Avez-vous déjà eu le mécontentement de ne pas pouvoir vous endormir malgré l’épuisement ? Ou peut-être finissez-vous par tomber, mais votre sommeil est agité et constamment interrompu.
Quoi qu’il en soit, vous connaissez probablement la douleur de rechercher des solutions de sommeil au milieu de la nuit.
Bien qu’il n’y ait pas de réponse unique, les cultures du monde entier ont trouvé leurs propres moyens de s’assurer qu’elles obtiennent le repos dont elles ont besoin.
Lisez la suite pour obtenir des conseils sur le sommeil d’Amérique du Sud, de Suède et d’ailleurs.
Chine:
Tremper les pieds dans l’eau chaude et les fruits somnifères de la Chine
Si vous aimez les pédicures de spa, essayez celui-ci.
Cette coutume nocturne a ses racines dans la médecine traditionnelle chinoise (MTC) et c’est un excellent moyen de se détendre, d’apaiser vos petons fatigués et de profiter des bienfaits d’une petite thérapie à l’eau chaude.
Tout ce dont vous avez besoin est une baignoire ou une petite bassine en plastique. Vous pouvez habiller votre eau chaude avec différents ingrédients apaisants, comme :
- Sel d’Epsom
- huiles essentielles sans danger pour la peau, comme la lavande et la rose
- pelures de fruits
- herbes comme l’armoise
Selon la MTC, cela peut aider à réduire la quantité d’énergie vitale, ou qi, dans l’esprit.
« La température chaude aidera à faire descendre le qi de la tête, vous laissant plus détendu », explique Debbie Kung, médecin MTC et acupuncteur agréé. « Il détend le système limbique et signale à votre cerveau et à votre corps de se détendre, le préparant au sommeil. »
Bien que la recherche suggère qu’il existe des avantages pour la santé, la Food and Drug Administration (FDA) ne surveille ni ne réglemente la pureté ou la qualité des huiles essentielles. Il est important de parler avec un professionnel de la santé avant de commencer à utiliser des huiles essentielles et assurez-vous de rechercher la qualité des produits d’une marque. Faites toujours un test de patch avant d’essayer une nouvelle huile essentielle et diluez toute huile essentielle avec une huile de support afin qu’elle ne brûle pas votre peau.
Jujube
Le fruit du jujube (suan zao ren) est utilisé en MTC pour calmer l’esprit et les émotions, favorisant une humeur détendue et un sommeil profond et réparateur.
« Le jujube contient deux produits chimiques, les saponines et les flavonoïdes, qui suppriment les sensations de stress tout en favorisant la relaxation », explique Jamie Bacharach, praticien en MTC et acupuncteur agréé.
Les flavonoïdes et les saponines peuvent également aider à allonger le temps de sommeil. Les flavonoïdes en particulier peuvent augmenter le temps passé en sommeil à ondes lentes (SWS).
« SWS est la partie la plus réparatrice de notre sommeil », ajoute Kung. « Associé à la mémoire et à l’apprentissage, un manque de ce type de sommeil peut entraîner une diminution du fonctionnement et de la vigilance pendant la journée, ainsi qu’une sensation de réveil non revigorée. »
Dans un essai clinique randomisé de 2020, 106 femmes ménopausées ont pris des capsules de jujube orales de 250 mg deux fois par jour pendant 21 jours. Par rapport au groupe témoin, il a été constaté que le jujube avait un impact positif sur l’amélioration de la qualité du sommeil et pouvait être recommandé comme médicament à base de plantes utile.
Inde:
Le remède à base de plantes de l’Inde
L’une des herbes les plus importantes de la médecine ayurvédique, la médecine traditionnelle du sous-continent indien, l’ashwagandha est utilisée depuis des milliers d’années.
Il est utilisé pour réduire le stress et l’anxiété et soutenir le traitement des symptômes liés à la santé mentale.
Dans une étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo de 2020, 150 adultes en bonne santé ont reçu 120 mg d’ashwagandha une fois par jour pendant 6 semaines. L’étude a révélé que l’ashwagandha :
- réduction de la latence du sommeil (le temps qu’il faut pour s’endormir)
- amélioration de la qualité du sommeil
- réduction du sommeil non réparateur
- amélioration de la qualité de vie
Une revue systématique et une méta-analyse de 2021 ont révélé que l’ashwagandha avait un impact «léger mais significatif» sur le sommeil, en particulier pour les personnes diagnostiquées avec de l’insomnie. Ashwagandha a également été trouvé pour améliorer l’anxiété et la vigilance mentale.
