essayez des flocons d’avoine avec des myrtilles et des noix, ou du pain grillé au levain de blé entier et de l’avocat, avec des fruits et du yogourt en accompagnement. Résistez à vous précipiter vers la cafetière lorsque vous vous levez pour la première fois.
La caféine est plus efficace si vous attendez pour siroter votre première tasse jusqu’à ce que vous soyez debout depuis une heure ou deux, lorsque les niveaux d’hormones de stress diminuent naturellement. Pas dans la caféine ou fraîchement sorti des haricots? Siroter du décaféiné, sentir du café ou même simplement penser au café peut suffire à vous donner un coup de pouce, note Spence.
4. Portez une tenue qui vous fait du bien
Vous savez que vous vous sentez mieux dans les vêtements que vous aimez, et la science le confirme. « Vous pouvez utiliser des vêtements pour améliorer les émotions négatives », déclare Dawnn Karen, fondatrice du Fashion Psychology Institute à New York. Pour améliorer votre humeur, choisissez des couleurs vives, vos tissus ou imprimés préférés, ou une marque durable qui vous plaît. Mieux encore, choisissez votre tenue la veille pour éviter une crise de garde-robe le lundi matin, dit Ettus.
5. Recherchez la lumière naturelle
Revigorer votre matinée peut être aussi simple que d’obtenir une dose de lumière naturelle. Essayez d’ouvrir les stores, de prendre votre petit-déjeuner à l’extérieur, d’arroser votre potager ou de vous promener.
« La lumière est comme une tasse de café. Elle a un effet d’alerte aigu », déclare Mariana Figueiro, PhD, professeure et directrice du Lighting Research Center du Rensselaer Polytechnic Institute à Troy, New York. De plus, être dans la nature, même pendant cinq minutes, peut vous donner un bonheur élevé, selon une étude de 2018 dans le Journal of Positive Psychology.
Vous ne pouvez pas sortir le matin ? Changez la lumière de votre espace intérieur pour égayer les choses ; essayez de rapprocher votre ordinateur d’une fenêtre ou de peindre vos murs d’une couleur plus vive.
6. Créez un rituel matinal
« Notre cerveau aime la routine, et moins votre cerveau a à faire, plus il sera heureux », déclare Colleen D. Cira, PsyD, fondatrice et directrice exécutive du Cira Center for Behavioral Health à Chicago. « Les routines sont également un excellent moyen de conserver de l’énergie pour les parties les plus compliquées de la journée et peuvent vous donner du temps seul. » Encore mieux? Vous avez plus de contrôle sur votre attitude pour la journée, ajoute-t-elle.
Exploitez cette sensation supplémentaire de sauter dans votre pas en adoptant un rituel matinal – une activité ou une habitude (de préférence saine) qui vous met de bonne humeur et que vous attendez avec impatience. Par exemple, vous pouvez préparer une très bonne tasse de thé, aller à votre cours d’exercice préféré, écologiser votre trajet en vélo pour vous rendre au travail ou méditer. Avec quelque chose d’agréable intégré à votre emploi du temps matinal, vous ressentirez probablement un peu moins d’appréhension et un peu plus de positivité lorsque l’alarme du lundi sonnera.
7. Prévoyez du plaisir
Un moyen facile de changer les lundis est d’en faire le jour où vous vous engagez à des projets amusants pour plus tard dans la semaine. Planifiez une soirée entre amis, un rendez-vous au marché fermier ou même une binge-watch de votre émission préférée.
Quelle que soit l’activité, le simple fait de penser aux bons moments qui vous attendent plus tard dans la semaine sera un remontant instantané, dit Ettus. « La moitié du plaisir de toute activité est de l’anticiper, c’est pourquoi il est important d’avoir des choses sur votre calendrier que vous pouvez attendre avec impatience », dit-elle.
8. Faites un acte de gentillesse au hasard
Mettez de l’énergie positive dans le monde et vous la récupérerez, confirme la recherche ; effectuer des actes de gentillesse pendant sept jours a stimulé le bonheur et le bien-être, a révélé une étude de 2018 dans le Journal of Social Psychology.
Mais faire ne serait-ce qu’une chose gentille peut vous faire vous sentir bien. « Les actes d’altruisme et de comportement prosocial sont liés aux zones du cerveau qui traitent les récompenses », explique le co-auteur de l’étude Lee Rowland, PhD, psychologue agréé et chercheur affilié à l’Université d’Oxford. Au début de votre journée, cherchez des moyens d’accomplir un acte de gentillesse au hasard, que ce soit pour un collègue, votre voisin ou un étranger.
Apportez du café à un collègue, faites rouler le bac de recyclage de votre voisin depuis le trottoir, envoyez un SMS à un ami à qui vous n’avez pas parlé depuis un moment pour lui faire savoir qu’il vous manque, ou faites un don à un refuge pour animaux ou à une cause environnementale.
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