Comment améliorer votre bien-être pendant les confinements pandémiques

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Pour de nombreuses personnes, les ordonnances de séjour à domicile et d’autres restrictions de santé publique pendant la pandémie de COVID-19 ont considérablement modifié leurs routines quotidiennes. Cela inclut le temps qu’ils ont passé à l’extérieur, ce qui, selon une nouvelle étude, pourrait également avoir eu un impact sur leurs habitudes de sommeil et leur bien-être général.

Les restrictions sociales ont altéré tous les aspects du bien-être, la qualité du sommeil, la qualité de vie, l’activité physique et la productivité se détériorant et le temps passé devant un écran augmentant.

Le bien-être change

Les chercheurs ont interrogé plus de 11 000 personnes dans 40 pays, la plupart des réponses provenant des États-Unis, du Royaume-Uni, du Portugal et de plusieurs autres pays. Les gens ont répondu à des questions sur leurs comportements quotidiens et leur mode de vie avant et pendant les restrictions sociales, y compris leur statut professionnel, leurs heures de sommeil et l’utilisation d’un réveil pour se réveiller. Les chercheurs ont découvert que de nombreuses personnes ont subi une baisse de leur qualité de vie, de leur niveau d’activité physique et de leur productivité pendant les restrictions pandémiques. Beaucoup ont également vu leur temps d’écran augmenter. En outre, plus de 70 % des personnes passaient moins de temps à l’extérieur pendant la journée lorsque des restrictions étaient en place. Cette baisse de l’exposition à la lumière du jour s’est produite à la fois les jours de travail et les jours de congé.

Les personnes avec une diminution plus importante du temps passé à l’extérieur pendant les restrictions étaient plus susceptibles d’avoir des baisses plus importantes de la qualité du sommeil, du temps d’activité physique, de la qualité de vie et du temps sans écran. En revanche, les personnes qui dormaient plus longtemps – et celles qui utilisaient moins souvent leur réveil – étaient plus susceptibles de constater des améliorations de la qualité du sommeil et de la qualité de vie.

Cependant, tout le monde n’a pas été affecté négativement pendant les restrictions.

« De nombreux participants [à l’étude] n’ont également signalé aucun changement ni même aucune amélioration [du bien-être] », ont écrit les chercheurs. « En particulier, plus de participants n’ont signalé aucun changement dans [la qualité du sommeil] qu’une détérioration ou des améliorations. »

 

Changements dans l’horloge biologique

L’impact des restrictions sur la santé mentale peut être en partie dû au stress de la pandémie et à la demande de rester à la maison. Cependant, les chercheurs ont déclaré qu’une exposition réduite à la lumière du jour extérieure et une augmentation du temps passé devant un écran pourraient également avoir affecté les rythmes circadiens des personnes, ou horloge biologique. Ce sont les rythmes internes qui régulent le cycle veille-sommeil, ainsi que de nombreux autres processus dans le corps. Des perturbations des rythmes circadiens peuvent survenir en raison du décalage horaire, du travail posté et de l’exposition à la lumière des appareils électroniques la nuit. Ces changements peuvent provoquer des troubles du sommeil et peuvent également entraîner des problèmes de santé chroniques tels que la dépression, le diabète, l’obésité et les troubles affectifs saisonniers.

D’autres recherches ont montré qu’une exposition régulière à la lumière du jour naturelle pendant la journée peut aider à maintenir les rythmes circadiens des gens en phase avec le cycle naturel de la lumière noire à l’extérieur. Cette recherche suggère également que l’exposition à la lumière naturelle pourrait aider les gens à mieux dormir et à améliorer leur santé mentale. Les scientifiques continuent d’étudier le lien entre l’exposition à la lumière du jour et la santé physique et mentale. Mais pour les auteurs de la nouvelle étude, les implications sont claires.

« Les stratégies visant à améliorer le bien-être dans le cadre des restrictions sociales … devraient activement encourager à passer plus de temps à l’extérieur et à garder une bonne hygiène de sommeil », ont-ils écrit.

