Il existe de nombreuses stratégies pour soulager le stress nocturne et l’anxiété avant le coucher. Si vous vous sentez trop stressé pour dormir, ces approches peuvent vous aider à vous détendre. Certains dormeurs n’utilisent qu’une ou deux de ces stratégies de relaxation tandis que d’autres en pratiquent une combinaison. Si le stress et le sommeil sont une préoccupation chronique, votre médecin peut vous aider à déterminer quelle est la meilleure approche pour vous.

  1. Méditation

La méditation est une pratique de l’esprit et du corps avec un centre d’attention et une attitude spécifiques qui permettent aux pensées d’aller et de venir sans jugement. La méditation est une stratégie connue pour traiter l’insomnie. Il existe plusieurs types de méditation.

La méditation de pleine conscience est le processus d’observation des sentiments, des pensées et des émotions qui passent sans jugement. Une grande partie de cela est de pouvoir être complètement présent dans l’instant, de ne pas permettre à votre concentration de vagabonder vers d’autres pensées. Si vous commencez tout juste la méditation, cela peut sembler difficile, mais cela deviendra plus facile avec la pratique. Il a été démontré qu’il réduisait les troubles du sommeil chez les adultes.

La méditation par balayage corporel est une technique consistant à se concentrer lentement sur des parties du corps et à remarquer toute sensation ou douleur. Pour pratiquer cette technique, vous devez vous concentrer sur une partie spécifique de votre corps, une à la fois. Il peut s’agir soit d’un balayage systématique, de la tête aux pieds, soit d’un balayage plus aléatoire des parties du corps faisant le lien avec le sol. Laissez votre attention se concentrer entièrement sur votre corps.

La méditation guidée, c’est quand on est guidé verbalement à travers une expérience méditative et encouragé à visualiser un endroit apaisant. Ces méditations guidées peuvent inclure de la musique et des sons de la nature pour vous aider à vous détendre. Vous pouvez trouver des méditations guidées sur de nombreuses applications populaires, notamment Headspace et Calm.

La méditation peut être pratiquée à tout moment avant le coucher, et elle peut également être pratiquée pendant la nuit si vous ne parvenez pas à vous détendre.

  1. Le magnésium

Le magnésium est un minéral naturel. Il peut aider les muscles à se détendre et à soulager le stress. On pense que cela encourage des habitudes de sommeil saines.Les participants à une étude de 2012 ont pris 500 milligrammes (mg) de magnésium par jour pendant 2 mois. Pendant ce temps, les chercheurs ont découvert que les participants présentaient moins de symptômes d’insomnie et de meilleures habitudes de sommeil.

Les hommes peuvent prendre jusqu’à 400 mg par jour et les femmes jusqu’à 300 mg par jour. Vous pouvez choisir de diviser vos doses entre le matin et le soir ou de prendre votre dose avant de vous coucher.

Vous pouvez également ajouter 1 tasse de flocons de magnésium à votre bain du soir, permettant au magnésium d’être absorbé par votre peau.

Les effets secondaires incluent des problèmes gastriques et intestinaux. Vous pouvez commencer par une dose plus faible et augmenter progressivement pour voir comment votre corps réagit. Le prendre avec de la nourriture peut réduire tout inconfort abdominal. Vérifiez auprès de votre médecin si vous prenez des médicaments pour déterminer les interactions potentielles.

Vous ne devriez pas prendre de suppléments de magnésium en permanence. Faites une pause de quelques jours toutes les deux semaines. Ne prenez pas plus que la dose recommandée indiquée sur le produit.

 

  1. Huile de lavande

La lavande est utilisée pour améliorer l’humeur, réduire la douleur et favoriser le sommeil. Le prendre par voie orale est considéré comme plus efficace.Les résultats d’une étude de 2014 ont montré que les capsules d’huile de lavande étaient bénéfiques pour améliorer les habitudes de sommeil chez les personnes souffrant de dépression lorsqu’elles étaient prises avec un antidépresseur. Les gens ont également montré des niveaux d’anxiété réduits, ce qui permettrait apparemment un meilleur sommeil.

Prenez 20 à 80 mg de lavande par voie orale chaque jour, ou utilisez comme indiqué. Vous pouvez ajouter de l’huile essentielle de lavande dans un diffuseur ou la vaporiser sur votre oreiller. Le thé à la lavande est également une option.

La lavande est généralement sûre à utiliser. La prise de lavande par voie orale peut provoquer des maux de tête, de la constipation ou des nausées.

