Beaucoup d’entre nous savent que l’histoire d’amour avec le sucre peut être déchirante.
Les conséquences sur la santé d’une consommation excessive continue : prise de poids, diabète et maladies cardiaques, pour n’en nommer que quelques-uns.
Le sucre est nostalgique. Nos friandises préférées peuvent nous rappeler des souvenirs spéciaux, comme aller chez grand-mère et manger sa tarte au citron meringuée. Pour beaucoup d’entre nous, les friandises sucrées font partie de notre comportement quotidien, comme un Hershey’s Kiss apparemment inoffensif après le déjeuner qui en amène 10 de plus.
Ce qui rend les choses plus difficiles, c’est le sucre qui se cache dans les aliments que nous ne considérons pas du tout comme sucrés.
De votre café du matin à votre tasse de yaourt, en passant par la salade que vous mangez pour le déjeuner et la barre énergétique que vous prenez avant d’aller au gymnase, votre alimentation saine pourrait en fait être remplie de sucre.
Mais n’ayez crainte : je suis là pour vous. Voici 12 conseils pour vous aider à rompre avec – et par rompre avec, je veux dire divorcer pour toujours – les choses douces.
- Commencez votre journée en force
Il y a de fortes chances que le granola ou les céréales « bonnes pour la santé » riches en fibres que vous avez le matin contiennent beaucoup de sucre ajouté – jusqu’à 17 grammes par portion.
C’est presque autant qu’un beignet glacé.
En ce qui concerne les aliments emballés pour le petit-déjeuner, assurez-vous de vérifier les ingrédients tels que :
- sirop de maïs riche en fructose
- sirop de canne évaporé
- sirop de riz brun
- sirop de caroube
Beaucoup d’entre eux ne sont que d’autres noms pour le sucre.
Ma tactique pour éviter complètement le sucre au petit-déjeuner consiste à opter pour un repas du matin sans sucre et riche en protéines féculentes. Cela peut être:
- une tranche de pain grillé aux grains germés d’Ézéchiel garnie d’avocat écrasé et d’un œuf dur tranché
- un bol de flocons d’avoine nature avec une cuillère à soupe de noix hachées et une pincée de cannelle
Les protéines contenues dans ces options vous aideront à rester satisfait et peuvent aider à réduire les envies de sucre plus tard dans la journée.
- Dites adieu à votre java drink (pas à votre barista)
Ce latte à la vanille du matin ? Il pourrait contenir près de 30 grammes de sucre.
La bonne nouvelle est que vous n’êtes pas obligé d’arrêter la caféine. Oubliez simplement les sirops, les boissons glacées gastronomiques et, bien sûr, les sachets de sucre supplémentaires.
Au lieu de cela, optez pour un café ou un thé avec du lait ou une alternative non sucrée, et saupoudrez d’une pincée de muscade ou de cannelle sur le dessus pour aider à réguler votre glycémie. S’il est vraiment difficile de réduire vos infusions matinales sucrées, vous pouvez y aller doucement. Réduisez votre consommation de sucre de moitié pendant 1 semaine, puis réduisez-la à nouveau la semaine suivante et continuez jusqu’à ce que vous ayez complètement oublié votre routine de latte.
- Hydratez-vous correctement
Les jus verts peuvent être trompeurs. Oui, ils contiennent des fruits et des légumes, mais cette boisson verte que vous achetez peut être chargée de plus de fruits et de sucre que de vrais légumes verts !
Lisez attentivement ces étiquettes nutritionnelles. Si vous consommez consciemment le fruit pour les bienfaits du fruit lui-même, pourquoi ne pas prendre une pomme ou une banane entière à la place ? Les fruits entiers fournissent des nutriments ainsi que des fibres, ce qui aide à ralentir la digestion des sucres naturels.
En ce qui concerne l’hydratation, je suggère de transporter une bouteille d’eau de 32 onces. Remplissez-le deux fois par jour et vous avez atteint tous, sinon plus ou presque, vos besoins d’hydratation.
