Beaucoup de gens pensent que l’espérance de vie est largement déterminée par la génétique.
Cependant, les gènes jouent un rôle beaucoup moins important qu’on ne le croyait à l’origine. Il s’avère que les facteurs environnementaux comme l’alimentation et le mode de vie sont essentiels.
Voici 13 habitudes liées à une longue vie.
- Évitez de trop manger
Le lien entre apport calorique et longévité suscite actuellement beaucoup d’intérêt.
Des études animales suggèrent qu’une réduction de 10 à 50 % de l’apport calorique normal peut augmenter la durée de vie maximale. Des études sur des populations humaines réputées pour leur longévité observent également des liens entre un faible apport calorique, une durée de vie prolongée et une probabilité plus faible de maladie. De plus, la restriction calorique peut aider à réduire l’excès de poids corporel et la graisse du ventre, qui sont tous deux associés à une durée de vie plus courte. Cela dit, la restriction calorique à long terme est souvent insoutenable et peut entraîner des effets secondaires négatifs, tels qu’une augmentation de la faim, une température corporelle basse et une diminution de la libido. On ne sait pas encore si la restriction calorique ralentit le vieillissement ou prolonge votre espérance de vie.
- Mangez plus de noix
Les noix sont des centrales nutritionnelles.
Ils sont riches en protéines, fibres, antioxydants et composés végétaux bénéfiques. De plus, ils sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, tels que le cuivre, le magnésium, le potassium, le folate, la niacine et les vitamines B6 et E. Plusieurs études montrent que les noix ont des effets bénéfiques sur les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, l’inflammation, le diabète, le syndrome métabolique, les niveaux de graisse abdominale et même certaines formes de cancer. Une étude a révélé que les personnes qui consommaient au moins 3 portions de noix par semaine présentaient un risque de décès prématuré de 39 % inférieur. De même, deux revues récentes incluant plus de 350 000 personnes ont noté que ceux qui mangeaient des noix avaient un risque de décès inférieur de 4 à 27% au cours de la période d’étude – avec les plus grandes réductions observées chez ceux qui mangeaient 1 portion de noix par jour.
RÉSUMÉ
Quelques noix à votre routine quotidienne peuvent vous garder en bonne santé et vous aider à vivre plus longtemps.
- Essayez le curcuma
Lorsqu’il s’agit de stratégies anti-âge, le curcuma est une excellente option. C’est parce que cette épice contient un puissant composé bioactif appelé curcumine.
En raison de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, la curcumine est censée aider à maintenir les fonctions cérébrales, cardiaques et pulmonaires, ainsi qu’à protéger contre les cancers et les maladies liées à l’âge. La curcumine est liée à une durée de vie accrue chez les insectes et les souris. Cependant, ces résultats n’ont pas toujours été reproduits et aucune étude humaine n’est actuellement disponible. Néanmoins, le curcuma est consommé depuis des milliers d’années en Inde et est généralement considéré comme sûr.
La curcumine, le principal composé bioactif dans le curcuma, a des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Quelques études animales suggèrent qu’il peut augmenter la durée de vie.
- Mangez beaucoup d’aliments végétaux sains
La consommation d’une grande variété d’aliments végétaux, tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines, les grains entiers et les haricots, peut réduire le risque de maladie et favoriser la longévité. Par exemple, de nombreuses études établissent un lien entre une alimentation riche en plantes et un risque plus faible de décès prématuré, ainsi qu’un risque réduit de cancer, de syndrome métabolique, de maladie cardiaque, de dépression et de détérioration du cerveau.
Ces effets sont attribués aux nutriments et antioxydants des aliments végétaux, notamment les polyphénols, les caroténoïdes, le folate et la vitamine C. En conséquence, plusieurs études associent les régimes végétariens et végétaliens, qui sont naturellement plus riches en aliments végétaux, à un risque de décès prématuré de 12 à 15 % inférieur. Les mêmes études font également état d’un risque réduit de 29 à 52 % de mourir d’un cancer ou de maladies cardiaques, rénales ou liées aux hormones. De plus, certaines recherches suggèrent que le risque de décès prématuré et de certaines maladies augmente avec une plus grande consommation de viande.
Cependant, d’autres études rapportent des liens inexistants ou beaucoup plus faibles, les effets négatifs semblant spécifiquement liés à la viande transformée.
Les végétariens et les végétaliens génèrent également ont tendance à être plus soucieux de leur santé que les mangeurs de viande, ce qui pourrait au moins en partie expliquer ces résultats. Dans l’ensemble, manger beaucoup d’aliments végétaux est susceptible d’être bénéfique pour la santé et la longévité.
