La faim est le signal naturel de votre corps qu’il a besoin de plus de nourriture. Lorsque vous avez faim, votre estomac peut « grogner » et sembler vide, ou vous pouvez avoir mal à la tête, vous sentir irritable ou être incapable de vous concentrer. La plupart des gens peuvent passer plusieurs heures entre les repas avant d’avoir à nouveau faim, bien que ce ne soit pas le cas pour tout le monde. Il y a plusieurs explications possibles à cela, y compris un régime alimentaire qui manque de protéines, de graisses ou de fibres, ainsi qu’un stress excessif ou une déshydratation. Cet article traite de 14 raisons de la faim excessive.
1. Vous ne mangez pas assez de protéines Consommer suffisamment de protéines est important pour le contrôle de l’appétit. Les protéines ont des propriétés anti-faim qui peuvent vous aider à consommer automatiquement moins de calories pendant la journée. Il agit en augmentant la production d’hormones qui signalent la satiété et en réduisant les niveaux d’hormones qui stimulent la faim . En raison de ces effets, vous pouvez avoir fréquemment faim si vous ne mangez pas assez de protéines. Dans une étude, 14 hommes en surpoids qui ont consommé 25 % de leurs calories sous forme de protéines pendant 12 semaines ont connu une réduction de 50 % de leur désir de grignoter tard dans la nuit, par rapport à un groupe qui consommait moins de protéines ). De plus, ceux qui ont un apport protéique plus élevé ont signalé une plus grande satiété tout au long de la journée et moins de pensées obsessionnelles à propos de la nourriture . De nombreux aliments différents sont riches en protéines, il n’est donc pas difficile d’en obtenir suffisamment dans votre alimentation. Inclure une source de protéines dans chaque repas peut aider à prévenir la faim excessive. Les produits d’origine animale, tels que la viande, la volaille, le poisson et les œufs, contiennent de grandes quantités de protéines. Ce nutriment se trouve également dans certains produits laitiers, notamment le lait et le yogourt, ainsi que dans quelques aliments à base de plantes comme les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers. RÉSUMÉ Les protéines jouent un rôle important dans le contrôle de l’appétit en régulant les hormones de la faim. Pour cette raison, vous pouvez avoir fréquemment faim si vous n’en mangez pas assez.
2. Vous ne dormez pas assez Dormir suffisamment est extrêmement important pour votre santé. Le sommeil est nécessaire au bon fonctionnement de votre cerveau et de votre système immunitaire, et en obtenir suffisamment est associé à un risque plus faible de plusieurs maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le cancer . De plus, dormir suffisamment est un facteur de contrôle de l’appétit, car il aide à réguler la ghréline, l’hormone stimulant l’appétit. Le manque de sommeil entraîne des niveaux de ghréline plus élevés, c’est pourquoi vous pouvez avoir plus faim lorsque vous manquez de sommeil Dans une étude, 15 personnes qui ont été privées de sommeil pendant seulement 1 nuit ont déclaré avoir beaucoup plus faim et ont choisi des portions 14 % plus grandes, par rapport à un groupe qui a dormi pendant 8 heures. Dormir suffisamment aide également à garantir des niveaux adéquats de leptine, une hormone qui favorise le sentiment de satiété . Pour bien gérer votre faim, il est généralement recommandé de dormir au moins 8 heures sans interruption chaque nuit. RÉSUMÉ La privation de sommeil est connue pour provoquer des fluctuations de vos niveaux d’hormones de la faim et peut vous donner faim plus fréquemment. PUBLICITÉ Les options de gestion du poids ont évolué Répondez à notre quiz pour en savoir plus sur les techniques et les astuces qui vous aideront à atteindre vos objectifs.
