La pratique de la pleine conscience gagne en popularité comme moyen de soulager le stress, d’apaiser l’anxiété et d’être plus présent et engagé dans la vie.
Bonne nouvelle : Intégrer des activités de pleine conscience dans votre routine peut être incroyablement simple, quel que soit votre âge. Avec un peu de prévoyance, presque tout ce que vous faites peut devenir une opportunité de pleine conscience, que vous soyez un adulte, un adolescent ou un enfant. Les activités quotidiennes de pleine conscience ci-dessous offrent de nombreuses opportunités pour ralentir, être présent et être plus conscient de vous-même et de votre environnement.
Activités de pleine conscience pour adultes
L’une des activités de pleine conscience les plus courantes et les plus connues pour les adultes est la méditation. Bien qu’elle puisse sembler ésotérique ou inaccessible, la méditation peut en réalité être très simple. Ces exercices sont destinés à transformer les expériences quotidiennes en moments de pleine conscience.
Méditation en marchant
La méditation en marchant est exactement ce à quoi cela ressemble : une forme de méditation que vous pratiquez en marchant, souvent en ligne droite ou en cercle. Vous pouvez le faire presque n’importe où, que vous alliez au travail à pied, que vous vous promeniez dans le quartier ou que vous traîniez avec vos enfants au parc.
Conduite en pleine conscience
Si vous conduisez votre voiture, vous pouvez vous engager dans le processus en vous concentrant sur le poids du véhicule sous vous, la texture de la route sur laquelle vous conduisez, le bruit des pneus contre le gravier, même la forme et la sensation du siège contre votre arrière. Ensuite, vous pouvez envoyer votre attention pour analyser votre environnement et prendre conscience non seulement des autres véhicules, lumières et piétons, mais aussi du terrain, du feuillage et de la ligne d’horizon. Avec de la pratique, vous pourriez même devenir un meilleur conducteur.
Tâche unique
Vous avez probablement (correctement !) deviné que le monotâche est l’opposé du multitâche. Tout ce dont il a besoin, c’est de se présenter pleinement à la tâche sur laquelle vous travaillez.
Si vous travaillez sur ordinateur, concentrez-vous sur une tâche à la fois. Même si vous ne le souhaitez pas, fermez tous les onglets du navigateur qui ne sont pas pertinents pour le projet sur lequel vous travaillez. Cela peut aider à libérer de l’espace mental et peut même créer une focalisation laser.
Pour approfondir la pratique, concentrez-vous sur :
- comment vous respirez
- comment votre corps se sent dans votre siège, ou comment vos pieds se sentent contre le sol si vous êtes debout
- la sensation de l’air ou de vos vêtements contre votre peau
- la structure et la posture de votre corps
Manger en pleine conscience
Manger en pleine conscience est un moyen de transformer quelque chose que vous faites tous les jours en une pratique de pleine conscience. Vous pouvez rendre les repas plus attentifs avec quelques pratiques alimentaires de base, comme écouter le grésillement de votre poêle et mâcher lentement pour savourer chaque bouchée.
Autres conseils d’alimentation consciente que vous voudrez peut-être essayer :
- Essayez de manger avec votre main non dominante.
- Mangez les premières minutes de votre repas en silence et concentrez-vous sur les saveurs, les arômes et la texture de vos aliments.
- Éteignez votre téléviseur et rangez votre téléphone pendant que vous mangez.
Jardinage conscient
Le jardinage est un excellent moyen de pratiquer la pleine conscience et de se connecter avec la nature en même temps. Préparez-vous avec une tâche simple, comme planter des graines ou arroser des fleurs. Pendant que vous le faites, placez votre main dans le sol et sentez sa texture. Est-ce rugueux ou bien? Est-ce humide ou sec ? Est-ce qu’il fait chaud ou frais ? Permettez-vous d’apprécier le processus comme si vous étiez un enfant jouant. Remarquez la météo – pas à travers votre esprit, mais à travers vos sensations. Avez-vous la chair de poule à cause d’un froid dans l’air, ou y a-t-il de la sueur sur votre front à cause du soleil brûlant
Remarquez toute autre forme de vie autour de vous, comme un écureuil bavard ou un oiseau gazouillant. Vous risquez également de rencontrer un ver ou un roly-poly dans le sol.
