Nous trouvons tous des moyens de faire face à des situations et des émotions difficiles. Que nous les choisissions intentionnellement (verser un verre de vin de plus pour passer mercredi) ou que nous nous engagions automatiquement (par défaut, prétendre que tout va bien alors que vous êtes vraiment sur le point de craquer), nos stratégies d’adaptation personnelles sont des tentatives naturelles pour nous protéger.
« En tant qu’êtres humains, nous choisissons souvent le chemin de la moindre résistance en ignorant les signaux conçus par notre corps et notre esprit pour nous aider à apprendre de notre histoire et les uns des autres », déclare Paula Pavlova de Pavlova Wellness. « Nous utilisons des substances comme la drogue, la nourriture et l’alcool pour noyer nos soucis, nous nous disputons de petites choses pour éviter de ressentir nos sentiments, soulignons les défauts des autres et gardons rancune au lieu de nous regarder de près. »
Le problème vient du fait que bon nombre de ces habitudes d’adaptation malsaines ne procurent qu’un plaisir ou un soulagement temporaire. Ce sont des stratégies de remplacement qui bloquent – plutôt que résolvent – les troubles sous-jacents. « Ces tactiques sont attrayantes parce qu’elles sont faciles, mais elles fonctionnent jusqu’à ce qu’elles ne le fassent pas », déclare Pavlova. Même lorsque les temps sont les plus difficiles, évitez de vous laisser piéger par ces neuf comportements malsains couramment utilisés pour faire face, en particulier de nos jours – et les experts en santé et bien-être expliquent comment faire face à la place.
1
Boire trop (et pour de mauvaises raisons).
Il n’y a rien qui puisse sembler plus apaisant sur le moment qu’un bon cocktail ou un verre de vin réconfortant. La consommation d’alcool avec modération est une évasion agréable et savoureuse, mais au cours des derniers mois de quarantaine physique et de troubles mentaux, de nombreuses personnes ont bu par ennui, dépression ou comme moyen malsain de faire face. L’alcool ne devrait pas être une béquille sur laquelle vous comptez pour traverser.
« Je recommande de réduire au minimum les boissons ces jours-ci », déclare le médecin urgentiste Cassie Majestic, MD. « Alors que l’alcool rend les gens plus détendus et heureux au début, ces effets sont temporaires. Tenez-vous occupé avec d’autres projets, objectifs ou interactions, et limitez la quantité d’alcool que vous gardez chez vous, il y a donc un obstacle à la consommation excessive.
2
Se gaver de tout.
S’autoriser à apprécier et à se livrer à quelque chose – sans jugement de soi – est une pratique importante dans les soins personnels et la décompression. Mais l’équilibre est la clé, et prendre soin de soi ne consiste pas seulement à se laisser aller. « Vous retrouvez-vous perdu dans votre téléphone pendant des heures, en regardant votre 400e épisode sur Netflix ? Tout manger au frigo ? Vous voudrez peut-être tout consommer pour éviter de penser à l’incertitude, à la difficulté, à l’anxiété et à de nombreuses autres émotions difficiles qui tourbillonnent dans l’air en ce moment », déclare Yael Shy, professeur de méditation, directrice principale du New York University Center for Spiritual Life. , et un écrivain pour Pause + Purpose.
Que pouvez-vous faire à la place des envies de continuer à regarder, à faire défiler ou à grignoter des sucreries ? Comme l’explique Shy, la recherche montre que les changements de comportement ne viennent pas en nous réprimandant, mais plutôt en reconnaissant et en acceptant nos impulsions sous-jacentes, sans nécessairement y céder à chaque fois. Shy partage quatre étapes pour freiner la frénésie constante comme stratégie d’adaptation.
« Tout d’abord, lorsque vous ressentez le besoin de vous gaver, faites une pause et respirez », dit-elle. « La dépendance se nourrit d’un comportement insensé. » Même si vous finissez par céder à une envie, faire une pause avant la frénésie vous rappelle l’agence que vous avez sur votre propre corps, vos décisions, votre attention et votre temps. « Deuxièmement, notez la racine de l’impulsion : est-ce la solitude ? Craindre? Douleur? Qu’est-ce que vous échappez lorsque vous êtes aspiré dans le prochain épisode ou l’heure de défilement. Troisièmement, avec beaucoup de compassion, posez une main sur votre cœur et votre ventre, fermez les yeux et dites-vous : « C’est vraiment difficile. C’est vraiment inconfortable. Je sais que tu veux t’échapper.’ Prends 5 à 10 respirations en répétant ces phrases d’auto-compassion. Enfin, si vous avez tout essayé ci-dessus et que vous voulez toujours vous gaver de quelque chose, faites-le avec un sentiment de contrôle. « Supprimez la nature insensée de l’activité et remplacez-la par une certaine pleine conscience », dit Shy. « Réglez une minuterie pour ne pas le faire indéfiniment et arrêtez-vous lorsque la minuterie se déclenche. Si vous mangez, mangez lentement et consciencieusement, en goûtant chaque bouchée.
