Comment la thérapie cognitivo-comportementale peut reconnecter vos pensées

Qu’est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale ?

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une approche de traitement qui vous aide à reconnaître les schémas de pensée et de comportement négatifs ou inutiles. De nombreux experts le considèrent comme la référence en matière de psychothérapie. La TCC vise à vous aider à identifier et à explorer les façons dont vos émotions et vos pensées peuvent affecter vos actions. Une fois que vous avez remarqué ces schémas, vous pouvez commencer à apprendre à recadrer vos pensées d’une manière plus positive et utile.

Contrairement à de nombreuses autres approches thérapeutiques, la TCC ne se concentre pas beaucoup sur le fait de parler de votre passé.

Concepts de base de la TCC

La TCC est largement basée sur l’idée que vos pensées, émotions et actions sont liées. En d’autres termes, la façon dont vous pensez et ressentez quelque chose peut affecter ce que vous faites.

Si vous êtes très stressé au travail, par exemple, vous pourriez voir les situations différemment et faire des choix que vous ne feriez pas normalement. Mais un autre concept clé de la TCC est que ces modèles de pensée et de comportement peuvent être modifiés.

Les concepts de base de la TCC comprennent :

• que les problèmes psychologiques sont en partie basés sur des modes de pensée inutiles
• que les problèmes psychologiques sont en partie basés sur des modèles de comportement appris
• que les personnes vivant avec ces problèmes peuvent s’améliorer avec de meilleurs mécanismes d’adaptation et une meilleure gestion pour aider à soulager leurs symptômes

LE CYCLE DES PENSÉES ET DES COMPORTEMENTS

Voici un examen plus approfondi de la façon dont les pensées et les émotions peuvent influencer le comportement, pour le meilleur ou pour le pire :

• Les perceptions ou pensées inexactes ou négatives contribuent à la détresse émotionnelle et aux problèmes de santé mentale.
• Ces pensées et la détresse qui en résulte conduisent parfois à des comportements inutiles ou nuisibles.
• Finalement, ces pensées et les comportements qui en résultent peuvent devenir un modèle qui se répète.
• Apprendre à aborder et à modifier ces schémas peut vous aider à gérer les problèmes au fur et à mesure qu’ils surviennent, ce qui peut aider à réduire la détresse future.

Techniques populaires

Alors, comment retravailler ces patrons ? La TCC implique l’utilisation de nombreuses techniques variées. Votre thérapeute travaillera avec vous pour trouver ceux qui vous conviennent le mieux.

Le traitement typique implique souvent les éléments suivants :

• reconnaître comment les problèmes peuvent être aggravés par une pensée inexacte
• apprendre à mieux comprendre la pensée et les motivations des autres
• acquérir de nouvelles compétences en résolution de problèmes
• gagner en confiance et en estime de soi
• apprendre à faire face aux peurs et aux défis
• utiliser des jeux de rôle et des techniques d’apaisement face à des situations potentiellement difficiles

Le but de ces techniques est de remplacer les pensées inutiles ou autodestructrices par des pensées plus encourageantes et réalistes. Par exemple, « Je n’aurai jamais de relation durable » pourrait devenir « Aucune de mes relations précédentes n’a duré très longtemps. Reconsidérer ce dont j’ai vraiment besoin d’un partenaire pourrait m’aider à trouver quelqu’un avec qui je serai compatible à long terme.

Voici quelques-unes des techniques les plus populaires utilisées dans la TCC :

