Ah, l’heure du coucher. Ce moment glorieux de la journée où vous dérivez vers le pays des rêves et oubliez vos ennuis. Du moins c’est comme ça que ça doit se passer.
Pour de nombreuses personnes, la rigueur quotidienne peut garder votre esprit en ébullition et votre corps tourner et tourner jusqu’à ce que l’alarme commence à retentir dans votre oreille le lendemain matin. Et pourquoi cette chose se déclenche-t-elle si peu de temps après que vous vous soyez endormi ?
Si un manque de sommeil réparateur et des soucis pour la journée à venir vous amènent à appuyer une fois de trop sur le bouton snooze, vous n’êtes pas seul. Voici comment vous pouvez vous débarrasser des grincheux et tirer le meilleur parti de votre routine matinale.
1. Dites simplement non à la sieste
Saviez-vous qu’il existe un mot pour appuyer sur le bouton de répétition encore et encore ? Moi non plus. Mais cela s’appelle drockling, et cela va faire des ravages dans votre routine matinale.
Le drockling perturbe l’horloge interne de votre corps, il est donc difficile de se réveiller frais et dispos. Lorsque vous sortez enfin du lit, vous êtes plus susceptible d’être groggy et grincheux. Et est-ce vraiment comme ça que tu veux passer ta matinée ?
2. Laissez votre téléphone tranquille
Aussi tentant que cela puisse être, atteindre votre téléphone dès que vous vous réveillez peut faire dérailler toute votre journée. Consulter les réseaux sociaux et les e-mails peut prendre beaucoup de temps, vous laissant moins de temps pour votre routine matinale et vous précipitant pour prendre le bus.
Si vous vous retrouvez avec plus de temps le matin, optez pour quelque chose qui peut vous aider à garder les pieds sur terre, comme des exercices légers, la tenue d’un journal ou la méditation.
3. Faites la lumière sur le sujet
Avez-vous déjà eu du mal à sortir du lit par une journée sombre et pluvieuse ? C’est parce que votre corps a besoin de lumière naturelle pour réinitialiser son horloge interne. Cela signifie que si vous n’allumez pas de lumière, vous êtes plus susceptible de vous enfouir plus profondément dans vos couvertures et de l’appeler un jour.
Vous commencerez votre journée plus rapidement si vous allumez les lumières ou ouvrez les stores dès que vous vous réveillez.
4. Faire le lit
Soyons réalistes. Cela ne prend que quelques minutes pour au moins redresser les couvertures, et les coins hospitaliers sont facultatifs.
Faire le lit vous aide à bouger le matin et vous donne un sentiment d’accomplissement. Et pensez à quel point vous vous sentirez plus calme à l’heure du coucher lorsque vous grimperez dans un lit bien fait au lieu d’une masse de draps et de couvertures emmêlés.
5. Montez la musique
Si vous allumez vos morceaux préférés, trouver votre rythme matinal est inévitable. Donc, à moins que vous n’ayez des enfants endormis que vous ne voulez pas réveiller, allez-y et montez le volume. Un bonus? La musique vous donne envie de danser, donc vous brûlerez aussi des calories.
6. Diffusez un parfum zesté
Pensez à acheter un diffuseur d’aromathérapie pour votre chambre. L’inhalation d’une huile essentielle stimulante peut éveiller vos sens et vous donner de l’énergie.
Parmi les parfums revigorants à choisir, citons :
menthe poivrée
menthe verte
orange
citron
bergamote
pamplemousse rose
Clou de girofle
patchouli
7. Tirez-vous les cheveux — non, vraiment
Si vous ne pouvez tout simplement pas sortir du lit malgré tous vos efforts, tirez-vous les cheveux. Tirer doucement vos cheveux vous donne non seulement un pincement aux yeux; il aide également à stimuler le flux sanguin vers votre cuir chevelu.
Bien sûr, si vous prenez ce conseil à cœur, n’en faites pas trop. Tirer vos cheveux peut vous faire avancer, mais si vous le faites trop fort, cela risque également de vous agacer – de vous-même.
8. Étirez-vous
Les étirements aident à faire circuler le sang dans vos muscles, surtout si votre corps est raide parce que votre partenaire est un porc de lit et que vous avez littéralement dormi dans la même position toute la nuit sur une petite zone du lit. Oui, ils savent qui ils sont.
