Comment empêcher le stress au travail de prendre le dessus sur votre vie

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Woman during a psychotherapy session

Le stress lié au travail peut tirer le meilleur de nous tous. Les e-mails, les messages Slack, les téléphones qui sonnent sans arrêt, votre collègue qui passe pour une réunion impromptue – c’est suffisant pour rendre n’importe qui éreinté.

Il est normal de ressentir une certaine tension, surtout si vous êtes confronté à une échéance imminente ou à une mission difficile. Mais lorsque le stress au travail devient chronique, il peut finir par affecter à la fois votre bien-être physique et émotionnel.

La fatigue au travail est inévitable – même si vous aimez ce que vous faites – mais vous pouvez prendre certaines mesures pour réduire au minimum le stress au travail.

1. Soyez conscient de la façon dont cela vous affecte
Cela peut sembler trop simple, mais il est facile de sous-estimer à quel point le stress vous affecte. Prenez note si vous vous trouvez émotionnellement épuisé et pessimiste à la fin de la journée.

Une exposition à long terme à un stress non géré peut nuire à votre corps et à votre santé mentale, et des recherches récentes suggèrent un lien potentiel entre l’épuisement professionnel et la dépression et l’anxiété.

Signes de stress
Voici un aperçu de certains des signes les plus subtils de stress :

  • faible énergie ou fatigue
  • maux de tête
  • insomnie
  • changements d’appétit
  • problèmes digestifs
  • fréquence cardiaque rapide
  • transpiration
  • faible estime de soi
  • perte de libido
  • maladies fréquentes

2. Notez vos facteurs de stress
Identifier et enregistrer les situations stressantes peut vous aider à comprendre ce qui vous dérange. Certains d’entre eux peuvent être des sources subtiles de tension, comme un espace de travail inconfortable ou un long trajet.

Tenez un journal pendant 1 semaine pour suivre vos déclencheurs de stress et vos réactions à ceux-ci. Assurez-vous d’inclure les personnes, les lieux et les événements qui vous ont donné une réponse physique, mentale ou émotionnelle.

En écrivant, demandez-vous :

Qu’est-ce que cela m’a fait ressentir? (Peur, en colère, blessé ?)
Quelle a été ma réaction ? (Ai-je visité le distributeur automatique après ou suis-je allé me ​​promener ?)
Quels sont les moyens de le résoudre ? (Comment puis-je trouver des solutions à ce facteur de stress ?)

3. Prenez le temps de vous ressourcer
Prendre ne serait-ce que quelques minutes de temps personnel au cours d’une journée bien remplie peut aider à prévenir l’épuisement professionnel.

Écouter un podcast intéressant entre les réunions ou regarder une vidéo Youtube amusante peut vous offrir des pauses relaxantes tout au long de la journée.

Il est également important de prendre des pauses pour ne pas penser à votre travail en ne vérifiant pas les e-mails liés au travail pendant votre temps libre ou en vous déconnectant de votre téléphone le soir.

4. Aiguisez vos compétences en gestion du temps
Parfois, se sentir dépassé par le travail dépend de votre organisation. Essayez d’établir une liste de priorités au début de votre semaine de travail en préparant les tâches et en les classant par ordre d’importance.

Vous pouvez également vaincre la procrastination en réservant des blocs de temps spécifiques pour un travail de concentration en profondeur.

5. Équilibrez votre travail et votre vie personnelle
Être disponible 24 heures sur 24 vous épuisera facilement. Il est important de créer des limites claires entre votre travail et votre vie personnelle pour vous aider à éviter le stress potentiel.

Une partie de cela signifie réserver du temps pour socialiser et établir des règles pour vérifier les e-mails ou prendre les appels téléphoniques.

6. Réévaluez les pensées négatives
Lorsque vous avez vécu des inquiétudes et un stress chronique pendant une longue période, votre esprit peut avoir tendance à sauter aux conclusions et à lire chaque situation avec une lentille négative.

Par exemple, si votre patron ne vous dit pas bonjour dès le matin, vous pourriez réagir en pensant « ils sont en colère contre moi ».

Au lieu de porter des jugements automatiques, essayez de vous éloigner de vos pensées négatives et observez simplement.

7. Appuyez-vous sur un solide réseau de soutien
Restez en contact avec des amis et des membres de la famille de confiance pour vous aider à faire face aux situations de travail stressantes.

Si vous êtes aux prises avec une semaine de travail particulièrement difficile, essayez de demander à des amis parents s’ils peuvent vous aider à covoiturer vos enfants à l’école certains jours.