3
Renoncer à tout type d’horaire.
Abandonner les horaires sociaux et professionnels chargés a peut-être été un soulagement inattendu pour beaucoup au début de la pandémie. Et pour beaucoup de gens, ne pas se forcer à respecter une sorte d’horaire auto-imposé pendant le verrouillage et les mesures de travail à domicile a été un moyen de consoler leur sentiment d’anxiété et d’incertitude (j’ai peut-être peur du monde, mais au moins je peux travailler en pyjama et rester au lit jusqu’à 14h). Mais avec le temps, le manque de sens de la structure, ainsi que d’interactions humaines régulières, fera plus de mal que de bien.
« Si vous êtes responsable au travail, planifiez régulièrement des réunions vidéo ou des déjeuners avec votre équipe. Si vous êtes
voler en solo, pensez à vous faire un horaire (avec des créneaux horaires spécifiques) les jours de travail », explique le Dr Majestic. « Envisagez d’utiliser un planificateur à l’ancienne, car tout implique la technologie de nos jours. Et sortez de ces sueurs! Vous pouvez vous attendre à les remettre à la fin de votre journée de travail.
4
Oublier de respirer.
Avez-vous déjà eu l’impression de ne pas pouvoir respirer lorsque vous êtes submergé par des tâches, des pensées ou des sentiments ? ou trouvez-vous que vous retenez inconsciemment votre souffle tout en éprouvant quelque chose de stressant ? Vous devez vous rappeler de respirer. « Avec tout ce qui se passe dans le monde, il est tout à fait naturel de se retrouver plus souvent nerveux que d’habitude – vous n’êtes pas seul », déclare Pavlova. « En ce moment, pour tout le monde, les réalités normalement difficiles à supporter semblent un milliard de fois plus lourdes, mais se priver de l’oxygène dont on a tant besoin ne va pas aider à porter ce poids. »
La prochaine fois que vous sentirez votre cœur battre la chamade, votre estomac se retourner et votre mâchoire se serrer (toutes des réactions physiques involontaires au stress), Pavlova vous conseille de planter fermement vos pieds dans le sol – ou de vous allonger ou de vous asseoir – et de fermer les yeux. « Prenez une respiration profonde, lente et régulière jusqu’au bout (comme si vous respiriez dans vos jambes et vos pieds), retenez-la un moment, puis relâchez-la tout aussi lentement. » Faites-le au moins trois fois avant de retourner le tâche à accomplir. Une fois que vous vous sentez reconnecté à votre respiration et plus ancré dans votre corps, « répondez au texte, à l’appel, au défi, au moment, avec grâce plutôt que par la force ou la peur. Appliquez cela à tout ce que vous faites », déclare Pavlova.
5
Laisser tomber l’exercice au bord du chemin.
Nous comprenons, la vie est suffisamment écrasante telle quelle sans essayer de faire de l’exercice. De plus, les gymnases sont soit fermés, soit provisoirement sûrs, s’ils sont ouverts du tout, donc la chose la plus facile à faire est d’abandonner l’exercice. Mais ne prenez pas la voie facile, vous vous remercierez à long terme ! Vous avez besoin d’activités stimulantes dans votre vie pour tout, de la santé du cœur, des os et des muscles à la régulation de l’humeur, à l’augmentation de l’énergie et à l’amélioration de la qualité du sommeil.
« Même si vous n’avez pas de peloton ou de poids à la maison, il y a tellement d’entraînements à domicile parmi lesquels choisir sur des plateformes comme YouTube ou Instagram », explique le Dr Majestic, qui aime les entraînements HIIT car ils nécessitent rarement de l’équipement. Et elle a raison : diffusez de superbes vidéos de fitness depuis chez vous, pratiquez le yoga gratuitement, montez les escaliers de votre immeuble et utilisez ce pot plein de détergent à lessive comme votre lourd kettlebell. « Si rien d’autre, sortez pour une promenade et gardez votre corps en mouvement tout au long de la journée à de courts intervalles », explique le Dr Majestic.
6
Pensées négatives, discours intérieur et perspective.
« Une façon courante dont le stress se manifeste est une mentalité rampante de manque », dit Pavlova. « Nous avons l’impression que nous-mêmes ne suffisons pas, ou qu’il n’y a jamais assez de temps, d’argent, d’énergie, de talent, de soutien – vous remplissez le vide. » Bien que cela puisse être vrai dans certains cas, insister uniquement sur ce qui ne suffit pas ou sur ce qui ne fonctionne pas ne changera rien.
