Qu’est-ce que la marche nordique ? Transformez votre marche en un entraînement complet du corps et sain pour le cœur

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Marcher, c’est avoir un moment. Des promenades entre filles  à l’entraînement 12-3-30, la marche est la dernière tendance en matière de fitness. Mais avez-vous déjà entendu parler de la marche nordique ? Imaginez le ski de fond mais perdez les skis, gardez les bâtons et marchez à la place. La marche nordique n’est pas nouvelle, mais c’est peut-être votre nouvel entraînement préféré.

Qu’est-ce que la marche nordique ?
La marche nordique est un entraînement complet du corps à faible impact qui consiste à marcher à l’aide de bâtons spécialisés. Lorsqu’il est fait correctement, il peut engager jusqu’à 90% de vos muscles et offrir un entraînement cardiovasculaire et musculaire intense, selon les experts.

« Le concept de base consiste à ajouter une activité du haut du corps dans le contexte de l’utilisation de bâtons nordiques ou de bâtons de marche pour vous aider à avancer lorsque vous marchez », a déclaré le Dr Aaron Baggish, directeur du programme de performance cardiovasculaire au Massachusetts General Hospital. dit AUJOURD’HUI. Considérez-le comme un moyen d’améliorer vos promenades typiques en impliquant plus de muscles.

Comme son nom l’indique, cette forme de marche est populaire dans les pays nordiques et est originaire de Finlande, a déclaré aujourd’hui Jennifer Reed, Ph.D., directrice du Laboratoire de physiologie de l’exercice et de santé cardiovasculaire à l’Institut de cardiologie de l’Université d’Ottawa. Bien qu’elle soit souvent associée à la randonnée, a déclaré Reed, la marche nordique ou la « poling urbaine » peut être pratiquée par n’importe qui, n’importe où – tant qu’il y a de la place pour marcher.

Comment pratiquez-vous la marche nordique ?
La clé est de ne pas trop compliquer les choses, ont noté les experts. La technique consiste à marcher en tenant chaque bâton le long de votre corps et à déplacer les bâtons en opposition à vos jambes afin qu’ils forment un angle de 45 degrés, selon l’American Nordic Walking Association (ANWA) qui propose un guide gratuit pour débutants sur son site Web.

« Pensez à ce que serait le balancement normal des bras si vous marchiez sans bâtons et accentuez cela avec les bâtons dans votre main. Ce faisant, les bâtons se mettent en position verticale à chaque coup de pied, ils entrent en contact [avec le sol] au-dessus du pied, puis vous pouvez les utiliser pour avancer et accélérer », a expliqué Baggish.

Vous aurez besoin de bâtons spécialement conçus pour la marche nordique, différents de ceux utilisés pour le trekking, ont noté les experts. Les bâtons de marche nordique ont généralement des embouts en caoutchouc à l’extrémité, qui peuvent être amovibles, et les poignées ont des dragonnes pour maintenir les bâtons attachés à vos mains, selon l’ANWA.

Ces bâtons sont proposés dans une gamme de prix, ont déclaré les experts, mais l’important est de trouver des bâtons de la bonne longueur pour votre taille et votre adhérence. Baggish encourage les débutants à investir dans des bracelets de qualité supérieure ou semblables à des gants, « car ils réduisent vraiment les blessures au poignet et rendent la main beaucoup plus efficace en tant qu’interface entre le corps et le bâton ».

La bonne technique n’est pas difficile à maîtriser, ont déclaré les experts, et une fois que vous le faites, elle peut offrir d’énormes avantages.

Les bienfaits de la marche nordique
Transformez la marche en un entraînement complet du corps
La marche fait travailler le bas du corps – les jambes, les quadriceps, les fessiers, les mollets – mais pas le haut du corps, a déclaré à TODAY Stephanie Mansour, entraîneuse personnelle et rédactrice en chef de la santé et du fitness. « Marcher avec des bâtons en fait un entraînement complet du corps », a déclaré Mansour, car les bâtons ajoutent des composants de musculation et de cardio pour le haut du corps, en travaillant les bras, les épaules, le haut du dos et le tronc.

« Lorsque vous impliquez les pôles, vous déplacez vraiment jusqu’à 80 à 90% des principaux groupes musculaires sont engagés, donc vous obtenez juste un meilleur entraînement », a déclaré Baggish. La marche nordique peut devenir encore plus difficile si vous marchez plus vite et participez davantage aux sondages, a déclaré Reed, en augmentant votre fréquence cardiaque.

« Plus il y a de groupes musculaires engagés de manière significative, plus vous brûlez de calories par unité de temps ou par distance », a déclaré Baggish, estimant qu’il y a une augmentation de 40 à 50% de la dépense calorique lorsque les gens utilisent le haut du corps en nordique. marche par rapport à la marche régulière. « L’analogie que certaines personnes aiment, qui je pense peut être utile, est la différence entre un stepper et un vélo elliptique », a déclaré Baggish.

