Être diabétique signifie que vous devez être conscient de tout ce que vous mangez ou buvez. Il est crucial de connaître le nombre de glucides que vous ingérez et comment ils peuvent affecter votre glycémie. Les chercheurs recommandent des boissons à zéro calorie ou à faible teneur en calories. La raison principale est d’éviter un pic de glycémie.
Choisir les bonnes boissons peut vous aider à :
- éviter les effets secondaires désagréables comme les pics de glycémie
- gérer vos symptômes
- maintenir un poids santé
Les 11 meilleures boissons
Meilleurs choix de boissons :
- l’eau
- l’eau de Seltz
- thé non sucré
- thé aux herbes
- café non sucré
- jus de légumes
- lait faible en gras
- substituts du lait
- smoothies verts
- limonade sans sucre
- kombucha
Les boissons à zéro ou faible teneur en calories sont généralement votre meilleur choix lorsque vous choisissez quelque chose pour étancher votre soif. Pressez du jus de citron ou de citron vert frais dans votre boisson pour un coup de pied rafraîchissant et hypocalorique. Gardez à l’esprit que même les options à faible teneur en sucre, comme les jus de légumes, doivent être consommées avec modération. Les produits laitiers allégés en matières grasses contiennent du sucre de lait naturel, le lactose. Cette boisson doit donc être prise en compte dans votre apport total en glucides pour la journée. Les options laitières ne sont pas non plus considérées comme une boisson à faible teneur en sucre. Que vous soyez à la maison ou au restaurant, voici les options de boissons les plus adaptées au diabète.
- Eau
En matière d’hydratation, l’eau est la meilleure option pour les personnes atteintes de diabète. C’est parce que cela n’augmentera pas votre taux de sucre dans le sang. Une glycémie élevée peut provoquer une déshydratation.
Boire suffisamment d’eau peut aider votre corps à éliminer l’excès de glucose dans l’urine. L’Institute of Medicine recommande aux hommes adultes de boire environ 13 tasses (3,08 litres) par jour et les femmes environ 9 tasses (2,13 litres).
Si l’eau plate ne vous plaît pas, créez de la variété en :
- ajouter des tranches de citron, de lime ou d’orange
- en ajoutant des brins d’herbes savoureuses, comme de la menthe, du basilic ou de la mélisse
- écraser quelques framboises fraîches ou surgelées dans votre boisson
- Eau de Seltz
L’eau de Seltz est une excellente alternative pétillante et sans sucre aux autres boissons gazeuses, comme le soda. Comme l’eau ordinaire, l’eau de Seltz est exempte de calories, de glucides et de sucre. L’eau gazeuse est un excellent moyen de rester hydraté et de maintenir une glycémie saine.
Il existe de nombreuses saveurs et variétés différentes, ou vous pouvez essayer d’ajouter des fruits frais et des herbes pour donner une touche délicieuse à votre boisson.
- Thé
La recherche a montré que le thé vert a un effet positif sur votre santé en général. Une vaste étude de cohorte de 2021 portant sur plus d’un demi-million de personnes suggère que la consommation quotidienne de thé vert peut réduire votre risque de diabète de type 2. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires. Que vous choisissiez du thé vert, noir, blanc ou oolong, évitez ceux qui contiennent des sucres ajoutés. Pour un goût rafraîchissant, préparez votre propre thé glacé et ajoutez quelques tranches de citron.
- Tisane
Les variétés de tisanes comme la camomille, l’hibiscus, le gingembre et le thé à la menthe poivrée sont toutes d’excellentes options pour les personnes atteintes de diabète. Non seulement la tisane est exempte de glucides, de calories et de sucre, mais elle est également riche en composés antioxydants qui combattent les maladies, notamment les caroténoïdes, les flavonoïdes et les acides phénoliques.
- Café non sucré
Boire du café pourrait aider à réduire votre risque de développer un diabète de type 2 en améliorant le métabolisme du sucre, selon une revue d’études de 2019. Comme pour le thé, il est important que votre café reste non sucré. L’ajout de lait, de crème ou de sucre à votre café augmente le nombre global de calories et peut affecter votre glycémie. De nombreux édulcorants non caloriques ou hypocaloriques sont disponibles si vous choisissez de les utiliser.
