S’entraîner avant de se coucher (avantages et inconvénients)
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) affirment que l’activité physique pourrait prévenir 1 décès prématuré sur 10, 1 cas de cancer du sein sur 8, 1 cas de diabète sur 12, 1 cas sur 15 de maladie cardiaque et 1 cas sur 8. du cancer colorectal. En règle générale, l’exercice peut augmenter la durée de vie d’une personne, l’aider à vivre une vie dynamique et améliorer sa santé physique, mentale, émotionnelle et son sommeil.
Une personne a généralement besoin de 150 à 300 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine pour profiter de ces bienfaits de l’exercice sur la santé et le bien-être. 150 à 300 minutes d’exercice par semaine peuvent sembler réalisables pour certains, mais les données de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) prouvent le contraire. Environ 1,4 milliard d’adultes dans la population mondiale ne maintiennent pas les niveaux d’activité physique recommandés.
Pour beaucoup, il n’y a tout simplement pas assez de temps pendant la journée pour se déplacer ou faire de l’exercice. Pour résoudre ce problème, certains ont consacré le soir ou la nuit à l’entraînement. Le problème suivant est : est-ce que s’entraîner avant de se coucher est idéal ? Quel est le meilleur moment de la journée pour faire du sport ?
Avantages et inconvénients de travailler la nuit
Vous avez peut-être entendu dire que le meilleur moment de la journée pour faire vos séances de sudation quotidiennes est aux premières heures de la journée. Mais votre routine ne peut tout simplement pas s’adapter à cette recommandation de style de vie. Arrêtez-vous complètement de vous entraîner ?
Quels sont exactement les avantages et les inconvénients de s’entraîner la nuit ?
Découvrons-le.
Les avantages de s’entraîner la nuit
1. Vous soulage du stress de la journée.
L’exercice est souvent une activité stimulante mais gratifiante qui profite à notre corps et à notre esprit de multiples façons. Donc, si vous cherchez un moyen de décharger tout l’épuisement mental d’être dehors toute la journée, d’apaiser votre esprit et de vous préparer à une bonne nuit de repos, une séance de transpiration peut faire l’affaire.
De nombreuses études suggèrent que les gens déclarent se sentir plus calmes après avoir fait de l’exercice pendant seulement 20 à 30 minutes, et ce sentiment peut même durer plusieurs heures après l’exercice. De plus, l’effet de l’exercice sur la promotion de la relaxation est immédiat et durable. 53 % des participants à une enquête déclarent que faire de l’exercice les fait se sentir bien, 35 % disent que cela améliore leur humeur et 30 % admettent que cela réduit leur niveau de stress.
2. Améliore le sommeil
Si vous avez entendu dire que faire de l’exercice le soir peut vous rendre trop énergique pour bien dormir la nuit, sachez que ce n’est pas aussi simple qu’il y paraît. En fait, faire de l’exercice le soir peut même vous aider à mieux dormir.
L’exercice entraîne des résultats positifs en matière de sommeil : amélioration de l’efficacité du sommeil, du sommeil profond et de la qualité du sommeil. De nombreuses études suggèrent également que faire de l’exercice le soir peut encore apporter des avantages similaires au sommeil.
Une étude de 2020 a révélé qu’un exercice modéré 4 heures avant le coucher ne perturbait pas le sommeil et pouvait aider les personnes qui ne se reposaient pas suffisamment à mieux dormir. Fait intéressant, une étude transversale de 2013 suggère qu’il n’y a pas de relation entre l’exercice le soir et le manque de sommeil et mentionne que l’exercice le soir ne devrait plus être découragé.
Un autre point souvent soulevé lors de la recommandation de faire de l’exercice pendant les premières heures de la journée est que l’exercice élève la température corporelle, ce qui indique à votre corps qu’il doit être actif et réduit la capacité d’une personne à se détendre. Une étude de 2019 a révélé qu’une seule séance d’exercice 90 minutes avant le coucher n’a aucun effet sur la température corporelle et ne perturbe pas le sommeil.
De même, une étude de 2011 suggère qu’un exercice vigoureux de fin de soirée ne fait qu’augmenter la fréquence cardiaque d’une personne et n’affecte pas la qualité du sommeil.
Cependant, il est important de se rappeler que le moment est important. Une étude récente conclut qu’il est peu probable que l’exercice de haute intensité effectué 2 à 4 heures avant le coucher perturbe le sommeil. Cependant, l’exercice se terminant dans les 30 minutes à 2 heures avant le coucher peut diminuer le sommeil paradoxal. Ainsi, bien que s’entraîner la nuit puisse encore apporter des avantages pour dormir, il est important de les planifier au moins 2 heures avant le coucher. De meilleures performances
S’entraîner la nuit peut même signifier de meilleures performances, des niveaux d’endurance accrus, plus de temps d’exercice et plus d’avantages de l’exercice sur votre corps.
Une petite étude a révélé que les participants avaient de meilleurs résultats et 20% plus longtemps lors de leur séance d’entraînement du soir que lors de leur séance du matin. Selon un article publié dans le Journal of Dental and Medical Sciences, la température corporelle est généralement plus élevée le soir, un état idéal pour faire de l’exercice. Pour certaines personnes, vous pouvez également vous sentir plus éveillé, ce qui signifie que vous serez pleinement absorbé par vos séances d’entraînement. Vos muscles et vos articulations sont également 20 % plus souples, ce qui signifie de meilleures performances et moins de crampes.
3. Moins de pression pour intégrer l’exercice dans votre horaire quotidien
Si vous êtes du genre à toujours vous réveiller en pensant à tout ce que vous devez faire avant la fin de la journée, l’exercice peut être la dernière chose à laquelle vous pensez. Alors autant le pousser jusqu’à la dernière chose à faire pour la journée et profiter de ses avantages, pas de soucis.