Les étirements peuvent également vous aider à passer la journée en :
en augmentant la souplesse
portée croissante de mouvement
en augmentant l’ endurance
diminution du risque de blessure
Vous ne savez pas par où commencer ? L’un de ces tronçons peut être exactement ce dont vous avez besoin.
9. Enlevez votre pyjama
Si vous restez dans votre pyjama toute la journée, vous manquerez le plaisir de l’enfiler à la fin d’une journée difficile. Nous savons que tout le monde a besoin d’un jour de pyjama de temps en temps, mais gardez-le pour un jour de neige lorsque vous êtes coincé à l’intérieur avec une tasse de cacao et un feu crépitant.
10. Arrosez votre visage d’eau froide
N’allez pas aussi loin que le Ice Bucket Challenge, mais quelques éclaboussures d’eau glacée vous feront rapidement sortir du pays des rêves. Un avantage supplémentaire peut être des pores plus serrés, mais cette théorie n’est pas prouvée.
11. Buvez de l’eau avant la caféine
Boire un verre d’eau avant votre tasse de café ou de thé peut aider à réhydrater votre corps et à accélérer votre métabolisme. Si vous ne buvez de l’eau que plus tard, vous risquez davantage de vous déshydrater.
La déshydratation peut causer de la confusion, des mictions peu fréquentes, de la fatigue et des étourdissements – des symptômes que vous ne voulez certainement pas ressentir tout au long de la journée.
12. Mangez des protéines au petit-déjeuner
Les protéines sont les éléments constitutifs de chaque cellule que vous avez. Il est tout simplement plus logique d’alimenter votre corps avec un petit-déjeuner riche en protéines, comme un œuf dur ou un shake protéiné, au lieu d’un beignet sucré ou d’un muffin qui perturbera votre glycémie et sapera votre énergie. Besoin d’inspiration? Découvrez ces recettes de petit-déjeuner riches en protéines.
13. Faites travailler votre matinée pour vous
Qui contrôle quand vous vous réveillez – vous ou votre routine matinale ? De nombreux jours, il peut se ressembler , mais vous pouvez changer cela. Faites en sorte que les matins fonctionnent pour vous en mangeant sainement, en évitant vos appareils électroniques sauf en cas d’urgence et en préparant les vêtements et les repas à l’avance.
Si vous êtes l’un des nombreux dans votre maison, ne soyez pas un martyr du matin. Demandez à toute la famille de travailler en équipe pour rendre la matinée moins stressante.
14. Soyez cohérent avec vos routines
Si vos routines du coucher, du matin et du week-end sont omniprésentes, vous réduisez vos chances de bien dormir et de vous réveiller reposé.
Pour soutenir le cycle de sommeil naturel de votre corps, développez des routines et respectez-les. Cela signifie se coucher à la même heure chaque nuit et se réveiller à la même heure chaque matin.
Il y a d’innombrables choses que vous pouvez faire la veille pour intensifier votre jeu du matin. La clé est d’être cohérent pour que les étapes que vous prenez deviennent une habitude.
15. Passez le café de l’après-midi
La caféine est un stimulant qui reste dans votre système pendant plusieurs heures. Selon l’American Academy of Sleep Medicine, des recherches ont montré que la consommation de caféine six heures avant le coucher réduisait le temps de sommeil total d’une heure.
Sauter cette tasse de l’après-midi peut faire la différence entre dormir huit heures et souhaiter faire une sieste vers 15 heures.
16. Évitez l’alcool
Un verre de vin peut vous aider à vous endormir lorsque vos nerfs sont à bout, mais vous ne voulez pas vous y fier tous les soirs. L’alcool peut perturber votre cycle de sommeil et vous empêcher d’atteindre le sommeil paradoxal ou profond.
Et avez-vous déjà eu la gueule de bois ? Assez dit.
17. Préparez vos vêtements pour demain
Prendre environ 10 minutes pour choisir vos vêtements pour le lendemain, les repasser et les disposer peut vous éviter beaucoup de stress matinal. Si vous avez des enfants, apprenez-leur à faire de même. C’est un hack facile garanti pour faciliter votre routine quotidienne.
