Les corps sains sont de toutes formes et de toutes tailles. Bien que la perte de poids ne soit pas une solution miracle pour la santé et que tout le monde n’ait pas besoin de perdre du poids, cela peut être quelque chose sur lequel vous voulez travailler pour vous sentir en meilleure santé.
Votre alimentation peut affecter votre santé. (Assurez-vous simplement de parler à un professionnel de la santé avant d’apporter des changements drastiques !)
Si perdre du poids est votre objectif, ces 8 aliments peuvent aider à soutenir un parcours de perte de poids sain, selon la science.
1. Oeufs entiers
Autrefois redoutés pour leur teneur élevée en cholestérol, les œufs entiers ont fait un retour en force.
Ces craintes étaient enracinées dans des idées fausses qui ignoraient comment votre corps régule le taux de cholestérol. Votre corps en tire, au besoin, de votre alimentation ou de votre foie pour maintenir ses niveaux de base.
Alors que les personnes ayant des niveaux de base élevés de LDL (mauvais cholestérol) devraient être plus conscientes de la quantité de cholestérol qu’elles consomment dans leur alimentation, une consommation modérée d’œufs – entre 7 et 12 œufs par semaine – s’est avérée sans danger pour de nombreuses personnes.
Bien qu’une consommation plus élevée d’œufs puisse augmenter les niveaux de cholestérol LDL chez certaines personnes, les œufs sont l’un des meilleurs aliments à manger si vous cherchez à atteindre ou à maintenir un poids santé.
Les œufs sont incroyablement riches en nutriments. Fait intéressant, presque tous ses nutriments se trouvent dans les jaunes – comme la choline et la vitamine D – bien que les blancs d’œufs fournissent 4 à 6 grammes de protéines chacun .
Parce qu’ils sont riches en protéines et en graisses, ils vous aident à vous sentir rassasié.
C’est la clé, car répondre à la plénitude interne de votre corps et aux signaux de faim peut vous aider à atteindre ou à maintenir un poids santé. En d’autres termes, prendre l’habitude de manger quand vous avez faim et de vous arrêter quand vous êtes rassasié peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Une étude portant sur 50 personnes en bonne santé avec plus de poids a montré que manger des œufs et des toasts beurrés au petit-déjeuner – au lieu de céréales, de lait et de jus d’orange – augmentait le sentiment de satiété (plénitude) pendant les 4 heures suivantes.
De même, une autre étude menée auprès de 48 adultes en bonne santé a révélé que ceux qui mangeaient un petit-déjeuner à base d’œufs, riche ou modéré en protéines et en fibres, rapportaient une satiété plus élevée que ceux qui mangeaient des céréales et du lait à faible teneur en fibres .
Étant donné que se sentir rassasié peut aider à lutter contre la suralimentation provoquée par une sensation de faim excessive, manger des œufs peut soutenir vos objectifs de perte de poids tout en emportant une tonne de nutriments sains dans votre journée.
2. Légumes-feuilles
Les légumes-feuilles comprennent le chou frisé, les épinards, le chou vert, la bette à carde et quelques autres.
Ils ont plusieurs propriétés qui les rendent parfaits pour atteindre ou maintenir un poids santé. Par exemple, ils contiennent des fibres et des nutriments qui vous permettent de rester rassasié et hydraté.
De plus, les légumes-feuilles contiennent des thylakoïdes, des composés végétaux qui ont été associés à une satiété accrue et à une meilleure gestion de l’appétit dans au moins deux études humaines.
Il convient de noter, cependant, que les deux études sont de petite taille et que les participants ont pris un supplément de 5 grammes de thylacoïde – la quantité trouvée dans environ 3,5 onces (100 grammes) d’épinards crus.
Ceux qui recevaient ne serait-ce qu’une seule dose du supplément ont signalé une meilleure gestion de l’appétit, entraînant une perte de poids.
