Une habitude progressive peut devenir un outil mental puissant
Avec la plupart des plaies externes, le traitement est généralement assez simple. Par exemple, lorsque vous vous coupez le doigt, vous pouvez utiliser une crème antibactérienne et un pansement, et après un certain temps, la plaie se referme. Vous êtes plutôt prêt à partir. Traiter vos processus de pensée n’est pas aussi facile ou normatif. Surtout s’ils découlent d’une anxiété générale, d’une dépression ou d’un autre problème de santé mentale.
Les schémas de pensées négatives sont comme une coupure de papier que vous continuez à obtenir lorsque vous n’avez qu’une vague idée de ce qui en est la cause. Ou peut-être que vous ne remarquez pas du tout la coupure… jusqu’à ce qu’elle commence à piquer.
Chaque personne, en fonction de son état et de ses déclencheurs, aura besoin de différentes approches en matière de médicaments, de psychothérapie et de changements de mode de vie. Et lorsque la thérapie est hors de portée, il peut être difficile d’obtenir un traitement rapide.
Une habitude progressive qui pourrait aider est de faire des changements mentaux
Changer votre façon de penser signifie que vous arrêtez consciemment un schéma de pensée établi. Vous réévaluez la façon dont vous réfléchissez à une situation, ou même ce à quoi vous pensez, pour vous concentrer sur autre chose. C’est comme changer de vitesse dans votre cerveau, donc votre train de pensées ne fait pas que boucler et reboucler. À bien des égards, il s’agit de défaire beaucoup de comportements négatifs et de programmation mentale que vous avez peut-être appris des autres. Par exemple, si vous avez grandi en pensant que vous deviez être le meilleur à l’école et dans la vie, vous êtes probablement programmé pour un perfectionnisme stressant.
Faire un changement mental est un moyen de combattre votre anxiété et votre stress, ou de vous sortir de pensées sinueuses. Apprenez les schémas de pensée les plus courants, comment reconnaître les pensées négatives automatiques et les moyens de vous réorienter et de vous accorder la considération aimable et constructive dont vous avez besoin.
Si vos pensées incluent « devrait », faites une pause
« Je devrais faire, agir ou me sentir mieux. »
« Je devrais aller à la salle de sport tous les jours. »
« Je devrais manger plus sainement. »
« Je devrais arrêter de penser de cette façon. »
Ce n’est pas que l’intention derrière ces pensées soit mauvaise. Selon votre situation, il peut être plus sain de manger plus d’aliments complets et d’aller au gymnase. Ce qui est potentiellement dommage, c’est le mot « devrait ». Cela peut déclencher de la culpabilité et vous envoyer sur une voie frustrante de pensées négatives en spirale.
Arrêtez de diriger vos pensées avec « Je devrais »
Les déclarations devraient-elles contribuer à des schémas de pensée anxieux, car elles vous imposent une exigence parfois impossible à satisfaire.
Tout le monde fait des erreurs.
Au lieu d’essayez…
Je devrais aller à la gym tous les jours. Je ferai de mon mieux pour aller à la gym tous les jours. Voici comment…
Je devrais manger plus sainement. Je peux manger plus sainement aujourd’hui en faisant ces choses…
Je devrais arrêter de penser de cette façon. Je vois que j’ai des pensées anxieuses en ce moment. Quelle est une pensée plus crédible ? Que dirais-je à mon meilleur ami ?
Je devrais pouvoir monter dans un avion sans anxiété. J’aimerais ne pas avoir si peur de voler, mais j’accepte que je travaille à une solution. Que puis-je faire en ce moment ?
Et parfois, le sentiment que vous devriez faire, agir ou ressentir d’une certaine manière ajoute juste assez de pression pour que vous finissiez par remettre à plus tard ou éviter complètement une responsabilité ou une activité. Pour certains, cela conduit simplement à une pensée plus anxieuse.
Alors, écoutez vos pensées. Est-ce que tu te dis que vous devriez faire des choses ? Quelle est la meilleure façon de rester motivé pour rester sur la bonne voie sans sombrer dans un schéma de pensée négatif ?