Activités de pleine conscience pour les enfants
La meilleure façon d’introduire la pleine conscience chez les enfants est d’en faire un jeu. C’est exactement ce que font les activités ci-dessous.
Chasse au trésor des cinq sens
La plupart des enfants adorent une chasse au trésor, et celle-ci est spécialement conçue pour encourager la pleine conscience en engageant tous les sens.
Tout ce que vous avez à faire est de fournir un environnement sûr pour l’exploration. Voici les étapes à suivre pour les enfants :
Ecoutez. Nommez une chose que vous entendez lorsque vous écoutez avec vos oreilles.
Voir. Nommez une chose qui attire votre attention lorsque vous regardez autour de vous.
Sentir. Nommez une odeur que vous remarquez lorsque vous reniflez avec le nez.
Toucher. Nommez un objet que vous aimez toucher avec vos mains.
Si vous voulez ajouter du goût, fournissez simplement quelques collations adaptées aux enfants et demandez aux enfants de nommer les saveurs qu’ils apprécient, comme le sucré, le salé ou l’acide.
Ce que le singe voit, le singe fait
C’est un excellent jeu de pleine conscience pour aider les enfants à prendre conscience de leur corps et à réfléchir à la façon dont ils se déplacent dans l’espace. En tant qu’adulte, jouez le rôle du singe et guidez les enfants dans différentes positions. Essayez de déplacer votre poids de manière inattendue, par exemple en vous tenant sur un pied, en vous mettant à quatre pattes ou en levant un pied en l’air. Demandez aux enfants ce que cela fait d’être dans chaque position. Est-ce difficile à équilibrer ou cela leur donne-t-il un grand étirement?
Que ce soit idiot. Lorsque les enfants bougent, des fous rires s’ensuivront probablement. Allez-y. Vous pouvez même demander aux enfants de faire attention à la façon dont leur souffle change lorsqu’ils rient.
La respiration du dragon
La respiration du dragon est une façon amusante d’amener les enfants à pratiquer une respiration lente et profonde. La version simple ne nécessite aucun matériel, mais vous pouvez incorporer un bricolage amusant pour vraiment ramener la leçon à la maison. Pour optimiser le plaisir, vous pouvez lire ou inventer une courte histoire sur les dragons pour laisser libre cours à l’imagination de chacun. Certaines bonnes options sont « Le dragon conscient », « Il y a un dragon dans votre livre » et « Entraînez votre dragon en colère ».
Version simplifiée :
Demandez aux enfants de prendre une profonde inspiration, en remplissant leur ventre et leur poitrine.
Lorsqu’ils sont prêts, demandez-leur de « souffler leur feu » avec une longue et lente expiration.
Si vous avez du papier disponible, il peut être très amusant de regarder le papier souffler pendant que les enfants expirent. Dites-leur simplement de le tenir à environ 6 pouces de leur bouche et de lâcher prise pendant qu’ils expirent.
Pour la version astucieuse de la respiration du dragon, consultez les instructions et le didacticiel vidéo sur Un petit projet à la fois.
Cartes calmes
Parfois, avoir de petits rappels peut aider les enfants à pratiquer la pleine conscience dans les moments difficiles. Il s’agit d’un autre métier de base qui fournit aux enfants un outil à emporter avec eux au quotidien.
Aidez les enfants à réfléchir à des activités qui les aident à se sentir calmes, comme boire de l’eau, respirer, fermer les yeux, lire un livre ou serrer un ami dans ses bras. Ensuite, demandez-leur de dessiner ces activités sur des cartes séparées. Vous pouvez également leur fournir des images imprimées à coller. Si les enfants savent écrire, demandez-leur d’étiqueter les cartes (sinon, vous pouvez étiqueter pour eux). Perforez les cartes et reliez-les avec un peu de fil ou un anneau de livre.
