L’effort physique et psychologique d’essayer de s’endormir la nuit est plus facile à dire qu’à faire, mais apprendre des techniques efficaces pour s’endormir rapidement et facilement est une pratique que de nombreux adultes pourraient utiliser. En termes simples, nous dormons beaucoup moins que ce dont nous avons besoin, et nous dormons moins qu’avant. Dans une étude de 2019, par exemple, des chercheurs de la Ball State University ont découvert que le pourcentage d’Américains souffrant d’un sommeil insuffisant, qu’ils ont défini comme sept heures ou moins, est passé de 30,9% en 2010 à 35,6% en 2018. Et selon les centres for Disease Control (CDC), plus d’un tiers des Américains obtiennent moins de sept heures de sommeil (le nombre minimum recommandé) nécessaires chaque nuit.
Il est plus facile que jamais de comprendre pourquoi nous perdons le sommeil. Bien que rien ne résoudra nos problèmes mondiaux du jour au lendemain, il existe des moyens de lutter au moins contre l’insomnie personnelle, y compris quelques trucs et astuces pour accélérer l’endormissement, à partir de ce soir.
Tout d’abord, pratiquez de bonnes habitudes avant le coucher
Même avant ce moment où vous êtes allongé dans votre lit, vous obligeant à vous endormir, vous devez être discipliné pour vous réserver du temps pour vous détendre le soir. Selon Janet Kennedy, PhD, psychologue clinicienne et experte du sommeil, être capable de s’endormir rapidement une fois que vous êtes allongé dans votre lit commence plusieurs heures avant de vous coucher.
« Si la première chance que vous avez d’être immobile est lorsque vous vous allongez dans votre lit, vous serez inondé de pensées sur tout ce qui s’est passé, tout ce que vous devez faire, des conversations aléatoires – tout ce que vous n’avez pas eu le temps de faire. penser pendant la journée », dit Kennedy. « Ruminer augmente l’excitation, ce qui rend l’endormissement beaucoup plus difficile. »
Pour démarrer le processus de relaxation, Kennedy recommande d’éteindre les écrans au moins une heure avant de se coucher. Cela commence par votre téléphone, puis votre ordinateur, puis éteint la télévision.
« L’esprit a besoin d’une chance de se calmer avant de se coucher, c’est pourquoi il est important d’éteindre les écrans au moins une heure avant de se coucher », dit-elle. « Nous absorbons tellement d’informations tout au long de la journée et nous sommes multitâches, ce qui maintient le cerveau extrêmement actif. Mais nous devons prendre le temps de traiter ou de réfléchir le jour avant d’aller nous coucher. »
Il n’y a pas de méthode unique pour se détendre. « Prenez le temps de vous détendre d’une manière qui vous fait du bien », dit Kennedy. « La routine du coucher devrait être quelque chose que vous devez faire, pas quelque chose que vous devez faire. »
Faites ce qui fonctionne pour vous : écoutez de la musique relaxante, faites quelques étirements légers ou essayez de tenir un journal. Tout ce qui vous ralentit, vous centre et vous rend satisfait et somnolent. Une fois que vous êtes prêt à aller vous coucher sur l’oreiller et à vous endormir, voici sept techniques favorisant le sommeil à essayer, directement proposées par les experts eux-mêmes.
1
Lisez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus rester éveillé.
Puisque vous avez déjà éteint vos écrans, y compris la télévision, Kennedy recommande de faire un peu de lecture légère au lit pour vous aider à vous endormir rapidement. Bien que n’importe quel livre fasse probablement l’affaire, elle recommande spécifiquement quelque chose dans le genre de la fiction.
« Lire de la fiction donne à l’esprit un endroit où aller, loin des pensées de la journée et de toute anxiété », dit-elle. « Avec le cerveau occupé, le corps peut prendre le relais avec sa fatigue naturelle et vous endormir. Je vous suggère de lire jusqu’à ce que vous ne puissiez plus rester éveillé. »
2
Laissez-vous emporter par le son d’une histoire.
