Parmi les remèdes naturels pour le sommeil – de la consommation de thé à la camomille à la diffusion d’huiles essentielles – l’étirement est souvent négligé. Mais ce geste simple peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.
Une revue d’études en 2016 a trouvé un lien entre les mouvements méditatifs (tels que le tai-chi et le yoga) et l’amélioration de la qualité du sommeil. Cette amélioration de la qualité du sommeil était en outre liée à une meilleure qualité de vie.
Mais pourquoi les étirements ont-ils cet effet sur le sommeil ? C’est probablement un mélange de choses.
D’une part, entrer en contact avec votre corps en vous étirant aide à concentrer votre attention sur votre respiration et votre corps, et non sur les facteurs de stress de la journée. Cette prise de conscience de votre corps vous aide à développer la pleine conscience, qui a été démontrée pour aider à favoriser un meilleur sommeil.
Les étirements offrent également des avantages physiques potentiels, aidant à soulager les tensions musculaires et à prévenir les crampes qui perturbent le sommeil. Assurez-vous simplement de vous étirer doucement – faire un gros entraînement avant de vous coucher peut avoir l’effet inverse.
Voici huit étirements à ajouter à votre routine nocturne.
1. Câlin d’ours
Cet étirement fait travailler les muscles rhomboïdes et trapèzes du haut du dos. Il aide à soulager l’inconfort ou la douleur de l’omoplate causée par une mauvaise posture, une bursite ou une épaule gelée.
Pour faire cet étirement :
- Tenez-vous droit et inspirez en ouvrant grand les bras.
- Expirez en croisant les bras, placez votre bras droit sur votre gauche et votre gauche sur votre droite pour vous serrer dans vos bras.
- Respirez profondément en utilisant vos mains pour tirer vos épaules vers l’avant.
- Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
- Pour relâcher, inspirez pour ouvrir grand vos bras.
- Expirez et répétez avec votre bras gauche sur le dessus.
2. Étirements du cou
Ces étirements aideront à soulager les tensions dans la tête, le cou et les épaules. Essayez de vous concentrer sur le maintien d’une bonne posture lorsque vous les faites.
Pour faire ces étirements :
- Asseyez-vous dans un fauteuil confortable. Amenez votre main droite au sommet de votre tête ou à votre oreille gauche.
- Ramenez doucement votre oreille droite vers votre épaule droite, en maintenant cette position pendant cinq respirations.
- Répétez du côté opposé.
- Tournez-vous pour regarder par-dessus votre épaule droite, en gardant le reste de votre corps tourné vers l’avant.
- Maintenez cette position pendant cinq respirations.
- Répétez du côté opposé.
- Abaissez votre menton sur votre poitrine et maintenez-le pendant cinq respirations.
- Revenez à une position neutre et laissez votre tête retomber doucement pendant cinq respirations.
Cet étirement aide à détendre les muscles de votre dos et de vos épaules, soulageant la douleur et l’inconfort.
Pour faire cet étirement :
- Mettez-vous à genoux devant une chaise, un canapé ou une table basse.
- Vérifiez que vos genoux sont directement sous vos hanches. Vous pouvez vous reposer sur une couverture ou un coussin pour un soutien supplémentaire.
- Allongez votre colonne vertébrale lorsque vous vous articulez au niveau des hanches pour vous replier vers l’avant, en posant vos avant-bras sur la surface, les paumes face à face.
- Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
- Répétez une à trois fois.
4. Posture de l’enfant
La pose de l’enfant est un étirement au repos qui ressemble à un étirement lat à genoux, mais plus détendu. Il est parfait pour s’adapter à votre respiration, détendre votre corps et réduire le stress. Il aide également à soulager la douleur et la tension dans le dos, les épaules et le cou.
Pour faire cet étirement :
- Mettez-vous à genoux, assis sur vos talons.
- Penchez-vous sur vos hanches pour vous pencher vers l’avant et posez votre front sur le sol.
- Étendez vos bras devant vous pour soutenir votre cou ou amenez vos bras le long de votre corps. Vous pouvez utiliser un oreiller ou un coussin sous vos cuisses ou votre front pour un soutien supplémentaire.
- Respirez profondément tout en maintenant la pose, en prenant conscience de toutes les zones d’inconfort ou d’oppression dans votre dos.
- Maintenez cette pose jusqu’à 5 minutes. Vous pouvez également entrer dans cette pose entre d’autres étirements pour donner du repos à votre corps.
5. Fente basse
Cette fente étire vos hanches, vos cuisses et votre aine. L’ouverture de votre poitrine aide à soulager les tensions et les douleurs dans cette zone ainsi que dans votre dos et vos épaules. Essayez de rester détendu lorsque vous faites cette pose et ne vous poussez pas trop fort.
Pour faire cet étirement :
- Entrez dans une fente basse avec votre pied droit sous votre genou droit et votre jambe gauche tendue vers l’arrière, en gardant votre genou au sol.
- Amenez vos mains au sol sous vos épaules, sur vos genoux ou vers le plafond.
- Respirez profondément, en vous concentrant sur l’allongement de votre colonne vertébrale et l’ouverture de votre poitrine.
- Sentez la ligne d’énergie s’étendre à travers la couronne de votre tête.
- Maintenez cette pose pendant cinq respirations.
- Répétez du côté opposé.
6. Penchement avant assis
Cet étirement aide à détendre votre colonne vertébrale, vos épaules et vos ischio-jambiers. Il étire également le bas du dos.
Pour faire cet étirement :
- Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous.
- Engagez légèrement vos abdominaux pour allonger votre colonne vertébrale, en appuyant vos ischions contre le sol.
- Penchez-vous sur vos hanches pour vous pencher vers l’avant, en tendant vos bras devant vous.
- Détendez votre tête et rentrez votre menton dans votre poitrine.
- Maintenez cette pose jusqu’à 5 minutes.
7. Pose jambes contre le mur
Il s’agit d’une pose réparatrice qui aide à réduire les tensions dans le dos, les épaules et le cou tout en favorisant la relaxation.
Pour faire cet étirement :
- Asseyez-vous avec le côté droit de votre corps contre un mur.
- Allongez-vous sur le dos en balançant vos jambes contre le mur.
- Vos hanches peuvent être contre le mur ou à quelques centimètres. Choisissez la distance qui vous semble la plus confortable. Vous pouvez également placer un coussin sous vos hanches pour un soutien et un peu d’élévation.
- Reposez vos bras dans n’importe quelle position confortable.
- Restez dans cette pose jusqu’à 10 minutes.
8. Pose d’angle lié inclinable
Cet ouvre-hanches relaxant peut aider à soulager les tensions musculaires dans les hanches et l’aine, ce qui le rend particulièrement utile si vous passez la majeure partie de votre journée assis.
Pour faire cet étirement :
- Asseyez-vous sur le sol et rapprochez la plante de vos pieds.
- Appuyez-vous sur vos mains pour ramener votre dos, votre cou et votre tête au sol.
- Vous pouvez utiliser des coussins ou des oreillers sous vos genoux ou votre tête pour vous soutenir.
- Placez vos bras dans n’importe quelle position confortable.
- Concentrez-vous sur la relaxation de vos hanches et de vos cuisses pendant que vous respirez profondément.
- Maintenez cette pose jusqu’à 10 minutes.