SOMMAIRE
Manger beaucoup d’aliments végétaux est susceptible de vous aider à vivre plus longtemps et à réduire votre risque de contracter diverses maladies courantes.
- Restez physiquement actif
Il n’est pas surprenant que rester physiquement actif puisse vous garder en bonne santé et ajouter des années à votre vie. Aussi peu que 15 minutes d’exercice par jour peuvent vous aider à obtenir des avantages, qui pourraient inclure 3 années de vie supplémentaires.
De plus, votre risque de décès prématuré peut diminuer de 4% pour chaque 15 minutes supplémentaires d’activité physique quotidienne. Une revue récente a observé un risque de décès prématuré de 22% inférieur chez les personnes qui faisaient de l’exercice, même si elles travaillaient moins que les 150 minutes par semaine recommandées. Les personnes qui ont atteint la recommandation de 150 minutes étaient 28% moins susceptibles de mourir prématurément. De plus, ce nombre était de 35% pour ceux qui ont exercé au-delà de ces conseils. Enfin, certaines recherches associent une activité vigoureuse à une réduction du risque de 5 % supérieure par rapport aux activités d’intensité faible ou modérée.
SOMMAIRE
Une activité physique régulière peut prolonger votre durée de vie. Faire plus de 150 minutes d’exercice par semaine est préférable, mais même les petits mouvement peuvent aider.
- Ne fumez pas
Le tabagisme est fortement lié à la maladie et à la mort précoce. Dans l’ensemble, les personnes qui fument peuvent perdre jusqu’à 10 ans de vie et sont 3 fois plus susceptibles de mourir prématurément que celles qui ne prennent jamais de cigarette.
Gardez à l’esprit qu’il n’est jamais trop tard pour arrêter.
Une étude rapporte que les personnes qui arrêtent de fumer avant l’âge de 35 ans peuvent prolonger leur vie jusqu’à 8,5 ans. De plus, arrêter de fumer dans la soixantaine peut ajouter jusqu’à 3,7 ans à votre vie. En fait, arrêter de fumer dans vos années 80 peut toujours offrir des avantages.
- Modérez votre consommation d’alcool
Une forte consommation d’alcool est liée aux maladies du foie, du cœur et du pancréas, ainsi qu’à un risque global accru de décès prématuré. Cependant, une consommation modérée est associée à une probabilité réduite de plusieurs maladies, ainsi qu’à une diminution de 17 à 18 % de votre risque de décès prématuré. Le vin est considéré comme particulièrement bénéfique en raison de sa teneur élevée en antioxydants poly phénoliques. Les résultats d’une étude de 29 ans ont montré que les hommes qui préféraient le vin étaient 34 % moins susceptibles de mourir tôt que ceux qui préféraient la bière ou les spiritueux. En outre, une revue a observé que le vin était particulièrement protecteur contre les maladies cardiaques, le diabète, les troubles neurologiques et le syndrome métabolique. Pour maintenir une consommation modérée, il est recommandé aux femmes de viser 1 à 2 unités ou moins par jour et un maximum de 7 par semaine. Les hommes devraient maintenir leur apport quotidien à moins de 3 unités, avec un maximum de 14 par semaine. Il est important de noter qu’aucune recherche solide n’indique que les avantages d’une consommation modérée d’alcool sont supérieurs à ceux de l’abstention d’alcool. En d’autres termes, il n’est pas nécessaire de commencer à boire si vous ne consommez généralement pas d’alcool.
- Priorisez votre bonheur
Se sentir heureux peut augmenter considérablement votre longévité.
En fait, les individus les plus heureux ont enregistré une réduction de 3,7% des décès prématurés sur une période d’étude de 5 ans. Une étude de 180 religieuses catholiques a analysé leurs niveaux de bonheur auto déclarés lorsqu’elles sont entrées pour la première fois au monastère et a ensuite comparé ces niveaux à leur longévité. Ceux qui se sentaient le plus heureux à 22 ans étaient 2,5 fois plus susceptibles d’être encore en vie six décennies plus tard. Enfin, un examen de 35 études a montré que les personnes heureuses peuvent vivre jusqu’à 18% plus longtemps que leurs homologues moins heureux.
- Évitez le stress chronique et l’anxiété
L’anxiété et le stress peuvent réduire considérablement votre espérance de vie.
