Vous vous réveillez une heure avant le travail et vous vous précipitez pour vous préparer. Vous vous douchez à la vitesse de l’éclair et prenez une barre énergétique et un café avant de sortir en courant. Pourtant, le travail vous laisse déconcerté et dépassé. Bien avant la fin de la semaine, vous êtes épuisé et vous savez que vous n’atteindrez pas les objectifs de cette semaine.
Comment sortir de cette misérable ornière ? Un mot : routines.
Les routines du matin et du soir vous préparent au succès. Ils vous aident à accomplir plus, à penser clairement et à faire un travail qui compte vraiment. Ils vous évitent de trébucher tout au long de la journée et veillent à ce que vous accomplissiez les choses les plus importantes. Tout ce qu’il faut, c’est un peu de discipline, ainsi que des routines qui vous prépareront au succès. Voici le pourquoi et le pourquoi des routines, ainsi que 12 routines du matin et du soir que vous pouvez mettre en œuvre pour créer des journées plus parfaites.
Tout d’abord, définissons ce que signifie une routine : une routine est une séquence d’actions que vous effectuez à plusieurs reprises.
Se brosser les dents tous les soirs et se préparer à aller au lit est une routine. Se réveiller à 6h00 et faire de l’exercice tous les matins est une routine. Acheter un bagel et lire les nouvelles avant de vous rendre au travail tous les matins est une routine. Même manger des chips en regardant Netflix est une routine. Ce sont toutes des actions qui se reproduisent encore et encore, un rythme dans votre vie quotidienne. Cela n’en fait pas toutes de bonnes routines – ce sont simplement des routines parce qu’elles sont faites régulièrement. Utile ou pas, chaque routine est puissante.
Les routines créent des élèves très performants
Nous sommes ce que nous faisons à plusieurs reprises. L’excellence n’est donc pas un acte, mais une habitude.
Dans son livre Daily Rituals: How Artists Work, Mason Currey écrit sur les habitudes, les routines et les rituels de centaines d’artistes, dont Frederic Chopin, Benjamin Franklin, Karl Marx et Ernest Hemingway. Même si leurs routines variaient énormément, chaque individu avait des étapes à suivre pour se mettre dans un état d’esprit optimal.
Après avoir étudié les grands artistes, Currey est arrivé à cette conclusion :
Entre de bonnes mains, [une routine] peut être un mécanisme finement calibré pour tirer parti d’une gamme de ressources limitées : le temps (la ressource la plus limitée de toutes) ainsi que la volonté, l’autodiscipline, l’optimisme. Une routine solide favorise un groove bien usé pour ses énergies mentales et aide à conjurer la tyrannie des humeurs. Le gourou de la productivité et expérimentateur extraordinaire Tim Ferris a cinq rituels matinaux pour le mettre dans un état d’esprit productif : faire son lit, méditer, faire de l’exercice, boire du thé et tenir un journal. L’entraîneur de performance Tony Robbins utilise également une routine matinale, qui comprend une douche froide, des exercices de respiration et de la méditation pour le préparer à chaque jour.
Les plus performants ont tendance à trouver des routines qui fonctionnent pour eux et à s’y tenir – c’est généralement quelque chose qu’ils attribuent au cœur de leur succès.
Habitudes contre routines contre rituels : Vous vous demandez quelle est la différence entre les habitudes, les routines et les rituels ? Les habitudes sont des choses que nous faisons automatiquement – des choses comme vérifier vos e-mails dès le matin ou mettre vos clés à un endroit spécifique lorsque vous rentrez chez vous. Les routines sont généralement un ensemble d’habitudes ou d’actions que vous effectuez régulièrement pour mettre de l’ordre dans votre journée : vérifier vos e-mails, puis rédiger votre liste de choses à faire, puis vérifier l’outil de gestion de projet de votre équipe pour commencer la journée . Les rituels sont comme des routines. La principale différence est l’attitude derrière les actions : se promener tous les jours au déjeuner peut être considéré comme une routine si vous le considérez comme quelque chose que vous devez faire pour votre productivité. Ou cela pourrait être un rituel si vous le considérez comme un moyen de sortir du banal et de profiter de la nature. Alors que nous nous concentrons ici sur les habitudes et les routines, la plupart des routines pourraient être transformées en rituels avec un changement de perspective.
