Alimentation et sommeil sont étroitement liés. Un repas trop lourd, trop riche et/ou trop épicé va causer des problèmes d’endormissement. De même, si le repas est pris juste avant d’aller dormir, le sommeil va être plus difficile à trouver.
Dîner bien avant de se coucher
La digestion est facilitée si l’on est assis. A l’inverse, elle devient plus compliquée lorsqu’on est allongé(e). Les experts conseillent de laisser entre 2 et 3 heures entre le repas et le coucher, surtout en cas de problèmes de digestion.
Manger tard oblige le corps à s’activer à l’heure où il devrait normalement être au repos. A la suite d’un repas, la température du corps augmente, or, le sommeil peut avoir lieu seulement lorsque la température du corps est abaissée.
Dans tous les cas, il faut donc prendre son repas du soir à heures fixes, entre 19h et 21h environ. Avoir des horaires régulières concernant les repas est aussi un bon moyen d’éviter les grignotages et de maintenir un poids idéal.
Choisir des aliments facilitateurs de sommeil
Certains aliments contiennent du molécules inductrices de sommeil.
Le tryptophane par exemple, est un acide aminé qui active la production de sérotonine, l’hormone du sommeil. Les amandes en contiennent beaucoup. Elles renferment également du magnésium, un oligo-élément qui aide naturellement à réduire l’activité musculaire et nerveuse.
Mettre du miel dans sa tisane est également un bon réflexe pour bien dormir. Une simple petite cuillère de miel stimule la libération de mélatonine dans le cerveau et stoppe la fabrication d’orexines, qui nous garde en éveil.
Enfin, le gruau d’avoine contient des acides aminés qui produisent la mélatonine, aussi appelée « hormone du sommeil ». Tous ces aliments peuvent être consommés le soir en quantité modérée pour améliorer la qualité de son sommeil.
Exemple de rituel de coucher
Voici un exemple de rituel pour améliorer son sommeil :
-19h30 : début du dîner. Privilégiez un repas léger à base légumes frais. Le soir, mieux vaut oublier les protéines animales, surtout la viande rouge qui diminue l’absorption du tryptophane et freine la fabrication de sérotonine, l’hormone du sommeil. Le repas doit durer au moins ½ heure pour avoir un sentiment de satiété.
-20h à 22H : un temps libre nécessaire pour se délasser de sa journée et prendre du temps pour soi. Si vous avez des enfants, n’hésitez pas les coucher tôt pour favoriser leur récupération mais aussi pour pouvoir vous détendre.
-22h : avoir un rituel. Mettre en place un rituel permet au cerveau d’interpréter cette habitude comme un signe de proximité avec le coucher. Se faire une tisane par exemple et/ou lire un livre peut faire partie de vos habitudes quotidiennes avant d’aller vous coucher. Les plantes ayant des vertus naturellement sédatives sont la camomille, la passiflore ou encore le tilleul.