Rappel : Il n’y a pas une seule bonne façon de faire quelque chose. Les erreurs font partie de la croissance.
Essayez de reconnaître d’autres modèles de pensées négatives automatiques
Derrière ces déclarations « devrait », il peut y avoir une forme de distorsion cognitive connue sous le nom de pensées négatives automatiques (ANT).
Les fourmis sont votre première pensée lorsque vous ressentez ou réagissez fortement à quelque chose, comme un réflexe plutôt qu’une pensée libre. Ils sont persistants et appris, répétant souvent des thèmes tels que le danger ou la peur. C’est courant dans les pensées anxieuses et dépressives.
Pour les personnes anxieuses, les ANT font de ces thèmes le showrunner de votre esprit, transformant les pensées en attaques de panique paralysantes. Cependant, reconnaître les ANT n’est pas si facile. Après tout, vous en avez peut-être eu toute votre vie.
Identifiez et combattez vos fourmis en gardant un registre de réflexion
Selon « Mind Over Mood », un manuel pratique de thérapie cognitivo-comportementale (TCC), vous pouvez le faire en décomposant un scénario en trois parties :
- la situation
- vos humeurs
- la pensée ou l’image qui vous vient automatiquement à l’esprit
Après les avoir identifiés, vous devez activement changer la pensée en une pensée plus productive, utile ou plus sage.
- Quelle situation cause votre anxiété ?
Créer un enregistrement de pensée consiste essentiellement à mettre vos pensées à l’épreuve. Commencez par vous demander qui, quoi, où et quand. Cela vous aidera à décrire ce qui s’est passé tout en vous en tenant aux faits plutôt qu’à vos sentiments.
Que faisiez-vous?
Où étiez-vous?
Quand était-ce?
- Quelle est votre humeur dans cette situation ?
Décrivez vos humeurs en un mot, puis évaluez l’intensité de ces humeurs sur une échelle de pourcentage égale à 100. Par exemple, si vous remettez un projet de travail, vos humeurs peuvent inclure :
- irrité
- nerveux
- culpabilité, peut-être si elle est remise en retard
Dans ce cas, si la nervosité – qui se transforme en anxiété – est votre humeur prédominante, vous la évalueriez à environ 80%. L’irritation et la culpabilité rempliraient alors les 20 pour cent restants.
Le pourcentage n’a pas besoin d’être parfait – allez simplement avec votre instinct. Le point principal de leur évaluation est de voir dans quelle mesure vos pensées ont été influencées par un type d’humeur spécifique – une humeur anxieuse par rapport à une humeur coupable, par exemple.
- Quelles sont les pensées automatiques qui vous traversent l’esprit ?
Il s’agit de l’étape la plus importante de votre mémoire de pensées : faites la liste des pensées et des images qui vous sont venues à l’esprit en rapport avec cette situation. Essayez de vous souvenir de ce que vous pensiez à ce moment-là.
Les pensées automatiques peuvent inclure :
Je suis tellement stupide.
Je vais tout gâcher.
Personne ne m’aime.
Le monde est un endroit horrible.
Je ne peux pas faire face à ça.
Je vais finir seul.
Si vous vous retrouvez avec de telles fourmis, décomposer la situation en « tâches » peut vous aider à vous éloigner de l’humeur prédominante qui contrôle vos pensées.
Par exemple, évaluez pourquoi la situation vous fait penser « Je vais tout gâcher » avant de commencer.
S’il s’agit d’une situation de travail, demandez-vous si vous avez peur à cause de projets passés qui ont mal tourné ? En quoi cette situation est-elle différente des projets passés ? Jouez le pire des cas et voyez ce que vous en pensez. Décomposez vos émotions et vos humeurs pour voir si votre anxiété ou vos pensées automatiques ont des jambes sur lesquelles se tenir.