Avoir des personnes sur lesquelles vous pouvez compter pendant les moments difficiles peut atténuer une partie de la tension accumulée.

8. Prenez soin de vous
Il est indispensable de réserver du temps aux soins personnels si vous vous sentez régulièrement submergé par le travail. Cela signifie donner la priorité au sommeil, réserver du temps pour s’amuser et s’assurer que vous mangez tout au long de la journée.

Vous avez l’impression de ne pas avoir le temps ? Gardez à l’esprit que vous serez probablement en mesure de résoudre les problèmes de travail plus efficacement lorsque vos besoins fondamentaux seront satisfaits.

9. Apprenez des techniques de relaxation
Ralentir délibérément et être conscient de votre environnement peut vous permettre de rester détendu tout au long de la semaine. La méditation, les exercices de respiration profonde et la pleine conscience contribuent tous à calmer votre anxiété.

Commencez par prendre quelques minutes chaque jour pour vous concentrer sur votre présence et profiter d’une activité simple, qu’il s’agisse d’une courte promenade dans le parc ou d’un repas à votre bureau.

Faites-en une habitude
Voici quelques autres façons d’intégrer la pleine conscience dans votre routine quotidienne :

Faites une pause de quelques instants avant de commencer votre journée de travail et définissez votre intention.
Téléchargez une application de méditation que vous pouvez utiliser lorsque vous ressentez une pression excessive au travail ou pendant vos déplacements.
Prévoyez une pause de 5 minutes pour essayer des exercices de respiration.

10. Restez en dehors des potins du bureau
Les conflits en milieu de travail peuvent nuire considérablement à votre bien-être émotionnel. Essayez d’éviter de participer à des situations de ragots.

Si vous savez que l’un de vos collègues est particulièrement enclin aux commérages, trouvez un moyen de passer moins de temps avec lui ou orientez la conversation vers des sujets plus sûrs.

Voici quelques autres stratégies pour rester en dehors de la mêlée :

  • mettant l’accent sur le positif (« Tom a beaucoup jonglé ces derniers temps et le gère très bien. »)
  • ignorer la conversation et changer le sujet pour quelque chose sans rapport
    s’éloigner (« Désolé, j’ai un énorme délai après le déjeuner et je ne peux pas rester et discuter. »)

11. Abandonnez le perfectionnisme
Si vous avez besoin d’une présentation parfaite ou si vous vous retrouvez à travailler des heures supplémentaires pour perfectionner un rapport que vous avez terminé il y a quelques jours, il est peut-être temps de prendre du recul et de réfléchir.

Bien que le perfectionnisme ait des avantages positifs, il peut également être très stressant et conduire à l’épuisement professionnel.

Essayez de garder vos normes élevées sous contrôle en vous concentrant sur l’effort que vous mettez dans un projet et en ne personnalisant pas l’échec lorsque vous faites une erreur.

12. Partez en vacances
Être capable de se déconnecter ou de «se déconnecter» des responsabilités et des activités liées au travail peut vous aider à vous détendre et à vous détendre comme aucun autre.

Vous n’avez pas non plus besoin de faire du jet set à travers le monde. Un séjour sans travail ou un voyage de quelques heures hors de la ville peut toujours vous aider à vous réinitialiser.

13. Approchez-vous de votre superviseur
Obtenir le soutien de votre patron peut considérablement atténuer les sentiments d’épuisement professionnel.

Organisez un moment calme pour parler avec eux et discutez calmement du sentiment d’être dépassé par des tâches difficiles. Abordez la conversation d’un point de vue de la résolution de problèmes, plutôt que d’énumérer les plaintes.

Par exemple, vous pourriez dire que vous voulez revoir ce que l’on attend de vous en dehors des heures de travail parce que les choses vous semblent un peu écrasantes en ce moment. Le but est de trouver une résolution qui aide à réduire la tension.

Si cette tâche semble intimidante ou si vous n’entretenez pas de bonnes relations avec votre patron, envisagez de contacter une personne du service des ressources humaines de votre entreprise (si disponible). Ils peuvent vous aider à naviguer dans la conversation et vous offrir des conseils de dépannage.

14. Demandez conseil
Vous n’avez pas besoin d’avoir un problème de santé mentale pour essayer une thérapie. Se sentir dépassé au travail est une raison parfaitement valable pour demander de l’aide et du soutien supplémentaires.

Travailler avec un thérapeute peut vous aider à mieux identifier les sources de votre stress au travail et vous aider à trouver des moyens de mieux les gérer. Ils peuvent également vous aider à développer des stratégies pour décompresser et prendre soin de vous.

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