Par exemple, les femmes souffrant de stress ou d’anxiété seraient jusqu’à deux fois plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque, d’un accident vasculaire cérébral ou d’un cancer du poumon. De même, le risque de décès prématuré est jusqu’à trois fois plus élevé pour les hommes anxieux ou stressés par rapport à leurs homologues plus détendus. Si vous vous sentez stressé, le rire et l’optimisme pourraient être deux éléments clés de la solution. Des études montrent que les personnes pessimistes ont un risque de décès prématuré 42% plus élevé que les personnes plus optimistes. Cependant, le rire et une vision positive de la vie peuvent réduire le stress et potentiellement prolonger votre vie.
- Nourrissez votre cercle social
Les chercheurs rapportent que le maintien de réseaux sociaux sains peut vous aider à vivre jusqu’à 50 % plus longtemps. En fait, n’avoir que 3 liens sociaux peut réduire votre risque de décès prématuré de plus de 200%. Des études relient également des réseaux sociaux sains à des changements positifs dans les fonctions cardiaque, cérébrale, hormonale et immunitaire, ce qui peut réduire votre risque de maladies chroniques. Un cercle social fort pourrait également vous aider à réagir moins négativement au stress, expliquant peut-être davantage l’effet positif sur la durée de vie. Enfin, une étude rapporte qu’apporter un soutien aux autres peut être plus bénéfique que d’en recevoir. En plus d’accepter les soins de vos amis et de votre famille, assurez-vous de rendre la pareille.
- Soyez plus consciencieux
La conscience fait référence à la capacité d’une personne à être autodiscipliné, organisée, efficace et axée sur les objectifs. Sur la base des données d’une étude qui a suivi 1 500 garçons et filles jusqu’à un âge avancé, les enfants considérés comme persistants, organisés et disciplinés vivaient 11% plus longtemps que leurs homologues moins consciencieux. Les personnes consciencieuses peuvent également avoir une pression artérielle plus basse et moins de troubles psychiatriques, ainsi qu’un risque plus faible de diabète et de problèmes cardiaques ou articulaires. Cela pourrait être dû en partie au fait que les individus consciencieux sont moins susceptibles de prendre des risques dangereux ou de réagir négativement au stress – et plus susceptibles de mener une vie professionnelle réussie ou d’être responsables de leur santé.
La conscience peut être développée à n’importe quelle étape de la vie par des étapes aussi petites que ranger un bureau, s’en tenir à un plan de travail ou être à l’heure.
- Boire du café ou du thé
Le café et le thé sont tous deux liés à une diminution du risque de maladie chronique. Par exemple, les polyphénols et les catéchines présents dans le thé vert peuvent réduire votre risque de cancer, de diabète et de maladie cardiaque. De même, le café est lié à un risque plus faible de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de certains cancers et affections cérébrales, tels que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson. De plus, les buveurs de café et de thé bénéficient d’un risque de décès prématuré de 20 à 30 % inférieur à celui des non-buveurs. N’oubliez pas que trop de caféine peut également entraîner de l’anxiété et de l’insomnie. Vous voudrez donc peut-être limiter votre consommation à la limite recommandée de 400 mg par jour, soit environ 4 tasses de café.
Il convient également de noter qu’il faut généralement six heures pour que les effets de la caféine s’atténuent. Par conséquent, si vous avez du mal à dormir suffisamment de bonne qualité, vous voudrez peut-être déplacer votre consommation plus tôt dans la journée.
- Développer un bon rythme de sommeil
Le sommeil est crucial pour réguler la fonction cellulaire et aider votre corps à guérir. Une étude récente rapporte que la longévité est probablement liée à des habitudes de sommeil régulières, telles que se coucher et se réveiller à peu près à la même heure chaque jour.
La durée du sommeil semble également être un facteur, trop peu ou trop étant nocif.
Par exemple, dormir moins de 5 à 7 heures par nuit est lié à un risque accru de décès prématuré de 12 %, tandis que dormir plus de 8 à 9 heures par nuit pourrait également réduire votre espérance de vie jusqu’à 38 %. Trop peu de sommeil peut également favoriser l’inflammation et augmenter votre risque de diabète, de maladie cardiaque et d’obésité. Ceux-ci sont tous liés à une durée de vie raccourcie. D’un autre côté, un sommeil excessif pourrait être lié à la dépression, à une faible activité physique et à des problèmes de santé non diagnostiqués, qui peuvent tous affecter négativement votre durée de vie.
De nombreuses habitudes saines peuvent vous conduire à un âge avancé.
Il s’agit notamment de boire du café ou du thé, de faire de l’exercice, de dormir suffisamment et de limiter votre consommation d’alcool. Ensemble, ces habitudes peuvent améliorer votre santé et vous mettre sur la voie d’une longue vie