- Jus de légumes
Alors que la plupart des jus de fruits à 100 pour cent contiennent du sucre à 100 pour cent, vous pouvez essayer le jus de tomate ou une alternative au jus de légumes. Préparez votre propre mélange de légumes à feuilles vertes, de céleri ou de concombres avec une poignée de baies pour un apport savoureux de vitamines et de minéraux. N’oubliez pas de compter les baies dans votre total de glucides pour la journée.
- Lait faible en gras
Le lait contient des vitamines et des minéraux importants, mais il ajoute des glucides à votre alimentation. Choisissez toujours des versions non sucrées, faibles en matières grasses ou écrémées de votre lait préféré et ne dépassez pas deux à trois verres de 8 onces par jour.
- Alternatives au lait
Les substituts du lait comme les amandes, l’avoine, le riz, le soja, le riz ou le lait de coco sont sans produits laitiers et faibles en glucides. Ils sont également parfois enrichis de nutriments importants comme le calcium et la vitamine D, qui jouent tous deux un rôle clé dans la santé des os. Sachez que les laits de soja et de riz contiennent des glucides et que de nombreux laits de noix contiennent une quantité minimale de protéines, alors vérifiez soigneusement l’emballage pour choisir le produit qui vous convient.
- Smoothie vert
Les smoothies verts peuvent être un excellent moyen d’ajouter des fibres et des nutriments supplémentaires à votre alimentation tout en restant hydraté. Essayez de préparer le vôtre en utilisant des légumes verts comme des épinards, du chou frisé ou du céleri et associez-le à de la poudre de protéines et un peu de fruits pour un smoothie maison sain. Gardez à l’esprit que les fruits contiennent des glucides, alors n’oubliez pas de les compter votre apport quotidien en glucides.
- Limonade sans sucre
Vous pouvez facilement préparer votre propre limonade sans sucre à la maison en utilisant seulement quelques ingrédients simples pour une boisson rafraîchissante et délicieuse à faible teneur en glucides. Pour commencer, mélangez de l’eau gazeuse avec un peu de jus de citron fraîchement pressé. Complétez le tout avec de la glace et votre choix d’édulcorant sans sucre, comme la stévia.
- Kombucha
Le kombucha est une boisson fermentée généralement à base de thé noir ou vert.
C’est une excellente source de probiotiques, qui sont un type de bactéries bénéfiques présentes dans l’intestin qui ont été bien étudiées pour leur capacité à améliorer le contrôle de la glycémie pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Bien que le contenu nutritionnel exact puisse varier en fonction du type, de la marque et de la saveur spécifiques, une portion de 1 tasse de kombucha contient généralement environ 7 grammes de glucides, ce qui en fait un excellent choix pour un régime pauvre en glucides.
Les 3 pires boissons
Boissons à éviter
- soda ordinaire
- boissons énergisantes contenant du sucre
- jus de fruits
Évitez les boissons sucrées dans la mesure du possible. Non seulement ils peuvent augmenter votre taux de sucre dans le sang, mais ils peuvent également représenter une partie importante de votre apport calorique quotidien recommandé. Les boissons sucrées ajoutent peu ou pas de valeur nutritionnelle à votre alimentation. Cependant, les jus de fruits fournissent certains nutriments.
- Soda ordinaire
Soda prend la première place sur la liste des boissons à éviter. En moyenne, une canette contient 40 grammes de sucre et 150 calories. Cette boisson sucrée a également été liée à la prise de poids et à la carie dentaire, il est donc préférable de la laisser sur les étagères du magasin. Au lieu de cela, optez pour de l’eau ou du thé sans sucre et infusé de fruits.
- Boissons énergisantes
Les boissons énergisantes peuvent être riches en caféine et en glucides. Une étude de 2018 a montré que les boissons énergisantes peuvent provoquer une augmentation de la glycémie.
Trop de caféine peut :
- causer de la nervosité
- augmenter votre tension artérielle
- conduire à l’insomnie
Tous ces éléments peuvent affecter votre santé globale.
- Jus de fruits sucrés ou non sucrés
Bien que 100 pour cent de jus de fruits conviennent avec modération et soient une source de nutriments comme la vitamine C, tous les jus de fruits peuvent ajouter une grande quantité de glucides à votre alimentation et sont du sucre pur (naturel). Cette combinaison peut faire des ravages sur votre glycémie et augmenter votre risque de prise de poids.
