Il n’est pas rare de se réveiller un peu groggy. Pour beaucoup de gens, ce n’est rien qu’une tasse de café ou une douche ne puisse réparer.
Mais si vous vous réveillez régulièrement fatigué, surtout si vous continuez à vous sentir fatigué tout au long de la journée, il se peut que quelque chose d’autre se passe.
Voici un aperçu de certaines causes courantes de réveil fatigué.
Inertie du sommeil
Il y a de fortes chances que votre étourdissement matinal soit simplement une inertie du sommeil, qui fait partie du processus de réveil normal. Votre cerveau ne se réveille généralement pas instantanément après avoir dormi. Il passe progressivement à un état de veille.
Pendant cette période de transition, vous pouvez vous sentir groggy ou désorienté. Si vous ne faites pas attention, vous pouvez facilement vous rendormir.
L’inertie du sommeil ralentit vos capacités motrices et cognitives, c’est pourquoi il semble parfois impossible de faire quoi que ce soit juste après votre réveil.
L’inertie du sommeil peut durer de quelques minutes à plus d’une heure, bien qu’elle s’améliore généralement en 15 à 60 minutes.
Si, dans les premières heures suivant l’endormissement, vous vous réveillez soudainement d’un sommeil profond et que vous êtes dans un état confus, vous souffrez peut-être d’ivresse du sommeil.
Appelée aussi éveils confusionnels, l’ivresse du sommeil est un trouble du sommeil qui contourne la phase d’inertie. Un épisode peut durer jusqu’à 30 à 40 minutes. Vous ne vous en souvenez peut-être même pas lorsque vous vous réveillez pour commencer la journée.
Vous êtes plus susceptible de ressentir des symptômes d’inertie du sommeil ou d’ivresse du sommeil lorsque vous :
ne dors pas assez
se réveiller brusquement d’un sommeil profond
régler votre alarme plus tôt que d’habitude
L’inertie du sommeil peut également être aggravée par les troubles du sommeil liés au travail posté, l’apnée obstructive du sommeil et certains types de troubles du rythme circadien du sommeil.
CE QUE TU PEUX FAIRE
L’inertie du sommeil fait naturellement partie du réveil, mais vous pouvez limiter ses effets en :
dormir régulièrement une nuit complète
limiter les siestes à moins de 30 minutes
boire du café ou une autre boisson contenant de la caféine quand vous vous levez
Si vos symptômes persistent, consultez votre fournisseur de soins de santé primaires. Ils peuvent exclure un trouble du sommeil sous-jacent.
Exposition à la lumière bleue
La lumière bleue est tout éclairage artificiel qui émet des longueurs d’onde bleues, ce qui n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Pendant la journée, ils peuvent stimuler la vigilance et l’humeur. Mais ce n’est pas l’ambiance que vous recherchez lorsque vous vous couchez.
L’éclairage économe en énergie et les écrans électroniques ont augmenté notre exposition à la lumière bleue, surtout après le coucher du soleil.
La lumière bleue, plus que les autres types de lumière, supprime la sécrétion de mélatonine, une hormone qui aide à réguler le rythme circadien de votre corps, qui est votre cycle veille-sommeil. Il vous est donc plus difficile d’obtenir un sommeil de bonne qualité, ce qui peut vous fatiguer le lendemain matin.
CE QUE TU PEUX FAIRE
Pour réduire l’impact de la lumière bleue sur votre sommeil :
Évitez le temps d’écran pendant deux ou trois heures avant d’aller au lit.
Utilisez des lumières rouges tamisées la nuit, qui n’ont pas un effet de suppression de la mélatonine aussi puissant sur votre rythme circadien.
Exposez-vous à beaucoup de lumière vive pendant la journée.
Utilisez des lunettes anti-bleu la nuit ou une application qui filtre la lumière bleue si vous devez utiliser des appareils électroniques la nuit.
Mauvais environnement de sommeil
Un mauvais environnement de sommeil peut avoir un impact important sur la qualité de votre sommeil.
