Vous savez probablement que les lumières vives et la lueur bleue des appareils électroniques la nuit peuvent nuire à votre sommeil. Eh bien, il s’avère que la lumière rouge peut également affecter votre sommeil, mais d’une manière potentiellement utile. Dans cet article, nous examinerons comment la lumière rouge la nuit peut affecter votre cycle de sommeil et ce que vous pouvez faire pour améliorer votre rythme de sommeil.
Que sait-on des effets de la lumière rouge la nuit ?
Le type de lumière rouge qui affecte votre sommeil est une lumière qui émet des longueurs d’onde de lumière rouge, pas simplement des ampoules teintées de rouge. Bien que les ampoules teintées de rouge puissent être assez apaisantes et vous mettre de bonne humeur, elles ne produisent pas réellement de longueurs d’onde de lumière rouge. Pour cette raison, ils n’auront probablement pas le même effet sur votre sommeil.
Lumière rouge et sommeil
La théorie est que les longueurs d’onde de la lumière rouge stimulent la production de mélatonine. La mélatonine est une hormone naturelle qui vous aide à dormir. Votre cerveau libère plus de mélatonine à mesure que l’obscurité tombe et a tendance à en libérer moins lorsque vous êtes exposé à la lumière. Dans une petite étude de 2012, les chercheurs ont évalué l’effet de la thérapie par la lumière rouge sur 20 athlètes féminines. Les participants ont été répartis au hasard pour recevoir 30 minutes de thérapie par la lumière rouge chaque nuit pendant 14 jours.
Par rapport à un groupe placebo qui n’avait pas de luminothérapie, les participants avaient amélioré la qualité du sommeil, les niveaux de mélatonine et les performances d’endurance. Une recherche publiée en 2019 a détaillé une étude de 3 semaines sur 19 personnes dans un environnement de bureau. Les chercheurs ont découvert que l’utilisation d’une combinaison de lumière rouge et blanche ambiante l’après-midi améliorait le rythme circadien et augmentait la vigilance après le déjeuner, lorsque de nombreuses personnes ont une baisse de leur niveau d’énergie.
Une très petite étude de 2017 a révélé que la couleur est étroitement liée à la capacité de s’endormir. Les chercheurs ont également noté que les préférences personnelles peuvent affecter la couleur susceptible de vous aider à vous endormir. Bien que la recherche soit prometteuse, des études à plus grande échelle sont nécessaires pour mieux comprendre comment la lumière rouge affecte le sommeil.
Lumière rouge et inertie du sommeil
L’inertie du sommeil est ce sentiment groggy qui persiste après votre réveil. Cela peut affecter votre mémoire à court terme, votre vigilance et vos performances globales.
Une petite étude de 2019 sur l’inertie du sommeil a montré que la lumière rouge saturée délivrée à travers les paupières fermées, à des niveaux qui ne suppriment pas la mélatonine, peut aider à atténuer l’inertie du sommeil au réveil.
Lumière rouge et vision nocturne
L’éblouissement de la lumière blanche et brillante la nuit peut vous faire plisser les yeux et vous forcer à voir clairement. La lumière rouge n’est pas éblouissante, elle peut donc vous aider à mieux voir la nuit. C’est pourquoi vous trouverez des lumières rouges dans les cockpits des avions et des sous-marins, et pourquoi les astronomes et les astronomes aiment porter des lampes de poche rouges.
Quelle couleur de lumière faut-il éviter la nuit ?
Certains types de lumière sont plus susceptibles de perturber votre rythme circadien que d’autres. Mais gardez à l’esprit que tout type de lumière peut perturber votre sommeil si elle est suffisamment lumineuse ou si elle brille sur votre visage. La lumière bleue est une bonne chose pendant la journée. Une fois que vous vous réveillez, cela peut vous aider à vous sentir plus alerte. Mais la nuit, la lumière bleue peut rendre plus difficile l’endormissement et le maintien du sommeil. C’est parce que les longueurs d’onde de la lumière bleue peuvent empêcher votre cerveau de produire de la mélatonine, l’hormone qui vous aide à vous sentir somnolent.