Les routines mettent notre cerveau en pilote automatique
Mais qu’est-ce qui rend les routines des plus performants si puissantes ? Il s’avère que nous sommes des créatures d’habitude et pouvons l’utiliser pour accomplir tout ce que nous voulons. Dans The Power of Habit: Why We Do What We Do In Life and Business, Charles Duhigg détaille comment les habitudes mettent notre cerveau dans un état automatique où peu ou pas de volonté est requise.
Cela fonctionne comme ceci :
Étape 1 : Quelque chose se produit qui sert de signal à votre cerveau, le mettant en mode « automatique ». Un exemple simple est le réveil. Quand je me réveille, mon cerveau sait immédiatement qu’il est temps d’allumer la machine à café. Cette habitude est ancrée dans mon cerveau depuis des années.
Étape 2 : Exécutez la routine. C’est là que j’allume la machine à café, que j’attends qu’elle se prépare, que je la verse dans ma tasse préférée, que je m’assoie sur une chaise près de la fenêtre de la cuisine et que je bois enfin le café.
Étape n°3 : récoltez les fruits de la routine. La saveur délicieuse et la caféine à indice d’octane élevé renforcent la routine de sorte que le lendemain matin, je la répète à nouveau.
La boucle des habitudes
Faire du café e n’est qu’une petite routine, mais sa cohérence quotidienne m’aide à continuer. Imaginez si d’autres tâches plus puissantes qui peuvent vous permettre d’accomplir de grandes choses étaient aussi simples que faire du café ?
C’est le pouvoir des routines. Les petites actions répétées peuvent avoir un effet exponentiel. En mettant en place des routines matin et soir, vous pouvez vous préparer pour une productivité maximale chaque jour.
Des routines matinales pour vous aider à bien commencer la journée
Routines du matin
Si tu gagnes le matin, tu gagnes la journée
Les routines matinales de Ferris et Robbins incluent toutes deux la méditation, tandis que les routines de beaucoup d’autres incluent de commencer la journée avec une bonne tasse de café. Quel que soit votre emploi du temps matinal, voici quelques-unes des meilleures façons de commencer votre journée et de vous préparer au succès.
Se lever tôt
Il y a des exceptions, comme Winston Churchill qui aimait dire au lit jusqu’à 11h00, mais de nombreux élèves très performants se lèvent tôt pour se préparer pour la journée. Dans ces premières heures, ils peuvent exécuter leurs routines pendant que le reste du monde est endormi.
Considérez ces exemples :
Le PDG de Square, Jack Dorsey, se lève à 17h30 pour pouvoir faire un jogging de six milles.
Le fondateur de Virgin Group, Richard Branson, se réveille à 5h45 pour faire de l’exercice et prendre un bon petit-déjeuner.
Le PDG de GM, Dan Akerson, se lève entre 4h30 et 5h00 pour pouvoir parler à GE Asia.
Le PDG d’Apple, Tim Cook, se lève à 4h30 pour pouvoir envoyer des e-mails et être au gymnase à 17h00.
Même s’ils ne sont pas naturellement des alouettes du matin – le contraire des oiseaux de nuit – ils se sont entraînés à se lever tôt pour les nombreux avantages qu’un lever tôt peut apporter. Ceux-ci incluent une productivité accrue avec moins de distractions tôt le matin, une plus grande créativité car vous pouvez travailler lorsque votre esprit est frais et moins de stress si vous utilisez ce temps supplémentaire pour la méditation ou la contemplation tranquille. Cela pourrait aussi vous rendre plus heureux : des chercheurs dans une étude ont découvert que les individus de type matinal signalaient des niveaux plus élevés de positivité et de bien-être.
Astuce : même si vous êtes un oiseau de nuit, vous pouvez vous entraîner à devenir une personne du matin en vous réveillant 20 minutes plus tôt chaque jour et en vous baignant dans la lumière du soleil dès que vous vous réveillez.
