Une marche légère de 2 minutes après avoir mangé peut aider à réduire la glycémie et à réduire votre risque de développer un diabète de type 2.
C’est selon une nouvelle méta-analyse de sept études de chercheurs de l’Université de Limerick en Irlande.
Les résultats de l’examen suggèrent que le meilleur moment pour marcher est de 60 à 90 minutes après avoir mangé. C’est la fenêtre où la glycémie culmine généralement.
Les participants à l’étude ont été divisés en groupes debout et marchant. Les deux groupes devaient s’adonner à leur activité pendant 2 à 5 minutes toutes les 20 à 30 minutes au cours d’une journée.
Les chercheurs ont déclaré que même quelques minutes de marche lente à faible intensité étaient suffisantes pour créer une baisse notable de la glycémie chez les participants à l’étude.
De manière significative, la marche après avoir mangé était associée à une augmentation et une diminution plus progressives de la glycémie que la position assise ou même debout.
Dans cinq des sept études, les participants à l’étude n’avaient aucun antécédent de prédiabète ou de diabète de type 2. Les deux autres études ont examiné des personnes avec et sans diabète.
Les personnes obèses participant à l’étude ont obtenu des résultats significatifs en matière de réduction de la glycémie en se tenant debout après avoir mangé par rapport à la position assise. Il n’y avait cependant aucun effet notable sur les niveaux d’insuline ou de pression artérielle.
Les chercheurs ont également suggéré que marcher plus longtemps après un repas peut apporter des avantages supplémentaires.
Ce que les experts ont à dire
Une courte marche d’intensité légère après avoir mangé est bénéfique pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou de diabète.
Marcher et se tenir debout peuvent avoir un effet positif sur le métabolisme du glucose, selon Haley Perlus, PhD, athlète, entraîneur, professionnel du fitness et expert en psychologie du sport.
« Le glucose est libéré dans la circulation sanguine après les repas et entraîne une légère augmentation de la glycémie. Bien que les petits pics de sucre ne soient pas anormaux, le maintien des niveaux de sucre est la quintessence de la gestion du diabète », a déclaré le Dr Haley à Healthline.
« Avec l’engagement actif des muscles dans la marche, vos muscles absorberont l’excès de glucose présent dans le sang », a-t-elle expliqué. « Une meilleure circulation sanguine est vitale pour vos muscles, vos membres et vos organes, ce qui se traduit par un système vasculaire plus sain. »
La promenade après le dîner libère également de la sérotonine, qui aide à un meilleur sommeil, à un appétit plus régulé, stimule un état d’esprit positif et augmente la mémoire, a déclaré Perlus.
Le Dr Danine Fruge, directrice médicale du Pritikin Longevity Center en Floride, a déclaré à Healthline que la méta-analyse met en évidence plusieurs études qui prouvent ce dont ils ont été témoins de première main au Pritikin Center pendant des décennies : même une activité légère qui interrompt les périodes sédentaires a des avantages significatifs pour la santé qui peuvent être ressentis et mesurés souvent dans les 24 à 48 premières heures de participation.
Commencer une routine de marche après les repas
Amber Kivett, LAT, ATC, CSCS, FMS, FMT, responsable de la santé et du bien-être chez Lifepro Vibration Therapy and Recovery Equipment ainsi que fondatrice et présidente de Kivett Kinetic Solutions, déclare que même si l’étude confirme ce qui a été théoriquement présenté au cours de la dernière décennie parmi les professionnels de la santé, elle s’inquiète des limites de l’étude.
Ces limitations, dit-elle, pourraient en fait poser des problèmes à certaines personnes.
« Une partie de mon expertise consiste à voir régulièrement des patients / clients nécessitant une arthroplastie totale du genou ou de la hanche pour la gestion de la douleur causée par la dégénérescence de l’articulation spécifique », a déclaré Kivett
« La plupart de ces patients/clients présentent un surpoids ou sont obèses et sont incapables de marcher avec une démarche normale, sans douleur », a-t-elle noté.
