Qu’est-ce que la rumination ?
Votre tête a-t-elle déjà été remplie d’une seule pensée, ou d’une série de pensées, qui ne cessent de se répéter… et de se répéter… et de se répéter ?
Le processus consistant à penser continuellement aux mêmes pensées, qui ont tendance à être tristes ou sombres, s’appelle la rumination.
Une habitude de rumination peut être dangereuse pour votre santé mentale, car elle peut prolonger ou intensifier la dépression et altérer votre capacité à penser et à traiter les émotions. Cela peut également vous faire vous sentir isolé et peut, en réalité, repousser les gens.
Qu’est-ce qui cause la rumination ?
Les gens ruminent pour diverses raisons. Selon l’American Psychological Association, certaines raisons courantes de rumination incluent :
- croyance qu’en ruminant, vous aurez un aperçu de votre vie ou d’un problème
avoir des antécédents de traumatisme émotionnel ou physique - faire face à des facteurs de stress permanents qui ne peuvent être contrôlés
- La rumination est également courante chez les personnes qui possèdent certaines caractéristiques de personnalité, notamment le perfectionnisme, le névrosisme et une concentration excessive sur ses relations avec les autres.
Vous pourriez avoir tendance à surévaluer vos relations avec les autres au point de faire de gros sacrifices personnels pour maintenir vos relations, même si elles ne fonctionnent pas pour vous.
Conseils pour traiter les pensées ruminantes
Une fois que vous êtes coincé dans un cycle de pensées ruminantes, il peut être difficile d’en sortir. Si vous entrez dans un cycle de telles pensées, il est important de les arrêter le plus rapidement possible pour éviter qu’elles ne deviennent plus intenses.
Comme lorsqu’une balle roule en descente, il est plus facile d’arrêter les pensées ruminantes lorsqu’elles commencent à rouler et ont moins de vitesse que lorsqu’elles ont pris de la vitesse avec le temps.
Alors, que pouvez-vous faire pour empêcher ces pensées obsessionnelles de vous traverser l’esprit ?
Voici 10 conseils à essayer lorsque vous commencez à ressentir la même pensée, ou le même ensemble de pensées, tourbillonnant autour de votre tête :
1. Distrayez-vous
Lorsque vous réalisez que vous commencez à ruminer, trouver une distraction peut briser votre cycle de pensée. Regardez autour de vous, choisissez rapidement autre chose à faire et n’y réfléchissez pas. Envisager:
- appeler un ami ou un membre de la famille
- faire des corvées autour de votre maison
- regarder un film
- dessiner une image
- lire un livre
- se promener dans votre quartier
2. Prévoyez d’agir
Au lieu de répéter la même pensée négative encore et encore, prenez cette pensée et faites un plan pour prendre des mesures pour y remédier.
Dans votre tête, décrivez chaque étape que vous devez suivre pour résoudre le problème ou écrivez-la sur un morceau de papier. Soyez aussi précis que possible et aussi réaliste avec vos attentes.
Cela perturbera votre rumination. Cela vous aidera également à avancer dans la tentative d’éliminer une fois pour toutes une pensée négative de votre tête.
3. Passez à l’action
Une fois que vous avez défini un plan d’action pour répondre à vos pensées ruminantes, faites un petit pas pour résoudre le problème. Reportez-vous au plan que vous avez élaboré pour résoudre le problème qui vous obsède.
Avancez à chaque étape lentement et progressivement jusqu’à ce que votre esprit soit rassuré.
4. Interrogez vos pensées
Nous ruminons souvent lorsque nous pensons avoir commis une erreur majeure ou lorsqu’il nous est arrivé quelque chose de traumatisant dont nous nous sentons responsables.
Si vous commencez à ruminer une pensée troublante, essayez de mettre votre pensée répétitive en perspective.
Réfléchir davantage à la façon dont votre pensée troublante pourrait ne pas être exacte peut vous aider à arrêter de ruminer parce que vous réalisez que la pensée n’a pas de sens.
5. Réajustez vos objectifs de vie
Le perfectionnisme et l’établissement d’objectifs irréalistes peuvent conduire à la rumination. Si vous vous fixez des objectifs irréalistes, vous pouvez commencer à vous concentrer sur pourquoi et comment vous n’avez pas atteint un objectif, ou sur ce que vous auriez dû faire pour l’atteindre.
