Si vous avez pris l’habitude de vapoter de la nicotine, vous repensez peut-être les choses au milieu des rapports de lésions pulmonaires liées au vapotage, dont certaines mettent la vie en danger.
Ou peut-être voulez-vous éviter certains des autres effets négatifs sur la santé associés au vapotage.
Quelle que soit votre raison, nous avons des conseils et des stratégies pour vous aider à arrêter de fumer.
Tout d’abord, identifiez pourquoi vous voulez arrêter
Si ce n’est pas déjà fait, accordez-vous un peu de temps pour réfléchir à ce qui vous motive à arrêter de fumer. C’est une première étape importante. Déterminer ces raisons peut augmenter vos chances de succès.
« Connaître notre pourquoi peut nous aider à changer n’importe quel modèle ou habitude. Être clair sur les raisons pour lesquelles nous modifions un comportement aide à valider la décision de rompre avec cette habitude et nous donne la motivation de découvrir une nouvelle habitude ou une nouvelle façon de faire face », explique Kim Egel, thérapeute à Cardiff, en Californie.
L’une des principales raisons d’arrêter de fumer pourrait être l’inquiétude concernant les effets possibles du vapotage sur la santé. Étant donné que les cigarettes électroniques sont encore relativement nouvelles, les experts médicaux n’ont pas entièrement déterminé leurs effets sur la santé à court et à long terme.
Cependant, les recherches existantes ont établi un lien entre les produits chimiques contenus dans les cigarettes électroniques et :
- problèmes pulmonaires et respiratoires
- changements dans le cerveau
- dommages aux organes
Si les raisons de santé ne sont pas une grande source de motivation, vous voudrez peut-être aussi penser à :
- l’argent que vous économiserez en arrêtant
- protéger les proches et les animaux de compagnie contre la fumée de vape secondaire
- la liberté de ne pas se sentir agité quand on ne peut pas vapoter, comme sur un long vol
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise raison pour arrêter de fumer. Il s’agit de déterminer ce qui compte le plus pour vous.
Pensez au timing
Une fois que vous avez une idée claire de la raison pour laquelle vous voulez arrêter, vous êtes prêt pour la prochaine étape : choisir une date de début (ou une date d’arrêt, si vous envisagez de faire la dinde froide).
Arrêter de fumer peut être difficile, alors pensez à choisir un moment où vous ne subirez pas beaucoup de stress supplémentaire. En d’autres termes, le milieu de la semaine des finales ou la veille de votre examen annuel peut ne pas être une date de début idéale.
Cela dit, il n’est pas toujours possible de prédire quand la vie sera chargée ou compliquée.
Une fois que vous vous êtes engagé à cesser de fumer, vous pouvez commencer à tout moment. N’oubliez pas que vous pourriez avoir besoin d’un peu de soutien supplémentaire pendant les périodes de stress. C’est normal et il n’y a pas de quoi avoir honte. Certaines personnes trouvent qu’il est utile de choisir un jour qui a une certaine importance. Si votre anniversaire ou un autre jour dont vous souhaitez vous souvenir approche, arrêter de fumer ce jour-là ou autour de celui-ci peut le rendre encore plus significatif.
Planifier à l’avance
Idéalement, essayez de fixer une date dans au moins une semaine afin d’avoir le temps de :
- identifier des habiletés d’adaptation alternatives
- dites-le à vos proches et demandez de l’aide
- se débarrasser des produits de vapotage
- acheter de la gomme, des bonbons durs, des cure-dents et d’autres choses que vous pouvez utiliser pour lutter contre l’envie de vapoter
- parler à un thérapeute ou consulter des ressources en ligne
- entraînez-vous à cesser de fumer en faisant un « test » un jour ou deux à la fois
Augmentez votre motivation en encerclant la date sur votre calendrier, en lui consacrant une page spéciale dans votre agenda ou en vous offrant quelque chose ce jour-là, comme un dîner ou un film que vous vouliez voir.
Arrêter de vapoter d’un seul coup vs cesser de fumer progressivement : est-ce mieux ?
La recherche suggère que d’arrêter de vapoter d’un seul coup, peut être le moyen le plus efficace d’arrêter pour certaines personnes. Selon les résultats d’une étude de 2016 qui a examiné 697 fumeurs de cigarettes, ceux qui ont arrêté de fumer étaient plus susceptibles d’être abstinents au bout de 4 semaines que ceux qui ont arrêté progressivement. Il en était de même lors des suivis à 8 semaines et 6 mois. Un examen de 2019 de trois essais contrôlés randomisés (considérés comme le « gold standard » de la recherche) a également trouvé des preuves suggérant que les personnes qui arrêtaient brusquement étaient plus susceptibles d’arrêter avec succès que celles qui tentaient d’arrêter en réduisant progressivement.
