Avez-vous déjà eu des pensées de course ou de l’anxiété le matin avant même d’avoir la chance d’appuyer sur snooze sur votre alarme ? Si vous le faites, vous n’êtes pas seul.
Bien qu’une certaine anxiété soit considérée comme une partie normale de la vie, une inquiétude excessive à propos de tâches ou de situations quotidiennes que d’autres considèrent comme non menaçantes peut indiquer un trouble anxieux.
Qu’est-ce que l’anxiété du matin ?
Bien qu’il ne s’agisse pas d’un terme médical, l’anxiété matinale fait référence à un réveil avec des sentiments de stress et d’inquiétude. Si vous souffrez d’anxiété excessive, d’inquiétude et de stress le matin, il y a de fortes chances que vous souffriez également d’anxiété généralisée.
Le trouble anxieux généralisé (TAG) se caractérise par une inquiétude excessive et incontrôlée qui imprègne la vie quotidienne et survient fréquemment pendant au moins six mois. Les personnes atteintes de TAG s’inquiètent généralement des activités quotidiennes telles que le travail, l’argent, la famille et la santé.
Quels sont les symptômes de l’anxiété matinale ?
Les symptômes de l’anxiété matinale imitent souvent ceux du trouble anxieux généralisé. Si vous souffrez d’anxiété au réveil, vous ressentez peut-être :
se sentir agité, « sur les nerfs » ou « enroulé »
irritabilité
fatigue
signes d’une attaque de panique, comme une oppression thoracique,
muscles tendus, rythme cardiaque supérieur à la normale ou difficulté à respirer
difficulté à se concentrer et à trouver son esprit
devient vide
difficulté à contrôler l’inquiétude ou la nervosité
Qu’est-ce qui cause l’anxiété matinale ?
L’anxiété matinale peut être causée par de nombreux facteurs qui peuvent également contribuer à un trouble anxieux. Étant donné que l’anxiété matinale est une réaction à un excès de stress et de soucis, plusieurs causes potentielles peuvent contribuer à vos symptômes.
Le cortisol «l’hormone du stress» est libéré par les glandes surrénales en réponse à la peur ou au stress. Les chercheurs ont étudié la réponse d’éveil du cortisol (CAR) et ont découvert que le cortisol est le plus élevé au cours de la première heure de réveil pour les personnes ayant un niveau de stress accru dans leur vie. Cela aide à expliquer pourquoi vous pouvez ressentir une augmentation de l’anxiété le matin.
Ce que vous mangez et buvez dès le matin peut également contribuer à des niveaux d’anxiété plus élevés aux premières heures de la journée. La caféine et le sucre peuvent augmenter les symptômes d’anxiété. Mais un faible taux de sucre dans le sang dû à un manque de nourriture peut aggraver les symptômes d’anxiété.
Si vous vous couchez inquiet ou si vous vous réveillez la nuit avec des pensées anxieuses, vous vous sentirez probablement anxieux et préoccupé par votre journée du matin.
Comment traite-t-on l’anxiété matinale ?
Vivre avec un trouble anxieux peut ressembler à un cycle d’inquiétude sans fin. Mais cela ne doit pas prendre le pas sur votre vie. Avec le bon traitement, vous pouvez apprendre des façons de faire face à vos symptômes. Voici quelques-unes des façons les plus courantes de traiter l’anxiété matinale :
Psychothérapie
Autrement connue sous le nom de «thérapie par la parole», la psychothérapie peut vous aider à comprendre comment l’anxiété affecte votre vie. Votre thérapeute travaillera également avec vous pour développer des stratégies qui diminuent la gravité de vos symptômes. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) examine le rôle important de la pensée dans ce que nous ressentons et ce que nous faisons. La TCC vous enseigne de nouvelles façons de penser, d’agir et de réagir aux situations qui causent de l’anxiété.
Médicament
Les médicaments tels que les antidépresseurs et les anxiolytiques peuvent aider à soulager les symptômes associés à l’anxiété.
Changements de style de vie
De nombreux changements de mode de vie peuvent vous aider à gérer l’anxiété matinale, notamment :
dormir suffisamment
limiter l’alcool et la caféine (les deux peuvent déclencher de l’anxiété et crises de panique)
manger une alimentation saine qui limite les aliments transformés et le sucre
réduire le stress au travail et à la maison
Quelles sont les stratégies d’auto-soins pour traiter l’anxiété matinale ?
Il existe également des stratégies de soins personnels que vous pouvez utiliser dès que vous vous réveillez anxieux. Ceci comprend:
Activité physique
L’exercice est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous-même le matin, surtout si vous faites face à une quantité excessive d’inquiétudes au réveil. Toute activité physique, comme se promener, peut :
remonter le moral
réduire les symptômes d’anxiété
améliorer la capacité de votre corps à gérer le stress
vous aider à vous détendre
Essayez de faire de l’exercice au moins cinq jours par semaine pendant 30 à 45 minutes à chaque séance.
Pratiquer la pleine conscience et la méditation
Le but de la pratique de la méditation est d’être conscient, d’observer et de remarquer les pensées, les sentiments et les états corporels sans y réagir ni croire qu’ils sont vrais.
Bien qu’il faille de la pratique pour se mettre dans un état de pleine conscience lorsque vous vous réveillez le matin, cela peut aider à réduire les symptômes d’anxiété.
Exercices de respiration profonde
La respiration profonde effectuée dès le matin peut aider à détourner l’attention de vos pensées négatives et anxieuses et à diriger votre concentration et votre énergie vers votre corps.
Combattre les pensées négatives
Si vous vous réveillez avec des pensées négatives sur votre journée (souvent appelées « affreuses »), défiez-les et concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler. Vous pouvez tenir un journal près de votre lit et y écrire ce pour quoi vous êtes reconnaissant. C’est aussi une bonne idée d’énumérer au moins trois choses que vous attendez avec impatience.
Ne le combattez pas, limitez-le simplement.
Si vous êtes nouveau dans ces techniques et que vous trouvez que gérer l’anxiété matinale est beaucoup plus difficile que vous ne le pensiez, essayez de régler un minuteur d’inquiétude. Donnez-vous une limite de temps de 10 minutes pour ressentir ces sentiments. Lorsque la minuterie se déclenche, passez à vos stratégies de soins personnels. Bien que vous ne puissiez pas vous attendre à simplement « éteindre » votre anxiété, cette approche vous permet de reconnaître votre inquiétude et vous donne un point concret à partir duquel passer aux soins personnels.
Même si les symptômes de l’anxiété matinale peuvent sembler accablants et permanents, ils sont hautement traitables. Lorsque vous combinez un traitement professionnel avec les stratégies d’auto-soins énumérées ci-dessus, vous pouvez ressentir un soulagement des pensées et des inquiétudes qui envahissent votre esprit.