Cependant, davantage de recherches chez l’homme sont nécessaires pour comprendre l’effet des thylakoïdes provenant de sources alimentaires en tant qu’outil pour atteindre un poids santé – ainsi que leurs effets à long terme sous forme de supplément.
En attendant, les légumes-feuilles offrent un assortiment de fibres et de micronutriments et sont presque toujours un excellent ajout à votre alimentation.
L’ajout de légumes-feuilles à votre alimentation peut vous aider à vous sentir rassasié et à réduire les envies d’aliments moins nutritifs. Apprendre à répondre aux signaux internes de faim et de satiété de votre corps peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids sains plus importants.
Si vous prenez des médicaments, tels que des anticoagulants comme la warfarine (Coumadin), demandez à un professionnel de la santé ou à un diététicien combien de légumes-feuilles vous devriez manger quotidiennement pour trouver le bon équilibre.
Les légumes-feuilles sont riches en vitamine K, qui peut interagir avec vos médicaments. Un apport constant en vitamine K est essentiel.
3. Saumon
Les poissons gras comme le saumon sont incroyablement nutritifs et très satisfaisants.
Le saumon regorge de protéines de haute qualité, de graisses saines et de divers nutriments importants. Cette combinaison vous permet de rester rassasié et peut vous aider à atteindre un poids plus sain.
Le saumon est chargé d’acides gras oméga-3
y les acides, qui peuvent aider à réduire l’inflammation. L’inflammation joue un rôle majeur dans l’obésité et les maladies métaboliques.
De plus, le poisson – et les fruits de mer en général – peuvent également fournir une quantité importante d’iode.
Le nutriment est nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde, ce qui est important pour que votre métabolisme fonctionne de manière optimale.
Mais des études montrent qu’un nombre important de personnes ne comblent pas leurs besoins en iode. L’ajout de poisson gras à votre alimentation peut vous aider à consommer suffisamment d’iode.
Le maquereau, la truite, les sardines, le hareng, le thon et d’autres types de poissons gras sont également excellents pour la santé.
4. Légumes crucifères
Les légumes crucifères comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles.
Comme les autres légumes, ils sont riches en fibres et ont tendance à être incroyablement rassasiants.
De plus, ces types de légumes contiennent des quantités décentes de protéines. Ils ne sont pas aussi riches en protéines que les aliments d’origine animale ou les légumineuses, mais restent élevés pour les légumes.
Une combinaison de protéines, de fibres et d’une faible densité énergétique (faible teneur en calories) fait des légumes crucifères les aliments parfaits à inclure dans vos repas si vous souhaitez perdre du poids.
Ils sont également très nutritifs et contiennent des composés qui peuvent réduire votre risque de développer un cancer. Gardez à l’esprit, cependant, qu’aucune quantité de légumes crucifères ne peut remplacer les dépistages recommandés du cancer ou le traitement approprié du cancer.
5. Poitrine de poulet et quelques viandes maigres
La viande reste un groupe alimentaire controversé pour de nombreuses personnes.
Au-delà des questions de durabilité et d’éthique, nous ne savons toujours pas si et comment la viande rouge augmente le risque de maladie cardiaque ou de diabète.
Les recherches sur la consommation de viande et les effets sur la santé ont donné peu de preuves de causalité.
Ce langage peut prêter à confusion et est souvent interprété à tort comme une approbation retentissante de manger plus de viande, mais cela signifie simplement qu’il n’y a pas suffisamment de preuves pour dire si cela entraîne des résultats défavorables pour la santé.
Cependant, une consommation élevée de viandes rouges et transformées est associée à un risque plus élevé de cancer, de diabète, de décès prématuré et de maladie cardiaque.
Manger de la viande non transformée avec modération (c’est-à-dire 2 à 3 portions par semaine) avec des fruits, des légumes et des grains entiers peut atténuer certains des risques de cancer associés à la consommation de viande.
Sur le plan nutritionnel, le poulet et la viande rouge sont tous deux riches en protéines et en fer.