Dans certaines zones soumises à des ordonnances de séjour à domicile, l’exercice était considéré comme une activité essentielle, qui permettait aux gens de sortir pendant la journée. Étendre cela lors des futures commandes de séjour à domicile pourrait aider à minimiser l’impact des restrictions.

Améliorez votre sommeil

Sortir régulièrement est l’un de ces stimulants pour la santé mentale qui est bon à tout moment, pas seulement pendant les restrictions pandémiques. Il existe également d’autres moyens de prendre soin de votre santé mentale, surtout en ce moment, alors que de nombreuses personnes sont aux prises avec le stress lié à la pandémie. Une bonne nuit de sommeil peut grandement contribuer à améliorer votre bien-être général et votre santé mentale. Cela implique plus que de se coucher à l’heure. Vos habitudes et activités quotidiennes, et même vos choix alimentaires, peuvent avoir un impact sur votre sommeil.

Pour améliorer la qualité de votre sommeil, essayez d’établir des habitudes de sommeil saines, telles que :

  • se lever et se coucher à la même heure chaque jour, les jours de travail et les jours de congé
  • mettre en place une routine relaxante avant le coucher
  • ne pas utiliser d’appareils électroniques au moins 30 minutes avant l’heure du coucher habituelle, car la lumière de ces appareils peut rendre difficile l’endormissement pour certaines personnes
  • faire de l’exercice régulièrement et manger un régime nutritif
  • éviter la caféine ou l’alcool près de l’heure du coucher
  • garder votre chambre fraîche, calme et sombre

Une grande partie de l’hygiène du sommeil consiste à déterminer ce qui fonctionne pour vous. Si vous avez régulièrement des difficultés à vous endormir ou à rester endormi, ou si vous vous réveillez souvent fatigué, parlez-en à un spécialiste du sommeil ou à un autre professionnel de la santé. Ils peuvent identifier les problèmes physiques sous-jacents qui pourraient perturber votre sommeil et vous aider à retrouver votre sommeil.

Pratiquer le bien-être

Un nombre croissant d’études ont montré qu’il est possible de développer certains aspects du bien-être mental grâce à un entraînement mental intentionnel, même pendant une pandémie. Cela inclut des dimensions de bien-être telles que la conscience, la connexion, la perspicacité et le but.

 

« Le bien-être est une compétence. C’est en fait quelque chose que vous pouvez apprendre en pratiquant, tout comme vous pouvez acquérir d’autres compétences acquises par la pratique », a déclaré Richard J. Davidson, PhD, fondateur du Center for Healthy Minds et professeur de psychologie et de psychiatrie à l’Université du Wisconsin. -Madison. Cela ne diminue pas la nécessité de changer les conditions externes qui affectent la santé mentale, a-t-il déclaré, y compris les problèmes structurels de notre société qui ont un impact disproportionné sur certains groupes.

« Mais il y a des choses que chacun de nous pourrait faire pour améliorer notre bien-être », a-t-il déclaré. « Je compare cela à prendre soin de notre hygiène mentale personnelle. »

Tout comme se brosser les dents est une habitude quotidienne simple qui est importante pour notre hygiène dentaire, Davidson a déclaré qu’il existe des exercices mentaux qui peuvent être pratiqués chaque jour pendant une courte période pour améliorer notre bien-être. Cela inclut des exercices mentaux tels que la méditation et les pratiques basées sur la pleine conscience, ainsi que d’autres pratiques personnelles telles que la journalisation et les exercices de gratitude. Tout le monde, bien sûr, n’est pas à l’aise avec ceux-ci. Mais il a été démontré que même la psychothérapie et la résolution créative de problèmes améliorent certains aspects du bien-être.

Davidson prévient que ces méthodes ne remplacent pas un traitement professionnel pour un problème de santé mentale grave comme la dépression ou l’anxiété. Cependant, il dit que pratiquer ce genre d’exercices de bien-être tous les jours peut aider à renforcer votre « muscle de résilience mentale » afin qu’il soit prêt quand vous en avez besoin.

« Nous devons nous engager régulièrement dans cette pratique afin que lorsque nous rencontrons l’adversité, nous disposions de ressources pour nous aider à naviguer dans cette adversité avec une plus grande facilité », a-t-il déclaré.