Insomnie, que faire pour se rendormir ?
Passer plus de temps à essayer de s’endormir qu’à dormir ? Tu n’es pas seul.
Le simple fait d’essayer trop fort peut provoquer (ou continuer) un cycle d’énergie anxieuse et éprouvante pour les nerfs qui maintient notre esprit éveillé.
Et si votre esprit ne peut pas dormir, il est vraiment difficile pour votre corps de suivre. Mais il existe des astuces scientifiques que vous pouvez essayer pour actionner l’interrupteur et guider votre corps dans un mode d’arrêt sûr.
Nous couvrons quelques astuces scientifiques pour vous aider à vous endormir plus rapidement.
Comment dormir en 10 secondes
Il faut généralement un sortilège pour s’endormir aussi rapidement et au bon moment, mais tout comme les sorts, avec de la pratique, vous pouvez éventuellement atteindre le bon endroit en 10 secondes.
Remarque : la méthode ci-dessous prend 120 secondes complètes pour se terminer.
La méthode militaire
La méthode militaire populaire, qui a été rapportée pour la première fois par Sharon Ackerman, provient d’un livre intitulé « Relax and Win: Championship Performance ».
Selon Ackerman, la United States Navy Pre-Flight School a créé une routine pour aider les pilotes à s’endormir en 2 minutes ou moins. Il a fallu aux pilotes environ 6 semaines de pratique, mais cela a fonctionné, même après avoir bu du café et avec des bruits de coups de feu en arrière-plan.
On dit que cette pratique fonctionne même pour les personnes qui ont besoin de dormir assises!
La méthode militaire
- Détendez tout votre visage, y compris les muscles de votre bouche.
- Laissez tomber vos épaules pour relâcher la tension et laissez vos mains tomber sur le côté de votre corps.
- Expirez en relaxant votre poitrine.
- Détendez vos jambes, vos cuisses et vos mollets.
- Videz votre esprit pendant 10 secondes en imaginant une scène relaxante.
Si cela ne fonctionne pas, essayez de répéter les mots « ne pense pas » encore et encore pendant 10 secondes.
En moins de 10 secondes, vous devriez vous endormir!
Si cela ne fonctionne pas pour vous, vous devrez peut-être travailler sur les fondements de la méthode militaire : la respiration et la relaxation musculaire, qui ont des preuves scientifiques de leur efficacité.
Comment dormir en 60 secondes
Ces deux méthodes, qui se concentrent sur votre respiration ou vos muscles, vous aident à vous détourner du sujet et à vous recoucher.
Si vous êtes un débutant essayant ces conseils, ces méthodes peuvent prendre jusqu’à 2 minutes pour fonctionner.
Méthode de respiration 4-7-8
Mélangeant les pouvoirs de la méditation et de la visualisation, cette méthode de respiration devient plus efficace avec la pratique. Si vous souffrez d’une maladie respiratoire, telle que l’asthme, pensez à consulter votre médecin avant de commencer, car cela pourrait aggraver vos symptômes.
Pour préparer, placez le bout de votre langue contre le toit de votre bouche, derrière vos deux dents de devant. Gardez votre langue là tout le temps et pincez vos lèvres si vous en avez besoin.
Comment faire un cycle de respiration 4-7-8 :
Laissez vos lèvres s’écarter légèrement et faites un sifflement lorsque vous expirez par la bouche.
Fermez ensuite vos lèvres et inspirez silencieusement par le nez. Comptez jusqu’à 4 dans votre tête.
Retenez ensuite votre souffle pendant 7 secondes.
Après, expirez (avec un bruit de whoosh) pendant 8 secondes.
Évitez d’être trop alerte à la fin de chaque cycle. Essayez de le pratiquer sans réfléchir.
Complétez ce cycle pour quatre respirations complètes. Laissez votre corps dormir si vous sentez que la relaxation arrive plus tôt que prévu.
Relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive, également appelée relaxation musculaire profonde, vous aide à vous détendre.
Le principe est de tendre mais pas de forcer vos muscles et de vous détendre pour relâcher la tension. Ce mouvement favorise la tranquillité dans tout votre corps. C’est une astuce recommandée pour lutter contre l’insomnie.
Avant de commencer, essayez de pratiquer la méthode 4-7-8 tout en imaginant la tension qui quitte votre corps lorsque vous expirez.
Script de relaxation
Levez les sourcils le plus haut possible pendant 5 secondes. Cela resserrera les muscles de votre front.
Détendez vos muscles immédiatement et sentez la tension chuter. Attendez 10 secondes.
Souriez largement pour créer une tension dans vos joues. Tenez pendant 5 secondes. Relaxez- vous.
Faites une pause de 10 secondes.
Louchez les yeux fermés. Tenez 5 secondes. Relaxez-vous.
Faites une pause de 10 secondes.
Inclinez légèrement la tête en arrière pour regarder confortablement le plafond. Tenez 5 secondes. Détendez-vous pendant que votre cou s’enfonce dans l’oreiller.
Faites une pause de 10 secondes.
Continuez à descendre le reste du corps, des triceps à la poitrine, des cuisses aux pieds.
Laissez-vous vous endormir, même si vous n’avez pas fini de tendre et de détendre le reste de votre corps.
Pendant que vous faites cela, concentrez-vous sur la façon dont votre corps se sent détendu et lourd lorsqu’il est détendu et dans un état confortable.
-Si les techniques précédentes ne fonctionnent toujours pas essayez de visualiser un endroit calme
Si le comptage active trop votre esprit, essayez d’engager votre imagination.
Certains disent que visualiser quelque chose peut le rendre réel, et il est possible que cela fonctionne aussi avec le sommeil.
Dans une étude de 2002 de l’Université d’Oxford, les chercheurs ont découvert que les personnes qui se livraient à une « distraction par imagerie » s’endormaient plus rapidement que celles qui avaient une distraction générale ou aucune instruction.
Distraction d’image
Au lieu de compter les moutons, essayez d’imaginer un cadre serein et tous les sentiments qui vont avec. Par exemple, vous pouvez imaginer une chute d’eau, les bruits de l’écho, de l’eau vive et l’odeur de la mousse humide. La clé est de laisser cette image prendre de la place dans votre cerveau pour vous empêcher de « renouer avec des pensées, des inquiétudes et des préoccupations » avant le sommeil.