« S’il est recommandé par un médecin ou un entraîneur de marcher légèrement pendant une période de temps donnée chaque jour, et que cette personne souffre de douleurs associées à la marche, cela augmentera naturellement l’inflammation, augmentera les hormones de stress et causera plus de problèmes sur le tout le corps métaboliquement et neurologiquement », a-t-elle ajouté.
Elle partage plusieurs autres préoccupations au sujet de l’étude, y compris un manque d’informations sur la façon dont le stress cognitif joue un rôle dans les résultats.
« De nombreux Américains poussent le système nerveux sympathique en raison des niveaux de stress cognitif, du stress de la lumière bleue sur le cerveau, du sommeil limité et des modes de vie et des environnements toxiques », a déclaré Kivett.
Les groupes de test devraient également inclure ceux qui souffrent d’autres maladies auto-immunes, car cela inclut la plupart des Américains, a ajouté Kivett.
Avantage supplémentaire de marcher après avoir mangé
Malgré les limites perçues de l’étude, Kivett dit que marcher après avoir mangé présente de nombreux avantages connus.
« Que vous souffriez d’hypertension artérielle, de diabète ou que vous soyez une personne » en bonne santé « ou sportive, profiter d’une courte marche d’intensité légère après le repas favorise une amélioration globale de la santé », a-t-elle déclaré.
Selon Kivett, ces avantages comprennent :
régulation intestinale
optimisation du système lymphatique pour éliminer les déchets et mobiliser la lymphe/liquide
augmentation du débit de circulation à toutes les extrémités avec un échange de flux sanguin.
libération d’hormones heureuses », y compris la dopamine, l’ocytocine, la sérotonine et les endorphines naturelles/analgésiques, qui abaissent les hormones de stress dans le corps
augmentation du métabolisme des graisses en maintenant la fréquence cardiaque dans une zone d’intensité inférieure, tout en minimisant la stimulation du cortisol
réduit l’apparition de l’inflammation en abaissant les hormones de stress
Comment faire de la marche après avoir mangé une habitude de routine
Kivett offre les conseils suivants sur l’intégration de la marche dans votre routine après les repas.
Rendez-le agréable
Rendez l’expérience plus agréable avec vos divertissements préférés.
Écoutez un livre audio pendant que vous marchez.
Regardez votre série télévisée préférée pendant que vous marchez sur le tapis roulant.
Mettez de la musique entraînante et marchez au rythme de la musique, il suffit de 2 ou 3 chansons.
Ajouter la méditation
« Utilisez vos promenades nocturnes comme un moment pour réfléchir sur la journée à travers la méditation visuelle », suggère Kivett.
« La méditation est un moyen puissant d’engager votre système nerveux parasympathique et de réduire le cortisol et les hormones du stress pour maximiser le sommeil », a-t-elle ajouté.
« Considérez la tâche comme une partie habituelle de votre routine du coucher pour optimiser le sommeil, ce qui, à son tour, améliore la perte de graisse et favorise la récupération », dit-elle.
Pensez à ces « hormones du bonheur »
Kivett suggère de vous rappeler que la marche aide à libérer les « hormones du bonheur » à la fin d’une journée stressante.
« La libération de ces hormones peut améliorer l’humeur et faire de vous un parent ou un conjoint plus heureux et plus patient », dit-elle.
Alternatives à la marche
Vous n’avez pas toujours besoin de marcher pour atteindre vos objectifs d’activité non plus.
Fruge suggère que pendant votre routine quotidienne à la maison ou au travail, continuez à chercher des occasions faciles de bouger votre corps pendant que vous attendez autre chose.
Les exemples de Fruge incluent:
danser pendant les publicités ou les publicités
marcher sur place en faisant la vaisselle
faire des sauts avec écart en attendant que l’eau bout ou que les aliments cuisent, etc.
soulever le panier à linge ou les sacs à provisions plusieurs fois avec chaque bras
faire les cent pas pendant que vous êtes au téléphone
définir un rappel pour vous lever de votre bureau et vous étirer pendant cinq minutes toutes les heures
en tant que passager d’une voiture, d’un train, d’un avion ou d’un bus, essayez de hausser les épaules, de boucler les biceps, de presser le ballon pour la force de préhension, de marcher assis, de faire des cercles de chevilles et de faire une légère torsion du cou/du tronc dans votre siège