Fixer des objectifs plus réalistes que vous êtes capable d’atteindre peut réduire les risques de trop réfléchir à vos propres actions.
6. Travaillez à améliorer votre estime de soi
De nombreuses personnes qui ruminent rapportent des difficultés d’estime de soi. En fait, le manque d’estime de soi peut être associé à une rumination accrue. Il a également été lié à un risque accru de dépression.
L’amélioration de l’estime de soi peut être accomplie de plusieurs façons. Par exemple, s’appuyer sur les forces existantes peut ajouter à un sentiment de maîtrise, ce qui peut améliorer l’estime de soi.
Certaines personnes peuvent choisir de travailler sur l’amélioration de l’estime de soi en psychothérapie. Au fur et à mesure que vous améliorez votre estime de soi, votre auto-efficacité peut également être améliorée. Vous constaterez peut-être que vous êtes mieux en mesure de contrôler la rumination.
7. Essayez la méditation
La méditation peut réduire la rumination car elle implique de vider votre esprit pour arriver à un état émotionnellement calme.
Lorsque vous vous retrouvez avec une boucle répétitive de pensées dans votre esprit, cherchez un espace calme. Asseyez-vous, respirez profondément et concentrez-vous uniquement sur la respiration.
8. Comprendre vos déclencheurs
Chaque fois que vous vous retrouvez à ruminer, notez mentalement la situation dans laquelle vous vous trouvez. Cela inclut où vous êtes, à quelle heure il est, qui est autour de vous (le cas échéant) et ce que vous avez fait ce jour-là.
Développer des moyens d’éviterou gérer ces déclencheurs peut réduire votre rumination.
9. Parlez à un ami
Les pensées ruminantes peuvent vous faire vous sentir isolé. Parler de vos pensées avec un ami qui peut offrir un point de vue extérieur peut aider à briser le cycle.
Assurez-vous de parler avec un ami qui peut vous donner cette perspective plutôt que de ruminer avec vous.
10. Essayez la thérapie
Si vos pensées ruminantes prennent le dessus sur votre vie, vous voudrez peut-être envisager une thérapie. Un thérapeute peut vous aider à identifier pourquoi vous ruminez et comment résoudre les problèmes à la base.
Changements de style de vie
Si vous êtes un ruminateur de longue date qui souhaite mettre fin à vos pensées négatives répétitives, voici quelques changements simples que vous pouvez apporter à votre vie et qui peuvent vous aider à y parvenir :
- Soyez proactif en essayant de résoudre vos problèmes. Identifiez d’abord les problèmes dans votre vie, puis commencez à prendre des mesures pour résoudre vos problèmes, une étape à la fois
- Définissez vos propres attentes. Des pensées ruminantes négatives peuvent s’insinuer lorsque nous remettons en question notre estime de soi. Félicitez-vous pour vos succès et pardonnez-vous pour vos erreurs. Travaillez constamment à développer votre estime de soi en prenant soin de vous et en faisant des choses que vous aimez et dans lesquelles vous excellez.
- Créer un système de soutien. Avoir des amis et des membres de la famille, et peut-être même un thérapeute, à qui vous pouvez faire appel pour obtenir de l’aide en cas de problème ou lorsque vous passez une mauvaise journée, est si important. Ces personnes spéciales peuvent vous distraire de vos pensées ruminantes et sont également susceptibles de renforcer votre estime de soi.
Il est possible d’arrêter de ruminer
Si vous êtes un ruminateur, il est important de connaître quelques conseils qui peuvent vous aider à arrêter votre cycle de pensée avant qu’il ne devienne incontrôlable.
Il est également important d’être proactif et de prendre des mesures pour vous empêcher de ruminer en premier lieu.
Avec la prise de conscience et quelques changements de mode de vie, il est possible de se libérer des pensées ruminantes. Si vous constatez que vous n’êtes pas en mesure d’utiliser ces conseils pour vous aider à ruminer, vous devriez envisager de contacter un professionnel de la santé mentale pour obtenir de l’aide.
Source:
- https://www.healthline.com/