« Lorsque vous vous retrouvez mentalement en spirale à propos de ce qui manque, créez une plus grande prise de conscience du contraire : l’abondance », déclare Pavlova. « La mentalité d’abondance vous permet de croire en votre capacité à vaincre n’importe quelle circonstance (visible ou imprévue) en croyant en vous-même, peu importe le temps que cela prendra. » Cela ne signifie pas se pencher sur l’idée de plus de choses (argent, pouvoir, biens); un état d’esprit d’abondance est un état d’esprit d’optimisme et d’agence, plutôt que de négativité et d’impuissance. Malgré les choses négatives, dont il y en aura toujours, qu’avez-vous ? Qu’est-ce qu’il y a dans ta vie ? Quelles bonnes choses avez-vous accomplies aujourd’hui, même si elles sont petites ?
« Le concept de » pas assez « est une construction dans un système que nous créons en fin de compte : nous acceptons les délais, nous votons pour nos dirigeants et nous alimentons nos peurs avec une rhétorique qui nous fait nous sentir impuissants », déclare Pavlova. «Au lieu de cela, considérez-vous comme le héros, demandez de l’aide à un voisin et demandez-lui comment vous pouvez l’aider. Lorsque vous croyez en vous, vous commencez à avoir un impact sur le monde qui vous entoure, plutôt que l’inverse. La vie arrive à cause de vous, pas à vous.
7
Toujours utiliser la nourriture comme récompense.
La bonne nourriture et les rituels des repas sont absolument quelque chose à attendre avec impatience. Mais manger trop souvent ou de manière disproportionnée et malsaine ne devrait pas devenir votre stratégie habituelle pour faire face lorsque les choses ne vont pas bien. « Quand on a l’impression qu’il n’y a rien d’autre à faire ou à se réjouir, on commande des plats à emporter et on se gave », explique le Dr Majestic. La nourriture devient une distraction, une friandise ou un remontant, comme donner une sucette à un enfant chez le dentiste. « Cela conduit à de nouvelles mauvaises habitudes et vous expose à un risque accru de problèmes médicaux tels que l’hypertension artérielle et le cholestérol. » Elle recommande d’essayer une nouvelle recette tous les jours – rien d’extraordinaire, juste quelque chose de nouveau. « Choisissez le petit-déjeuner, le déjeuner, ou dîner selon votre emploi du temps, mais plus vous faites de cuisine maison, mieux c’est », dit-elle. « Cela vous donnera un sentiment de responsabilité vis-à-vis de votre santé. Utilisez les week-ends pour vous récompenser (avec modération) si vous le ressentez, mais je parie que vous préférerez la cuisine maison en un rien de temps.
8
Nier les vrais sentiments pour convenir aux autres (ou aux attentes).
« Lorsque nous ne nous sentons pas en sécurité ou déclenchés, notre système nerveux est conçu pour nous protéger, et parfois nous pouvons être pris au piège de penser que [réprimer] nos vrais sentiments – en abandonnant une conversation, en adaptant nos sentiments ou en gardant nos opinions à nous-mêmes – est un acte d’auto-préservation « , dit Pavlova. Sur le moment, cette stratégie aide à éviter les conflits, vous protège de l’inconfort ou répond aux sentiments de quelqu’un d’autre. Mais Pavlova insiste sur le fait que ce mécanisme d’adaptation est en fait un acte d’auto- déni qui peut s’accumuler, créant potentiellement un modèle d’auto-sabotage et de faible estime de soi. « Nous modérons souvent nos vrais sentiments, nions notre valeur ou modifions nos opinions pour nous adapter au statu quo, tout cela au détriment de notre santé et le bien-être. Alternativement, être soi-même, sans peur, est le plus grand acte d’amour de soi « , dit Pavlova. » L’échec et le rejet sont garantis, mais ils n’ont pas à gouverner votre vie. Garantissez-vous l’amour, le respect et même le pardon, et surtout, quand d’autres peuvent ‘. »
9
Se retirer des interactions sociales.
« Avec la surcharge d’informations et la controverse dans le monde, vous pouvez avoir envie de supprimer toutes les interactions sociales, mais cela peut conduire à la dépression et à l’anxiété », déclare le Dr Majestic. Il est primordial de garder vos proches proches et des interactions régulières, mais n’insistez pas. Le Dr Majestic suggère de garder les cercles d’amis petits et gérables pour éviter l’anxiété sociale, la surstimulation et les conflits. Enfin, « n’oubliez pas la thérapie », dit-elle. « De nombreux thérapeutes travaillent via la télésanté et vous pouvez parler de vos sentiments dans le confort de votre foyer. »