3. Vous mangez trop de glucides raffinés Les glucides raffinés ont été hautement transformés et dépouillés de leurs fibres, vitamines et minéraux. L’une des sources les plus populaires de glucides raffinés est la farine blanche, que l’on trouve dans de nombreux aliments à base de céréales comme le pain et les pâtes. Les aliments comme les sodas, les bonbons et les produits de boulangerie, qui sont fabriqués avec des sucres transformés, sont également considérés comme des glucides raffinés. Étant donné que les glucides raffinés manquent de fibres de remplissage, votre corps les digère très rapidement. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles vous pouvez avoir faim fréquemment si vous mangez beaucoup de glucides raffinés, car ils ne favorisent pas une sensation de satiété significative . De plus, manger des glucides raffinés peut entraîner des pics rapides de glycémie. Cela entraîne une augmentation des niveaux d’insuline, une hormone responsable du transport du sucre dans vos cellules . Lorsqu’une grande quantité d’insuline est libérée en même temps en réponse à une glycémie élevée, elle élimine rapidement le sucre de votre sang, ce qui peut entraîner une baisse soudaine de la glycémie, une condition connue sous le nom d’hypoglycémie . Un faible taux de sucre dans le sang signale à votre corps qu’il a besoin de plus de nourriture, ce qui est une autre raison pour laquelle vous pouvez souvent avoir faim si les glucides raffinés font partie intégrante de votre alimentation . Pour réduire votre apport en glucides raffinés, remplacez-les simplement par des aliments entiers riches en nutriments comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers. Ces aliments sont encore riches en glucides, mais ils sont riches en fibres, ce qui aide à bien gérer la faim. RÉSUMÉ Les glucides raffinés manquent de fibres et provoquent des su les fluctuations du garg, qui sont les principales raisons pour lesquelles en manger trop peut vous donner une sensation de faim.
4. Votre alimentation est pauvre en graisses La graisse joue un rôle clé pour vous garder rassasié. Cela est en partie dû à son temps de transit gastro-intestinal lent, ce qui signifie qu’il met plus de temps à digérer et reste dans votre estomac pendant une longue période. De plus, manger de la graisse peut entraîner la libération de diverses hormones favorisant la satiété . Pour ces raisons, vous pouvez ressentir une faim fréquente si votre alimentation est pauvre en graisses. Une étude portant sur 270 adultes obèses a révélé que ceux qui suivaient un régime pauvre en graisses présentaient une augmentation significative des envies de glucides et des préférences pour les aliments riches en sucre, par rapport à un groupe qui consommait un régime pauvre en glucides. De plus, les personnes du groupe faible en gras ont signalé plus de sensations de faim que le groupe qui suivait un mode d’alimentation faible en glucides . Il existe de nombreux aliments riches en nutriments et riches en graisses que vous pouvez inclure dans votre alimentation pour augmenter votre apport en graisses. Certains types de graisses, tels que les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) et les acides gras oméga-3, ont été le plus étudiés pour leur capacité à réduire l’appétit . La source alimentaire la plus riche en MCT est l’huile de noix de coco, tandis que les acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons gras comme le saumon, le thon et les sardines. Vous pouvez également obtenir des oméga-3 à partir d’aliments à base de plantes, comme les noix et les graines de lin. D’autres sources d’aliments riches en nutriments et en matières grasses comprennent les avocats, l’huile d’olive, les œufs et le yogourt entier.
RÉSUMÉ Vous pouvez avoir souvent faim si vous ne mangez pas assez de matières grasses. C’est parce que la graisse joue un rôle dans le ralentissement de la digestion et l’augmentation de la production d’hormones favorisant la satiété.
5. Vous ne buvez pas assez d’eau Une bonne hydratation est extrêmement importante pour votre santé globale. Boire suffisamment d’eau a plusieurs avantages pour la santé, notamment la promotion de la santé du cerveau et du cœur et l’optimisation des performances physiques. De plus, l’eau maintient votre peau et votre système digestif en bonne santé L’eau est également assez rassasiante et a le potentiel de réduire l’appétit lorsqu’elle est consommée avant les repas . Dans une étude, 14 personnes qui ont bu 2 tasses d’eau avant un repas ont mangé près de 600 calories de moins que celles qui n’ont pas bu d’eau . En raison du rôle de l’eau pour vous rassasier, vous pouvez avoir souvent faim si vous n’en buvez pas assez. Les sensations de soif peuvent être confondues avec des sensations de faim. Si vous avez toujours faim, il peut être utile de boire un verre ou deux d’eau pour savoir si vous avez juste soif . Pour vous assurer d’être bien hydraté, buvez simplement de l’eau lorsque vous avez soif. Manger beaucoup d’aliments riches en eau, y compris des fruits et des légumes, contribuera également à vos besoins d’hydratation . RÉSUMÉ Vous pouvez toujours avoir faim si vous ne buvez pas assez d’eau. C’est parce qu’il a des propriétés réductrices d’appétit. De plus, vous pouvez confondre sensation de soif et sensation de faim.