Problèmes de matelas
Si votre fatigue matinale s’accompagne de raideurs ou de parties du corps douloureuses, votre matelas pourrait en être la cause.
ResearchTrusted Source montre qu’un matelas moyennement ferme est le meilleur. L’âge de votre matelas compte également. Une petite étude de 2009 a révélé que les participants ont signalé une meilleure qualité de sommeil et moins de douleurs le matin après avoir dormi sur un nouveau matelas.
Les matelas abritent également des allergènes courants, tels que les acariens, qui peuvent provoquer des éternuements et de la toux nocturnes, en particulier chez les personnes souffrant d’allergies et d’asthme.
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CE QUE TU PEUX FAIRE
Assurez-vous que votre matelas ne nuit pas à la qualité de votre sommeil en :
remplacer votre matelas tous les 9 ou 10 ans, idéalement par un matelas mi-ferme
utiliser un couvre-matelas hypoallergénique si vous avez des allergies
Chambre trop froide ou trop chaude
Avoir trop chaud ou trop froid peut provoquer de l’agitation et vous empêcher de vous endormir ou de rester endormi. Les préférences personnelles devraient jouer un rôle dans la température de votre chambre, mais une pièce plus fraîche est préférable pour un sommeil confortable, selon la Cleveland Clinic.
Si vous avez encore du mal à dormir, réchauffer vos pieds en portant des chaussettes peut aider à dilater les vaisseaux sanguins et à ajuster votre thermostat interne.
Une étude de 2007 montre que les adultes qui portaient des chaussettes non chauffantes ou chauffantes au lit pouvaient s’endormir plus rapidement.
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CE QUE TU PEUX FAIRE
Créez la température optimale pour un sommeil de qualité en :
garder votre chambre entre 60°F et 67°F (16°C et 19°C)
porter des chaussettes au lit ou placer une bouillotte à vos pieds
choisir des vêtements de nuit et une literie adaptés à votre climat local
Bruits forts
Même si tu es le genre de personne qui peut s’endormir avec le téléviseur allumé, le bruit peut toujours avoir un impact important sur la qualité de votre sommeil.
La réduction du bruit de fond peut aider à augmenter la quantité de sommeil profond que vous obtenez chaque nuit et à diminuer le nombre de fois que vous vous réveillez pendant la nuit.
CE QUE TU PEUX FAIRE
Même si vous ne pouvez pas vous débarrasser de la source de bruit, vous pouvez essayer :
dormir avec des bouchons d’oreille
à l’aide d’une machine à sons, que vous pouvez trouver sur Amazon
garder les fenêtres et la porte de la chambre fermées
Habitudes de manger et de boire
Ce que vous consommez avant de vous coucher peut vous empêcher de dormir la nuit et vous fatiguer le matin.
Trop de caféine
La caféine est un stimulant naturel qui favorise la vigilance.
Consommer trop de caféine pendant la journée ou trop près de l’heure du coucher peut :
rendre plus difficile l’endormissement
rendre plus difficile de rester endormi
augmenter le nombre de fois que vous allez aux toilettes pendant la nuit
Le café, le chocolat et certains thés et boissons gazeuses contiennent tous de la caféine. La caféine peut également être présente dans certains médicaments, y compris certains analgésiques sur ordonnance et en vente libre.
CE QUE TU PEUX FAIRE
Pour éviter que la caféine interfère avec votre sommeil :
Évitez de prendre de la caféine trois à sept heures avant de vous coucher.
Limitez votre consommation de café ou d’autres boissons contenant de la caféine à une ou deux portions par jour.
Vérifiez les médicaments pour la teneur en caféine.
Buvant de l’alcool
Il a été démontré que l’alcool a un effet sédatif et rend somnolent, mais cela ne conduit pas à un bon sommeil. Selon la clinique de Cleveland, l’alcool augmente le nombre de fois que vous vous réveillez une fois que l’effet relaxant s’estompe et vous empêche de dormir profondément.