18. Préparez votre mojo du matin
Café. Ce carburant sombre et riche… euh, cette boisson qui vous rend à nouveau humain. Pourquoi lutter à moitié éveillé à travers les yeux mi-ouverts pour trouver vos filtres à café et votre café alors que vous pouvez préparer votre mojo la veille ?
Mieux encore, achetez une cafetière programmable qui vous préparera votre tasse matinale de bonheur aromatique dès votre réveil.
19. Préparez votre petit-déjeuner
Passer quelques minutes le soir à décider de ce que vous allez prendre au petit-déjeuner le lendemain matin vous aide à faire des choix de petit-déjeuner sains et réduit le risque de prendre quelque chose de rapide et de malsain.
Vous pouvez couper des légumes pour un œuf brouillé sain, faire de l’avoine pour la nuit à laisser au réfrigérateur ou préparer du pudding de chia avec des baies qui attendront votre première chose le matin.
20. Utilisez une application de sommeil
Il y a vraiment une application pour tout ! Les applications de sommeil suivent vos habitudes de sommeil pour vous aider à déterminer votre heure de coucher optimale et à quelle heure vous devez vous réveiller. Il existe également des applications de relaxation et des applications de bruit blanc qui peuvent vous aider à vous endormir. Vous vous demandez quelle application vous convient le mieux ? Voici quelques options pour vous aider à démarrer.
21. Gardez votre chambre au frais
Il est difficile de faire la sieste lorsque vous êtes inconfortablement chaud et que vous transpirez beaucoup. À moins que vous n’ayez l’habitude de dormir par temps chaud, gardez votre chambre fraîche la nuit. Vous dormirez mieux et aurez moins de draps sales à laver.
22. Gardez les écrans hors de votre lit
Bien que se tourner vers votre téléphone dès le matin puisse être désastreux, l’utiliser avant de se coucher peut être pire. C’est parce que l’électronique vous expose à la lumière bleue.
On pense que la lumière bleue stimule votre cerveau et l’empêche de produire de la mélatonine, l’hormone qui indique à votre corps qu’il est temps de faire 40 clins d’œil. Essayez de couper votre temps d’écran une heure ou deux avant de vous coucher.
23. Choisissez une alarme qui vous donnera envie de vous réveiller
Il peut être agréable de se réveiller au son d’une douce pluie ou de vagues déferlantes, mais cela vous donne-t-il vraiment envie de sortir du lit ? Douteux.
Choisissez une alarme qui n’est pas assez stridente pour vous faire la jeter à travers la pièce, mais assez ennuyeuse pour vous donner envie de vous en éloigner le plus possible.
24. Assurez-vous que votre alarme est réglée – et loin de vous
Cela va sans dire, mais pour vous réveiller à l’heure, assurez-vous que votre réveil est réglé chaque nuit. Placez-le sur une commode du côté opposé de la pièce ou même dans une salle de bain attenante – partout où vous pouvez encore l’entendre ! Vous êtes moins susceptible d’appuyer sur le bouton de répétition et de vous rendormir si vous devez sortir du lit et traverser la pièce pour l’éteindre.
25. Choisissez une alarme avec un casse-tête
Allez un peu plus loin et faites en sorte que votre alarme vous oblige à effectuer une tâche mentale pour qu’elle s’éteigne. Par exemple, l’iPhone dispose d’une fonction d’arrêt d’alarme qui vous oblige à résoudre un problème mathématique simple. Si les mathématiques vous donnent un mal de tête instantané, utilisez une application qui vous oblige à prendre une photo de quelque chose quelque part dans votre maison avant de vous éteindre.
26. Ayez une routine du soir
Les humains sont des créatures d’habitude. Établir un rituel du soir aide à signaler à votre corps qu’il est temps de dormir. Envisagez de boire une tasse de tisane – la camomille est un excellent choix – en lisant un livre ou en prenant un bain relaxant avant de vous coucher. Quelle que soit votre routine, ne pas s’en détourner.
27. Jouer du bruit blanc
Si vous ne supportez pas le son du silence ou si vous vous réveillez à chaque petit bruit, le bruit blanc peut être une excellente option pour vous coucher. Il aide à garder le son dans la pièce cohérent et bloque les bruits soudains qui pourraient vous réveiller.