Les ondes lumineuses bleues sont émises par le soleil, ainsi que par :
- Lumières fluorescentes
- Lumières LED
- Téléviseurs
- téléphones portables et tablettes
- écrans d’ordinateur
- autres écrans électroniques, comme les appareils de jeu
Si vous avez des problèmes de sommeil, essayez d’éliminer la lumière bleue et la lumière vive à mesure qu’elle se rapproche de l’heure du coucher. Éteignez la télévision et rangez les téléphones, les tablettes et les ordinateurs portables au moins 30 minutes avant d’aller vous coucher. Essayez également de baisser lentement l’éclairage de votre maison le soir une fois le soleil couché.
Comment la lumière affecte-t-elle votre sommeil ?
La lumière joue un rôle clé dans votre rythme circadien et la qualité de votre sommeil. Votre rythme circadien est votre horloge interne de 24 heures. Il vous aide à vous sentir somnolent la nuit quand il fait noir et vous fait également vous sentir alerte pendant les heures de clarté. L’exposition à la lumière fournit à votre cerveau des informations qui guident votre rythme circadien. Dans un modèle de lumière naturelle, votre rythme circadien suit le lever et le coucher du soleil. Mais notre monde est rempli de sources de lumière artificielles qui peuvent nous éloigner de ce cycle naturel.
Plusieurs études suggèrent qu’une exposition à la lumière au mauvais moment peut perturber le rythme circadien et potentiellement avoir un impact sur votre santé.
Lorsque votre rythme circadien est éteint, vous pouvez vous retrouver dans un cercle vicieux. Vous ne pouvez pas bien dormir la nuit, vous vous sentez fatigué et avez besoin de faire une sieste pendant la journée.
Mais il existe plusieurs façons d’utiliser la lumière pour vous aider à retrouver votre rythme.
La nuit:
Si possible, bloquez toute lumière de votre chambre. Pensez à installer des rideaux occultants ou à utiliser un masque de sommeil.
Si vous utilisez une veilleuse, choisissez-en une qui émet une faible lumière rouge, orange ou jaune.
Retirez, éteignez ou utilisez le mode nuit sur les appareils électroniques qui brillent dans votre chambre.
Pour vraiment se remettre sur les rails, évitez les écrans électroniques pendant 30 minutess à une heure avant d’aller au lit.
Au cours de la journée:
Ouvrez vos stores lorsque vous vous réveillez le matin.
Laissez entrer le soleil dès que vous le pouvez, si possible. Si vous devez vous réveiller avant le lever du soleil, allumez des lumières à faible puissance.
Exposez-vous à la lumière naturelle tout au long de la journée pour améliorer votre vigilance et votre humeur. En plus de l’éclairage, vous voudrez prendre d’autres mesures d’hygiène du sommeil, comme éviter la caféine, l’alcool et les exercices vigoureux avant le coucher. Si vous souffrez d’un trouble du sommeil que vous ne pouvez pas résoudre, consultez votre médecin pour savoir s’il existe une affection sous-jacente qui doit être traitée.
La luminothérapie est une option pour certaines personnes souffrant de troubles du sommeil, mais il est préférable d’en discuter d’abord avec votre médecin. Il est important de choisir le bon type de caisson lumineux et de l’utiliser au bon moment de la journée.
De manière générale, la lumière rouge la nuit ne semble pas interférer avec le sommeil comme le fait la lumière bleue. En fait, cela peut réellement améliorer votre sommeil. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les preuves actuelles semblent indiquer que la lumière rouge la nuit ne perturbe pas le sommeil. Si vous voulez essayer la lumière rouge pour un meilleur sommeil, choisissez des produits qui émettent des longueurs d’onde de lumière rouge au lieu d’ampoules simplement teintées de rouge. Essayez également de vous exposer au soleil et à des lumières plus vives pendant la journée, à des lumières plus faibles le soir et à l’obscurité lorsqu’il est l’heure de dormir. Les problèmes de sommeil peuvent avoir un impact sur votre santé physique et mentale. Si vos problèmes de sommeil persistent, parlez-en à votre médecin pour savoir quelles devraient être vos prochaines étapes.