Fais ton lit
S’il y a une habitude que vous devriez adopter pour améliorer votre vie, c’est de faire votre lit tous les jours. C’est du moins le conseil de l’amiral Navy Seal William H. McCraven :
Si vous faites votre lit tous les matins, vous aurez accompli la première tâche de la journée. Cela vous donnera un petit sentiment de fierté et vous encouragera à faire une autre tâche, et une autre, et une autre. Et à la fin de la journée, une tâche terminée se transformera en de nombreuses tâches terminées. Faire votre lit renforcera également le fait que les petites choses de la vie comptent. Si vous ne pouvez pas faire les petites choses correctement, vous ne pourrez jamais faire les grandes choses correctement. Et si par hasard vous avez une journée misérable, vous rentrerez chez vous dans un lit fait, que vous avez fait. Et un lit fait vous encourage à penser que demain sera meilleur.
Tout tourne autour des petites choses.
Réciter des affirmations
Les affirmations sont des déclarations positives que vous pouvez utiliser pour recadrer votre perception de vous-même et du jour à venir. Ils sont un moyen de visualiser les bonnes choses qui vous arriveront ce jour-là et de surmonter l’auto-persuasion négative.
Dans son livre The Miracle Morning : The Not-So-Obvious Secret Guaranteed to Transform Your Life (Before 8AM), Hal Elrod dit :
Lorsque vous concevez et écrivez activement vos affirmations pour qu’elles soient en harmonie avec ce que vous voulez accomplir et qui vous devez être pour l’accomplir – et que vous vous engagez à les répéter quotidiennement (idéalement à voix haute) – elles impressionnent immédiatement votre subconscient. . Vos affirmations agissent pour transformer votre façon de penser et de ressentir afin que vous puissiez surmonter vos croyances et comportements limitants et les remplacer par ceux dont vous avez besoin pour réussir.
Voici quelques affirmations simples que vous pouvez utiliser :
je vais faire de grandes choses aujourd’hui
Je suis une personne très respectée [insérer la profession]
J’atteins [grand objectif]
Votre objectif est d’affirmer et de visualiser les choses que vous voulez qu’il se passe. Au fur et à mesure que vous vous concentrez sur ces choses, vous commencez à croire que vous pouvez et allez les atteindre, ce qui vous permet ensuite de prendre des mesures en conséquence.
Bien que cela puisse sembler New-Age-y pour certains, les affirmations sont des méthodes éprouvées d’amélioration de soi. Comme le dit la psychologue clinicienne Dr Carmen Harra. « Tout comme l’exercice, ils augmentent le niveau d’hormones du bien-être et poussent notre cerveau à former de nouveaux groupes de neurones de » pensée positive « . »
Faites de l’exercice
Exercice précoce
Il y a peu de choses plus transformatrices que l’exercice. Faire de l’exercice le matin augmente le flux sanguin, libère des endorphines et renforce votre corps. Il vous prépare pour la journée à venir, augmente votre niveau d’énergie global et vous aide à rester en bonne santé. De nombreuses études ont montré que l’exercice est essentiel pour lutter contre la dépression et l’anxiété, et une étude finlandaise a suggéré que l’exercice est même corrélé à une augmentation de la richesse.
La mise en œuvre d’une routine quotidienne d’exercice vous préparera à un succès maximal tout au long de la journée. Et il n’est même pas nécessaire qu’il s’agisse d’une séance d’entraînement complète au gymnase pour en récolter les bénéfices : une marche rapide dans votre quartier, une séance d’entraînement de 7 minutes ou une séance de yoga rapide pourraient vous aider à démarrer.
Prenez un bon petit déjeuner
Le carburant que vous consommez le matin a un effet significatif sur vos performances en cours et, par conséquent, ce devrait être le meilleur carburant possible.
La diététicienne Lisa De Fazio recommande d’éviter les petits déjeuners riches en sucre et en matières grasses et suggère plutôt un choix plus sain, peut-être :
- Gruau
- Sandwich déjeuner faible en gras
- Smoothie
- Parfait aux fruits et au yaourt
Pensez à de bons glucides et fibres ainsi qu’à des protéines. Ces aliments vous donneront de l’énergie et satisferont vos fringales tout en préparant le terrain pour de bonnes décisions toute la journée.
