Sans s’en rendre compte, beaucoup d’entre nous commencent leur journée en s’étirant avant même de sortir du lit. L’étirement involontaire de vos muscles est appelé pandiculation. C’est un comportement observé chez la plupart des types d’animaux pour soulager la tension musculaire.
Peu d’activités se sentent mieux après une période d’inactivité que les étirements. Les étirements réduisent le risque de blessure, peuvent induire une sensation de calme et sont même censés améliorer votre circulation. Dans cet article, nous vous expliquerons pourquoi les étirements font du bien, explorerons les avantages et fournirons des exemples d’étirements simples que vous pouvez faire régulièrement.
Pourquoi les étirements font-ils du bien ?
Les humains ont une tendance naturelle à éviter les choses qui causent de la douleur et à rechercher des activités qui font du bien. Les étirements ne font pas exception. Le système de récompense naturel de votre corps rend les étirements agréables pour vous motiver à maintenir vos muscles à une tension optimale.
Voici de plus près les raisons pour lesquelles les étirements font du bien.
Circulation améliorée
Lorsque vous étirez un muscle, votre corps réagit en augmentant le flux sanguin vers cette zone. Les vaisseaux sanguins autour du muscle ciblé s’élargissent pour permettre à plus de sang de circuler et votre cœur commence à pomper plus de sang. Cette augmentation du flux sanguin permet au muscle ou aux muscles que vous étirez de recevoir plus d’oxygène et de se débarrasser des déchets métaboliques.
Activation parasympathique
La recherche a montré que l’étirement statique active votre système nerveux parasympathique et inhibe l’activation de votre système nerveux sympathique. Votre système nerveux parasympathique est responsable de vos fonctions de repos et de digestion. Il peut également aider à induire des sentiments de calme et de relaxation.
Libération d’endorphine
Les endorphines sont des substances chimiques produites par votre système nerveux central et votre glande pituitaire qui fonctionnent comme des neurotransmetteurs. Ils ont des effets analgésiques plus importants que la morphine et provoquent une sensation d’euphorie lorsqu’ils se lient aux récepteurs de votre cerveau.
Les endorphines font partie du système de récompense naturel de votre corps et sont libérées après des activités comme l’exercice, le sexe, manger et boire. Il existe peu de recherches sur les effets des étirements sur la libération d’endorphines. Cependant, selon une perspective de 2015, les étirements peuvent aider à réduire les douleurs menstruelles. On pense que ses effets analgésiques sont dus à la relaxation des vaisseaux sanguins, à la libération de bêta-endorphines et à la suppression des prostaglandines.
Quels sont les avantages des étirements ?
Il y a de nombreux avantages à étirer ses muscles régulièrement. Regardons ces avantages plus en détail.
Flexibilité accrue
Des étirements réguliers peuvent aider à améliorer votre flexibilité, surtout si vous menez un mode de vie sédentaire. Votre flexibilité diminue naturellement dans le cadre du processus de vieillissement, mais les étirements peuvent aider à ralentir ce processus.
Circulation améliorée
Les étirements améliorent la circulation à court terme en relaxant vos vaisseaux sanguins et en augmentant la quantité de sang que votre cœur pompe. Bien qu’il s’agisse d’un domaine de recherche relativement nouveau, on pense que les étirements peuvent avoir des avantages à long terme sur votre santé circulatoire, tels qu’une amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins et une baisse de la pression artérielle.
Soulagement du stress
L’étirement statique active votre système nerveux parasympathique. L’activation de cette branche de votre système nerveux peut aider à atténuer les effets psychologiques du stress. Ceci, à son tour, peut aider à induire des sentiments de calme et de relaxation.
De meilleures performances sportives
Être capable d’obtenir une gamme complète de mouvements à travers toutes vos articulations peut aider à améliorer vos performances sportives. Par exemple, pour atteindre une vitesse maximale, un sprinter doit être capable d’étendre et de faire pivoter complètement ses hanches. Les étirements statiques et dynamiques peuvent vous aider à améliorer votre amplitude de mouvement. Cependant, les étirements statiques doivent être réservés après les entraînements, car ils peuvent diminuer la production de force.
Posture améliorée
La raideur et la tension musculaires peuvent affecter négativement votre posture en tirant votre colonne vertébrale dans des positions qui peuvent exercer une pression sur votre dos, votre cou et vos muscles abdominaux.
La recherche a montré que des étirements réguliers combinés à des exercices de renforcement du tronc peuvent aider à améliorer une mauvaise posture et un mauvais alignement.
