9 façons de manger des graines de chia pour des bienfaits sains

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La popularité des graines de chia (Salvia hispanica) dans les régimes alimentaires occidentaux a grimpé en flèche au cours des dernières années.

Les minuscules « supers graines » riches en nutriments sont désormais un aliment de base dans de nombreux ménages soucieux de leur santé. Grâce à leur petite taille, leur goût doux et leur polyvalence, il est facile d’incorporer les graines de chia dans votre alimentation.

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Bienfaits nutritionnels des graines de chia
Selon l’American Society for Nutrition, les graines de chia fournissent des fibres insolubles qui vous aident à rester rassasié plus longtemps et à gonfler les selles pour prévenir la constipation. Ils fournissent également des graisses saines, des protéines et des antioxydants protecteurs des cellules. Les graines de chia sont une bonne source de minéraux, tels que :

calcium
fer à repasser
zinc
le cuivre
manganèse
niacine
magnésium
Les graines de chia peuvent aider à contrôler la glycémie. Un essai contrôlé randomisé publié dans Diabetes Care a déterminé que l’ajout de graines de chia aux traitements normaux du diabète de type 2 améliore le risque de maladie cardiovasculaire et aide à maintenir un bon contrôle de la glycémie et des lipides.

Aucun effet secondaire négatif n’a été signalé.

Selon le Dr Andrew Weil sur son site Web, les graines de chia contiennent plus d’acides gras oméga-3 que les graines de lin. Les acides gras oméga-3 peuvent réduire votre risque de maladie coronarienne et améliorer le taux de cholestérol. Contrairement aux graines de lin, les graines de chia sont riches en antioxydants et ont une durée de conservation plus longue.

Façons de manger des graines de chia
Les graines de chia ont un goût doux et prennent la saveur de tous les aliments ou boissons auxquels elles sont ajoutées. Lorsqu’ils sont ajoutés à un liquide, ils grossissent de plusieurs fois leur taille et forment un enrobage gélatineux facile à avaler et à digérer.

Vous pouvez ajouter des graines de chia directement à des produits contenant du liquide, comme du jus ou du yaourt. Manger avec un but suggère de faire du gel de chia. Vous pouvez faire du gel de chia en mélangeant 1/3 tasse de graines de chia dans 2 tasses d’eau tiède et en laissant le mélange épaissir. Plus le gel reste longtemps, plus il devient épais. Les graines de chia peuvent également être moulues.

Il n’est pas nécessaire d’hésiter à manger des graines de chia car vous ne les avez jamais préparées. Il est facile d’exploiter leurs bienfaits pour la santé tout au long de la journée.

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1. Smoothies
Une façon populaire d’utiliser les graines de chia est dans les smoothies. Une cuillère à soupe ou moins de graines fraîches ou de gel de chia est tout ce dont vous avez besoin pour ajouter de la texture et des nutriments à vos smoothies aux fruits et légumes.

Ce smoothie décadent aux graines de chia et aux amandes au chocolat est étonnamment sain. Les amandes lui donnent un punch de protéines et les dattes medjool et la banane ajoutent une bonne dose de potassium. Essayez d’utiliser de la poudre de cacao noir pour plus de richesse.

2. Vinaigrettes
Les graines de chia se marient bien avec les ingrédients de la vinaigrette tels que l’huile d’olive, les vinaigres, le miel et le jus de citron. Ajoutez environ une cuillère à soupe de graines à la plupart des recettes de vinaigrette. Plus vous ajoutez de graines, plus la vinaigrette est épaisse.

Évitez les ingrédients artificiels présents dans de nombreuses vinaigrettes en préparant cette vinaigrette aux graines de chia. Il combine des graines de chia avec du miel, de la moutarde de Dijon et du vinaigre de cidre de pomme.

clear drinking glass with seeds

3. Pouding
Vous pouvez trouver du pudding de chia au menu des cafés bio et des magasins d’aliments naturels, mais il est simple de faire vos propres versions à la maison. Le pudding de chia a une consistance similaire au tapioca. C’est assez simple à préparer pour le petit-déjeuner mais assez élégant pour être servi en dessert lors de votre prochain dîner.

