Le trouble bipolaire est une maladie mentale chronique qui provoque de graves changements d’humeur. Ces humeurs alternent entre des hauts joyeux et énergiques (manie) et des bas tristes et fatigués (dépression).
Faire face à un épisode dépressif peut être difficile. Les symptômes de la dépression peuvent vous faire perdre tout intérêt pour les activités que vous aimez habituellement et rendre la journée difficile. Mais il y a des choses que vous pouvez faire pour combattre les effets négatifs de la dépression.
Voici sept façons de booster votre humeur pendant un épisode dépressif :
1. Respectez une routine saine
Lorsque vous vous sentez déprimé, il est facile de prendre de mauvaises habitudes.
Vous pouvez ne pas avoir envie de manger même lorsque vous avez faim, ou vous pouvez continuer à manger même lorsque vous êtes rassasié.
Il en va de même pour dormir. Lorsque vous êtes déprimé, vous êtes plus susceptible de dormir trop peu ou trop.
De mauvaises habitudes alimentaires et de sommeil peuvent aggraver vos symptômes de dépression. Ainsi, une routine quotidienne saine peut faciliter le maintien de bonnes habitudes.
Envisagez d’adopter ces habitudes plus saines :
- Mangez des repas et des collations à des heures fixes tout au long de la journée.
- Augmentez votre consommation de légumes, de protéines maigres et de grains entiers.
- Dormez sept à neuf heures chaque nuit.
- Se lever et se coucher aux mêmes heures chaque jour.
2. Structurez votre journée
Tout comme la planification de vos repas et de votre sommeil peut aider à prévenir les symptômes dépressifs, il en va de même pour la structuration des autres activités de votre journée.
Il peut être utile de créer une liste de tâches quotidiennes à cocher au fur et à mesure que vous les accomplissez. Il est également utile de conserver un calendrier et des notes autocollantes pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Lorsque vous planifiez vos tâches quotidiennes, assurez-vous de prévoir suffisamment de temps pour vous reposer et vous détendre. Être trop occupé peut exacerber les symptômes dépressifs et provoquer de la frustration.
Il est préférable de prioriser votre temps, en prenant des précautions supplémentaires pour vous assurer d’assister aux rendez-vous médicaux.
3. N’ayez pas peur
Lorsque vous ne vivez pas d’épisode dépressif, vous pouvez trouver du plaisir dans certaines activités, comme la lecture ou la pâtisserie.
Cependant, lorsque vous vous sentez déprimé, vous n’avez peut-être pas assez de motivation pour faire quoi que ce soit.
Malgré votre manque d’énergie, il est important de continuer à pratiquer les activités que vous aimez habituellement. Faire les choses qui vous rendent heureux peut atténuer vos symptômes dépressifs.
N’ayez pas peur de faire les activités qui améliorent habituellement votre humeur. Bien que vous puissiez craindre de ne pas les apprécier autant lorsque vous êtes déprimé, cela ne signifie pas que vous devez les éviter. Une fois que vous aurez recommencé à faire ces activités, vous vous sentirez probablement beaucoup mieux.
4. Restez actif
Les chercheurs pensent que certains types d’exercices peuvent aider à atténuer les symptômes de la dépression. Cela comprend la marche, le jogging ou le vélo d’intensité faible à modérée.
Pour de meilleurs résultats, les experts disent que vous devriez faire de l’exercice au moins trois à quatre jours par semaine pendant 30 à 40 minutes à la fois.
5. Ne vous isolez pas
Lorsque vous êtes déprimé, les situations sociales peuvent sembler accablantes. Vous pourriez avoir envie d’être seul, mais il est important de ne pas vous isoler. Être seul peut augmenter les symptômes de la dépression.
Impliquez-vous dans des activités sociales, telles que des clubs de lecture locaux ou des équipes sportives. Passez du temps avec vos amis et votre famille ou discutez régulièrement avec eux au téléphone. Avoir le soutien d’amis et de proches peut vous aider à vous sentir plus à l’aise et en confiance.
6. Trouvez de nouvelles façons de soulager le stress
Essayer de nouvelles choses peut être l’une des dernières choses que vous voulez faire lorsque vous êtes dans un épisode dépressif. Cependant, cela peut aider à soulager vos symptômes.
Par exemple, si vous n’avez jamais reçu de massage auparavant, envisagez de prendre rendez-vous dans un spa local.
De même, le yoga ou la méditation peuvent être nouveaux pour vous, mais ils peuvent être bénéfiques pendant les épisodes dépressifs. Ces activités sont connues pour être relaxantes. Ils peuvent vous aider à faire face au stress ou à l’irritabilité que vous pourriez ressentir.
7. Rejoignez un groupe de soutien
Il peut être utile de rejoindre un groupe de soutien pour les personnes atteintes de trouble bipolaire. Un groupe vous donne l’occasion de rencontrer d’autres personnes atteintes de la même condition et de partager vos expériences lors d’épisodes dépressifs.
Comprendre le trouble bipolaire
Il existe plusieurs types de troubles bipolaires. Ceux-ci inclus:
Trouble bipolaire I
Les personnes bipolaires I connaissent au moins un épisode maniaque avant ou après un épisode dépressif ou un épisode maniaque léger (appelé hypomanie).
