L’hypertension artérielle, ou hypertension, est appelée le « tueur silencieux » pour une bonne raison. Il ne présente souvent aucun symptôme, mais constitue un risque majeur de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Environ un adulte sur trois souffre d’hypertension artérielle.
Votre tension artérielle est mesurée en millimètres de mercure, abrégés en mm Hg. Il y a deux nombres impliqués dans la mesure:
Systolique
pression artérielle. Le chiffre du haut représente la pression dans votre sang
vaisseaux lorsque votre cœur bat.
Diastolique
pression artérielle. Le chiffre du bas représente la pression dans votre sang
vaisseaux entre les battements, lorsque votre cœur se repose.
Votre tension artérielle dépend de la quantité de sang que votre cœur pompe et de la résistance à la circulation sanguine dans vos artères. Plus vos artères sont étroites, plus votre tension artérielle est élevée.
Une pression artérielle inférieure à 120/80 mm Hg est considérée comme normale. Une pression artérielle de 130/80 mm Hg ou plus est considérée comme élevée. Si vos chiffres sont supérieurs à la normale mais inférieurs à 130/80 mm Hg, vous tombez dans la catégorie de la pression artérielle élevée. Cela signifie que vous êtes à risque de développer une pression artérielle élevée.
La bonne nouvelle concernant l’hypertension artérielle est que les changements de mode de vie peuvent réduire considérablement votre nombre et réduire vos risques, sans nécessiter de médicaments.
Voici 5 façons efficaces de réduire votre tension artérielle :
- Augmenter l’activité et faire plus d’exercice
Dans une étude de 2013, les personnes âgées sédentaires qui ont participé à un entraînement d’exercice aérobique ont réduit leur tension artérielle en moyenne de 3,9 % systolique et de 4,5 % diastolique. Ces résultats sont aussi bons que certains médicaments contre l’hypertension.
Au fur et à mesure que vous augmentez régulièrement votre rythme cardiaque et respiratoire, votre cœur devient plus fort avec le temps et pompe avec moins d’effort. Cela exerce moins de pression sur vos artères et abaisse votre tension artérielle.
Quel niveau d’activité devez-vous rechercher ? Les recherches recommandent une activité physique d’intensité modérée à vigoureuse pendant 40 minutes, trois à quatre fois par semaine.
Si trouver 40 minutes à la fois est un défi, il peut toujours y avoir des avantages lorsque le temps est divisé en trois ou quatre segments de 10 à 15 minutes tout au long de la journée.
Mais vous n’êtes pas obligé de courir des marathons. Augmenter votre niveau d’activité peut être aussi simple que :
- Utiliser les escaliers
- marcher au lieu de conduire
- faire les tâches ménagères
- jardinage
- aller faire du vélo
- balade
- pratiquer un sport d’équipe
Faites-le régulièrement et travaillez jusqu’à au moins une demi-heure par jour d’activité modérée.
Un exemple d’activité modérée qui peut avoir de grands résultats est le tai-chi. Une revue de 2017 sur les effets du tai-chi et de l’hypertension artérielle montre une moyenne globale d’une baisse de 15,6 mm Hg de la pression artérielle systolique et une baisse de 10,7 mm Hg de la pression artérielle diastolique, par rapport aux personnes qui n’ont pas fait d’exercice du tout.
Une étude de 2014 sur l’exercice et l’abaissement de la tension artérielle a révélé qu’il existe de nombreuses combinaisons d’exercices qui peuvent abaisser la tension artérielle. L’exercice aérobique, l’entraînement en résistance, l’entraînement par intervalles à haute intensité, de courtes périodes d’exercice tout au long de la journée ou la marche de 10 000 pas par jour peuvent tous faire baisser la tension artérielle. Des études en cours continuent de suggérer qu’il existe encore des avantages à une activité physique même légère, en particulier chez les personnes âgées.
