1. Le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est basé sur les habitudes alimentaires traditionnelles des personnes vivant en Grèce et dans le sud de l’Italie dans les années 1960 .
En général, le régime alimentaire met l’accent sur les aliments entiers peu transformés, notamment les grains entiers, les noix, les graines, les fruits, les légumes, les légumineuses, le poisson et l’huile d’olive extra vierge. Il comprend également des quantités modérées de volaille, d’œufs, de produits laitiers faibles en gras et de vin rouge .
De plus, il limite ou élimine les sucres ajoutés, les glucides raffinés, les collations hautement transformées et les viandes rouges et transformées.
De nombreuses études associent le régime méditerranéen à un risque réduit de maladie cardiaque, ainsi qu’à des facteurs de risque de maladie cardiaque tels que des taux élevés de cholestérol et de triglycérides, l’obésité, le diabète de type 2 et l’hypertension artérielle .
Une revue de 11 études a révélé que suivre un régime alimentaire méditerranéen réduisait de 40 % le risque global d’incidence et de mortalité des maladies cardiaques .
On pense que les avantages cardiaques de ce régime sont en grande partie dus à l’accent mis sur les aliments végétaux entiers peu transformés et les graisses saines.
Par exemple, l’huile d’olive extra vierge est riche en graisses monoinsaturées et en composés dotés de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Un examen de 32 études a lié une consommation plus élevée de cette huile – mais pas d’autres graisses monoinsaturées – à un risque significativement réduit de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux .
D’autres facteurs comme faire de l’exercice et consommer moins de sucres ajoutés peuvent également contribuer aux effets bénéfiques de l’alimentation.
2. Le régime DASH
DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension et a été conçu pour aider à prévenir et à traiter l’hypertension ou l’hypertension artérielle. À son tour, cela réduit votre risque de maladie cardiaque.
Comme le régime méditerranéen, le régime DASH n’impose pas de liste stricte d’aliments.
Au lieu de cela, il recommande des quantités spécifiques de groupes d’aliments en fonction de vos besoins caloriques, en se concentrant sur les grains entiers, les fruits, les légumes, les produits laitiers faibles en gras et les viandes maigres tout en limitant la viande rouge, les grains raffinés et les sucres ajoutés .
De plus, il vous recommande de limiter votre consommation de sodium à 1 cuillère à café (2 300 mg) par jour – et une version à faible teneur en sel encourage pas plus de 3/4 de cuillère à café (1 500 mg) par jour.
Pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, il a été démontré que la réduction de l’apport en sodium réduit considérablement la tension artérielle, en particulier lorsqu’elle est associée au régime DASH.
Cependant, les recherches suggèrent que cet effet est moins important chez les personnes ayant une tension artérielle normale .
L’accent mis par le régime sur les aliments riches en fibres, tels que les grains entiers et les légumes, et l’élimination des sucres ajoutés et des graisses saturées peuvent également contribuer à ses effets sur la santé cardiaque.
En effet, la recherche montre que le régime DASH réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que la tension artérielle, l’obésité, le tour de taille, le taux de cholestérol et la résistance à l’insuline.
Une revue générale de 7 revues a établi un lien entre le régime DASH et une réduction de 20 % du risque de maladie cardiaque, de 19 % de réduction du risque d’accident vasculaire cérébral et de 18 % de réduction du risque de diabète de type 2 .
3. Régimes végétaliens et végétariens
Les régimes végétaliens et végétariens sont des habitudes alimentaires qui éliminent toute viande, y compris la volaille, la viande rouge et le poisson.
Alors que certains végétariens incluent d’autres sources de produits d’origine animale, tels que les œufs et les produits laitiers, les végétaliens évitent strictement tous les ingrédients d’origine animale, y compris les produits laitiers, les œufs, le pollen d’abeille, le miel et la gélatine.
Au lieu de cela, ces régimes mettent l’accent sur les fruits, les légumes, les haricots, les lentilles, les produits à base de soja, les grains entiers, les noix, les graines et les huiles et graisses végétales.
Cette forte proportion d’aliments végétaux confère aux régimes végétaliens et végétariens plusieurs avantages pour la santé. Par exemple, ces régimes sont souvent riches en fibres, en antioxydants et en composés anti-inflammatoires, qui contribuent tous à la santé cardiaque.