Trouble bipolaire II
Les personnes bipolaires II ont au moins un épisode dépressif majeur qui dure deux semaines ou plus. Ils ont également au moins un épisode hypomaniaque léger qui dure plus de quatre jours.
Dans les épisodes hypomaniaques, les gens sont toujours excitables, énergiques et impulsifs. Cependant, les symptômes sont plus légers que ceux associés à des épisodes maniaques à part entière.
Trouble cyclothymique
Les personnes atteintes de trouble cyclothymique connaissent au moins deux ans d’épisodes hypomaniaques et dépressifs. Les changements d’humeur ont tendance à être moins graves dans cette forme de trouble bipolaire.
Critères diagnostiques du DSM
En plus de l’épisode maniaque ou hypomaniaque, une personne atteinte d’un trouble bipolaire I ou bipolaire II doit avoir un épisode dépressif majeur.
Pour être diagnostiquée d’un épisode dépressif majeur, la personne doit présenter au moins cinq des symptômes suivants au cours de la même période de deux semaines :
- humeur dépressive (ou irritabilité chez les enfants) presque toute la journée, presque tous les jours, comme indiqué par un rapport subjectif ou une observation faite par d’autres
- intérêt ou plaisir nettement diminué pour toutes ou presque toutes les activités presque toute la journée, presque tous les jours, comme indiqué soit par un récit subjectif, soit par une observation
- un changement de plus de 5% du poids corporel en un mois sans régime, ou une diminution ou une augmentation de l’appétit presque tous les jours
- insomnie ou hypersomnie presque tous les jours
agitation ou déficience psychomotrice presque tous les jours, observable par autrui - fatigue ou perte d’énergie presque tous les jours
des sentiments d’inutilité ou de culpabilité excessive ou inappropriée, qui peuvent être délirants et qui ne sont pas simplement des reproches à soi-même ou de la culpabilité d’être malade, presque tous les jours - indécision ou diminution de la capacité à penser ou à se concentrer presque tous les jours, selon un récit subjectif ou observé par d’autres
pensées récurrentes de mort (pas seulement la peur de mourir), idées suicidaires récurrentes sans plan précis, ou tentative de suicide ou plan précis pour se suicider
Ces symptômes doivent représenter un changement par rapport au niveau de fonctionnement antérieur de la personne. Au moins un des symptômes doit être soit une humeur dépressive, soit une perte d’intérêt ou de plaisir, et ne doit pas être attribué à une autre condition médicale.
De plus, les symptômes doivent causer une détresse cliniquement significative ou une altération du fonctionnement social, professionnel ou dans d’autres domaines importants. L’épisode ne peut pas non plus être dû aux effets physiologiques d’une substance ou d’une autre condition médicale.
Symptômes du trouble bipolaire
Bien qu’il existe différents types de trouble bipolaire, les symptômes de la dépression, de la manie et de l’hypomanie sont similaires chez la plupart des gens.
- Symptômes courants de la dépression
- sentiments profonds de tristesse ou de désespoir pendant une longue période
- avoir peu ou pas d’intérêt pour les activités qui étaient autrefois agréables
- difficulté à se concentrer, à se souvenir des choses et à prendre des décisions
- agitation ou irritabilité
- manger trop ou trop peu
- dormir trop ou trop peu
- penser ou parler de la mort ou du suicide
- tentative de suicide
- une humeur trop joyeuse ou extravertie pendant une période prolongée
- irritabilité intense
- parler rapidement ou passer rapidement d’une idée à l’autre au cours d’une conversation
- être facilement distrait
- ramasser de nombreuses nouvelles activités ou projets
- agitation
- difficulté à dormir en raison de niveaux d’énergie élevés
- comportement impulsif ou à risque
Symptômes courants de la manie
Les symptômes de l’hypomanie sont les mêmes que ceux de la manie, à l’exception de deux différences essentielles.
Avec l’hypomanie, les changements d’humeur ne sont généralement pas assez graves pour interférer de manière significative avec les activités quotidiennes d’une personne.
De plus, aucun symptôme psychotique ne survient pendant un épisode hypomaniaque. Au cours d’un épisode maniaque, les symptômes psychotiques peuvent inclure des idées délirantes, des hallucinations et de la paranoïa.
Il n’y a pas de remède contre le trouble bipolaire, mais vous pouvez gérer votre état en suivant un plan de traitement et en modifiant votre mode de vie.
Dans les cas graves de dépression, une hospitalisation temporaire peut être nécessaire. La plupart du temps, cependant, vous serez en mesure de gérer vos symptômes de trouble bipolaire avec une combinaison de médicaments et de psychothérapie.
Il existe également des changements de style de vie faciles que vous pouvez apporter pour vous aider à vous sentir mieux pendant les épisodes dépressifs.
Traverser un épisode dépressif peut être difficile, mais c’est possible. N’oubliez pas qu’il existe de nombreuses façons d’améliorer votre humeur et de soulager les symptômes.
N’hésitez pas à appeler votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé mentale si vous avez besoin d’aide.