• Objectifs SMART. Les objectifs SMART sont spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et limités dans le temps.
• Découverte guidée et questionnement. En remettant en question les hypothèses que vous avez sur vous-même ou sur votre situation actuelle, votre thérapeute peut vous aider à apprendre à les remettre en question et à considérer différents points de vue.
• Journalisation. On vous demandera peut-être de noter les croyances négatives qui surviennent au cours de la semaine et les croyances positives par lesquelles vous pouvez les remplacer.
• Parler à soi-même. Votre thérapeute peut vous demander ce que vous vous dites à propos d’une situation ou d’une expérience donnée et vous mettre au défi de remplacer un discours intérieur négatif ou critique par un discours intérieur compatissant et constructif.
• Restructuration cognitive. Cela implique d’examiner toutes les distorsions cognitives affectant vos pensées – telles que la pensée en noir et blanc, de sauter aux conclusions ou du catastrophisme – et de commencer à les démêler.
• Enregistrement de la pensée. Dans cette technique, vous obtiendrez des preuves impartiales à l’appui de votre croyance négative et des preuves contre elle. Ensuite, vous utiliserez ces preuves pour développer une pensée plus réaliste.
• Activités positives. Programmer une activité enrichissante chaque jour peut aider à augmenter la positivité globale et à améliorer votre humeur. Vous pouvez par exemple vous acheter des fleurs ou des fruits frais, regarder votre film préféré ou prendre un pique-nique au parc.
• Exposition de la situation. Cela implique de lister les situations ou les choses qui causent de la détresse, par ordre de niveau de détresse qu’elles causent, et de vous exposer lentement à ces choses jusqu’à ce qu’elles conduisent à moins de sentiments négatifs. La désensibilisation systématique est une technique similaire où vous apprendrez des techniques de relaxation pour vous aider à faire face à vos sentiments dans une situation difficile.

Les devoirs sont une autre partie importante de la TCC, quelles que soient les techniques que vous utilisez. Tout comme les devoirs scolaires vous ont aidé à pratiquer et à développer les compétences que vous avez acquises en classe, les devoirs de thérapie peuvent vous aider à vous familiariser avec les compétences que vous développez. Cela pourrait impliquer plus d’exercice avec les compétences que vous apprenez en thérapie, comme remplacer les pensées autocritiques par des pensées auto-compassionnelles ou garder une trace des pensées inutiles dans un journal.

En quoi ça peut aider

La TCC peut aider pour un éventail de choses, y compris les problèmes de santé mentale suivants :

• Dépression
• troubles de l’alimentation
• trouble de stress post-traumatique (TSPT)
• troubles anxieux, y compris le trouble panique et la phobie
• trouble obsessionnel-compulsif (TOC)
• schizophrénie
• trouble bipolaire
• abus de substances

Mais vous n’avez pas besoin d’avoir un problème de santé mentale spécifique pour bénéficier de la TCC. Il peut également aider avec :

• difficultés relationnelles
• rupture ou divorce
• un diagnostic de santé grave, comme le cancer
• chagrin ou perte
• la douleur chronique
• faible estime de soi
• insomnie
• stress général de la vie

Exemples de cas

Ces exemples peuvent vous donner une meilleure idée de la façon dont la TCC pourrait se dérouler de manière réaliste dans différents scénarios.

Problèmes relationnels

Vous et votre partenaire avez récemment eu du mal à communiquer efficacement. Votre partenaire semble distant et il oublie souvent de faire sa part des tâches ménagères. Vous commencez à craindre qu’ils envisagent de rompre avec vous, mais vous avez peur de leur demander ce qu’ils pensent.

Vous le mentionnez en thérapie et votre thérapeute vous aide à élaborer un plan pour faire face à la situation. Vous vous fixez comme objectif de parler à votre partenaire lorsque vous êtes tous les deux à la maison le week-end. Votre thérapeute vous demande d’autres interprétations possibles. Vous admettez qu’il est possible que quelque chose au travail dérange votre partenaire et vous décidez de lui demander ce qu’il pense la prochaine fois qu’il semble distrait. Mais cela vous rend anxieux, alors votre thérapeute vous enseigne quelques techniques de relaxation pour vous aider à rester calme. Enfin, vous et votre thérapeute jouez le rôle d’une conversation avec votre partenaire. Pour vous aider à vous préparer, vous pratiquez des conversations avec deux résultats différents.

Dans l’un, votre partenaire dit qu’il se sent insatisfait de son travail et qu’il a envisagé d’autres options. Dans l’autre, ils disent qu’ils ont peut-être développé des sentiments amoureux pour un ami proche et ont envisagé de rompre avec vous.