Vous pouvez acheter une machine à bruit blanc, faire tourner une liste de lecture ou simplement garder un ventilateur allumé toute la nuit.
28. Ne vous attardez pas au lit si vous ne pouvez pas dormir
Si vous ne pouvez pas dormir, ne vous couchez pas à compter les moutons. Malgré le battage médiatique, cela fonctionne rarement.
Sortez du lit et faites une tâche intense comme plier le linge ou trier le courrier. Vous pouvez lire un livre ou un magazine, mais pas sur votre tablette. Laissez vos appareils électroniques éteints. Lorsque vous commencez à avoir sommeil, retournez vous coucher.
Vous pouvez suivre toutes les étapes ci-dessus et ne pas dormir un clin d’œil si votre lit est un gâchis de couvertures emmêlées et de literie sale. Votre lit est votre oasis. Voici comment créer un espace réconfortant qui favorise la détente et le sommeil.
29. Obtenez un meilleur oreiller
Un oreiller inconfortable est une prescription pour une mauvaise nuit de sommeil. Trouvez un oreiller qui maintient votre tête dans une position neutre. Envisagez d’investir dans un soi-disant oreiller intelligent, qui s’adapte à votre cou et à votre tête. Vous devez également laver vos taies d’oreiller régulièrement pour garder une odeur fraîche.
Achetez tous les oreillers vérifiés par des experts dans notre magasin de sommeil pour travailler vers votre meilleure sieste possible.
30. Choisissez le bon matelas
Vos jours de collège où vous vous écrasez sur la surface la plus proche sont terminés. Il est temps d’intensifier votre jeu et d’investir dans un matelas qui répond le mieux à vos besoins de sommeil.
Selon la Better Sleep Foundation, vous devriez évaluer votre matelas tous les sept ans. S’il ne vous soutient pas littéralement, remplacez-le. Il existe de nombreuses options de matelas, des ressorts à la mousse à mémoire de forme. Si vous pensez qu’il est temps de mettre à niveau, visitez un magasin de matelas et testez plusieurs types pour trouver celui qui vous convient le mieux.
Vous voulez des suggestions ? Parcourez notre marché, rempli de recommandations de matelas approuvées par des éditeurs et vérifiées par des experts.
31. Évaluez votre situation générale
Cela semble être une cruelle tournure du destin que dans de nombreuses relations, une personne aime s’empiler sur les couvertures tandis que l’autre se contente de dormir avec juste un drap. La tension des couvertures doit être l’une des principales raisons pour lesquelles les couples finissent par dormir dans des chambres séparées. Trop peu ou trop de couvertures peuvent vous faire frissonner ou étouffer.
Si vous ne dormez pas bien, revoyez la situation de votre couverture et ajustez-la en conséquence. Si vous ne parvenez pas à convaincre votre partenaire de faire des compromis, il est peut-être temps d’acheter un canapé-lit…
32. Réglez l’éclairage
La bonne ampoule est importante si vous avez du mal à dormir. Les ampoules fluorescentes et LED émettent une lumière bleue obstruant la mélatonine. La National Sleep Foundation recommande d’utiliser des ampoules rouges, roses ou à incandescence dans les lampes de votre chambre pour favoriser un sommeil réparateur.
33. Gardez les murs d’une couleur neutre
Pour mémoire, neutre n’est pas rouge, rose vif ou puce. Regarder les murs au néon est un moyen infaillible de rester éveillé. Si vous avez affaire à une teinte ardente laissée par une rénovation antérieure, envisagez de refaire une pièce.
Passer à une couleur apaisante et neutre comme le bleu clair, le gris, le blanc ou le beige peut faire toute la différence et transformer votre sommeil.
34. Bannissez Fidou de votre lit
S’il vous plaît, n’envoyez pas de courrier haineux ! Je suis un amoureux des animaux et je comprends à quel point il est réconfortant de se blottir au lit avec un animal de compagnie bien-aimé.
Mais je suis aussi réaliste, et à moins que votre animal ne comprenne le concept d’espace personnel, vous aurez plus de chances d’avoir une meilleure nuit de sommeil s’il dort dans son propre lit par terre. De cette façon, vous pouvez les garder à proximité sans avoir à faire face à un brassage constant tout au long de la nuit.