De plus, la consommation régulière de produits à base de soja entier comme le tofu est associée à des bienfaits pour le cœur. Dans une revue de 46 études, il a été constaté que l’apport en protéines de soja réduisait de manière significative les taux de LDL (mauvais) et de cholestérol total .
De plus, une étude observationnelle portant sur plus de 200 000 personnes a établi un lien entre une consommation régulière de tofu et d’isoflavones – des antioxydants contenus dans le soja – et un risque modérément réduit de maladie cardiaque.
Plusieurs autres critiques ont trouvé des régimes végétariens et végétaliens à si
améliorent considérablement les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment les taux élevés de cholestérol et de tension artérielle, le surpoids et l’obésité, ainsi que les taux de sucre dans le sang non maîtrisés.
De plus, des études observationnelles associent une plus grande adhésion aux régimes végétaliens ou végétariens à un risque réduit de maladie cardiaque et de mortalité associée.
Bien sûr, la qualité de l’alimentation reste importante. Les régimes végétaliens ou végétariens riches en sucres ajoutés, en céréales raffinées et en aliments fortement transformés n’offrent pas les mêmes avantages pour la santé cardiaque que ceux riches en aliments végétaux entiers et peu transformés .
4. Le régime flexitarien
Créé par la diététiste Dawn Jackson Blatner, le régime flexitarien est un régime alimentaire qui se concentre sur les aliments végétaux mais autorise des quantités modérées de viande, de poisson, de produits laitiers et d’autres produits d’origine animale. Il vous encourage à tirer le maximum de vos protéines des aliments végétaux.
Il n’y a pas de règle établie sur la quantité ou la fréquence de consommation de produits d’origine animale, cela dépend donc de vos préférences.
Vous êtes encouragé à manger principalement des aliments entiers et peu transformés et à limiter ou éviter les sucres ajoutés, les céréales raffinées, les viandes transformées et autres aliments hautement transformés.
Alors que la variation autorisée sur ce régime le rend difficile à étudier, des études observationnelles établissent un lien entre une plus grande adhésion aux régimes à base de plantes et un risque plus faible de maladie cardiaque.
De plus, les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses – que le régime encourage – ont été liés à des améliorations des facteurs de risque de maladie cardiaque .
Comparé à un régime végétalien ou végétarien strict, le régime flexitarien peut être une option plus réaliste pour ceux qui souhaitent profiter des avantages cardiaques d’un régime à base de plantes sans avoir à renoncer à la viande et à d’autres produits d’origine animale.
5. Le régime TLC
Le régime Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) a été développé par les National Institutes of Health (NIH) pour aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Il comprend des recommandations diététiques et de style de vie pour promouvoir des niveaux de cholestérol optimaux et un poids santé, telles que :
faire au moins 30 minutes d’exercice d’intensité modérée par jour
visant à tirer 25 à 35 % de vos calories quotidiennes des lipides
limiter les graisses saturées à pas plus de 7% de vos calories quotidiennes
limiter le cholestérol alimentaire à pas plus de 200 mg par jour
manger 10 à 25 grammes de fibres solubles par jour
manger au moins 2 grammes de stérols ou de stanols végétaux par jour
ne manger que suffisamment de calories par jour pour maintenir un poids santé
Bien que la recherche soit limitée, plusieurs études révèlent que le régime alimentaire abaisse le taux de cholestérol LDL (mauvais). En particulier, une étude plus ancienne de 32 jours menée auprès de 36 adultes a révélé que le régime TLC réduisait ce marqueur de 11 % .
On pense que le régime fonctionne en augmentant votre apport en fibres solubles, que l’on trouve dans des aliments comme le son d’avoine, les noix, les graines, les haricots, les lentilles et plusieurs fruits et légumes.
Un apport global élevé en fibres est associé à un risque réduit de maladie cardiaque, et il a été démontré que les fibres solubles en particulier réduisent les taux de cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol).
Le régime TLC recommande également un apport quotidien de stanols ou de stérols végétaux, qui sont des composés naturellement présents dans les aliments comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.
Les recherches suggèrent que la consommation de 2 grammes de stérols ou de stanols végétaux par jour, comme le recommande le régime alimentaire, peut aider à réduire les taux de cholestérol LDL (mauvais) de 8 à 10 % .