Cependant, les auteurs ont demandé plus de données de sécurité pour déterminer les effets indésirables potentiels.
Une étude de 2019 a révélé que l’ashwagandha était associée à une réduction plus importante de l’anxiété et des niveaux de cortisol matinal par rapport à un placebo. Le cortisol est une hormone de stress produite par l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénal (HPA) qui peut contribuer à perturber le sommeil.
Suède:
La viande et la boisson préférées des Suédois
Si votre estomac est le chemin vers votre cœur, c’est peut-être aussi le chemin vers une bonne nuit de sommeil.
Välling
« Une astuce classique pour mieux dormir en Suède – pour les enfants comme pour les adultes – consiste à boire du Välling, une boisson chaude à base de porridge contenant du lait et de l’avoine, juste avant le coucher », partage Karl Andersson, un expert de la culture nordique.
Riche en nutriments et rassasiante, cette boisson à base de céréales lactées à base d’avoine moulue et de lait de vache est souvent donnée aux bébés et aux tout-petits.
Le lait chaud est une suggestion courante pour induire la somnolence. Il contient des composés connus pour soutenir des cycles de sommeil sains, comme :
- tryptophane
- magnésium
- mélatonine
- sérotonine
La chaleur du lait et le rituel apaisant peuvent également aider à provoquer les Zzz.
Cependant, il convient de noter qu’une étude de 2021 réalisée en Suède a révélé que l’alimentation des enfants avec une boisson à base de céréales lactées pendant leur jeunesse peut contribuer au surpoids plus tard dans la vie, bien que d’autres études soient nécessaires pour le confirmer.
Wapiti
Un autre aliment somnifère populaire en Suède est le wapiti
Selon la source fiable du département américain de l’agriculture (USDA), 100 grammes de viande de wapiti contiennent 30,2 grammes de protéines et 0,545 gramme de tryptophane, un acide aminé essentiel. En comparaison, 100 grammes de dinde ne contiennent que 19,5 grammes de protéines et 0,219 grammes de tryptophane.
Selon une revue de 2022, la supplémentation en tryptophane, en particulier supérieure à 1 gramme, peut aider à dormir.
Finlande:
La vapeur du sauna finlandais
Une autre tradition nordique est la pratique finlandaise de profiter d’un sauna le soir.
« Cela augmente la température de votre corps, détend vos muscles et vous rend très somnolent », explique Andersson.
Selon une revue de 2018, les saunas offrent un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment un soutien pour :
- insuffisance cardiaque congestive
- maladie artérielle périphérique
- la polyarthrite rhumatoïde
- dépression et anxiété
- récupération musculaire
Selon une enquête menée en 2019 auprès de 482 répondants, 83,5 % ont signalé des bienfaits du sommeil qui ont duré 1 à 2 nuits après avoir utilisé un sauna. Ceux qui l’ont utilisé 5 à 15 fois par mois ont rapporté des scores de bien-être mental plus élevés que ceux qui ne l’ont pas fait.
Assurez-vous simplement de boire beaucoup d’eau.
« Tant que vous vous hydratez correctement pendant le sauna, vous dormirez comme un bébé », déclare Andersson.
Japon:
La tradition japonaise du shikibuton
Le shikibuton est un matelas futon japonais qui s’utilise au sol. Ce n’est pas seulement un gain de place, mais cela peut également offrir des avantages pour le sommeil et la santé.
Semblable au yo coréen, vous pouvez rouler le shikibuton et le ranger lorsque vous ne l’utilisez pas. Il est généralement fabriqué avec des matériaux écologiques et naturels, comme le coton et la laine.
Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de recherches sur les avantages des matelas futon, comme le shikibuton, certains pensent qu’il aide à prévenir ou à soulager les douleurs lombaires et à soutenir la colonne vertébrale.
Veillez à opter pour un shikibuton en matériaux naturels.
Amérique du Sud et centrale:
Si vous aimez vous balancer dans un hamac à l’extérieur, vous voudrez peut-être envisager d’en accrocher un dans la chambre.
L’habitude du hamac
Souvent négligés aux États-Unis, les hamacs sont considérés comme une option de sommeil légitime en Amérique du Sud et centrale.
« Le hamac offre deux choses essentielles à la qualité du sommeil : la sécurité et le confort », déclare Stephen Light, propriétaire d’un magasin de matelas.
Alors que la plupart des études sur les avantages de dormir dans des hamacs ont porté sur des bébés, une étude de 2011 a exploré comment le mouvement de bascule des hamacs peut favoriser un sommeil plus profond.