Tout ce dont vous avez besoin pour faire du pudding de chia à la vanille est du lait d’amande, des graines de chia et des gousses de vanille. Garnissez ce plat polyvalent d’une pincée de cannelle, de copeaux de chocolat, de zeste de citron ou d’un filet de sirop d’érable. Vous pouvez également superposer le pudding avec des fruits frais pour créer un parfait savoureux.

4. Produits de boulangerie
Si vous n’êtes pas fan de la texture gélatineuse des graines de chia, essayez de les ajouter aux produits de boulangerie. Le gel de chia aide à garder les produits de boulangerie humides et peut être utilisé à la place des œufs ou comme épaississant. Vous pouvez également garnir des muffins ou des pains rapides avec des graines de chia avant la cuisson. Remplacez un œuf entier dans une recette par 1 cuillère à soupe de graines de chia mélangées à 3 cuillères à soupe d’eau.

Les muffins pour le petit déjeuner à la banane et au chia sont faits avec de la farine d’avoine, du yogourt grec, des graines de chia, du sirop d’érable, des bananes et des dattes. Essayez-les pour un petit-déjeuner portable ou une collation après l’école pour vos enfants.

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5. Granola, barres protéinées ou barres énergétiques
Les graines de chia donnent aux barres granola, énergétiques ou protéinées faites maison un apport en fibres. Essayez de préparer des barres énergétiques aux graines de chia à base de dattes, d’huile de noix de coco, de graines de chia, de vanille et de tout complément de votre choix, comme le chocolat noir, la noix de coco et les fruits secs.

6. Boissons Chia
Les boissons chia chères font fureur dans les magasins d’aliments naturels et les bars à jus. Économisez de l’argent et faites le vôtre en ajoutant 2 à 3 cuillères à soupe de graines de chia à 2 tasses d’eau ou d’eau de coco et 1 tasse de jus de fruits ou de fruits frais en purée. Laisser reposer le mélange jusqu’à épaississement et remuer avant de boire.

La chia fresca, également connue sous le nom de « limonade mexicaine », est une façon rafraîchissante d’utiliser les graines de chia. Cette boisson énergisante naturelle est composée d’eau ou d’eau de coco, de jus de citron ou de citron vert, de graines de chia et d’édulcorant. Pour plus de saveur, ajoutez quelques brins de menthe.

7. Popsicles
Si vous cherchez un moyen de fournir des nutriments aux mangeurs difficiles, ajoutez des graines de chia aux boissons gazeuses maison.

sicles. La plupart des sucettes glacées achetées en magasin sont remplies de sucre, de colorants artificiels et d’arômes artificiels. Créer les vôtres est donc un choix plus sain.

Prenez vos moules à sucettes glacées et préparez des sucettes glacées aux myrtilles et au chia à partir de lait d’amande, de graines de chia, d’avocat et de myrtilles surgelées. Vos enfants ne devineront jamais qu’ils mangent sainement !

8. Chapelure
Les graines de chia constituent un excellent substitut à faible teneur en glucides dans les recettes qui utilisent la chapelure comme liant. Vous devrez généralement utiliser moins de chia que de chapelure. Pour la plupart des recettes, 1 à 2 cuillères à soupe suffisent.

Cette recette de pain de viande sain et sans céréales comprend du bœuf haché (ou de la dinde hachée ou du poulet haché), des graines de chia, des oignons, du Worcestershire et des légumes hachés.

9. Confiture
Les graines de chia et la confiture peuvent sembler une combinaison étrange, mais les graines servent d’épaississant naturel pour le gel. La confiture de graines de chia est plus fine que la confiture traditionnelle, mais facile à étaler sur des toasts et des muffins, ou à arroser de yogourt, de céréales chaudes et de crème glacée.

Pour faire une simple confiture de graines de chia, ajoutez 2 cuillères à soupe de graines de chia à environ 2 tasses de purée de fruits frais. Ajoutez un édulcorant comme du miel ou de l’agave si vous le souhaitez et laissez le mélange reposer pendant au moins 10 minutes. Au fur et à mesure que le mélange repose, il prendra une consistance semblable à celle de la confiture.

Pour une confiture plus épaisse, faites cuire la purée de fruits et l’édulcorant à feu doux à moyen pendant environ cinq minutes avant d’ajouter les graines de chia. Cette recette de confiture de chia aux fraises ne contient que des fraises, des graines de chia, de l’eau et un édulcorant naturel.

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