Des étirements quotidiens simples
L’un des avantages des étirements est que vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial pour le faire. Les étirements peuvent être effectués n’importe où et n’importe quand.
Voici cinq étirements clés qui peuvent aider à soulager la tension et l’oppression dans plusieurs des principaux groupes musculaires de votre corps.
Fente basse
La fente basse aide à étirer les muscles des hanches, de l’aine, des cuisses et du tronc.
Pour faire cet étirement :
Avancez votre pied droit dans une fente avec votre genou arrière sur le sol et votre jambe gauche tendue. Gardez votre genou droit au-dessus de votre pied droit, mais pas au-delà.
Mettez vos mains sur le sol à côté de votre pied. Vous pouvez également les mettre sur vos genoux ou les élever vers le ciel.
Respirez profondément et concentrez-vous sur l’ouverture de votre poitrine et l’étirement de votre colonne vertébrale.
Maintenez la fente pendant au moins 5 respirations, puis répétez de l’autre côté.
Courbe avant
La courbure vers l’avant aide à étirer votre dos, votre aine et l’arrière de vos jambes.
Pour faire cet étirement :
Asseyez-vous sur une surface confortable et étendez votre jambe gauche devant votre corps. Mettez votre pied droit contre l’intérieur de votre cuisse gauche.
Respirez profondément et levez vos mains au-dessus de votre tête.
Pendant que vous expirez, penchez-vous en avant à partir de vos hanches et étendez-vous aussi loin que vous le pouvez confortablement.
Posez vos mains sur le sol ou sur votre jambe gauche pendant que vous maintenez la pose pendant 40 à 60 secondes.
Répétez de l’autre côté.
Étirement du torse assis
L’étirement du torse assis cible les muscles du tronc et du dos.
Pour faire cet étirement :
Commencez par vous asseoir droit sur une chaise, les pieds au sol.
Tenez le dossier de la chaise avec une main et tournez dans la direction de cette main.
Maintenez la torsion jusqu’à 30 secondes et répétez de l’autre côté.
Pose du cobra
La pose du cobra peut aider à ouvrir et à étirer les muscles de la poitrine, des abdominaux, du cou et des épaules.
Pour faire cet étirement :
Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules, les bras serrés contre la poitrine et les doigts tournés vers l’avant.
En poussant entre vos mains, soulevez le haut de votre torse du sol tout en redressant vos bras. Penchez la tête en arrière si vous voulez approfondir l’étirement.
Maintenez la position en pliant légèrement les coudes pendant 30 à 60 secondes.
Tours de cou
Les rouleaux de cou sont un excellent moyen de soulager la tension dans votre cou, surtout après de longues périodes d’assise.
Pour faire cet étirement :
Détendez-vous et asseyez-vous droit avec vos oreilles alignées sur vos épaules.
Faites rouler la tête vers l’avant puis vers la droite pour ressentir un étirement du côté gauche de votre cou. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Répétez 3 fois dans chaque sens.
Conseils pour s’étirer en toute sécurité
Évitez de vous étirer à froid. Avant de commencer à vous étirer, c’est une bonne idée de faire circuler votre sang pour éviter les blessures. Faire une activité de faible intensité comme la marche ou le jogging facile pendant 5 minutes peut aider à réchauffer vos muscles.
Étirez-vous doucement. Ne forcez aucune position qui cause de la douleur. Si un étirement est douloureux, cela signifie que vous vous étirez trop loin.
Faites des étirements une routine. Vous pouvez tirer le meilleur parti des étirements si cela devient une habitude régulière. Les experts en fitness recommandent de s’étirer au moins deux à trois fois par semaine.
Étirez les deux côtés. Assurez-vous d’étirer les deux côtés de votre corps de manière égale pour éviter les déséquilibres de flexibilité.
Évitez de rebondir. Rebondir pendant que vous vous étirez peut blesser vos muscles ou vos tendons. Il peut également faire contracter votre muscle.
Les étirements ont tendance à être agréables car ils activent votre système nerveux parasympathique et augmentent le flux sanguin vers vos muscles. On pense que les étirements peuvent également libérer des endorphines qui aident à réduire la douleur et à améliorer votre humeur.
En plus de se sentir bien et d’aider à soulager les tensions musculaires et le stress, les étirements peuvent également augmenter votre flexibilité et votre circulation, augmenter vos performances sportives et améliorer votre posture.
Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes au sujet des étirements, surtout si vous avez une blessure ou un problème de santé chronique.