6. Votre alimentation manque de fibres Si votre alimentation manque de fibres, vous pourriez avoir fréquemment faim. Consommer beaucoup d’aliments riches en fibres aide à bien gérer la faim. Les aliments riches en fibres ralentissent la vitesse de vidange de votre estomac et prennent plus de temps à digérer que les aliments pauvres en fibres. De plus, un apport élevé en fibres influence la libération d’hormones réduisant l’appétit et la production d’acides gras à chaîne courte, dont il a été démontré qu’ils ont des effets favorisant la satiété . Il est important de noter qu’il existe différents types de fibres, et certaines sont meilleures que d’autres pour vous rassasier et prévenir la faim. Plusieurs études ont montré que les fibres solubles, ou les fibres qui se dissolvent dans l’eau, sont plus rassasiantes que les fibres insolubles. De nombreux aliments différents, tels que la farine d’avoine, les graines de lin, les patates douces, les oranges et les choux de Bruxelles, sont d’excellentes sources de fibres solubles. Non seulement un régime riche en fibres aide à réduire la faim, mais il est également associé à plusieurs autres avantages pour la santé, tels qu’un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète et d’obésité . Pour vous assurer de consommer suffisamment de fibres, optez pour une alimentation riche en aliments entiers à base de plantes, tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les grains entiers. RÉSUMÉ Si votre alimentation manque de fibres, vous constaterez peut-être que vous avez toujours faim. En effet, les fibres jouent un rôle dans la réduction de votre appétit et dans votre satiété.
7. Vous mangez pendant que vous êtes distrait Si vous menez une vie bien remplie, vous pouvez souvent manger pendant que vous êtes distrait. Même si cela peut vous faire gagner du temps, une alimentation distraite peut nuire à votre santé. Il est associé à un plus grand appétit, un apport calorique accru et un gain de poids . La principale raison en est que la distraction en mangeant réduit votre conscience de la quantité que vous consommez. Il vous empêche de reconnaître la plénitude de votre corps Éliminez les signaux aussi efficacement que lorsque vous n’êtes pas distrait . Plusieurs études ont montré que ceux qui mangent de manière distraite ont plus faim que ceux qui évitent les distractions pendant les repas . Dans une étude, 88 femmes ont reçu l’ordre de manger en étant distraites ou assises en silence. Ceux qui étaient distraits étaient moins rassasiés et avaient un désir beaucoup plus grand de manger plus tout au long de la journée, par rapport aux mangeurs non distraits Une autre étude a révélé que les personnes qui se distrayaient avec un jeu informatique pendant le déjeuner étaient moins rassasiées que celles qui ne jouaient pas au jeu. De plus, les mangeurs distraits ont consommé 48% de nourriture en plus lors d’un test qui a eu lieu plus tard dans la journée . Pour éviter de manger distrait, vous pouvez essayer de pratiquer la pleine conscience, de minimiser le temps passé devant un écran et de faire taire vos appareils électroniques. Cela vous permettra de vous asseoir et de goûter votre nourriture, vous aidant à mieux reconnaître les signaux de satiété de votre corps. RÉSUMÉ Une alimentation distraite peut être une raison pour laquelle vous avez toujours faim, car il vous est difficile de reconnaître les sentiments de satiété.
8. Vous faites beaucoup d’exercice Les personnes qui font de l’exercice fréquemment brûlent beaucoup de calories. Cela est particulièrement vrai si vous participez régulièrement à des exercices de haute intensité ou si vous vous engagez dans une activité physique de longue durée, comme un entraînement au marathon. Des recherches ont montré que ceux qui font régulièrement de l’exercice vigoureusement ont tendance à avoir un métabolisme plus rapide, ce qui signifie qu’ils brûlent plus de calories au repos que ceux qui font de l’exercice modérément ou mènent une vie sédentaire . Plus récemment, cependant, une revue systématique de 2014 de 103 études n’a trouvé aucune preuve cohérente à l’appui d’un apport énergétique accru pendant l’exercice. Des études randomisées supplémentaires sont nécessaires Dans une étude, 10 hommes qui se sont livrés à un entraînement vigoureux de 45 minutes ont augmenté leur taux métabolique global de 37% pour la journée, par rapport à un autre jour où ils n’ont pas fait d’exercice Une autre étude a révélé que les femmes qui faisaient de l’exercice à haute intensité tous les jours pendant 16 jours brûlaient 33 % plus de calories tout au long de la journée qu’un groupe qui ne faisait pas d’exercice et 15 % plus de calories que les personnes modérées. Les résultats étaient similaires pour les hommes. Bien que plusieurs études aient montré que l’exercice était bénéfique pour supprimer l’appétit, il existe des preuves que les sportifs vigoureux et à long terme ont tendance à avoir un plus grand appétit que ceux qui ne font pas d’exercice . Vous pouvez éviter la faim excessive causée par l’exercice simplement en mangeant plus pour alimenter vos séances d’entraînement. Il est très utile d’augmenter votre consommation d’aliments nourrissants riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Une autre solution consiste à réduire le temps que vous passez à faire de l’exercice ou à réduire l’intensité de vos entraînements. Il est important de noter que cela s’applique principalement à ceux qui sont des athlètes passionnés et qui s’entraînent fréquemment à une intensité élevée ou pendant de longues périodes. Si vous faites de l’exercice modérément, vous n’avez probablement pas besoin d’augmenter votre apport calorique. RÉSUMÉ Les personnes qui font régulièrement de l’exercice à haute intensité ou pendant de longues durées ont tendance à avoir un plus grand appétit et un métabolisme plus rapide. Ainsi, ils peuvent ressentir fréquemment la faim.