Dans l’étude, 12 hommes ont fait deux siestes de 45 minutes l’après-midi à des jours différents, une sieste dans un lit fixe et une dans un lit pivotant.
En utilisant des données de polysomnographie et d’électroencéphalogramme (EEG), les chercheurs ont découvert que la sieste dans un lit oscillant raccourcissait le temps qu’il fallait aux participants pour s’endormir et allongeait le sommeil de stade 2, le stade précédant le sommeil profond.
Les poupées d’inquiétude du Guatemala
Les poupées Worry sont des poupées faites à la main provenant du peuple indigène des hautes terres du Guatemala. Ils sont formés de bois, de fil de fer ou de tissus colorés, puis vêtus de vêtements mayas traditionnels.
Les poupées sont souvent données aux enfants anxieux, qui sont encouragés à faire part de leurs inquiétudes et de leurs peurs à la poupée avant de la placer sous leur oreiller.
Bien qu’il n’y ait aucune recherche scientifique indiquant que les poupées peuvent réellement vous soulager, on pense que le fait de nommer les facteurs de stress et de les libérer symboliquement peut vous aider à traiter et à gérer les émotions difficiles.
Cela peut être une forme de transfert sain.
Selon une étude de 2018, les poupées d’inquiétude ont été utilisées pour fournir un soutien avant le deuil aux enfants afin de les aider à se préparer au décès d’un parent, ce qui réduit le besoin de services de deuil conventionnels après le décès du parent.
Coutumes de sommeil multiculturelles
La chambre familiale
Si vous avez du mal à vous endormir, câliner vos enfants (ou votre partenaire ou votre animal de compagnie) peut constituer une source de soutien pour le sommeil.
Selon une étude de 2016, de nombreux parents dans le monde, en dehors de l’Amérique du Nord et de l’Europe, pratiquent le co-sommeil avec leurs enfants.
Bien que l’American Academy of Pediatrics (AAP) ne préconise pas le partage du lit, elle recommande le partage de la chambre pendant au moins les 6 premiers mois à un an après la naissance.
Une étude de 2021 a révélé que les enfants qui dormaient ensemble pendant plus de 6 mois avaient moins d’anxiété, moins d’habitudes de succion négatives et moins de dents tordues.
Une étude de 2020 sur le partage du lit entre parents et enfants, partenaires, frères et sœurs, propriétaires d’animaux et animaux de compagnie a révélé que les rapports subjectifs sur la qualité du sommeil étaient meilleurs lors du partage du lit, malgré des mesures objectives du sommeil généralement moins bonnes.
Bien sûr, il y a des avantages et des inconvénients à partager votre lit, et c’est vous qui savez le mieux si cet arrangement vous convient.
Thé à la camomille
Le thé à la camomille a été utilisé traditionnellement dans les cultures du monde entier, de la Russie à la Chine en passant par la Grande-Bretagne. Le thé est bien connu pour ses capacités apaisantes et calmantes.
« Le thé à la camomille contient de l’apigénine, un produit chimique [qui] se lie aux récepteurs du cerveau et déclenche la somnolence et la relaxation », explique Bacharach. « Ceci, à son tour, en fait une excellente aide naturelle pour lutter contre l’insomnie et d’autres troubles du sommeil. »
Une étude menée en 2017 auprès de 60 personnes âgées a montré que des capsules d’extrait de camomille (200 mg) prises deux fois par jour pendant 28 jours consécutifs entraînaient une amélioration de la qualité générale du sommeil et de la latence du sommeil.
Une autre étude de 2017 a révélé que l’administration orale d’extrait de camomille avait des propriétés sédatives chez les personnes âgées hospitalisées, entraînant une augmentation de la qualité du sommeil.
Une étude de 2015 sur les effets de la consommation de thé à la camomille chez les nouvelles mères souffrant de troubles du sommeil et de dépression a révélé des scores significativement inférieurs dans les problèmes de sommeil liés aux symptômes physiques par rapport à ceux qui ne buvaient pas de thé à la camomille.
Une revue et une méta-analyse de 2019 ont montré que la camomille avait un effet positif significatif sur la qualité du sommeil et le trouble anxieux généralisé (TAG), mais pas sur l’insomnie.
« Le thé à la camomille est mieux consommé environ 45 minutes avant le coucher pour en profiter au maximum », ajoute Bacharach.
Regarder vers d’autres pays et cultures offre une nouvelle perspective sur la façon de s’endormir et de rester endormi.
Essayer ces solutions de sommeil multiculturelles peut vous permettre de fermer les yeux que vous recherchiez.