Si l’eau plate ne vous excite pas, préparez votre propre eau de spa en ajoutant de la menthe fraîche et des tranches de citron.
Si vous avez du mal à combattre l’habitude des sodas, optez pour des bulles, faites-les simplement sans produits chimiques et sans calories. Vous pouvez également essayer d’ajouter des fruits surgelés ou frais au club soda ordinaire pour une alternative rafraîchissante.
- Soyez consciencieux
Avant d’atteindre la vinaigrette faible en gras à verser sur votre salade du déjeuner, détrompez-vous. Votre garniture de salade « saine » pourrait être une bombe de sucre totale.
Lorsque les fabricants fabriquent des produits à faible teneur en matières grasses, ils remplacent souvent les matières grasses par du sucre. Et devine quoi? La graisse est en fait bien meilleure pour vous. Il vous aide à absorber les nutriments géniaux de la salade et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.
Au lieu d’opter pour des vinaigrettes achetées en magasin, faites les vôtres. Mélangez ces ingrédients dans un bocal scellé :
- 1/2 tasse d’huile d’olive extra vierge
- 1/4 tasse de jus de citron
- 1/2 c. sel
- 1/4 c. poivre concassé
Cela fait six portions et vous pouvez conserver ce que vous n’utilisez pas au réfrigérateur.
Non seulement c’est plus nutritif, mais vous économiserez probablement de l’argent en fabriquant le vôtre aussi.
- Emballez les protéines
Un déjeuner rempli de protéines maigres et de légumes vous satisfera plus longtemps. Cette salade de poulet aux pommes est une option simple pour le déjeuner en semaine.
Les protéines vous rassasient en réduisant la ghréline, cette hormone de la faim agaçante qui vous donne le faux sentiment que vous pourriez perdre du poids si vous n’attrapez pas rapidement une poignée de bonbons.
La froide vérité sur les régimes restrictifs ? Lorsque vous ne vous alimentez pas correctement avec une quantité adéquate de calories, le très sapiner chose dont vous avez envie, c’est le sucre. Allez comprendre.
Mes collations protéinées préférées sont :
- noix mélangées, telles que les noix de pécan, les noix de cajou, les noix et les amandes
- Yaourt grec garni de graines de chanvre
- deux tranches de dinde fraîche
- Fuyez l’entraînement au sucre
La consommation de carburant avant l’entraînement est bénéfique pour vos objectifs de mise en forme. Mais choisir un yaourt sucré, une barre énergétique emballée ou un smoothie fabriqué à la machine peut ne pas profiter à votre parcours global de perte de poids.
Encore une fois, lisez attentivement ces étiquettes nutritionnelles et choisissez en conséquence.
- Évitez un sandwich au sucre
Une tranche moyenne de pain multigrains préemballé contient environ 2 grammes de sucre. Faire un sandwich entier double ce montant. Cette source secrète de sucre peut ne pas sembler beaucoup, mais vous pouvez l’éviter complètement en lisant les ingrédients.
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est couramment ajouté aux produits de panification pour plus de saveur. Faites vos recherches et choisissez une marque contenant 0 gramme de sucre – vous ne la manquerez pas, je vous le promets.
Le pain d’Ézéchiel est toujours un gagnant dans mon livre car il ne contient pas de sucre ajouté.
- Dînez sur une meilleure sauce pour pâtes
Pensez moins aux pâtes elles-mêmes et plus à ce que vous mettez dessus.
Une seule portion de sauce tomate traditionnelle achetée en magasin peut contenir jusqu’à 9 grammes de sucre. Assurez-vous d’acheter une sauce pour pâtes du commerce qui ne contient aucun sucre dans la liste des ingrédients.
Ou, pour une option vraiment plus saine, préparez plutôt un pesto frais super simple !
Au robot culinaire, mixez :
- 1/2 tasse d’huile d’olive
- 2 tasses de basilic
- 1 gousse d’ail
- 2 cuillères à soupe. pignons de pin
- sel et poivre
Il vous donnera une sauce parfaitement savoureuse et authentique.
