Un exercice de respiration éprouvé a ses racines dans la pratique ancienne du yoga, mais a été popularisé pour la première fois dans le monde occidental par le spécialiste de la médecine intégrative, le Dr Andrew Weil, en 2015. Il s’agit d’une technique simple appelée «respiration relaxante». En inspirant par le nez jusqu’à 4, en retenant cette respiration pendant 7 temps, puis en expirant par la bouche jusqu’à 8, vous activez le système nerveux parasympathique responsable du repos et de la digestion.
Selon CNN, cette respiration mesurée prépare non seulement votre corps au repos, mais elle réduit également le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 et améliore la fonction pulmonaire. Des chercheurs thaïlandais ont publié une étude en juillet qui a révélé que la technique de respiration 4-7-8 aide à réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle.
« Il existe des preuves que la respiration 4-7-8 aide à réduire les symptômes anxieux, dépressifs et insomniaques lors de la comparaison avant et après l’intervention », déclare Joshua Tal, psychologue clinicien basé dans l’État de New York. Tal ajoute qu’il n’y a pas d’études à grande échelle spécifiquement sur les effets de la respiration 4-7-8 sur l’insomnie, mais en réduisant l’anxiété, vous augmentez vos chances d’obtenir un sommeil réparateur.
« L’exercice de respiration 4-7-8 est tout à fait simple, ne prend presque pas de temps, ne nécessite aucun équipement et peut être fait n’importe où », explique le Dr Weil sur son site Web. «Asseyez-vous le dos droit pendant que vous apprenez l’exercice. Placez le bout de votre langue contre la crête de tissu juste derrière vos dents de devant supérieures et gardez-le là pendant tout l’exercice.
Voici comment c’est fait :
• Expirez complètement par la bouche en faisant un bruit de souffle.
• Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez en comptant mentalement jusqu’à quatre.
• Retenez votre respiration en comptant jusqu’à sept.
• Expirez complètement par la bouche en faisant un bruit de souffle en comptant jusqu’à huit.
Répétez ce cycle respiratoire trois fois de plus pour un total de quatre cycles.
Weil ajoute que si vous avez du mal à retenir votre souffle pendant sept temps, vous pouvez accélérer le temps jusqu’à ce que votre corps s’adapte.
« Cet exercice de respiration est un tranquillisant naturel pour le système nerveux », explique-t-il. « Contrairement aux médicaments tranquillisants, qui sont souvent efficaces au début mais perdent ensuite leur pouvoir avec le temps, cet exercice est subtil au premier essai, mais gagne en puissance avec la répétition et la pratique. Faites-le au moins deux fois par jour.
Regardez une vidéo du Dr Weil démontrant la respiration 4-7-8. Plus vous le pratiquez, meilleur vous deviendrez, disent les experts. Votre corps et votre esprit pourront intégrer cette technique utile dans votre boîte à outils de méthodes pour réduire le stress et l’anxiété au quotidien avant qu’ils ne puissent perturber vos cycles de sommeil.
