Les hanches ne sont pas très respectées. Des agressions verbales que vous leur lancez aux longues heures que vous passez assis sur vos fesses tous les jours, vos hanches peuvent être des campeurs mécontents – et cela pourrait causer des problèmes plus tard. Voici pourquoi et comment y remédier.
Lorsque vous êtes inactif pendant de longues périodes, pensez à rester assis à votre bureau ou à regarder la télévision pendant des heures, vos hanches se contractent. Les gros muscles appelés fléchisseurs de la hanche, qui prennent naissance dans le bas du dos et traversent les hanches, peuvent se resserrer lorsqu’ils ne sont pas étirés. Lorsque cela se produit, vous pouvez développer une lombalgie, explique Marty Matney, LAT, ATC, entraîneur sportif à Seattle, Washington et président du Conseil de l’Association nationale des entraîneurs sportifs sur l’avancement de la pratique, ajoutant que de nombreux autres petits muscles qui agissent sur le la hanche peut également devenir tendue à cause de l’inactivité. Si rien n’est fait et que l’étanchéité s’aggrave, vous pouvez ressentir des changements dans le mouvement et la fonction de votre articulation de la hanche pendant que vous marchez, ce qui peut entraîner une arthrose douloureuse de la hanche. Dans le pire des cas, vous pourriez avoir besoin d’une intervention chirurgicale.
Alors, comment savoir si vos hanches sont serrées ? Il y a quelques signes révélateurs, dit Matney : avoir du mal à passer de la position assise à la position debout, suivi de quelques pas difficiles ; marcher avec une position légèrement courbée ou avoir du mal à monter ou descendre les escaliers ; et sensation de douleur à l’avant de la hanche ou du bas du dos. Une douleur au genou peut même en résulter, en grande partie parce que cette tension provoque des changements dans votre démarche.
La solution est simple : interrompez cette inactivité et bougez, ce qui augmentera la flexibilité de la hanche. Les avantages? « Avec plus de flexibilité au niveau des hanches, vous passerez plus facilement de la position assise à la position debout, la marche sera plus facile et vous aurez moins de douleur aux hanches et au bas du dos », explique Matney.
Pour rendre ces hanches et les muscles environnants un peu plus heureux, effectuez la routine de cinq étirements suivante, créée par Matney. Maintenez chaque étirement de 20 à 30 secondes et répétez chacun deux ou trois fois (n’oubliez pas de respirer profondément), en complétant la séquence entière deux ou trois fois par jour.
Le meilleur moment de la journée pour faire chaque étirement de la hanche :
Avant et après une séance d’entraînement : Faites #2, #4 et #5
Pendant les pauses au bureau toutes les 20 minutes : faites les points 1 et 2
Avant de vous coucher : Faites les cinq étirements (ou au moins, faites le n° 3 en étant allongé dans votre lit)
1. Fentes (pour les fléchisseurs de la hanche)
Commencez par vous tenir debout, les pieds joints. Reculez la jambe droite jusqu’à ce que le talon soit à plat sur le sol ; puis soulevez la balle du pied droit. En gardant le dos droit et la tête haute, descendez légèrement jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la hanche droite. Tenir. Relâchez et changez de côté.
2. Étirement des ischio-jambiers
Debout, pieds joints, placez le talon droit sur le sol et fléchissez le pied droit vers vous. Pendant que vous faites cela, penchez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches (les mains peuvent être sur les hanches si vous préférez) jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de la jambe droite. Tenir. Relâchez et changez de côté.
3. Étirement (pour les fessiers)
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Placez le pied droit sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou gauche. Avec la main gauche, saisir le genou droit, le tirer doucement vers la poitrine puis l’épaule gauche. Tenir. Relâchez et changez de côté.
4. Étirement de l’intérieur de la cuisse
Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules. En gardant le pied gauche pointé droit devant sur le sol, déplacez le poids sur le pied droit jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’intérieur de la cuisse. Si vous ne le sentez pas, écartez un peu les jambes. Tenir. Relâchez et changez de côté.
5. Étirement extérieur de la cuisse
Debout, croisez la jambe droite sur la jambe gauche, la main gauche appuyée contre un mur ou un bureau. En gardant la jambe droite et le dos droits, poussez la hanche droite vers l’extérieur. Si vous devez plier le genou gauche, ce n’est pas grave. Tenir. Relâchez et changez de côté.