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vendredi, décembre 9, 2022

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5 aliments à manger pour une meilleure santé mentale

Si vous êtes du genre « vivre pour manger », nous vous voyons. Vous obtenez la joie de la nourriture au quotidien. Nous aussi, pour être honnête.

Mais nous regardons au-delà du plaisir d’un repas fantastique. Nous parlons du lien (soutenu par la science) entre ce que vous mangez et votre bien-être mental, un domaine de recherche qui se développe actuellement.

Donc, oui, cela s’applique absolument à nos collègues « vivre pour manger », mais aussi à ceux qui « mangent pour vivre » (en gros, tout le monde). Il s’avère que certains aliments et nutriments ont le potentiel d’améliorer votre santé mentale et même de servir de complément à une thérapie pour la dépression et l’anxiété si ce sont des conditions que vous rencontrez. Voici cinq aliments à ajouter à votre alimentation pour une meilleure santé mentale.

1. Plantes

OK, cela ressemble plus à une catégorie d’aliments. Mais le résultat est que de nombreux aliments différents entrent dans la catégorie des plantes : fruits et légumes, céréales, légumineuses, noix et graines.

Une étude de 2020 dans la revue Clinical Nutrition a révélé qu’une alimentation à base de plantes, et en particulier une alimentation saine à base de plantes, était associée à un risque moindre de dépression, d’anxiété et de détresse psychologique chez les femmes. Le choix d’aliments végétaux sains était remarquable, car les chercheurs ont découvert que ceux qui suivaient un régime alimentaire à base de plantes malsain augmentaient en fait leur risque de dépression. Voici quelques recettes à base de plantes pour vous aider à faire le plein.

2. Fruits de mer d’eau froide

Les poissons d’eau froide, comme le saumon, sont essentiels au bien-être mental grâce à tous les acides gras oméga-3 qu’ils contiennent. Selon une étude publiée dans Nutritional Neuroscience, les chercheurs ont identifié la consommation d’une grande quantité d’aliments riches en oméga-3 comme l’une des cinq habitudes alimentaires les plus importantes pour prévenir la dépression. D’autres recherches suggèrent qu’un oméga-3 particulier dans les fruits de mer, le DHA, est associé à des taux plus faibles de dépression et d’anxiété. Mélangez la façon dont vous obtenez vos oméga-3 : les sardines, le thon, la truite, les huîtres et les moules regorgent également d’oméga-3.

Assurez-vous d’ajouter des huîtres et des moules à votre rotation de fruits de mer. En partie pour leurs oméga-3, mais aussi ces bivalves se sont classés au premier rang du score antidépresseur alimentaire dans une étude de 2018 du World Journal of Psychiatry, ce qui signifie qu’ils jouent un rôle dans la prévention ou la guérison de la dépression.

3. Grains entiers

Comme les fruits de mer riches en oméga-3, les grains entiers ont également été identifiés comme bénéfiques pour la dépression dans l’étude sur les neurosciences nutritionnelles. De plus, une autre étude publiée plus récemment a révélé que les femmes qui mangeaient des quantités modérées de grains entiers étaient moins susceptibles de ressentir de l’anxiété. Cela a été comparé à ceux qui mangeaient moins de grains entiers, mais les chercheurs ont également constaté que les femmes qui mangeaient des grains plus raffinés (pensez : riz blanc, pain blanc, même des produits de boulangerie) étaient plus susceptibles de souffrir de dépression et d’anxiété. Pour faire le plein de grains entiers, optez pour les flocons d’avoine, le pain de blé entier, les tortillas de maïs, l’orge et le quinoa.

4. Baies

Selon une étude de 2020 publiée dans Nutrients, les personnes qui mangent plus de baies (et, bien, plus de produits en général) sont plus susceptibles d’avoir une meilleure santé mentale que leurs homologues qui sautent des baies. Les chercheurs ont rapporté que les mangeurs de baies avaient globalement une meilleure humeur et moins de symptômes dépressifs. Leur satisfaction à l’égard de la vie était plus élevée, tout comme leur optimisme. Alors penchez-vous sur la baie que vous préférez et mangez-en plus et plus souvent.

Dans le monde des baies, les myrtilles sauvages méritent une mention spéciale : une demi-tasse de myrtilles sauvages fournit plus qu’une dose quotidienne de manganèse. Le manganèse est peut-être un minéral moins connu, oui, mais c’est celui qui semble être important pour le bien-être mental. Dans une étude publiée en 2019 dans la revue Nutrients, les adultes japonais qui consommaient les niveaux les plus bas de manganèse étaient plus susceptibles de présenter des symptômes de dépression et d’anxiété, par rapport à leurs homologues qui consommaient plus de manganèse dans leur alimentation. (Les autres aliments qui sont des sources décentes de manganèse incluent les noisettes, les amandes, les graines de citrouille, le teff et les moules.)

5. Noix, et en particulier les noix

Selon une étude publiée dans la revue Nutrients, les personnes qui mangent régulièrement des noix de toutes sortes sont moins susceptibles d’être déprimées que les personnes qui n’en mangent pas. Et dans l’étude, une noix en particulier se démarquait parmi les autres : les noix. Les mangeurs de noix étaient significativement moins susceptibles d’être déprimés que les mangeurs de noix en général et aussi les non-mangeurs de noix.

Un autre avantage des noix est qu’elles sont une excellente source de graisses insaturées, et la recherche suggère que les personnes qui mangent plus de graisses insaturées (et moins de graisses saturées) sont moins susceptibles d’être anxieuses.

Conclusion

L’inconvénient de la science derrière l’alimentation pour le bien-être mental est qu’il n’y a pas un seul aliment ou nutriment magique sur lequel se concentrer exclusivement. Mais c’est aussi un avantage : vous n’avez pas besoin de faire des changements très spécifiques, ou de toujours inclure un aliment spécifique dans votre alimentation quotidienne. Au lieu de cela, vous pouvez simplement manger plus sainement en général et potentiellement améliorer votre santé mentale en mangeant plus d’aliments végétaux, de fruits et de grains entiers, et en vous concentrant sur les fruits de mer. En fait, une étude de décembre 2020 dans la revue BMC Research Notes appuie directement ce concept. Les femmes ayant les scores de qualité alimentaire les plus élevés étaient les moins susceptibles d’être déprimées, anxieuses ou stressées, par rapport aux femmes ayant des scores de qualité alimentaire moyens et faibles.

Sources :
  1. BMC research notes
  2. World Journal of Psychiatry
  3.  Nutritional Neuroscience
  4. https://www.eatingwell.com/
  5. Unsplash
  6. revue Clinical Nutrition

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