Vous avez peut-être entendu dire que vous devriez viser à boire huit verres d’eau de 8 onces par jour. La quantité que vous devriez réellement boire est plus individualisée que vous ne le pensez.
L’Institute of Medicine (IOM) a examiné les données d’enquête pour connaître la consommation d’eau quotidienne moyenne des Américains. Sur la base de ces données, ils ont publié des recommandations qu’ils ont appelées apports adéquats (AI) dans une étude de 2005.
Les médecins se réfèrent encore aujourd’hui à ces recommandations. Ils comprennent:
3,7 litres par jour pour les hommes, dont environ 3 litres (environ 13 tasses) sous forme de boissons
2,7 litres par jour pour les femmes, dont environ 2,2 litres (environ 9 tasses) sous forme de boissons
Les IA sont basés sur la consommation d’eau médiane des données d’enquêtes américaines, et certaines personnes semblent bien se débrouiller avec moins d’eau. Une large gamme d’apports est typique dans une population. Par exemple, les personnes physiquement actives ou celles qui vivent dans des environnements plus chauds auront besoin d’une plus grande consommation d’eau.
Cette plage montre que la réponse à la quantité exacte d’eau que vous devriez boire n’est pas si simple.
Recommandations d’eau
Bien que la règle des huit verres soit un bon début, elle ne repose pas sur des informations solides et bien documentées.
Votre poids corporel est composé à 60 % d’eau. Chaque système de votre corps a besoin d’eau pour fonctionner. Votre apport recommandé est basé sur des facteurs tels que votre sexe, votre âge, votre niveau d’activité et si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
Adultes
La recommandation actuelle de l’IOM pour les personnes âgées de 19 ans et plus est d’environ 131 onces pour les hommes et de 95 onces pour les femmes. Il s’agit de votre consommation globale de liquides par jour, y compris tout ce que vous mangez ou buvez et qui contient de l’eau, comme des fruits ou des légumes.
Sur ce total, les hommes devraient obtenir environ 13 tasses de boissons. Pour les femmes, c’est 9 tasses.
Enfants
Les recommandations pour les enfants ont beaucoup à voir avec l’âge :
Les enfants entre 4 et 8 ans devraient boire 40 onces par jour, soit 5 tasses.
Cette quantité passe à 56 à 64 onces, ou 7 à 8 tasses, entre 9 et 13 ans.
Pour les 14 à 18 ans, la consommation d’eau recommandée est de 64 à 88 onces, soit 8 à 11 tasses.
Femmes enceintes ou allaitantes
Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, vos recommandations changent.
L’OIM recommande aux femmes enceintes de tous âges de s’efforcer de boire 80 onces ou 10 tasses d’eau par jour.
Les femmes qui allaitent peuvent avoir besoin d’augmenter leur consommation totale d’eau à 104 onces ou 13 tasses.
| Quantité quotidienne totale recommandée d’eau provenant des boissons | |
|---|---|
| enfants de 4 à 8 ans | 5 tasses, ou 40 oz. |
| enfants 9–13 ans | 7–8 tasses, ou 56–64 oz. |
| enfants 14–18 ans | 8–11 tasses, ou 64–88 oz. |
| Hommes 19 ans + | 13 tasses, ou 104 oz. |
| femmes 19 ans+ | 9 tasses, ou 72 oz. |
| femmes enceintes | 10tasses, ou 80 oz. |
| les femmes qui allaitent | 13 tasses, ou 104 oz. |
Autres considérations
Vous devrez peut-être aussi boire plus d’eau si vous :
Climat ou altitude. Vous aurez peut-être besoin de plus d’eau si vous vivez dans un climat chaud ou à une altitude supérieure à 8 200 pieds au-dessus du niveau de la mer.
Exercer. Si vous faites souvent de l’exercice, l’American Council on Exercise vous recommande de boire 17 à 20 onces d’eau 2 à 3 heures avant de faire de l’exercice. Ils vous recommandent également de boire 8 onces d’eau supplémentaires juste avant et après l’entraînement. Vous devrez peut-être en ajouter encore plus si vous vous entraînez plus d’une heure.
Fièvre, vomissements ou diarrhée. Vous devez également boire plus d’eau lorsque vous avez de la fièvre, des vomissements ou de la diarrhée, car votre corps perd plus de liquide que d’habitude. Votre médecin peut même vous suggérer de prendre des boissons contenant des électrolytes pour maintenir votre équilibre électrolytique plus stable.
Pourquoi avez-vous besoin d’eau ?
L’eau est importante pour la plupart des processus que votre corps traverse en une journée. Lorsque vous buvez de l’eau, vous réapprovisionnez vos réserves. Sans suffisamment d’eau, votre corps et ses organes ne peuvent pas fonctionner correctement.