- Assaisonner sans sucre
Lorsque vous trempez, badigeonnez ou marinez, réfléchissez bien à vos options. La sauce barbecue et le ketchup sont chargés de sucre. Seulement 2 cuillères à soupe de sauce barbecue peuvent contenir environ 9 grammes de sucre – et personne ne mange un sandwich au porc effiloché avec seulement 2 cuillères à soupe !
Les herbes et les épices ajoutent de la saveur et offrent un certain nombre d’avantages pour la santé, tels que des propriétés antimicrobiennes et antioxydantes. De plus, ils ne contiennent pratiquement pas de calories et, bien sûr, pas de sucre.
Complétez votre jeu d’assaisonnement avec :
- Cayenne
- Ail
- Origan
- Romarin
- Safran des Indes
- Grignotez votre chemin vers la santé
Certaines collations comme le beurre d’arachide et les craquelins ou le mélange montagnard peuvent être d’excellentes options à emporter. Ou, ils peuvent être des bombes à sucre.
Semblable à la vinaigrette faible en gras, le beurre d’arachide à faible teneur en gras peut contenir du sucre ajouté pour compenser la graisse savoureuse qui est retirée.
Continuez à lire attentivement ces listes nutritionnelles et faites de votre mieux pour profiter des saveurs naturelles et de la douceur des aliments sans sucre ajouté.
Voici quelques-unes de mes collations à faible teneur en sucre préférées :
- pomme coupée en tranches avec 2 cuillères à café de beurre d’amande et une pincée de cannelle
- six olives et bâtonnets de poivron rouge
- 10 noix de cajou et 6 oz. de yaourt grec avec goutte de vanille
- 2 cuillères à soupe de guacamole et endive
- 1 tasse de baies mélangées et 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée
- Restez intéressant
Un régime rempli des mêmes aliments jour après jour est presque garanti pour vous laisser insatisfait et avoir envie de sucre. Vous pouvez éviter cela en augmentant la variété des aliments et des boissons dans votre alimentation.
Achetez des produits de saison et utilisez-les à bon escient. J’aime l’aubergine à la fin de l’été et au début de l’automne pour sa polyvalence et ses nutriments. Je le jette sur le gril, je le fais cuire au four ou je l’utilise pour faire du baba ghanoush et je le mets sur tout, des craquelins de grains entiers à la laitue pour une salade ultra-rapide et délicieuse.
- Reconnaissez vos émotions
Les hormones, les émotions et les souvenirs peuvent créer une réponse de type pavlovien aux aliments sucrés réconfortants – un signal sensoriel qui nous fait avoir envie. C’est pourquoi même l’arôme de la cuisson des biscuits peut provoquer une envie de sucre.
Reconnaissez ces moments pour ce qu’ils sont lorsqu’ils se produisent et passez à autre chose.
D’un autre côté, c’est bien de se faire plaisir de temps en temps.
Il m’est arrivé d’entrer dans le bureau avec un cookie aux pépites de chocolat ou une friandise Rice Krispies et de dire : « Pièce A : Ceci, mes amis, est une alimentation émotionnelle. Mais, je suis conscient et je vais en profiter et le reconnaître et avoir toujours mon saumon grillé et mes asperges pour le dîner. Histoire vraie. Ça arrive, et c’est bon !
Et voilà : 12 étapes simples, mais pas nécessairement simples à réaliser, pour vous aider à rompre avec le sucre.
Une rupture amoureuse réussie doit être axée sur la modération et être consciente de ce que vous voulez vraiment. Je ne peux pas promettre que le processus sera facile. Mais je peux promettre que par en suivant ces étapes, vous pouvez réduire considérablement la quantité de sucre dans votre alimentation. Et, avec cela, vous pouvez également ressentir une énergie améliorée, un teint de peau amélioré, moins de ballonnements, un meilleur sommeil et peut-être aussi améliorer votre système immunitaire.