Une dernière force du régime TLC est sa recommandation de faire au moins 30 minutes d’exercice modéré par jour.
Des études montrent que l’exercice régulier est important pour maintenir la santé cardiaque et se protéger contre les maladies. En fait, une étude estime que l’inactivité physique peut représenter jusqu’à 6 % des cas de maladies cardiaques dans le monde .
6. Régimes à faible teneur en glucides
Les régimes à faible teneur en glucides limitent non seulement votre consommation de glucides, mais sont également généralement plus riches en protéines et/ou en graisses que le régime occidental typique. Ils ont tendance à limiter les aliments comme le pain, les céréales, les pâtes, les pommes de terre et les collations et boissons sucrées.
Selon le régime alimentaire spécifique, les glucides peuvent être limités à 10 à 40 % des calories par jour.
La recherche suggère que les régimes à faible teneur en glucides peuvent améliorer la santé cardiaque en réduisant certains facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment le surpoids, l’obésité et les taux élevés de triglycérides et de tension artérielle, tout en augmentant le cholestérol HDL.
Alors qu’un examen a révélé une augmentation du (mauvais) cholestérol LDL, il a également montré une augmentation plus importante du (bon) cholestérol HDL, ce qui suggère que les régimes à faible teneur en glucides peuvent aider à maintenir un rapport LDL / HDL favorable.
Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches à plus long terme sont nécessaires.
De plus, tous les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas intrinsèquement sains pour le cœur. Certaines études observationnelles notent un risque accru de maladie cardiaque et de décès associé chez les personnes suivant ces régimes .
Pourtant, une étude qui a examiné la qualité de l’alimentation associait les régimes pauvres en glucides riches en protéines végétales et en graisses à un risque réduit de décès par maladie cardiaque et toutes causes – alors que ceux riches en protéines et graisses animales étaient liés à un risque accru .
En tant que tel, la qualité de l’alimentation est essentielle. En particulier, les régimes à faible teneur en glucides doivent contenir des quantités adéquates de fibres provenant d’aliments végétaux comme les légumes et mettre l’accent sur les graisses saines, telles que les avocats, les noix, les graines, les huiles végétales peu transformées et le poisson riche en oméga-3.
Comment choisir une alimentation saine pour le cœur
Lorsque vous choisissez un régime alimentaire sain pour le cœur, tenez compte de facteurs tels que la qualité de la nutrition, les preuves scientifiques, sa facilité à suivre et votre capacité à le maintenir à long terme.
Bien que davantage d’études soient nécessaires sur le rôle des nutriments individuels, les recherches indiquent que les régimes riches en aliments entiers, en particulier ceux à base de plantes, sont bénéfiques pour la santé cardiaque.
Par conséquent, une alimentation saine permet une variété d’aliments entiers et est pauvre en sucres ajoutés et en graisses transformées. Les recherches actuelles suggèrent que c’est le type de graisse – plutôt que la quantité – qui est le plus important en matière de santé cardiaque .
Par exemple, les graisses mono- et polyinsaturées peuvent favoriser la santé cardiaque, alors qu’il a été démontré que les gras trans augmentent le (mauvais) cholestérol LDL, diminuent le (bon) cholestérol HDL et aggravent l’inflammation .
Les recherches sur les graisses saturées ne sont pas concluantes, mais le département américain de l’Agriculture (USDA) recommande de limiter votre apport à 10 % maximum de vos calories quotidiennes .
Comme la prévention des maladies cardiaques implique plusieurs facteurs liés au mode de vie, il peut être utile de choisir un plan qui favorise un poids santé et une activité physique régulière.
Enfin, avant de commencer un régime, consultez votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que c’est la bonne option pour vos besoins.
La ligne du bas
Il a été démontré que plusieurs régimes améliorent la santé cardiaque.
Malgré leurs différences, ces habitudes alimentaires mettent toutes l’accent sur les aliments entiers peu transformés et limitent les aliments transformés, en particulier ceux riches en sucres ajoutés et en graisses saturées.
Bien sûr, l’alimentation n’est qu’un élément de l’équation.
Pour soutenir votre santé cardiaque, il est également important de faire de l’exercice régulièrement, de s’abstenir de fumer et de trouver des moyens de réduire votre niveau de stress .