La source fiable des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) répertorie les avantages suivants de l’eau potable :
maintenir la température de votre corps dans une plage normale
lubrifier et amortir vos articulations
protéger votre colonne vertébrale et d’autres tissus
vous aidant à éliminer les déchets par l’urine, la sueur et les selles
Boire suffisamment d’eau peut également vous aider à être à votre meilleur. Par exemple, une revue de recherche de 2018 a examiné les façons dont l’eau peut garder votre peau en bonne santé.
La peau est le plus grand organe de votre corps. Lorsque vous buvez beaucoup d’eau, vous la gardez saine et hydratée.
Des risques
Boire trop peu ou trop d’eau comporte des risques.
Déshydratation
Votre corps utilise et perd constamment des fluides par des actions comme la transpiration et la miction. La déshydratation se produit lorsque votre corps perd plus d’eau ou de liquide qu’il n’en absorbe.
Les symptômes de déshydratation peuvent aller d’une soif extrême à une sensation de fatigue. Vous pouvez également remarquer que vous n’urinez pas aussi souvent ou que votre urine est foncée.
Les signes de déshydratation chez les enfants répertoriés par Medline Plus incluent :
une bouche et une langue sèches
un manque de larmes en pleurant
moins de couches mouillées que d’habitude
La déshydratation peut entraîner :
confusion ou pensée peu claire
des changements d’humeur
surchauffe
constipation
calculs rénaux
choc
Vous pouvez traiter une déshydratation légère en buvant plus d’eau et d’autres liquides.
Si vous souffrez de déshydratation sévère, vous pourriez avoir besoin d’un traitement à l’hôpital. Votre médecin vous administrera probablement des liquides et des sels par voie intraveineuse (IV) jusqu’à ce que vos symptômes disparaissent.
Hyponatrémie
Boire trop d’eau peut aussi être dangereux pour la santé.
Lorsque vous buvez trop, l’eau supplémentaire peut diluer les électrolytes dans votre sang. Votre taux de sodium diminue et peut entraîner ce qu’on appelle l’hyponatrémie.
Les symptômes comprennent :
confusion
mal de tête
fatigue
nausées ou vomissements
irritabilité
spasmes musculaires, crampes ou faiblesse
convulsions
coma
Lorsque l’hyponatrémie est causée par une consommation excessive d’eau, on parle parfois d’hyponatrémie par intoxication à l’eau. L’hyponatrémie par intoxication hydrique est rare.
Les personnes de petite taille et les enfants courent un risque plus élevé de développer cette maladie. Il en va de même pour les personnes actives, comme les coureurs de marathon, qui boivent de grandes quantités d’eau en peu de temps.
Si vous êtes à risque parce que vous buvez de grandes quantités d’eau pour faire de l’exercice, pensez à boire une boisson pour sportifs contenant du sodium et d’autres électrolytes pour aider à reconstituer les électrolytes que vous perdez en transpirant.
Rester hydraté va au-delà de la simple eau que vous buvez. Le Better Health Channel estime que les aliments représentent environ 20 % de vos besoins quotidiens en liquides. En plus de boire vos 9 à 13 tasses d’eau par jour, essayez de manger beaucoup de fruits et de légumes.
Certains aliments à haute teneur en eau comprennent:
pastèque
épinard
concombres
poivrons verts
baies
choufleur
des radis
céleri
Conseils pour boire suffisamment d’eau
Vous pourrez peut-être atteindre votre objectif de consommation d’eau en buvant lorsque vous avez soif et avec vos repas.
Si vous avez besoin d’aide supplémentaire pour consommer suffisamment d’eau, consultez ces conseils pour boire plus :
Essayez d’emporter une bouteille d’eau avec vous partout où vous allez, y compris au bureau, à la salle de sport et même lors de vos déplacements en voiture. Amazon propose une bonne sélection de bouteilles d’eau.
Concentrez-vous sur les fluides. Vous n’êtes pas obligé de boire de l’eau ordinaire pour répondre à vos besoins d’hydratation. Le lait, le thé et le bouillon sont d’autres bonnes sources d’hydratation.
Évitez les boissons sucrées. Bien que vous puissiez obtenir des liquides à partir de sodas, de jus et d’alcool, ces boissons ont une teneur élevée en calories. Il est toujours judicieux de choisir de l’eau chaque fois que possible.
Buvez de l’eau pendant que vous êtes dehors pour manger au lieu de commander une autre boisson. Vous pouvez également économiser de l’argent et réduire le nombre total de calories de votre repas.
Ajoutez du style à votre eau en pressant du jus de citron ou de citron vert frais.
Si vous vous entraînez dur, pensez à boire une boisson pour sportifs qui contient des électrolytes pour aider à remplacer ceux que vous perdez en transpirant. Achetez des boissons pour sportifs.