La poitrine de poulet sans peau et la viande rouge maigre comme le filet ou le bifteck de flanc contiennent des protéines et du fer et contiennent moins de graisses saturées que les autres coupes. Optez pour ceux-ci la plupart du temps pour mieux soutenir la gestion du poids et la santé cardiaque.
On pense que les graisses saturées provoquent l’inflammation, qui est associée à une maladie chronique. Cependant, les recherches à ce sujet ont également donné jusqu’à présent des résultats mitigés.
La façon dont vous préparez la viande peut également affecter les résultats pour la santé.
Les viandes rouges cuites à haute température pendant une longue durée, en les fumant ou en les grillant par exemple, produisent des coulures grasses. Contre les surfaces de cuisson chaudes, celles-ci forment un sous-produit toxique appelé hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) qui peut provoquer le cancer.
Minimisez ce risque en limitant la fumée, en essuyant les gouttes et en mangeant de la viande maigre avec modération. Cela signifie pas plus de quelques portions de 85 grammes par semaine. Une portion correspond à peu près à la taille de la paume de votre main.
6. Pommes de terre et autres légumes-racines
Les pommes de terre blanches semblent être tombées en disgrâce – peut-être, au moins en partie, en raison de l’augmentation des régimes à faible teneur en glucides.
Pour ce que ça vaut, les pommes de terre et autres légumes-racines ont plusieurs propriétés qui en font de merveilleux aliments pour perdre du poids et une santé optimale.
Ils contiennent une gamme incroyablement diversifiée de nutriments – un peu de presque tout ce dont vous avez besoin.
Ils sont particulièrement riches en potassium, un nutriment dont la plupart des gens ne consomment pas assez. Le potassium joue un rôle important dans la gestion de la pression artérielle.
Sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure le degré de remplissage de différents aliments, les pommes de terre blanches bouillies ont obtenu le score le plus élevé de tous les aliments testés.
Cela signifie qu’en mangeant des patates douces ou blanches bouillies, vous êtes plus susceptible de vous sentir naturellement rassasié. Vous fournirez également à votre corps des nutriments essentiels.
Si vous laissez les pommes de terre refroidir pendant un certain temps après l’ébullition, elles formeront de grandes quantités d’amidon résistant, une substance semblable à des fibres qui s’est avérée avoir divers avantages pour la santé, notamment la perte de poids.
Les patates douces, les navets et autres légumes-racines sont également d’excellents choix.
7. Thon
Le thon est un autre aliment riche en protéines rassasiant.
C’est un poisson maigre, ce qui signifie qu’il contient des protéines, qui vous aident à rester rassasié, ainsi que des graisses saines. Parmi ces graisses saines se trouve la docosahexaénoïque
acide (DHA), une forme d’acide gras oméga-3, qui peut être bénéfique pour votre cœur.
Manger du poisson comme le saumon et le thon peut être un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines, avec des graisses de poisson nutritives pour soutenir vos yeux et votre cerveau.
Si vous mangez du thon en conserve, choisissez des variétés en conserve dans l’eau si vous visez à manger moins de calories. Le thon emballé dans l’huile augmente les calories, les matières grasses et le sodium, mais pourrait être plus copieux. Cela dépend de vos besoins ce jour-là .
8. Haricots et légumineuses
Les haricots et autres légumineuses peuvent être bénéfiques pour la perte de poids. Ceux-ci incluent les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges et quelques autres.
Ces aliments ont tendance à être riches en protéines et en fibres, deux nutriments qui favorisent la satiété. Ils ont également tendance à contenir de l’amidon résistant .
En raison de leur teneur élevée en fibres, les haricots peuvent provoquer des gaz et des ballonnements chez certaines personnes. Les préparer correctement peut cependant aider à atténuer ces effets secondaires. Essayez d’acheter vos haricots secs et de les faire tremper pendant plusieurs heures avant de les préparer.