Le mal de dos est l’une des affections physiques les plus courantes. Des études montrent que huit Français sur dix souffrent de maux de dos à un moment de leur vie, généralement dans le bas du dos. Vous vous êtes peut-être fait une entorse en travaillant dans la cour ou en nettoyant la maison. Ou votre dos pourrait vous faire mal à cause d’une ancienne blessure sportive ou d’une maladie chronique telle que l’arthrite ou la spondylarthrite ankylosante.
Les maux de dos soudains ou sévères doivent être vérifiés par un médecin ou un physiothérapeute. Cela vaut aussi pour la douleur qui ne disparaîtra pas.
Mais parfois, vous pouvez traiter vous-même la douleur et l’inconfort persistants.
Les recherches montrent que les remèdes maison « ont tendance à être meilleurs lorsqu’ils sont combinés que [quand ils sont faits] seuls.
- Continuez à bouger
Vous pourriez ne pas en avoir envie lorsque vous avez mal. Mais c’est probablement la première chose que votre médecin vous recommandera. Une idée fausse courante chez les patients souffrant de maux de dos isolés est qu’ils ne peuvent pas rester actifs.
Essayez de suivre votre niveau habituel d’activité quotidienne et de mouvement. Cela peut être une marche rapide de 30 minutes ou faire le tour du pâté de maisons avec votre chien. Essayez de vous lever au moins trois fois par semaine. Être sédentaire « permet aux muscles autour de la colonne vertébrale et du dos de s’affaiblir », explique Salman Hemani, MD, professeur adjoint d’orthopédie à la faculté de médecine de l’Université Emory à Atlanta. « Cela peut à son tour entraîner moins de soutien pour la colonne vertébrale » et entraîner des douleurs à long terme.
- Étirez et renforcez
Des muscles forts, en particulier dans votre noyau abdominal, aident à soutenir votre dos. La force et la flexibilité peuvent à la fois aider à soulager votre douleur et à la prévenir.
Le yoga, le Pilates et le tai-chi ne sont que quelques-uns des moyens de renforcer votre tronc et les muscles autour de vos hanches. Un exercice qui cible tout le haut et le bas de votre dos consiste à vous allonger sur le ventre et à lever les jambes et les bras en position de vol.
- Gardez une bonne posture
Cela aide à soulager la pression sur le bas du dos. Vous pouvez utiliser du ruban adhésif, des sangles ou des bandes extensibles pour aider à garder votre colonne vertébrale alignée. Essayez de garder votre tête centrée sur votre bassin. Ne penchez pas les épaules et ne tendez pas le menton vers l’avant.
Si vous travaillez devant un écran, posez vos bras uniformément sur la table ou le bureau et gardez vos yeux au niveau du haut de l’écran. Levez-vous de votre chaise, étirez-vous et marchez régulièrement.
- Maintenir un poids santé
Perdre des kilos en trop allège la charge sur le bas du dos.
La perte de poids aide vraiment [avec la douleur] car elle réduit la quantité de force mécanique sur la colonne vertébrale. Si vous avez besoin d’aide, demandez conseil à votre médecin sur un régime alimentaire et un programme d’exercices qui pourraient vous convenir le mieux.
- Arrêter de fumer
La recherche suggère que si vous fumez, vous pourriez être quatre fois plus susceptible que les non-fumeurs d’avoir une discopathie dégénérative ou d’autres problèmes de colonne vertébrale.
La nicotine contenue dans les cigarettes et autres produits du tabac peut affaiblir les os de la colonne vertébrale et enlever des nutriments essentiels aux disques spongieux qui amortissent vos articulations. Une colonne vertébrale en bonne santé maintient votre dos flexible et ses muscles ne deviennent pas raides et douloureux.
- Essayez la glace et la chaleur
Vous avez peut-être entendu dire que l’un est meilleur que l’autre pour soulager les maux de dos. La réponse courte est que la meilleure option est celle qui vous convient.
Certaines personnes entrent et ne jurent que par la chaleur ou la glace. Vous voudrez peut-être essayer les deux, et vous constaterez probablement que celui-ci est mieux adapté à votre soulagement. Habituellement, la glace est préférable si votre dos est gêné par un gonflement ou une inflammation. Un coussin chauffant peut être préférable si vous essayez de détendre des muscles raides ou tendus.
Hemani suggère de limiter le traitement à la glace ou à la chaleur à 20 minutes à la fois. Et ne les utilisez pas si vous mettez également des crèmes ou des onguents contre les douleurs musculaires sur votre peau.
- Connaissez vos médicaments en vente libre
Les analgésiques en vente libre peuvent aider à soulager les douleurs et raideurs musculaires. Les deux principaux types d’options en vente libre sont les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et l’acétaminophène. Les AINS comprennent l’aspirine, l’ibuprofène et le naproxène. Fidèles à leur nom, les AINS aident à réduire l’inflammation qui peut entraîner un gonflement et une sensibilité. Mais l’acétaminophène ne soulage pas l’inflammation. Vous pouvez utiliser l’un ou l’autre type d’analgésique pour les maux de dos occasionnels. Les AINS peuvent fonctionner un peu mieux, dit Hemani, si vous souffrez d’arthrite de la colonne vertébrale ou d’autres conditions inflammatoires.
- Renseignez-vous sur les suppléments
Il est préférable d’obtenir vos vitamines et minéraux dans les aliments. Mais demandez à votre médecin si des suppléments pourraient vous aider. Par exemple, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de vitamine D, ce qui est important pour la santé des os. Cela peut arriver par manque d’exposition au soleil ou parce que votre corps ne peut pas absorber suffisamment de vitamine D provenant des aliments. Une carence en magnésium peut entraîner une faiblesse musculaire et des crampes. Et Hemani dit que le curcuma, une épice jaune vif liée au gingembre, peut aider à calmer l’inflammation.
Consultez toujours votre médecin avant de prendre des suppléments.