Prendre une douche froide
Celui-ci peut sembler un peu extrême, mais beaucoup de gens ne jurent que par des douches froides chaque matin. C’est similaire aux athlètes qui prennent des bains de glace, bien qu’un peu moins glacials. Pourquoi une douche froide ? Parce qu’il peut augmenter le flux sanguin, brûler les graisses malsaines et libérer de la dopamine dans le corps. Comme l’exercice, il donne un coup de pied à votre corps. C’est pourquoi Tony Robbins plonge chaque matin dans une eau à 57 degrés. Il est convaincu que c’est essentiel pour une productivité maximale.
Cela peut sembler des choses mineures – se lever tôt, faire son lit, dire ses affirmations, faire de l’exercice, prendre un bon petit-déjeuner et prendre une douche froide – mais réunis dans une routine cohérente que vous faites tous les jours, vous allez bien préparé à faire face à tout ce qui se passe après. Une routine matinale élimine le stress du début de la journée et vous met sur les meilleures bases dès le départ.
Des routines du soir qui donnent le ton pour le lendemain
Lire la nuit
La fin de chaque journée est tout aussi importante que le début. En mettant en place des routines du soir, vous vous préparez pour le lendemain matin, vous rechargez avec une nuit reposante et minimisez la résistance que vous rencontrez pour faire avancer les choses.
Préparez vos objectifs pour le lendemain
Déterminer vos objectifs pour la journée à venir fait deux choses. Premièrement, il vous permet d’identifier à l’avance vos tâches les plus importantes, avant que toutes les pressions de la journée n’arrivent à votre porte. Idéalement, les premières heures de chaque journée devraient être consacrées à la conquête de votre tâche la plus difficile. Cette idée a reçu divers noms, tels que « manger la grenouille » et « tuer le dragon ».
Deuxièmement, cela permet à votre cerveau de commencer à penser à ces tâches pendant que vous vous endormez. Dans leur livre Organize Tomorrow Today : 8 Ways to Retrain Your Mind to Optimize Performance at Work and in Life, les auteurs Jason Selk, Tom Bartow et Rudy Matthew déclarent :
Identifier les priorités quotidiennes peut sembler une étape évidente ou insignifiante, mais écrire vos tâches les plus importantes la nuit précédente libère votre subconscient pendant que vous dormez et vous évite de vous inquiéter de ne pas être préparé. Vous constaterez probablement que vous vous réveillez avec de bonnes idées liées aux tâches ou aux conversations que vous n’aviez même pas envisagées !
Réfléchissez aux réalisations de la journée
Il peut être facile de perdre de vue les victoires après une longue journée. Prendre quelques instants à la fin de la journée pour réfléchir et célébrer vos victoires met les choses dans la bonne perspective et vous donne des encouragements pour la journée à venir. Il vous aide à surmonter le découragement qui accompagne souvent les échecs.
En plus de demander au début de sa journée « A quoi dois-je faire ce jour-là ? », Benjamin Franklin demandait chaque soir « A quoi ai-je fait de bien aujourd’hui ? ».
Benjamin Franklin
L’auteur de Zen Habits Leo Babauta le dit ainsi :
Si vous réfléchissez aux choses que vous avez bien faites, à vos succès, cela vous permet de célébrer chaque petit succès. Cela vous permet de réaliser à quel point vous avez bien fait, les bonnes choses que vous avez faites dans votre vie.
Videz-vous la tête
Il est facile d’emmener votre travail au lit, ce qui rend difficile l’endormissement pendant que vous réfléchissez aux problèmes liés au travail. Se vider la tête avant de dormir vous permet de mettre de côté les défis de la journée et de préparer votre esprit à s’arrêter. Il existe de nombreuses façons de le faire, notamment :
- Méditation
- Lecture légère
- Jouer à Tetris (pour la productivité !)