Plus vous consommez d’alcool avant de vous coucher, plus cela perturbe votre sommeil, ce qui augmente la probabilité de vous réveiller fatigué.
CE QUE TU PEUX FAIRE
Vous pouvez empêcher l’alcool d’affecter votre sommeil en :
éviter de boire de l’alcool le soir
limiter votre consommation d’alcool à pas plus d’un verre par jour pour les femmes et deux verres pour les hommes
Urination fréquente
Boire trop de quoi que ce soit trop près de l’heure du coucher peut vous obliger à vous lever fréquemment pour uriner toute la nuit. Cela peut également se produire dans certaines situations si vous retenez beaucoup de liquide.
Une miction excessive la nuit, également appelée nycturie, peut également être le signe d’une condition médicale sous-jacente. Si vous continuez à vous réveiller deux fois ou plus par nuit pour uriner après avoir limité votre consommation d’alcool avant de vous coucher, parlez-en à votre médecin.
CE QUE TU PEUX FAIRE
Vous pouvez réduire la fréquence à laquelle vous vous levez pour uriner en :
éviter de boire des liquides pendant au moins deux heures avant le coucher
réduire la consommation de caféine et de boissons alcoolisées
porter des chaussettes de compression pendant la journée si vous avez les chevilles et les jambes enflées ou certains états de rétention d’eau
Les troubles du sommeil
Si rien ne semble soulager vos étourdissements matinaux, vous souffrez peut-être d’un trouble du sommeil non diagnostiqué.
Les troubles du sommeil nécessitent un diagnostic et un traitement par un professionnel de la santé, qui vous fera probablement venir pour une étude du sommeil.
Troubles des mouvements du sommeil
Les troubles du mouvement du sommeil sont des conditions qui provoquent des mouvements avant ou pendant le sommeil, ce qui rend difficile de s’endormir ou de rester endormi.
Certains troubles courants du mouvement du sommeil sont :
le syndrome des jambes sans repos, qui provoque des sensations inconfortables dans les jambes et une forte envie de les bouger qui s’intensifie lorsque vous essayez de dormir
trouble périodique des mouvements des membres, qui provoque une flexion, une contraction ou une secousse de vos membres pendant le sommeil. Les mouvements peuvent se produire toutes les 20 à 40 secondes et peuvent durer jusqu’à une heure.
le bruxisme, qui consiste à serrer ou grincer des dents pendant le sommeil
Apnée du sommeil
L’apnée du sommeil, généralement l’apnée obstructive du sommeil, est un trouble du sommeil grave qui provoque l’arrêt périodique de votre respiration pendant votre sommeil. Vous ne réalisez peut-être même pas que vous avez la condition.
Les autres signes et symptômes de l’apnée du sommeil comprennent :
ronflement
à bout de souffle pendant le sommeil
se sentir fatigué après une nuit de sommeil complète
difficulté à rester endormi
se réveiller avec la bouche sèche
maux de tête du matin
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Insomnie
L’insomnie consiste à avoir du mal à s’endormir ou à se réveiller trop tôt et à ne pas pouvoir se rendormir. L’insomnie à court terme est très courante et souvent causée par le stress, un événement traumatisant ou le fait de dormir dans un environnement inconnu, comme une chambre d’hôtel.
L’insomnie qui dure un mois ou plus est considérée comme une insomnie chronique. Cela peut être une condition elle-même ou un symptôme d’un problème sous-jacent.
En plus de se réveiller fatigué, l’insomnie peut également causer :
difficulté de concentration
irritabilité
la dépression
anxiété de ne pas dormir suffisamment
La ligne du bas
Se réveiller fatigué peut souvent être résolu en modifiant légèrement vos habitudes de sommeil et en réduisant votre consommation de caféine ou d’alcool. Si rien ne semble aider, il est préférable de consulter votre médecin pour vérifier les conditions sous-jacentes.