- Perdez du poids si vous êtes en surpoids
Si vous êtes en surpoids, perdre même 5 à 10 livres peut réduire votre tension artérielle. De plus, vous réduirez votre risque d’autres problèmes médicaux. Une revue de 2016 de plusieurs études a rapporté que les régimes amaigrissants réduisaient la pression artérielle en moyenne de 3,2 mm Hg diastolique et de 4,5 mm Hg systolique.
- Réduisez votre consommation de sucre et de glucides raffinés
De nombreuses études scientifiques montrent que la restriction du sucre et des glucides raffinés peut vous aider à perdre du poids et à abaisser votre tension artérielle. Une étude de 2010 a comparé un régime pauvre en glucides à un régime pauvre en graisses. Le régime pauvre en graisses comprenait un médicament diététique. Les deux régimes ont entraîné une perte de poids, mais le régime à faible teneur en glucides était beaucoup plus efficace pour abaisser la tension artérielle.
Le régime pauvre en glucides a abaissé la tension artérielle de 4,5 mm Hg diastolique et de 5,9 mm Hg systolique. Le régime à faible teneur en matières grasses et le médicament diététique ont abaissé la pression artérielle de seulement 0,4 mm Hg diastolique et 1,5 mm Hg systolique.
Une analyse de 2012 des régimes à faible teneur en glucides et du risque de maladie cardiaque a révélé que ces régimes réduisaient la pression artérielle en moyenne de 3,10 mm Hg diastolique et de 4,81 mm Hg systolique.
Un autre effet secondaire d’un régime pauvre en glucides et en sucre est que vous vous sentez rassasié plus longtemps, car vous consommez plus de protéines et de graisses.
- Mangez plus de potassium et moins de sodium
Augmenter votre apport en potassium et réduire votre consommation de sel peut également abaisser votre tension artérielle.
Le potassium est un double gagnant : il atténue les effets du sel dans votre système et soulage également la tension dans vos vaisseaux sanguins. Cependant, les régimes riches en potassium peuvent être nocifs pour les personnes atteintes d’une maladie rénale, alors parlez-en à votre médecin avant d’augmenter votre apport en potassium.
Il est facile de manger plus de potassium – de nombreux aliments sont donc naturellement riches en potassium. Voici quelques-uns:
- faible en gras
- produits laitiers, tels que le lait
- et yaourt
- poisson
- des fruits, comme les bananes, les abricots, les avocats et les oranges
- les légumes, comme les patates douces, les pommes de terre, les tomates, les légumes verts et les épinards
Notez que les individus réagissent différemment au sel. Certaines personnes sont sensibles au sel, ce qui signifie qu’une consommation plus élevée de sel augmente leur tension artérielle. D’autres sont insensibles au sel. Ils peuvent avoir un apport élevé en sel et l’excréter dans leur urine sans augmenter leur tension artérielle.
Les recherches recommandent de réduire la consommation de sel en utilisant le régime DASH (Approches diététiques pour arrêter l’hypertension). Le régime DASH met l’accent sur :
- faible teneur en sodium
- nourriture
- fruits
- les légumes
- produits laitiers allégés
- céréales
- poisson
- la volaille
- des haricots
- moins de sucreries et de viandes rouges
- Mangez moins d’aliments transformés
La plupart du sel supplémentaire dans votre alimentation provient des aliments transformés et des aliments des restaurants, et non de votre salière à la maison. Les articles populaires riches en sel comprennent les charcuteries, les soupes en conserve, les pizzas, les frites et autres collations transformées.
Les aliments étiquetés « faibles en matières grasses » sont généralement riches en sel et en sucre pour compenser la perte de graisse. La graisse est ce qui donne le goût des aliments et vous fait vous sentir rassasié. Réduire – ou mieux encore, supprimer – les aliments transformés vous aidera à manger moins de sel, moins de sucre et moins de glucides raffinés. Tout cela peut entraîner une baisse de la pression artérielle.
Prenez l’habitude de vérifier les étiquettes. Selon les recherches, une liste de sodium de 5 pour cent ou moins sur une étiquette alimentaire est considérée comme faible, tandis que 20 pour cent ou plus est considérée comme élevée.