Si vous avez une envie irrésistible de jus de fruits, assurez-vous de choisir un jus 100 % pur et sans sucres ajoutés. De plus, limitez la taille de votre portion à 4 onces (0,12 litre), ce qui réduira votre consommation de sucre à seulement 3,6 cuillères à café (15 grammes). Vous pourriez envisager d’ajouter une ou deux éclaboussures de votre jus préféré à de l’eau gazeuse à la place.
Simplifiez la gestion du diabète, une étape à la fois
Éliminez les conjectures sur la gestion de votre glycémie avec des micro-leçons de nutrition étape par étape qui vous mettent en charge de votre santé.
Soyez prudent avec ces deux
Boissons à connaître
- soda sans sucres
- breuvages alcoolisés
- Le soda light
Une étude de 2015 a établi un lien entre l’augmentation de la consommation de sodas light et un risque de syndrome métabolique. Ce syndrome fait référence à un ensemble de conditions, notamment :
- hypertension artérielle
- taux élevés de cholestérol
- niveaux élevés de triglycérides
- augmentation de la prise de poids
- taux élevés de sucre dans le sang
Après une analyse plus approfondie, les participants à l’étude qui souffraient de surpoids ou d’obésité, qui sont des facteurs de risque de syndrome métabolique, avaient probablement échangé des sodas sans calorie contre les versions entièrement sucrées. Ils ont probablement pris cette mesure pour réduire leur apport calorique. Il s’agissait d’une association, mais elle n’était pas considérée comme une cause à effet. Une étude de 2016 semblait montrer que ceux qui buvaient des sodas light avaient une glycémie et un tour de taille accrus. Cependant, cette étude n’a pas contrôlé les repas ou l’activité physique ou d’autres variables avant chaque série de tests.
De plus, les auteurs ont déclaré que les personnes ayant des niveaux d’insuline plus élevés au début de l’étude peuvent avoir déjà eu des problèmes métaboliques non liés à leur consommation de sodas sans sucre. Pour la plupart des personnes atteintes de diabète, les sodas sans sucre sont sans danger avec modération. Résistez à l’envie d’associer quelque chose de sucré ou riche en calories avec cette boisson sans calories. Non, la boisson diététique n’annule pas les calories d’une barre chocolatée !
- Boissons alcoolisées
Si vous souffrez d’hypertension artérielle ou de lésions nerveuses dues à votre diabète, la consommation d’alcool peut aggraver ces conditions.
Vous devriez vérifier auprès de votre professionnel de la santé pour déterminer si les boissons alcoolisées sont sans danger pour vous. L’alcool peut provoquer une baisse de la glycémie au cours des prochaines heures après l’ingestion. Ceci est particulièrement important pour ceux qui prennent de l’insuline ou d’autres médicaments qui peuvent provoquer une hypoglycémie ou une hypoglycémie. Certains spiritueux distillés sont généralement mélangés avec des sodas ou des jus contenant du sucre, ce qui peut augmenter la glycémie. Une étude de 2016 sur plus de 383 000 personnes sont constaté que la consommation d’alcool était associée à un risque plus élevé de pré diabète. Cependant, une consommation légère à modérée d’alcool était en fait liée à un risque plus faible de développer un diabète de type 2. Certaines études ont montré un effet bénéfique de de vin rouge sur le diabète, bien que les preuves restent incertaines. Si vous prévoyez de boire une boisson alcoolisée, le vin rouge peut être un bon choix car il possède des propriétés antioxydantes et peut contenir moins de glucides. Les vins au goût plus doux ont plus de sucre.
Les chercheurs recommandent aux diabétiques de limiter leur consommation à un verre ou moins par jour pour les femmes et à deux verres ou moins par jour pour les hommes. Une boisson est considérée comme 5 onces (0,15 litre) de vin, 1 1/2 once (0,04 litre) de spiritueux distillés ou une bière de 12 onces. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre la relation potentielle entre le risque de diabète et la consommation d’alcool.
Quand il s’agit de choisir une boisson, restez simple. Choisissez de l’eau dans la mesure du possible. Le thé non sucré et toutes les boissons sans sucre sont également de bonnes options. Les jus naturels et le lait faible en gras sont généralement bons avec modération.
Si vous avez envie d’un peu de douceur dans vos boissons, essayez d’ajouter des sources naturelles comme :
- herbes parfumées
- tranches d’agrumes
- quelques baies écrasées