L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) – caractérisé par de brèves sessions répétées d’exercices intenses séparés par des périodes de repos – peut être un défi pour n’importe qui.
Il est particulièrement difficile de commencer un entraînement HIIT si vous avez été relativement inactif. « Bien que le HIIT soit efficace en termes de temps et puisse procurer des avantages significatifs pour la santé chez les adultes insuffisamment actifs, un inconvénient majeur est que les gens peuvent le trouver désagréable », explique Matthew Stork, chercheur postdoctoral à la School of Health and Exercise Sciences de Université canadienne de la Colombie-Britannique, Okanagan. « En conséquence, cela à le potentiel de décourager la participation continue. »
La réponse peut être la musique.
Des recherches menées par Stork et publiées dans la revue Psychology of Sport and Exercise montrent qu’une musique entraînante peut rendre les entraînements HIIT moins difficiles.
Cela peut même motiver les personnes qui ne sont pas actives à commencer à faire de l’exercice.
Stork a travaillé avec Costas Karageorghis, chercheur à l’Université Brunel de Londres, un expert en musique et en exercice, pour réunir un panel d’experts afin d’évaluer 16 chansons au tempo élevé et en sélectionner trois qu’ils considéraient comme les plus motivantes. Les chansons choisies étaient « Let’s Go » de Calvin Harris (avec Ne-Yo), « Bleed It Out » de Linkin Park et « Can’t Hold Us » de Macklemore et Ryan Lewis.
Tous avaient des tempos supérieurs à la moyenne dépassant 135 battements par minute (bpm).
Les chercheurs ont ensuite soumis un groupe de 24 participants à une brève séance d’entraînement HIIT – trois sprints tous azimuts de 20 secondes séparés par de courtes périodes de repos pour un total de 10 minutes (y compris les périodes d’échauffement et de récupération). Les performances d’entraînement ont été évaluées avec la musique de motivation ainsi qu’avec un podcast non musical et des sessions sans audio. Les participants ont déclaré qu’ils appréciaient davantage le HIIT lorsque la musique jouait. Leur fréquence cardiaque et leurs performances maximales pendant l’entraînement étaient également élevées en même temps que le rythme.
« Nous pensions que la musique de motivation aiderait les gens à profiter davantage de l’exercice, mais nous avons été surpris par la fréquence cardiaque élevée », a déclaré Stork.
Il a noté que les résultats reflètent un phénomène connu appelé « entraînement », qui est la tendance des humains à modifier leurs rythmes biologiques au rythme de la musique.
Les paroles comptent
En plus du tempo et du rythme des trois chansons choisies, les chercheurs pensent que la nature motivante des paroles peut également jouer un rôle dans l’amélioration et le maintien des entraînements. « Let’s Go », par exemple, encourage les auditeurs à « ne faire aucune excuse maintenant », tandis que « Get Up » exhorte : « Vous cherchez une meilleure façon de vous lever du lit, au lieu d’aller sur Internet et de vérifier qui m’a frappé. , se lever. »
« Les paroles sont absolument importantes en termes de potentiel de motivation », a déclaré Joe Bennett, PhD, musicologue au Berklee College of Music de Boston. Bennett a également noté que les chansons utilisées dans l’étude partageaient d’autres caractéristiques telles qu’un fort rythme « quatre sur le sol » et des baisses dynamiques qui créent une frénésie – toutes deux courantes dans la musique de danse à haute énergie.
Des recherches sur des exercices de faible intensité tels que le jogging ont montré que la musique a un effet dissociatif – elle vous distrait de toute douleur ou inconfort ressenti pendant l’entraînement.
« C’est comme si vous ne faisiez pas autant d’exercice », a déclaré Stork.
« La musique augmente vos efforts, vous encourage à dépasser les limites et dicte le maintien de la vitesse et/ou l’augmentation de la vitesse. Le corps a un temps plus facile et plus naturel après cela que les pensées calmes de l’esprit ou les sons de sa propre respiration », a déclaré Sara Davis, instructrice à CycleBar à Atlanta, en Géorgie. Avec le HIIT, cependant, « il semble que la musique soit plus efficace lorsqu’elle a un tempo rapide et qu’elle est très motivante », a déclaré Stork.
« J’ai toujours été témoin de la façon dont la musique peut pousser les gens à faire plus qu’ils ne le feraient sans musique, en particulier lorsque la musique est synchronisée avec les mouvements d’entraînement », a déclaré Arien Reeberg, instructeur de Zumba et préparateur physique.
Trouvez votre propre rythme
Les coureurs peuvent également utiliser un rythme musical pour synchroniser leur rythme.
Le légendaire coureur éthiopien Haile Gebrselassie, par exemple, a crédité la chanson de 135 bpm « Scatman (Ski-Ba-Bop-Ba-Dop-Bop) » pour son record du monde au 5 000 mètres en 1995. « C’est de la belle musique, c’est écrit rapidement, c’est pourquoi j’ai pu battre un record du monde, avec cette musique », a-t-il déclaré à CNN. « Je suis un Scatman! Dum dum et alors vous connaissez le timing et en même temps votre style change immédiatement. De nombreux instructeurs d’exercices compilent des listes de lecture de chansons qui, selon eux, correspondent à l’intensité des séances d’entraînement et motivent les participants à se dépasser. « Ils ne savent peut-être pas quel est le tempo exact, mais ils savent ce qui aide les gens à entrer dans » la zone « », a déclaré Stork. « L’intuition humaine en fait aussi partie. » Le bpm de n’importe quelle chanson peut également être trouvé en ligne sur des sites tels que Song BPM. Une chanson comme « Bad Romance » de Lady Gaga, par exemple, a un bpm de 120, tandis que le tempo « All About That Bass » de Meghan Trainor a un rythme de 135 bpm.