Lorsque vous faites de l’exercice le soir, Vous pouvez vous lancer dans la tâche la plus cruciale de la journée sans vous sentir coupable de devoir manquer une séance d’entraînement. Et lorsque vous avez terminé la journée, vous pouvez mieux vous concentrer sur vos séances d’entraînement et en profiter davantage.
Inconvénients de s’entraîner la nuit
1. Augmentation de l’éveil avant de dormir
Maintenant, une chose que l’exercice fait au corps, c’est qu’il le dynamise. Et ce n’est peut-être pas idéal lorsque vous essayez de vous détendre pour dormir.
Bien que des études suggèrent qu’il est peu probable que faire de l’exercice le soir ait un impact sur le sommeil de la plupart des gens, faire de l’exercice moins d’une heure avant le coucher affecte la rapidité avec laquelle une personne s’endort, sa durée totale de sommeil, son sommeil paradoxal et l’efficacité de son sommeil. L’exercice de fin de soirée peut produire ces effets sur le sommeil, car l’exercice augmente la fréquence cardiaque, la température corporelle et le métabolisme, ce qui signale au corps qu’il doit être éveillé et actif.
De plus, selon les experts, l’exercice aérobique produit des endorphines, qui activent l’activité cérébrale et peuvent garder une personne alerte. Et ils recommandent que pour contrer cet effet, les personnes qui font de l’exercice le soir fassent de l’exercice au moins une à deux heures avant le coucher pour donner au corps suffisamment de temps pour se refroidir.
2. Plus difficile de rester cohérent
Un autre inconvénient de pousser votre exercice à la dernière chose à faire de la journée est que vous pouvez facilement le déplacer au lendemain parce que vous êtes tout simplement trop fatigué. De plus, il existe d’autres activités amusantes moins énergivores à faire, comme regarder la télévision ou parcourir les réseaux sociaux.
Une étude de 2019 suggère que fixer votre séance d’entraînement à l’heure du matin peut vous permettre de transformer plus facilement l’exercice en une habitude quotidienne que de le faire la nuit. Cependant, l’étude conclut que, que vous fassiez de l’exercice le matin ou le soir, le plus important est que l’exercice puisse vous aider à atteindre les niveaux d’activité physique recommandés.
3. Moins de variété dans votre routine d’entraînement
S’entraîner la nuit limite le type d’activité physique auquel vous pouvez participer. Par exemple, vous devrez peut-être abandonner la course, le jogging ou le vélo dans votre quartier à cause de la foule la nuit. Vous pouvez également manquer des séances de travail en groupe qui peuvent être organisées pendant la journée.
4. Créez une routine
Selon le CDC, tout ce qui vous fait bouger est une activité physique. Et tout ce dont vous avez besoin pour maintenir un mode de vie sain et un sommeil sain est de 150 à 300 minutes d’exercice d’intensité modérée et de cohérence. Cela rend la création d’une routine d’exercice quotidienne importante.
Une étude recommande de faire de l’exercice à la même heure chaque jour pour préparer votre corps à l’activité jusqu’à ce qu’il maîtrise l’habitude de faire de l’exercice tous les jours.
Tout, du yoga à la course à pied, vous donnera les meilleurs résultats, tant que vous persévérez. La qualité du sommeil peut même s’améliorer sensiblement cette même nuit.
Si vous débutez, assurez-vous d’y aller doucement et d’apprendre les limites de ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire. Si vous n’aimez pas l’activité, vous avez d’abord choisi, changez-la et trouvez ce que vous aimez le plus.
Comment l’exercice et le sommeil profitent-ils l’un de l’autre
La relation entre le sommeil et l’exercice est bidirectionnelle. L’exercice aide à améliorer le sommeil, et un sommeil de mauvaise qualité peut entraîner une baisse d’énergie et une fatigue diurne.
Mieux vous dormez, plus vous serez éveillé et meilleur sera votre entraînement. En retour, un bon entraînement se traduira par une meilleure nuit de sommeil et le cycle se poursuivra.
Les exercices aérobies font battre le cœur et votre corps commence à libérer des endorphines, qui ont leurs avantages. Cette combinaison d’augmentation de la fréquence cardiaque et d’endorphines vous permet de rester alerte.
Une fois que vous avez fini de faire de l’exercice et que vous commencez à vous reposer et à vous rafraîchir, votre corps commence à réagir en conséquence. Laisser au moins 2 heures avant le coucher donne à votre corps le temps pour que ces endorphines se lavent complètement. Ce processus permet à votre corps d’être plus détendu et prêt à dormir.
Le fait de bien transpirer est un signe que votre corps se réchauffe, et laisser le temps de se refroidir complètement peut être bénéfique pour préparer votre corps à se détendre et à dormir.
Écoutez votre corps
Que vous fassiez de l’exercice le matin ou plus tard dans la journée, il est très important de rester cohérent avec vos entraînements.
Commencez à un rythme confortable et augmentez lentement votre intensité, le cas échéant. Restez hydraté, étirez-vous et prenez le temps de récupérer.
Indépendamment de ce que disent les experts, n’oubliez pas d’écouter votre corps. Si s’entraîner le soir n’a pas d’effet néfaste sur la qualité de votre sommeil, il n’est pas nécessaire de changer votre routine. Continuez simplement à faire ce qui fonctionne pour vous et ne vous découragez pas si vous devez changer les choses plusieurs fois pour bien faire les choses. Restez patient et vous serez récompensé par de meilleures performances et un meilleur sommeil.
Beaux rêves!