- Regarder une émission de télévision paisible (The Walking Dead n’est probablement pas votre meilleur pari)
- Faire un « vidage du cerveau » de toutes les pensées dans votre tête dans un journal avant d’aller vous coucher
Le PDG de Buffer, Joel Gascoigne, décrit ainsi son désengagement :
Pour moi, c’est faire 20 minutes de marche tous les soirs à 21h30. C’est une période de détente, et me permet d’évaluer la journée de travail, de réfléchir aux plus grands défis, d’arrêter progressivement de penser au travail et d’atteindre un état de fatigue.
Votre objectif est d’engager votre esprit dans quelque chose de complètement non lié au travail.
Préparez-vous pour le lendemain matin
Afin de minimiser la quantité de réflexion que vous devez faire le matin, prenez le temps de préparer les choses. Choisissez les vêtements que vous porterez, préparez la nourriture que vous mangerez, préparez la cafetière et organisez tout le matériel de travail que vous devez apporter. Si vous allez à la salle de sport, disposez vos vêtements d’entraînement et de l’eau.
Moins vous consacrez de temps et d’énergie mentale à des choses sans importance, plus vous en aurez pour les choses qui comptent.
Ranger
Se réveiller dans une maison en désordre n’est pas la façon la plus motivante de commencer la journée. Sans séances régulières de nettoyage et de rangement, vous trouverez vite votre place dans le désarroi. Heureusement, ne passer que 10 à 20 minutes par nuit à ranger aidera à réduire le stress le matin et vous aidera à éviter les séances de nettoyage marathon le week-end. S’il n’y a qu’une seule chose à faire, nettoyez et faites briller votre évier. Comme faire votre lit le matin, cette tâche vous donnera un sentiment d’accomplissement. Le gourou de l’entretien ménager FlyLady dit :
C’est votre première corvée ménagère. Beaucoup d’entre vous ne peuvent pas comprendre pourquoi je veux que vous vidiez votre évier de votre vaisselle sale et que vous le nettoyiez et le lustrez alors qu’il y a tellement plus à faire. C’est si simple ; Je veux que vous ayez un sentiment d’accomplissement! […] Lorsque vous vous levez le lendemain matin, votre lavabo vous accueille et un sourire se dessine sur votre beau visage. Je ne peux pas être là pour vous faire un gros câlin, mais je sais à quel point cela fait du bien de vous voir dans votre évier de cuisine. […]
Adoptez une bonne hygiène de sommeil
Très peu de gens pratiquent une bonne hygiène de sommeil et leur sommeil en souffre. De manière générale, vous devez :
Respectez le même horaire de sommeil et de réveil.
Minimisez la lumière bleue des écrans
Réglez la température de votre pièce entre 60 et 65 °F (15-18 °C).
Rendez votre chambre aussi sombre que possible.
Il peut être facile de minimiser l’importance du sommeil, mais c’est absolument essentiel pour une performance optimale.
Il peut être très difficile d’intégrer des routines dans votre vie. Il faut de l’intention et de la discipline. Parfois, il est plus simple de commencer la journée puis, après une longue journée de travail, de se coucher. Mais ce qui est bien avec les routines et les habitudes, c’est que plus vous les faites, plus elles deviennent faciles. Ils s’enracinent dans votre journée au point où il vous est plus difficile de ne pas les faire.
Alors tenez-vous-y. Vous trouverez peut-être cela fastidieux au début, mais vous constaterez que vos journées se dérouleront beaucoup plus facilement lorsque vous les aurez réservées avec des routines matin et soir de qualité.
Pour créer vos routines du matin et du soir, vous pouvez rédiger une liste de contrôle que vous pouvez parcourir tous les jours jusqu’à ce qu’elle s’enracine en vous ou mettre en place un horaire, à la Ben Franklin. Par exemple:
6h00 : réveil, faire le lit, commencer le café
6h15 : boire un café et lire les nouvelles
6h30 : exercice
7 : prendre le petit déjeuner
7h15 : douche
8-5 : travail
6 : dîner
7h30 : rangement
8 : temps en famille, à la télévision ou autre forme de détente et de divertissement
9h30 : journalisation ou méditation
10 : heure du coucher
Comment est ta routine quotidienne?