Les enfants peuvent utiliser les cartes chaque fois qu’ils se sentent contrariés, en colère, effrayés ou tristes pour les aider à réguler leurs émotions et à se sentir mieux.
Vous pouvez créer vos propres cartes ou essayer cette version imprimable.
La pleine conscience pour les ados
Vous pensez peut-être que les adolescents seraient difficiles à résoudre en matière de pleine conscience. Heureusement, de nombreux adolescents ont des intérêts qui peuvent les aider à accéder à la pleine conscience de manière significative.
Appréciation de la musique
La musique peut être un excellent point d’entrée dans le monde de la pleine conscience pour les adolescents. Pour pratiquer, les adolescents ont simplement besoin de leur musique préférée et d’un espace où ils ne seront pas interrompus. Idéalement, la musique sera quelque chose qu’ils n’ont pas entendu trop de fois auparavant. Les écouteurs fonctionnent aussi. Laissez-les choisir leur propre chanson d’une longueur raisonnable. (Ils voudront peut-être conserver le solo de guitare de 15 minutes pour une autre fois.)
Ensuite, ils peuvent simplement se mettre à l’aise et écouter la musique. Ils peuvent demander :
Qu’est-ce que je ressens dans mon corps lorsque j’écoute ?
Quels sons différents puis-je entendre que je n’aurais peut-être pas remarqué auparavant ?
Comment ma respiration change-t-elle avec le rythme de la musique ?
Mouvement conscient
Le mouvement est un excellent moyen pour les adolescents d’entrer dans leur corps et de se laisser aller, de décharger l’énergie refoulée et de permettre l’expression de soi. C’est une autre façon d’intégrer la pleine conscience qui utilise la musique, ce qui signifie qu’elle peut être particulièrement attrayante pour les adolescents.
Le mouvement conscient consiste à déplacer le corps au son de la musique sans penser à exécuter des mouvements de danse ou une apparence. C’est simplement une interprétation musicale fluide.
Il n’y a aucun moyen de le faire de manière incorrecte. C’est simplement exprimer ce que ressent la musique.
Danse de pleine conscience en groupe
Si vous avez un adolescent qui aime la danse et le mouvement, il aimera peut-être assister à une séance de danse extatique.
Énigmes
Les puzzles sont un excellent moyen d’aiguiser l’esprit, mais ils sont aussi une pratique de pleine conscience. Ils nécessitent de la concentration, de l’attention aux détails et de la présence d’esprit tout en étant amusants et gratifiants.
Ils comprennent:
- Puzzles
- mots croisés
- sudoku
- mot trouve
- trouve les différences
- énigmes
Les adolescents peuvent aimer les puzzles sans même se rendre compte qu’ils pratiquent la pleine conscience en même temps. Pour favoriser la réflexion, ils peuvent demander :
Quand je suis frustré, qu’est-ce que je ressens dans mon corps ?
Quand je résous une nouvelle pièce du puzzle, comment réagit mon corps ? Comment ma fréquence cardiaque change-t-elle ?
En quoi est-ce que je respire différemment lorsque je joue par rapport à avant de commencer ?
Applications
Si l’on en croit les stéréotypes, les adolescents et les applications vont de pair. Heureusement, il existe un certain nombre d’applications destinées aux adolescents qui enseignent la pleine conscience de manière pertinente.
Aura est une application destinée aux adolescents qui envoie des rappels de méditation de 3 minutes chaque jour. Il comprend également un minuteur de méditation sur les sons de la nature, un journal de gratitude, une liste d’objectifs et une personnalisation intelligente de la méditation, le tout avec l’intégration du calendrier Google. Arrêtez, respirez et réfléchissez permet aux adolescents de tracer leur santé physique, mentale et émotionnelle tout en suggérant des méditations appropriées. L’application a été conçue avec l’idée que les adolescents ont du mal à passer directement des activités à la méditation. L’étape intermédiaire d’un enregistrement les aide à se recalibrer et à s’installer dans un état plus attentif.