Si la lecture n’est pas votre truc, ce n’est pas grave. Vous pouvez également vous divertir tout en vous couchant grâce à une variété d’applications de méditation sur le marché telles que Calm, HeadSpace et Stop, Breathe & Think. Au-delà des cours de médicaments normaux, ces applications proposent désormais des produits tels que les histoires au coucher de HeadSpace, où une voix apaisante vous endormit avec un exercice méditatif au coucher et un petit conte. « En termes scientifiques, la méditation aide à réduire le rythme cardiaque en allumant le système nerveux parasympathique et en encourageant une respiration plus lente, augmentant ainsi la perspective d’une nuit de sommeil de qualité », partage Headspace sur son site Web.
En plus de la méditation ou de l’écoute d’histoires méditatives, de nombreux podcasts intentionnellement soporifiques existent dans le seul but d’endormir les auditeurs avec des voix apaisantes ou par pur ennui. « Get Sleepy » et « Sleep With Me » sont deux favoris.
3
Utilisez la méthode de respiration 4-7-8.
Bien que nous vous disions rarement de croire aux traditions d’Internet, l’astuce de respiration au coucher connue sous le nom de « Méthode 4-7-8 » fonctionne réellement. Andrew Weil, MD, a longtemps défendu la technique. Lors d’entretiens, le Dr Weil a comparé cette technique de respiration à un tranquillisant naturel pour votre système nerveux. Mais c’est un exercice que vous devez pratiquer tous les soirs, car ses effets sont subtils au début et ne deviennent plus forts qu’avec une répétition constante.
Essayez ce soir :
Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez pendant quatre secondes.
Retenez votre respiration pendant sept secondesExpirez complètement par la bouche, en émettant un « whoosh », pendant huit secondes.
Répétez ce cycle quatre fois.
4
Rendez votre chambre aussi sombre que possible.
Bien que cela semble évident, s’endormir rapidement nécessite que l’espace dans lequel vous vous trouvez soit sombre. Vraiment, vraiment sombre. Comme l’explique la Sleep Foundation, éteindre les lumières signale à votre cerveau qu’il est temps de dormir. L’exposition à la lumière artificielle avant le coucher peut supprimer la mélatonine, une hormone qui indique à votre cerveau et à votre corps qu’il est temps de s’endormir.
Pour lutter contre cela, la Sleep Foundation suggère de passer à des ampoules à faible watt près de votre lit et, pour rester endormi, d’installer des rideaux bloquant la lumière pour dormir après le lever du soleil. Cela signifie également éteindre votre ordinateur portable et éteindre (ou retourner) votre téléphone pour minimiser les émissions de lumière et les distractions.
5
Baissez la température.
La National Sleep Foundation recommande de garder une pièce fraîche pour s’endormir rapidement, car la température (externe et interne) est un acteur majeur de l’endormissement. Réglez votre thermostat entre 60 et 67 degrés Fahrenheit (15 à 19 degrés Celsius) pour les adultes et les enfants pour un environnement de sommeil optimal, suggère la National Sleep Foundation. Donnez le ton ce soir en baissant le thermostat bien avant de vous coucher afin de pouvoir vous installer confortablement et partir au pays des rêves dès que possible.
6
Endormez-vous avec la psychologie inversée.
Kennedy a un autre conseil potentiellement controversé pour vous : « N’essayez pas de vous endormir », dit-elle. Au lieu de cela, essayez de ne pas vous endormir, puis regardez le sommeil venir à vous. En psychologie, cette technique est connue sous le nom d’intention paradoxale. En 2003, des chercheurs ont demandé à 34 insomniaques de le tester pendant 14 nuits. On a demandé à la moitié des participants d’utiliser l’intention paradoxale tandis que l’autre moitié ne l’était pas.
L’étude a conclu que « les participants affectés à l’intention paradoxale, par rapport aux témoins, ont montré une réduction significative de l’effort de sommeil et de l’anxiété liée à la performance du sommeil ». Cela signifie qu’ils se sont endormis plus rapidement et avec moins de stress.
Au-delà de cette technique contre-intuitive, Kennedy suggère : « Si vous avez du mal à dormir, arrêtez d’essayer et distrayez-vous jusqu’à ce que votre corps soit à nouveau endormi. Vous pouvez essayer de respirer profondément, de lire, de colorier, de Sudoku, tout ce qui détourne votre esprit de la frustration. de ne pas dormir. »