9. Vous buvez trop d’alcool L’alcool est bien connu pour ses effets stimulants sur l’appétit . Des études ont montré que l’alcool peut inhiber les hormones qui réduisent l’appétit, comme la leptine, surtout lorsqu’il est consommé avant ou avec les repas. Pour cette raison, vous pouvez avoir souvent faim si vous buvez trop d’alcool. Dans une étude, 12 hommes qui buvaient 1,5 once (40 ml) d’alcool avant le déjeuner ont fini par consommer 300 calories de plus au repas qu’un groupe qui n’en buvait que 0,3 once (10 ml) De plus, ceux qui buvaient plus d’alcool ont mangé 10 % plus de calories tout au long de la journée, par rapport au groupe qui en buvait moins. Ils étaient également plus susceptibles de consommer de grandes quantités d’aliments riches en graisses et en sel . Une autre étude a révélé que 26 personnes qui buvaient 1 once (30 ml) d’alcool avec un repas consommaient 30 % de calories en plus, par rapport à un groupe qui évitait l’alcool . L’alcool peut non seulement vous rendre plus affamé, mais il altère également la partie de votre cerveau qui contrôle le jugement et la maîtrise de soi. Cela peut vous amener à manger plus, quelle que soit votre faim. Pour réduire les effets de l’alcool sur la faim, il est préférable de le consommer modérément ou de l’éviter complètement .
RÉSUMÉ Boire trop d’alcool peut vous faire ressentir fréquemment la faim en raison de son rôle dans la diminution de la production d’hormones qui favorisent la satiété.
10. Vous buvez vos calories Les aliments liquides et solides affectent votre appétit de différentes manières. Si vous consommez beaucoup d’aliments liquides, comme des smoothies, des substituts de repas et des soupes, vous peut avoir plus faim que si vous mangiez plus d’aliments solides. L’une des principales raisons à cela est que les liquides traversent votre estomac plus rapidement que les aliments solides . En outre, certaines études suggèrent que les aliments liquides n’ont pas un impact aussi important sur la suppression des hormones favorisant la faim que les aliments solides Manger des aliments liquides a également tendance à prendre moins de temps que de manger des aliments solides. Cela peut vous amener à vouloir manger plus, uniquement parce que votre cerveau n’a pas eu assez de temps pour traiter les signaux de satiété . Dans une étude, les personnes qui ont consommé une collation liquide ont signalé moins de satiété et plus de sensations de faim que celles qui ont consommé une collation solide. Ils ont également consommé 400 calories de plus tout au long de la journée que le groupe des collations solides Pour éviter la faim fréquente, il peut être utile de se concentrer sur l’incorporation d’aliments entiers plus solides dans votre alimentation. RÉSUMÉ Les aliments liquides n’ont pas les mêmes effets sur la satiété et la satisfaction que les aliments solides. Pour cette raison, vous pouvez avoir fréquemment faim si les liquides constituent une partie importante de votre alimentation.
11. Vous êtes trop stressé L’excès de stress est connu pour augmenter l’appétit. Cela est principalement dû à ses effets sur l’augmentation des niveaux de cortisol, une hormone qui favorise la faim et les fringales. Pour cette raison, vous constaterez peut-être que vous avez toujours faim si vous ressentez un stress fréquent Dans une étude, 59 femmes exposées au stress consommaient plus de calories tout au long de la journée et mangeaient des aliments significativement plus sucrés que les femmes non stressées . Une autre étude a comparé les habitudes alimentaires de 350 jeunes filles. Ceux avec des niveaux de stress plus élevés étaient plus susceptibles de trop manger que ceux avec des niveaux de stress plus faibles. Les filles avec des niveaux de stress élevés ont également signalé des apports plus élevés de collations à faible teneur en nutriments comme des chips et des biscuits De nombreuses stratégies peuvent vous aider à réduire votre niveau de stress. Certaines options incluent l’exercice et la respiration profonde RÉSUMÉ Le stress excessif est une raison pour laquelle vous pouvez avoir faim fréquemment, étant donné sa capacité à augmenter les niveaux de cortisol dans le corps.