  1. Répétition de mantras

Répéter un mantra ou une affirmation positive à plusieurs reprises peut vous aider à vous concentrer et à calmer votre esprit. On dit que les mantras produisent des sentiments de relaxation en calmant l’esprit.Des chercheurs dans une étude de 2015 ont appris aux femmes sans abri à répéter un mantra en silence tout au long de la journée et avant de dormir. Les participants qui ont continué à utiliser le mantra au cours d’une semaine ont connu des niveaux réduits d’insomnie.Vous pouvez choisir un mantra en sanskrit, en anglais ou dans une autre langue. Recherchez des idées en ligne ou créez-en une qui vous convient. Choisissez un mantra que vous trouvez agréable et apaisant. Ce devrait être une déclaration simple et positive au présent. Un bon mantra vous permettra de vous concentrer continuellement sur la répétition du son, ce qui vous permettra de vous détendre et de vous endormir. Chantez le mantra mentalement ou à haute voix, en vous concentrant sur les mots. Ramenez doucement votre esprit au mantra à chaque fois qu’il erre. Vous pouvez également jouer de la musique avec des chants. N’hésitez pas à réciter votre mantra aussi souvent que vous le souhaitez. Vous pouvez choisir un autre mantra à utiliser pendant la journée.

Si vous sentez que le chant cause des effets néfastes ou de l’agitation, arrêtez la pratique.

  1. Yoga

Le yoga a été trouvé pour avoir un effet positif sur la qualité du sommeil. Le yoga peut également soulager le stress, améliorer le fonctionnement physique et stimuler la concentration mentale.

Choisissez un style qui se concentre davantage sur la méditation en mouvement ou le travail sur la respiration plutôt que sur les mouvements physiques difficiles. Des mouvements lents et contrôlés vous permettent de rester présent et concentré. Le Yin et le yoga réparateur sont d’excellentes options. Efforcez-vous de faire quelques séances plus longues chaque semaine et au moins 20 minutes d’auto-pratique quotidienne. Effectuer les postures avant de se coucher peut vous aider à vous détendre et à vous détendre.

Si une pose ne vous convient pas, ne la forcez pas. Le forcer peut entraîner des blessures. Il est important de faire ce qui est bon pour vous et votre corps, et cela varie d’une personne à l’autre.

  1. Rendez votre environnement de sommeil confortable.

La température, l’éclairage et le bruit doivent être contrôlés pour que la chambre soit propice à s’endormir (et à rester) endormi. Votre lit doit être confortable et si vous avez un animal domestique qui dort dans la chambre avec vous, envisagez de le faire dormir ailleurs s’il a tendance à faire du bruit la nuit.

  1. Éliminez l’alcool et les stimulants comme la nicotine et la caféine.

Les effets de la caféine peuvent durer plusieurs heures, peut-être jusqu’à 24 heures, donc les chances qu’elle affecte le sommeil sont importantes. La caféine peut non seulement causer des difficultés à s’endormir, mais peut également provoquer des réveils fréquents. L’alcool peut avoir un effet sédatif pendant les premières heures suivant sa consommation, mais il peut ensuite entraîner des réveils fréquents et une nuit de sommeil non réparatrice. Si vous prenez des médicaments qui agissent comme des stimulants, tels que des décongestionnants ou des inhalateurs pour l’asthme, demandez à votre médecin quand il convient de les prendre au mieux pour aider à minimiser tout effet sur le sommeil.

  1. Réveillez-vous à la même heure chaque jour.

Il est tentant de dormir tard le week-end, surtout si vous avez mal dormi pendant la semaine. Cependant, si vous souffrez d’insomnie, vous devez vous lever à la même heure chaque jour afin d’entraîner votre corps à se réveiller à une heure cohérente.

  1. Le massage

Des chercheurs dans une étude de 2015 ont découvert que la massothérapie était bénéfique pour les personnes souffrant d’insomnie en améliorant la qualité du sommeil et les dysfonctionnements diurnes. Il peut également réduire les sentiments de douleur, d’anxiété et de dépression.

Si le massage professionnel n’est pas une option, vous pouvez faire de l’auto-massage. Vous pouvez également trouver avantageux de vous faire masser par un partenaire ou un ami. Permettez à votre esprit de se concentrer sur les sentiments et les sensations du toucher pendant que votre esprit vagabonde. Recherche en ligne pour des conseils et des techniques.

Bien que le massage soit généralement sans danger, consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé spécifiques qui pourraient nuire aux bienfaits. Si votre peau est sensible aux crèmes ou aux huiles, assurez-vous de faire un test cutané avant utilisation.

  1. Prenez une douche ou un bain chaud à la fin de votre journée.

Il n’y a peut-être pas de meilleur élixir que de tremper dans de l’eau tiède après une longue journée. Beaucoup d’entre nous peuvent témoigner des bienfaits relaxants de se détendre avec un bain chaud, mais saviez-vous qu’il peut également aider à améliorer votre santé ?

La plupart des cultures anciennes ont longtemps cru aux effets curatifs de l’eau. Semblable à la pleine conscience, la pratique japonaise consistant à s’engager dans des bains publics connus sous le nom de « sento » est utilisée comme un moyen de nettoyer à la fois le corps et l’esprit. Bien que nous n’ayons pas de bains publics aux États-Unis, nous pouvons peut-être en profiter dans l’intimité de nos propres maisons. En fait, dans une maison japonaise moderne, cela s’appelle « furo ».

C’est vrai, votre propre baignoire peut être la clé pour éliminer littéralement votre douleur.

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