Cela dit, arrêter progressivement peut encore fonctionner pour certaines personnes. Si vous décidez d’emprunter cette voie, n’oubliez pas de garder votre objectif final d’arrêter complètement en vue.
Si arrêter de vapoter est votre objectif, toute méthode qui vous aide à atteindre cet objectif peut être bénéfique. Mais arrêter d’un seul coup peut conduire à un plus grand succès à long terme avec l’arrêt du tabac.
Envisagez le remplacement de la nicotine (non, ce n’est pas de la triche)
Cela vaut la peine de le répéter : arrêter de fumer peut être très difficile, surtout si vous n’avez pas beaucoup de soutien. Ensuite, il y a toute la question du retrait, qui peut être assez inconfortable.
La thérapie de remplacement de la nicotine —gommes, pastilles, vaporisateurs et inhalateurs à la nicotine peut aider certaines personnes. Ces produits fournissent de la nicotine à une dose constante, vous évitez ainsi la poussée de nicotine que vous ressentez en vapotant tout en soulageant les symptômes de sevrage.
Votre professionnel de la santé ou votre pharmacien peut vous aider à trouver le bon dosage. Certains produits de vapotage contiennent plus de nicotine que les cigarettes, vous devrez donc peut-être commencer la TRN à une dose plus élevée que si vous fumiez des cigarettes traditionnelles. Les experts recommandent de commencer la TRN le jour où vous arrêtez de vapoter. N’oubliez pas que la TRN ne vous aide pas à gérer les déclencheurs émotionnels du vapotage. Par conséquent, parler à un thérapeute ou obtenir le soutien d’un programme d’arrêt est toujours une bonne idée.
Gardez à l’esprit que la TRN n’est pas recommandée si vous utilisez toujours une forme de tabac en même temps que le vapotage.
Et les cigarettes ?
Après avoir entendu parler des lésions pulmonaires associées au vapotage, vous avez jeté votre équipement de vapotage et décidé d’y renoncer. Mais les envies et le retrait peuvent rendre difficile le respect de votre décision. Compte tenu de toutes les inconnues entourant le vapotage, passer à la cigarette peut sembler une option plus sûre. Ce n’est pas si simple, cependant. Revenir à la cigarette pourrait réduire votre risque de maladies liées au vapotage, mais vous allez quand même :
- faire face à la possibilité d’une dépendance à la nicotine
- augmenter votre risque d’autres effets graves sur la santé, y compris les maladies pulmonaires, le cancer et la mort
Identifiez vos principaux déclencheurs
Avant de commencer le processus d’arrêt, vous devrez également identifier vos déclencheurs – les signaux qui vous donnent envie de vapoter. Ceux-ci peuvent être physiques, sociaux ou émotionnels.
Les déclencheurs varient d’une personne à l’autre, mais les plus courants incluent :
- émotions comme le stress, l’ennui ou la solitude
- faire quelque chose qui vous connecte au vapotage, comme sortir avec des amis qui vapotent ou faire une pause au travail
- voir d’autres personnes vapoter
- éprouver des symptômes de sevrage
Selon Egel, les modèles de consommation et les sentiments qui déclenchent la consommation sont de bonnes choses à prendre en compte lorsque vous évaluez votre relation avec une substance donnée ou que vous essayez d’apporter des changements.
Prendre note des déclencheurs potentiels lorsque vous envisagez d’arrêter de fumer peut vous aider à développer une stratégie pour éviter ou gérer ces déclencheurs.
Si vos amis vapotent, par exemple, vous aurez peut-être plus de mal à arrêter si vous passez beaucoup de temps avec eux, mais ne réfléchissez pas à la façon dont vous allez faire face à la tentation de vapoter avec eux. Reconnaître les émotions qui déclenchent des envies de vapotage peut vous aider à prendre des mesures plus productives pour gérer ces émotions, comme parler à vos proches ou tenir un journal à leur sujet.
Avoir une stratégie de sevrage
Une fois que vous avez arrêté de vapoter, la première semaine (ou deux ou trois) peut être un peu difficile.
Vous pourriez rencontrer une combinaison de :
- changements d’humeur, comme une irritabilité, une nervosité et une frustration accrues
- sentiments d’anxiété ou de dépression
- fatigue
- Difficulté à dormir
- maux de tête
- difficulté à se concentrer
- augmentation de la faim
Dans le cadre du sevrage, vous ressentirez probablement aussi des fringales ou une forte envie de vapoter.
