Ce qu’il faut savoir sur les micro-verts

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Woman holding sprouts of sunflower beet and radish packed in paper, vegetarian lifestyle

Bien qu’il existe une grande variété de micro-verts que vous pouvez acheter (ou cultiver à la maison), les noms de ces plantes miniatures devraient vous sembler familiers : betteraves, bettes à carde, brocolis, moutarde, roquette, amarante et pois, entre autres. Les micro-verts sont simplement les versions de ces légumes et herbes lorsqu’ils sont sous leur forme de minuscules pousses.

Il existe une soixantaine de sortes différentes de micro-pousses. Non seulement les micro-verts ajoutent une touche nutritionnelle aux salades, aux soupes ou aux sandwichs, mais ils sont également tendres et offrent une saveur délicieuse.

Quels sont les avantages pour la santé des micro-verts ?
Les micro-verts sont devenus de plus en plus populaires au cours des dernières années, et de nombreuses recherches en cours cherchent à comprendre tous les avantages pour la santé que ces minuscules plantes offrent.

Les premières recherches ont indiqué que les micro-verts contiennent jusqu’à 40 % plus de composés phytochimiques (nutriments et composants bénéfiques) que leurs homologues adultes.

Bien que ces petits légumes verts soient de petite taille, ils contiennent des niveaux extrêmement élevés de vitamines, de minéraux et de composants bénéfiques pour la santé.

Les micro-verts peuvent abaisser la tension artérielle. Les aliments riches en fibres et en vitamine K peuvent être utiles pour maintenir une tension artérielle saine, et les micro-verts sont riches en ces deux éléments importants ainsi qu’en d’autres vitamines et minéraux.

Les micro-verts pourraient aider à combattre le cancer. Des recherches sont en cours sur ce sujet, mais certaines premières preuves suggèrent que le sulforaphane – un composé présent à des niveaux particulièrement élevés dans les pousses de brocoli – peut aider à combattre le cancer.

Certains micro-verts peuvent aider à réduire le cholestérol. Une étude a révélé que les micro-pousses de chou rouge abaissent les niveaux de cholestérol LDL, de cholestérol hépatique et de cytokines inflammatoires – tous des facteurs qui peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque.

Les micro-verts peuvent favoriser la santé intestinale. Les aliments riches en fibres alimentaires, comme les micro-verts, peuvent soulager la constipation ou d’autres troubles gastro-intestinaux lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. La recherche indique également que les fibres alimentaires servent de « prébiotique » ou de matériau qui fournit un environnement idéal pour que les « bonnes » bactéries du microbiome humain se développent.

Quels types de micro-verts existe-t-il ?
Avec plus de 60 variétés de micro-verts et de mélanges de micro-verts disponibles, les choix savoureux et sains ne manquent pas quand il s’agit de quoi explorer.

Certaines des variétés les plus populaires de micro-verts comprennent :

  • Betteraves
  • Bettes
  • quinoa
  • Épinard
  • Ciboulette
  • Ail
  • Poireaux
  • Oignons
  • Carottes
  • Céleri
  • Aneth
  • Fenouil
  • Chicorée
  • Endive
  • Salade
  • Radicchio
  • Roquette
  • Brocoli
  • Chou
  • Chou-fleur
  • Un radis
  • Cresson
  • Des haricots
  • Petits pois
  • Pois chiches
  • Lentilles
  • Herbes

Comment faire pousser et utiliser des micro-verts
Les micro-verts, qui ressemblent beaucoup aux germes, sont faciles à cultiver à la maison à petite échelle. Ils ne mettent pas très longtemps à pousser (généralement environ une semaine) et peuvent être cultivés toute l’année sur un rebord de fenêtre ou un autre endroit ensoleillé.

Plantez simplement quelques graines du type de micro-pousses ou de pousses que vous souhaitez cultiver et arrosez en conséquence. Il existe de nombreux guides et vidéos en ligne sur la façon de faire germer ou de faire pousser une grande variété de micro-verts.

Ces superaliments sont faciles à cultiver et constituent un excellent moyen d’impliquer les enfants dans la culture de leur propre nourriture à petite échelle. Les enfants adorent saupoudrer ces petites feuilles de la taille d’un enfant sur leurs propres salades ou sandwichs. Certains micro-verts ont des saveurs plus audacieuses que leurs homologues de taille normale, alors assurez-vous de goûter avant d’en ajouter une poignée entière. Un peu peut aller un long chemin.

Comme les micro-pousses sont petites et tendres, il est facile de les ajouter aux recettes pour profiter pleinement de leur pouvoir nutritif. Compte tenu de leur petite taille et de leur forte teneur en eau, il est déconseillé de cuisiner les micro-pousses, mais n’oubliez pas de les laver avant de les consommer.

Voici quelques suggestions sur la façon d’utiliser les micro-verts :

  • Mélanger dans une salade
  • Saupoudrer sur du poisson ou de la viande grillée
  • Mélanger dans des œufs brouillés ou des omelettes
  • Mélanger dans un smoothie
  • Utiliser comme garniture sur une soupe ou des pâtes
  • Ajouter à un sandwich pour plus de texture
  • Garnir de houmous ou d’autres trempettes

 

  1. Future Oncology: « Targeting cancer stem cells with sulforaphane, a dietary component from broccoli and broccoli sprouts. »
  2. Gut Microbes: « Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. »
  3. Journal of Agricultural and Food Chemistry: « Assessment of Vitamin and Carotenoid Concentrations of Emerging Food Products: Edible Microgreens. », « Red Cabbage Microgreens Lower Circulating Low-Density Lipoprotein (LDL), Liver Cholesterol, and Inflammatory Cytokines in Mice Fed a High-Fat Diet. », « The Science behind Microgreens as an Exciting New Food for the 21st Century. »
  4. PennState Extension: « A Step-By-Step Guide for Growing Microgreens at Home. », « The ABCs of Microgreens. »
  5. https://www.webmd.com/
  6. https://unsplash.com/
  7. Istock