La pleine conscience pour l’anxiété
Selon une étude de 2013, la méditation de pleine conscience peut avoir un effet bénéfique sur les symptômes du trouble d’anxiété généralisée. Essayez les pratiques ci-dessous pour vous calmer et vous ancrer.
Guérison par le son et musicothérapie
Si vous vous sentez attiré par la musique en tant qu’outil de guérison, vous pourriez bénéficier d’une guérison par le son. Il peut se présenter sous de nombreuses formes et tailles, de la musicothérapie aux bains de gong.
Activités de pleine conscience basées sur l’art
Si vous aimiez faire de l’art et de l’artisanat quand vous étiez enfant, il y a de fortes chances que vous profitiez de la pleine conscience basée sur l’art.
Coloriage et griffonnage
Les livres de coloriage pour adultes abondent sur les étagères des magasins ces jours-ci, il est donc facile d’en choisir un et de le colorier. Vous pouvez même essayer le propre mandala. Le griffonnage est une autre activité artistique relaxante qui est un peu plus libre que la coloration à l’intérieur des lignes.
Artisanat
L’artisanat peut vous faire sortir de votre tête et entrer dans votre corps. Il offre également la possibilité de travailler avec vos mains, de vous connecter à votre enfant intérieur et de vous engager avec différentes formes, couleurs et textures.
L’art-thérapie
En matière de guérison, l’art-thérapie peut avoir beaucoup à offrir. Il est utilisé pour le trouble de stress post-traumatique, l’anxiété, la dépression, le diabète et la sclérose en plaques. Mais cela peut profiter à presque tout le monde.
Selon les recherches, l’art-thérapie peut réguler l’humeur et même les comportements addictifs.
Activités de pleine conscience de 5 minutes
Avoir un emploi du temps chargé et être attentif ne doivent pas nécessairement s’exclure mutuellement. Vous pouvez intégrer la pleine conscience dans votre vie, quel que soit l’empilement de votre calendrier.
Respiration de base
La respiration de base est une méditation simple et directe qui utilise la respiration pour calmer l’esprit.
Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable.
Observez votre respiration lors de l’inspiration.
Observez votre respiration à l’expiration.
Lorsque l’esprit vagabonde, ramenez-le doucement à vous concentrer sur votre respiration.
C’est ça! Pour approfondir la pratique, concentrez-vous sur le ressenti :
votre ventre et votre poitrine se dilatent et se contractent
la chaleur de ton souffle dans tes narines et ta gorge
la sensation de votre corps contre le siège ou le sol
Il est préférable de pratiquer régulièrement à la même heure chaque jour. Commencez par 3 à 5 minutes, et allongez votre pratique au fil du temps.
Exercice de vision profonde
La vision profonde est un exercice simple qui engage le sens de la vue pour s’accorder plus profondément à votre environnement. Tout ce que vous avez à faire est de sélectionner un objet qui vous plaît. Cela peut être n’importe quoi : une écharpe colorée, une orange d’un bol de fruits, une fleur fraîche. Ensuite, utilisez votre sens de la vue pour vous engager intimement avec cet objet. Voir les plis, les couleurs, la texture, la taille et la forme. Observez doucement l’objet jusqu’à ce que vous commenciez à remarquer des choses que vous n’aviez pas remarquées auparavant.
Réglez une minuterie sur 3 à 5 minutes pour vous immerger complètement dans le processus sans regarder l’horloge.
Exercice d’écoute profonde
L’exercice d’écoute profonde est similaire à la vision profonde, sauf que vous utilisez votre sens de l’ouïe. Tout ce que vous avez à faire est de vous asseoir et d’écouter.
Écoutez des sons proches, comme votre respiration. Ensuite, écoutez les sons un peu plus éloignés, comme le bourdonnement d’un ventilateur ou de quelqu’un qui parle dans la pièce voisine. Ensuite, écoutez d’autres sons, comme des voitures ou des avions.
Faites cela pendant 3 à 5 minutes.
Essayez ces activités de pleine conscience pour inviter la présence, le calme et la connexion dans votre quotidien.