Dressez une liste de choses que vous pouvez faire pour faire face à l’envie du moment, telles que :
- pratiquer la respiration profonde
- essayer une courte méditation
- faire une promenade rapide ou sortir pour changer de décor
- envoyer un SMS pour arrêter de fumer
- jouer à un jeu ou résoudre un puzzle de mots croisés ou de nombres
Prendre soin de vos besoins physiques comme la faim et la soif en mangeant des repas équilibrés et en restant hydraté peut également vous aider à mieux gérer les fringales.
Informez vos proches de votre plan
Il est normal de se sentir un peu nerveux à l’idée de dire à ses proches que vous envisagez d’arrêter de vapoter. C’est particulièrement le cas si vous ne voulez pas qu’ils pensent que vous les jugez pour avoir continué à vapoter. Vous pourriez vous demander si vous devriez même leur dire du tout.
Il est important d’avoir cette conversation, même si cela semble être difficile.
Les amis et la famille qui savent que vous arrêtez de fumer peuvent vous encourager. Leur soutien peut rendre la période de retrait plus facile à gérer.
Partager votre décision ouvre également la porte à une conversation sur vos limites.
Vous pourriez, par exemple :
- demandez à vos amis de ne pas vapoter autour de vous
- faites savoir à vos amis que vous éviterez les endroits où les gens vapotent
Votre décision d’arrêter de vapoter n’appartient qu’à vous. Vous pouvez montrer du respect pour les choix de vos amis en vous concentrant uniquement sur votre expérience lorsque vous parlez d’arrêter de fumer :
« Je ne veux pas devenir dépendant à la nicotine. »
« Je n’arrive pas à reprendre mon souffle. »
« Je m’inquiète pour cette vilaine toux. »
Certaines personnes seront probablement moins favorables que d’autres. Si cela se produit, vous pouvez essayer de reformuler vos limites une fois de plus, puis de vous éloigner un peu de la relation.
Egel explique que lorsque vous apportez un changement majeur à votre mode de vie, comme arrêter de vapoter, vous devrez peut-être limiter certaines relations pour honorer votre décision de renoncer à la nicotine.
« Chacun a une situation et des besoins uniques », dit-elle, « mais une grande partie du processus de rétablissement consiste à avoir un cercle social qui soutient votre choix. »
Sachez que vous aurez probablement des dérapages, et ce n’est pas grave
Selon l’American Cancer Society, seul un petit pourcentage de personnes – entre 4 et 7 % – a réussi à arrêter de fumer lors d’une tentative donnée sans médicament ni autre soutien.
En d’autres termes, les dérapages sont très courants, surtout si vous n’utilisez pas de TRN ou si vous ne disposez pas d’un système d’assistance solide. Si vous recommencez à vapoter, essayez de ne pas vous donner du fil à retordre.
Au lieu:
Souvenez-vous du chemin parcouru. Que ce soit 1, 10 ou 40 jours sans vapotage, vous êtes toujours sur la voie du succès.
Remontez à cheval. S’engager à cesser de fumer à nouveau tout de suite peut garder votre motivation forte. Vous rappeler pourquoi vous voulez arrêter peut également vous aider.
Revoyez vos stratégies d’adaptation. Si certaines stratégies, comme la respiration profonde, ne semblent pas vous aider beaucoup, vous pouvez les abandonner et essayer autre chose.
Secouez votre routine. Varier votre routine habituelle peut vous aider à éviter les situations qui vous donnent envie de vapoter.
Pensez à travailler avec un professionnel
Si vous arrêtez la nicotine (ou toute autre substance), il n’est pas nécessaire de le faire seul.
Aide médicale
Si vous envisagez une TRN, il est sage de parler à un professionnel de la santé pour trouver le bon dosage. Ils peuvent également vous aider à gérer les symptômes physiques, vous donner des conseils pour réussir et vous mettre en contact avec des ressources pour arrêter de fumer.
Certains médicaments sur ordonnance, y compris le bupropion et la varénicline, peuvent également aider les gens à surmonter un sevrage sévère de la nicotine lorsque la TRN ne le coupe pas.
Soutien affectif
La thérapie peut avoir de nombreux avantages, en particulier lorsque vous avez des problèmes sous-jacents que vous aimeriez résoudre.
Un thérapeute peut vous aider :
- identifier les raisons potentielles pour arrêter de fumer
- développer des habiletés d’adaptation pour gérer les fringales
- explorer de nouvelles habitudes et comportements
- apprendre à gérer les émotions qui entrent en ligne de compte dans le vapotage
Vous pouvez également appeler les services Nostress.
Arrêter le vapotage, ou tout autre produit à base de nicotine, peut être loin d’être facile. Mais les personnes qui ont réussi à arrêter de fumer conviennent généralement que le défi en valait la peine.
N’oubliez pas que vous n’êtes jamais obligé d’arrêter de vous-même. En obtenant un soutien professionnel, vous augmentez vos chances de réussir à arrêter de fumer.