Réduire le risque de blessure
Un autre avantage de la marche nordique ? Les poteaux peuvent assurer la stabilité et prévenir les chutes, ont noté les experts. « Pour tous ceux qui sont confrontés à des problèmes de fragilité ou d’équilibre, je pense que c’est un outil incroyable à avoir dans leur répertoire », a déclaré Baggish.

Un entraînement efficace pour les patients cardiaques
La marche nordique est également excellente pour la santé cardiaque. Une étude récente publiée dans le Canadian Journal of Cardiology a révélé que la marche nordique était supérieure à d’autres méthodes d’exercice pour améliorer la capacité fonctionnelle ou la capacité à effectuer des activités physiques chez les patients atteints de maladies cardiaques.

« Le but principal du procès était d’examiner les impacts de différentes stratégies d’exercice pour les adultes atteints de maladies cardiovasculaires », a déclaré Reed, ajoutant que les chercheurs voulaient voir si une méthode pourrait être plus efficace pour améliorer la capacité fonctionnelle ou d’exercice à long terme d’un patient, qui est fortement liée à l’avenir cardiovasculaire. événements tels que les crises cardiaques.

Tous les participants à l’étude ont déjà eu un événement cardiovasculaire ou une procédure telle qu’un placement de stent, a déclaré Reed, co-auteur de l’étude. Les chercheurs ont comparé les effets à long terme de trois formes d’exercice différentes dans le cadre d’un programme de réadaptation cardiovasculaire : l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), l’entraînement continu d’intensité modérée à vigoureuse (MICT) et la marche nordique.

« Au cours de 12 semaines, la marche nordique a en fait eu des avantages cliniques supérieurs sur la capacité d’exercice que le HIIT et le MICT… pas ce à quoi nous nous attendions », a déclaré Reed. Alors que toutes les méthodes d’exercice ont amélioré la dépression et la qualité de vie des patients, la marche nordique a produit la plus grande amélioration de la capacité fonctionnelle qui s’est maintenue au fil du temps.

« La marche nordique deux fois par semaine pendant 3 mois a vraiment aidé à améliorer la capacité d’exercice et ces avantages ont duré jusqu’à 26 semaines », a déclaré Reed. Les auteurs de l’étude ont conclu que les programmes de réadaptation cardiovasculaire peuvent appliquer en toute confiance la marche nordique.

Ces découvertes sont passionnantes, a ajouté Reed, car quelque chose d’aussi simple et accessible que la marche avec des bâtons est à la hauteur des exercices conventionnels comme le HIIT et le MICT.

Cela peut aider n’importe qui à améliorer sa santé cardiaque
Bien que la marche nordique soit définitivement bénéfique pour les personnes souffrant de maladies cardiaques, a déclaré Reed, il est clair que c’est une excellente option pour tous ceux qui recherchent un entraînement sain pour le cœur.

« Vous pouvez marcher quelques fois par semaine et récolter d’énormes avantages cliniques lorsqu’il s’agit d’améliorer la capacité d’exercice, ce qui se traduira par une réduction du risque d’événements cardiovasculaires », a déclaré Reed. Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès aux États-Unis, selon les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis.

« L’essentiel est que tous les facteurs de risque qui entraînent des maladies cardiaques ou plus spécifiquement des maladies coronariennes – des choses comme l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie, le diabète – sont tous améliorés par l’activité physique », a déclaré Baggish.

À quelle fréquence devriez-vous marcher? Cela dépend de la personne et de son niveau d’activité, ont noté les experts, mais n’importe quelle quantité d’activité vaut mieux que d’être sédentaire. Le « sweet spot » pour la plupart des adultes en bonne santé est de 150 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée, a déclaré Baggish, qui peut être répartie de la manière dont les gens se sentent à l’aise.

Compte tenu de tous les avantages, pourquoi la marche nordique n’est-elle pas plus populaire ?
« Les Européens l’ont adopté beaucoup plus rapidement et beaucoup plus efficacement que nous ici aux États-Unis », a déclaré Baggish, mais il peut également y avoir une stigmatisation autour de la marche nordique chez les jeunes. «Les gens le perçoivent comme quelque chose qui s’adresse aux personnes âgées. Je ne pense pas qu’ils comprennent vraiment à quel point cela peut être intense », a déclaré Reed.

La plupart des gens peuvent intégrer en toute sécurité la marche nordique dans leur routine de mise en forme, ont noté les experts, mais comme pour toute nouvelle forme d’exercice, parlez toujours à votre médecin si vous avez des inquiétudes.

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