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8 meilleurs aliments pour la santé des yeux, selon une diététiste

Les carottes sont généralement ce qui nous vient à l’esprit lorsque nous pensons à l’alimentation et à la santé des yeux, en partie parce que c’est l’un des premiers liens entre l’alimentation et la santé que beaucoup d’entre nous apprennent dans l’enfance. Mais même si ce n’était pas le cas, manger des carottes est devenu synonyme d’avoir une bonne vue et des yeux en bonne santé.

La réalité est que les carottes ne sont pas les seuls aliments à manger pour optimiser la santé de vos yeux. Bien sûr, elles sont une excellente source de vitamine A, un nutriment essentiel pour la santé des yeux, mais les carottes ne sont pas la seule (ou nécessairement la meilleure) source. Il existe plusieurs autres aliments pour la santé des yeux, grâce à d’autres nutriments comme la vitamine C, la vitamine E, le zinc, le sélénium et les oméga-3, qui valent la peine d’être ajoutés à votre régime alimentaire.

Voici huit des meilleurs aliments à manger pour la santé des yeux.

1. Patates douces
La vitamine A maintient la santé de la cornée et fait partie du pigment rhodopsine, qui permet à la lumière d’être convertie en signaux électriques qui sont interprétés comme une vision. Alors que les carottes sont celles que vous entendez souvent vanter pour leur teneur en vitamine A, les patates douces ont trois fois plus d’activité en vitamine A (une patate douce moyenne cuite fournit 150 % de la valeur quotidienne). Cela est dû aux caroténoïdes de provitamine A (dont l’un est le bêta-carotène) qui sont des formes inactives de la vitamine qui donnent leur couleur orange foncé et vert foncé et agissent comme antioxydants.

2. Épinards et chou frisé
Les légumes-feuilles foncés comme le chou frisé et les épinards sont les principales sources de lutéine et de zéaxanthine, deux caroténoïdes qui protègent la rétine. Agissant comme antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine absorbent une quantité substantielle de rayons lumineux bleus, les empêchant de pénétrer dans l’œil intérieur pour empêcher les radicaux libres induits par la lumière d’endommager les cellules oculaires. Des apports plus élevés d’épinards, de chou frisé et d’autres légumes verts foncés (tels que le navet et le chou vert) augmentent les niveaux circulants de lutéine et de zéaxanthine, ce qui semble ralentir la dégénérescence maculaire liée à l’âge (changements de vision associés au processus de vieillissement) et peut même arrêter la progression de cataractes.

3. oeufs
Les œufs sont une autre excellente source de lutéine et de zéaxanthine, des caroténoïdes, en particulier lorsqu’ils proviennent de poulets nourris avec un régime alimentaire enrichi en nutriments. Les œufs contiennent naturellement à la fois de la lutéine et de la zéaxanthine, mais les œufs enrichis ont des niveaux significativement plus élevés qui semblent également être plus facilement absorbés et utilisés par le corps. Cela signifie que la consommation régulière de ces œufs peut augmenter les niveaux de lutéine et de zéaxanthine pour optimiser et maintenir la vue. Une étude publiée dans Clinical Nutrition en 2020 a révélé que ceux qui consommaient quatre à six œufs par semaine sur une période de 15 ans avaient un risque réduit de 46 % de développer une perte de vision sévère par rapport aux sujets qui consommaient un œuf ou moins par semaine.

4. Huîtres
Le zinc est nécessaire pour l’activation de plus de 300 enzymes dans le corps (dont certaines impliquent les yeux), maintient la structure et la stabilité des protéines dans la rétine et protège les cellules de la rétine pour prévenir et ralentir la perte de vision, ainsi que d’autres antioxydants comme le sélénium. Même si la carence clinique est rare, la recherche suggère que la plupart des gens consomment des quantités insuffisantes de zinc. Cela signifie qu’il est avantageux d’incorporer des aliments riches en zinc comme les huîtres. Les huîtres sont l’une des sources alimentaires de zinc les plus concentrées et elles fournissent d’autres nutriments pour la santé des yeux, comme le sélénium, le cuivre et les acides gras oméga-3. Pas un fan? Les sources de protéines animales (comme la viande, les fruits de mer et la volaille), les céréales enrichies, les haricots, les noix et les graines sont également de bonnes sources.

5. Amandes
La vitamine E est un puissant antioxydant qui protège les cellules de tout le corps, y compris celles des yeux. Les dommages oxydatifs causés par les expositions environnementales à la pollution, à la fumée et aux rayons nocifs peuvent lentement affecter les cellules de l’œil et d’autres impliquées dans la vue, mais la vitamine E agit pour stopper ces dommages en neutralisant les radicaux libres. Incorporer plus d’aliments riches en vitamine E comme les amandes est important pour la santé des yeux, ainsi que pour la santé générale, et les amandes en sont une source majeure. Une once d’amandes grillées à sec (environ 23) fournit 45% des besoins quotidiens. D’autres bonnes sources comprennent les graines de tournesol, les noisettes, le beurre d’arachide et l’avocat.

6. Poisson gras
Vos yeux sont toujours secs et irrités ? Manger des poissons gras comme le thon, la truite, le maquereau, les sardines et le saumon, qui contiennent des oméga-3, deux à trois fois par semaine peut apporter un certain soulagement. Le syndrome de l’œil sec est causé par une production de larmes insuffisante et un manque de film lacrymal sur les yeux. Bien qu’elles puissent sembler uniquement à base d’eau, les larmes contiennent également un composant de mucus et d’huile, de sorte qu’un manque d’acides gras essentiels comme le DHA et l’EPA peut contribuer aux symptômes de la sécheresse oculaire. La recherche suggère que l’augmentation de l’apport peut améliorer considérablement les symptômes, grâce à une production accrue de larmes et aux effets anti-inflammatoires générés par les oméga-3.

7. Papaye
La papaye tire sa chair rose-orange du lycopène, un caroténoïde qui semble ralentir la formation de la cataracte. Cependant, le véritable acteur énergétique du fruit est la vitamine C (une petite papaye fournit plus de 150% de l’apport quotidien recommandé). Les yeux ont un taux métabolique élevé (ce qui entraîne une formation plus rapide de radicaux libres), ce qui signifie que les cellules de l’œil ont un besoin accru de protection antioxydante contre des nutriments comme la vitamine C. La recherche suggère également que la vitamine pourrait être capable de régénérer la vitamine E et d’autres des antioxydants dans les yeux, rendant les aliments riches en vitamine C comme la papaye, les agrumes, le poivron rouge et les baies encore plus bénéfiques.

8. Haricots
Saviez-vous que les choix de glucides peuvent avoir un impact sur la santé des yeux ? Dans l’étude sur les maladies oculaires liées à l’âge, les personnes qui consommaient des régimes composés de choix de glucides à indice glycémique élevé étaient significativement plus susceptibles d’avoir une perte de vision due à la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Cela signifie qu’il est important de remplacer les aliments à indice glycémique plus élevé (comme les céréales raffinées, les grignotines et les boissons avec sucres ajoutés) par des choix à indice glycémique plus faible et plus riches en fibres comme les haricots et les grains entiers. En plus de favoriser une régulation saine de la glycémie, les haricots (en conserve et séchés) sont également de bonnes sources d’autres nutriments importants pour les yeux comme le zinc et les vitamines B.

Sources:

  1. @realfoodreallife_rd
  2. Clinical Nutrition
  3. https://www.eatingwell.com/
  4. Unsplash

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