Anxiété

Vous avez vécu avec une légère anxiété pendant plusieurs années, mais récemment, cela a empiré. Vos pensées anxieuses se concentrent sur des choses qui se produisent au travail. Même si vos collègues restent amicaux et que votre manager semble satisfait de votre performance, vous ne pouvez pas arrêter de craindre que les autres ne vous aiment pas et que vous perdiez soudainement votre emploi. Votre thérapeute vous aide à énumérer les preuves soutenant votre conviction que vous serez licencié et les preuves contre cela. Ils vous demandent de garder une trace des pensées négatives qui surviennent au travail, comme les moments précis où vous commencez à craindre de perdre votre emploi. Vous explorez également vos relations avec vos collègues pour vous aider à identifier les raisons pour lesquelles vous avez l’impression qu’ils ne vous aiment pas. Votre thérapeute vous met au défi de poursuivre ces stratégies chaque jour au travail, en notant vos sentiments sur les interactions avec vos collègues et votre patron pour vous aider à identifier pourquoi vous avez l’impression qu’ils ne vous aiment pas. Avec le temps, vous commencez à réaliser que vos pensées sont liées à la peur de ne pas être assez bon dans votre travail, alors votre thérapeute commence à vous aider à défier ces peurs en pratiquant un discours intérieur positif et en tenant un journal de vos réussites professionnelles.

TSPT

Il y a un an, vous avez survécu à un accident de voiture. Un ami proche qui était dans la voiture avec vous n’a pas survécu à l’accident. Depuis l’accident, vous n’avez pas pu monter dans une voiture sans une peur extrême et un stress post-traumatique. Vous vous sentez paniqué lorsque vous montez dans une voiture et avez souvent des flashbacks sur l’accident. Vous avez aussi du mal à dormir puisque vous rêvez souvent de l’accident. Vous vous sentez coupable d’avoir survécu, même si vous ne conduisiez pas et que l’accident n’était pas de votre faute. En thérapie, vous commencez à surmonter la panique et la peur que vous ressentez lorsque vous conduisez une voiture. Votre thérapeute convient que votre peur est normale et attendue, mais il vous aide également à réaliser que ces peurs ne vous rendent pas service. Ensemble, vous et votre thérapeute constatez que la recherche de statistiques sur les accidents de voiture vous aide à contrer ces pensées. Vous énumérez également les activités liées à la conduite qui causent de l’anxiété, comme s’asseoir dans une voiture, faire le plein d’essence, conduire une voiture et conduire une voiture.

Lentement, vous commencez à vous habituer à refaire ces choses. Votre thérapeute vous enseigne des techniques de relaxation à utiliser lorsque vous vous sentez dépassé. Vous découvrirez également des techniques de mise à la terre qui peuvent aider à empêcher les retours en arrière de prendre le dessus.

Efficacité

La TCC est l’une des approches thérapeutiques les plus étudiées. En fait, de nombreux experts considèrent qu’il s’agit du meilleur traitement disponible pour un certain nombre de problèmes de santé mentale.

Voici quelques recherches derrière cela:

• Un bilan de 2018 de 41 études portant sur la TCC dans le traitement des troubles anxieux, du SSPT et des TOC, a trouvé des preuves suggérant qu’elle pourrait aider à améliorer les symptômes dans toutes ces situations. L’approche était la plus efficace, cependant, pour les TOC, l’anxiété et le stress.
• Une étude de 2018 portant sur la TCC pour l’anxiété chez les jeunes a révélé que l’approche semblait avoir de bons résultats à long terme. Plus de la moitié des participants à l’étude ne répondaient plus aux critères d’anxiété lors du suivi, qui a eu lieu 2 ans ou plus après la fin du traitement.
• Une recherche publiée en 2011 suggère que la TCC peut non seulement aider à traiter la dépression, mais peut également aider à réduire les risques de rechute après le traitement. Il peut également aider à améliorer les symptômes du trouble bipolaire lorsqu’il est associé à des médicaments, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étayer cette découverte.
• Une étude de 2017 portant sur 43 personnes atteintes de TOC a trouvé des preuves suggérant que la fonction cérébrale semblait s’améliorer après la TCC, en particulier en ce qui concerne la résistance aux compulsions.
• Une étude de 2018 portant sur 104 personnes a trouvé des preuves suggérant que la TCC peut également aider à améliorer la fonction cognitive des personnes souffrant de dépression majeure et de SSPT.
• Des recherches de 2010 montrent que la TCC peut également être un outil efficace pour lutter contre l’abus de substances. Selon The National Institute on Drug Abuse, la TCC peut également être utilisée pour aider les gens à faire face à la toxicomanie et à éviter les rechutes après le traitement.
• Des recherches plus récentes de 2020 et 2021 montrent même que la TCC virtuelle et basée sur Internet est également prometteuse pour un traitement efficace. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir comment traiter au mieux les gens virtuellement et si des techniques mixtes pourraient également être bénéfiques.

