La marche est une activité naturelle, presque automatique, que nous pratiquons au quotidien. L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de marcher 10 000 pas par jour pour rester en forme.
Accessible à tous, la marche peut même constituer une pratique sportive à part entière lorsqu’elle est pratiquée de manière régulière et à un rythme rapide.
Si vous cherchez à affiner votre ventre, elle s’avère une méthode efficace, mais à quelques conditions. La marche peut-elle réellement nous aider à perdre des calories et à obtenir un ventre plat ?
Si oui, quels sont les bons réflexes à adopter pour y parvenir ? Parfois considérée comme n’étant pas un sport, la marche est-elle sous-cotée ? Réponses.
Peut-on maigrir en marchant ?
10 000 pas par jour. C’est l’une des principales recommandations émises par l’OMS pour rester en forme, maintenir son poids et améliore son espérance de vie.
Ce cap des 10 000 pas est souvent considéré comme étant le nombre de pas minimum nécessaire par jour. En 2019, Harvard s’est penché sur le sujet et les chercheurs de la prestigieuse école en ont conclu que des premiers résultats étaient observés dès le 7 500 pas/jour.
L’OMS indique également que les adultes devraient pratiquer entre 150 et 300 minutes de sport à intensité modérée par semaine, ou au moins 75 à 150 minutes d’activité physique à allure soutenue.
Autrement dit, la marche à elle seule ne permet pas de maigrir ni de retrouver un ventre plat.
Même en la pratiquant de façon intense, régulière et sur la durée, il est nécessaire de pratiquer une autre activité sportive en parallèle pour perdre du ventre.
Combien de calories pour 10 000 pas ?
Marcher 10 000 pas par jour à un rythme modéré permet de brûler 300 calories. La natation ou le vélo, activités sportives qui n’ont quasiment aucun impact sur les articulations, permettent respectivement de dépenser environ 500 calories en une heure.
Quel rythme de marche pour brûler des calories ?
Si l’on souhaite brûler des calories en marchant, la marche doit être exécutée à un rythme soutenu.
Les courts trajets que nous pouvons réaliser en allant au travail ou en allant faire des courses ne suffiront pas, loin de là.
Pour que la marche ait une réelle incidence sur le métabolisme, il serait nécessaire, pour un adulte, de marcher au moins 1 heure, trois fois par semaine, à allure rapide, au moins à 6km/h.
Pour donner des éléments de comparaison, la vitesse moyenne d’une course à pied humaine oscille entre 10 et 13 km/h.
Usain Bolt détient évidemment le record de la plus grande vitesse jamais atteinte avec un pic à 44,7 km/h établit lors de son record du monde sur 100m en 2009.
La marche, une activité adaptée aux non sportifs
Avantages de la marche
L’avantage de la marche, c’est qu’elle est parfaitement adaptée aux personnes non sportives.
En effet, la marche n’est pas aussi fatigante que d’autres pratiques sportives comme la course à pied ou le vélo. Il s’agit d’une activité douce qui n’entraîne pas de traumatismes sur les articulations.
De plus, un plus haut pourcentage des calories brulées proviendront des graisses (par rapport à la course) en raison de la faible intensité de la marche.
Inconvénients de la marche
Toutefois, le fait que cette activité soit douce présente un inconvénient de taille : elle ne permet pas de brûler énormément de calories.
Il est donc nécessaire d’y apporter un complément en exerçant une seconde activité sportive en parallèle.
Fort logiquement, la marche aurait besoin d’être pratiquée bien plus longtemps que les activités auxquelles on la compare pour atteindre un même nombre de calories brulées.
Comment rendre la marche plus efficace pour brûler des calories ?
Adopter une alimentation variée et équilibrée
La marche permet de brûler 300 calories en une heure à une allure de 6 km/h, une vitesse déjà soutenue pour de la marche. Cela ne permet même pas d’éliminer un pain au chocolat (280 calories) ! Il est donc impératif d’adopter une alimentation variée et équilibrée si l’on souhaite retrouver un ventre plat en marchant et ne pas réaliser tous ces efforts pour rien.
Rentrer le ventre en marchant
Pour augmenter ses chances retrouver un ventre plat en marchant, il convient de penser à rétroverser le bassin et à rentrer le ventre lorsque l’on pratique l’activité.
Vous pouvez d’ailleurs essayer de prendre ce réflexe au quotidien. Rentrer son ventre contracte le transverse et le périnée et fait travailler vos abdominaux.
En parallèle de nos séances de marche, on peut pratiquer le stomach vaccum, cette technique qui consiste à expirer l’air contenu dans les poumons avant de faire une « fausse inspiration » en rentrant le ventre vers l’intérieur et le haut.
Boire au moins 1,5L d’eau par jour
L’hydratation joue un rôle primordial dans l’élasticité et la fermeté de la peau. Pour retrouver un ventre plat, il est donc recommandé de boire au moins 1,5L d’eau par jour et de s’hydrater régulièrement pendant la pratique de la marche.