12. Vous prenez certains médicaments Plusieurs médicaments peuvent augmenter votre appétit comme effet secondaire. Les médicaments induisant l’appétit les plus courants comprennent les antipsychotiques, tels que la clozapine et l’olanzapine, ainsi que les antidépresseurs, les stabilisateurs de l’humeur, les corticostéroïdes et les antiépileptiques . De plus, certains médicaments contre le diabète, tels que l’insuline, les sécrétagogues de l’insuline et les thiazolidinediones, sont connus pour augmenter votre faim et votre appétit . Il existe également des preuves anecdotiques que les pilules contraceptives ont des propriétés stimulant l’appétit, mais cela n’est pas soutenu par une recherche scientifique solide. Si vous pensez que les médicaments sont la cause de votre faim fréquente, il peut être utile de discuter avec votre médecin d’autres options de traitement. Il existe peut-être des médicaments alternatifs qui ne vous donnent pas faim. RÉSUMÉ Certains médicaments provoquent une augmentation de l’appétit comme effet secondaire. À leur tour, ils peuvent vous faire ressentir fréquemment la faim.
13. Vous mangez trop vite La vitesse à laquelle vous mangez peut jouer un rôle dans votre faim. Plusieurs études ont montré que les mangeurs rapides ont un plus grand appétit et une tendance à trop manger aux repas, par rapport aux mangeurs lents. Ils sont également plus susceptibles d’être obèses ou en surpoids . Dans une étude portant sur 30 femmes, les mangeurs rapides ont consommé 10 % de calories en plus à un repas et ont signalé beaucoup moins de satiété que les mangeurs lents. Une autre étude a comparé les effets des taux d’alimentation chez les personnes atteintes de diabète. Ceux qui ont mangé un repas lentement sont devenus rassasiés plus rapidement et ont signalé moins de faim 30 minutes après le repas, par rapport aux mangeurs rapides . Ces effets sont en partie dus au manque de mastication et à la diminution de la conscience qui se produisent lorsque vous mangez trop vite, qui sont tous deux nécessaires pour atténuer les sensations de faim De plus, manger lentement et bien mâcher donne à votre corps et à votre cerveau plus de temps pour libérer des hormones anti-faim et transmettre des signaux de satiété Ces techniques font partie d’une alimentation consciente. Si vous avez souvent faim, il peut être utile de manger plus lentement. Vous pouvez le faire en : prendre quelques respirations profondes avant les repas poser sa fourchette entre les bouchées augmenter la mesure dans laquelle vous mâchez votre nourriture RÉSUMÉ Manger trop vite ne laisse pas à votre corps suffisamment de temps pour reconnaître la satiété, ce qui peut favoriser une faim excessive.
14. Vous avez un problème de santé La faim fréquente peut être un symptôme de maladie. Premièrement, la faim fréquente est un signe classique du diabète. Il se produit à la suite d’une très haute taux de sucre dans le sang et s’accompagne généralement d’autres symptômes, notamment une soif excessive, une perte de poids et de la fatigue . L’hyperthyroïdie, une maladie caractérisée par une thyroïde hyperactive, est également associée à une augmentation de la faim. En effet, cela provoque une production excessive d’hormones thyroïdiennes, qui sont connues pour favoriser l’appétit . L’hypoglycémie, ou l’hypoglycémie, peut également augmenter votre faim. Votre glycémie peut chuter si vous n’avez pas mangé depuis un certain temps, un effet qui peut être exacerbé par un régime riche en glucides raffinés et en sucre . Cependant, l’hypoglycémie est également associée à des conditions médicales, telles que le diabète de type 2, l’hyperthyroïdie et l’insuffisance rénale, entre autres . De plus, une faim excessive est souvent le symptôme de quelques autres conditions, telles que la dépression, l’anxiété et le syndrome prémenstruel . Si vous pensez que vous pourriez avoir l’une de ces conditions, il est important de parler avec votre médecin pour recevoir un diagnostic approprié et discuter des options de traitement.
RÉSUMÉ Une faim excessive est un symptôme de quelques conditions médicales spécifiques, qui devraient être exclues si vous avez fréquemment faim.