À quoi s’attendre lors de votre premier rendez-vous

Le début d’une thérapie peut sembler écrasant. C’est normal de se sentir nerveux à propos de votre première séance. Vous pourriez vous demander ce que le thérapeute demandera. Vous pouvez même vous sentir anxieux à l’idée de partager vos difficultés avec un étranger.

Les séances de TCC ont tendance à être très structurées, mais votre premier rendez-vous peut sembler un peu différent. Voici un aperçu de haut niveau de ce à quoi s’attendre lors de cette première visite :

• Votre thérapeute vous posera des questions sur les symptômes, les émotions et les sentiments que vous ressentez. La détresse émotionnelle se manifeste souvent aussi physiquement. Des symptômes tels que des maux de tête, des courbatures ou des maux d’estomac peuvent être pertinents, c’est donc une bonne idée de les mentionner.
• Ils vous poseront également des questions sur les difficultés spécifiques que vous rencontrez. N’hésitez pas à partager tout ce qui vous passe par la tête, même si cela ne vous dérange pas trop. La thérapie peut vous aider à faire face à tous les défis que vous rencontrez, petits ou grands.
• Vous passerez en revue les politiques générales de thérapie, telles que la confidentialité, et parlerez des coûts de la thérapie, de la durée de la séance et du nombre de séances recommandées par votre thérapeute.
• Vous parlerez de vos objectifs de thérapie ou de ce que vous attendez du traitement.

N’hésitez pas à poser toutes vos questions au fur et à mesure qu’elles se présentent. Vous pourriez envisager de demander :

• à propos d’essayer des médicaments avec une thérapie, si vous êtes intéressé à combiner les deux
• comment votre thérapeute peut vous aider si vous avez des pensées suicidaires ou si vous vous trouvez en crise
• si votre thérapeute a de l’expérience en aidant d’autres personnes ayant des préoccupations similaires
• comment vous saurez que la thérapie aide
• ce qui se passera dans les autres sessions

En général, vous tirerez davantage profit de la thérapie lorsque vous consulterez un thérapeute avec qui vous pourrez communiquer et bien travailler. Si quelque chose ne va pas chez un thérapeute, il est parfaitement normal de voir quelqu’un d’autre. Tous les thérapeutes ne conviendront pas à vous ou à votre situation.

Choses à garder à l’esprit

La TCC peut être incroyablement utile. Mais si vous décidez de l’essayer, il y a quelques points à garder à l’esprit.

Ce n’est pas un remède

La thérapie peut aider à améliorer les problèmes que vous rencontrez, mais elle ne les éliminera pas nécessairement. Les problèmes de santé mentale et la détresse émotionnelle peuvent persister, même après la fin de la thérapie.

L’objectif de la TCC est de vous aider à développer les compétences nécessaires pour faire face aux difficultés par vous-même, au moment où elles se présentent. Certaines personnes considèrent l’approche comme une formation pour fournir leur propre thérapie.

Les résultats prennent du temps

La TCC peut durer des semaines ou des mois, généralement avec une séance par semaine. Au cours de vos premières séances, vous et votre thérapeute parlerez probablement de la durée de la thérapie. Cela étant dit, il faudra un certain temps avant de voir des résultats. Si vous ne vous sentez pas mieux après quelques séances, vous pourriez craindre que la thérapie ne fonctionne pas. Mais donnez-lui du temps et continuez à faire vos devoirs et à pratiquer vos compétences entre les sessions.

Défaire les schémas profonds est un travail majeur, alors soyez indulgent avec vous-même.

Ce n’est pas toujours amusant

La thérapie peut vous mettre au défi émotionnellement. Cela vous aide souvent à vous améliorer avec le temps, mais le processus peut être difficile. Vous aurez besoin de parler de choses qui pourraient être douloureuses ou pénibles. Ne vous inquiétez pas si vous pleurez pendant une séance — cette boîte de mouchoirs est là pour une raison.

Ce n’est qu’une des nombreuses options

Bien que la TCC puisse être utile pour de nombreuses personnes, elle ne fonctionne pas pour tout le monde. Si vous ne voyez aucun résultat après quelques séances, ne vous découragez pas. Renseignez-vous auprès de votre thérapeute.  Un bon thérapeute peut vous aider à reconnaître quand une approche ne fonctionne pas. Ils peuvent généralement recommander d’autres approches qui pourraient aider davantage.