En creusant dans les détails, vous découvrirez peut-être que cette situation de travail est indépendante de votre passé et de votre avenir. Identifier vos pensées automatiques est la première étape pour prendre le contrôle de vos émotions. Qu’est-ce que tu te dis ? Maintenant, comment pouvez-vous le changer?
Comment pouvez-vous changer votre pensée négative ?
Une fois que vous avez découvert vos pensées automatiques, il est temps de les mettre à l’épreuve.
Existe-t-il des preuves à l’appui de cette pensée? Si cette preuve est basée sur le passé, pourquoi cela s’applique-t-il à cette nouvelle expérience ? Vous voulez vous concentrer sur des preuves crédibles, et non sur des sentiments ou des pensées. Ensuite, il est temps de se concentrer sur des preuves qui ne soutiennent pas votre pensée.
Parcourons-en un pour vous montrer comment cela fonctionne.
Pensée : Je vais tout gâcher.
Preuve crédible de ma pensée :
J’ai fait une erreur au début qui a retardé ce projet de quelques semaines.
Je n’ai pas de solides compétences en tant que présentateur.
Je n’ai jamais réalisé un tel projet tout seul auparavant.
Des preuves crédibles contre ma pensée :
Je pratique ma présentation depuis plus de deux semaines et je me suis entraîné devant un collègue qui m’a donné des commentaires utiles.
Je connais le sujet, donc je devrais pouvoir répondre à toutes les questions qui se présentent.
Il est maintenant temps de trouver une alternative à votre pensée originale
Vous avez votre preuve pour les deux côtés, alors maintenant il est temps d’être juge. Un conseil utile est d’agir comme si vous jugiez la pensée d’un ami plutôt que votre propre pensée.
Maintenant, vous pouvez trouver une pensée alternative, plus équilibrée. Cette nouvelle pensée examinera toutes les preuves pour et contre vous et donnera à votre esprit plus sage une chance de diriger le spectacle.
Par exemple:
« J’ai fait des erreurs, mais en général je travaille très dur. »
« Je fais vraiment de mon mieux. »
« J’ai eu de bons retours jusqu’à présent et mon manager me fait confiance pour le faire. »
Rappel : tout peut être décomposé en tâches plus petites et plus faciles à gérer. Trouvez un endroit où vous pouvez faire une pause et enregistrer vos pensées pour voir où, dans le processus, vous pourrez peut-être vous accorder une pause.
Reconnaissez les montagnes russes ou le fardeau émotionnel lorsque vous en faites l’expérience
Comme pour reconnaître les fourmis, il y a aussi du pouvoir à simplement reconnaître que vous vous sentez dépassé. Ne vous mettez pas automatiquement en mode défensif et ne vous laissez pas emporter par l’anxiété. Qu’il s’agisse de stress, d’anxiété ou d’une autre condition, la première étape pour lutter contre la tension mentale est de l’accueillir.
Je sais ce que vous pensez : pourquoi aurais-je jamais fait bon accueil à toutes les secousses et tremblements qui envahissent mon cerveau et mon corps ?
Parce que l’embrasser peut prendre beaucoup moins d’énergie que le redouter.
Au lieu d’utiliser de l’énergie supplémentaire pour riposter de force, réalisez que cette réaction signifie que vous rencontrez quelque chose qui est important pour vous. Cela signifie également que vous n’aurez peut-être pas à vous forcer à fonctionner à 100 pour cent tout le temps. C’est épuisant.
Comprendre votre anxiété et ce qu’elle signifie est l’une des premières étapes pour gérer le stress qui l’accompagne. Vous découvrirez peut-être qu’il y a un déclencheur. Lorsque vous le trouvez, vous pouvez agir pour l’éviter ou vous pouvez passer moins de temps à le redouter.
Passez plus de temps à vous demander : « Oh, bonjour l’anxiété, que devons-nous faire pour fonctionner ensemble aujourd’hui ? » et vous pourriez finir par vous battre moins contre vous-même pendant l’événement stressant.
Rappel : Il y a toujours une autre option, même si cela signifie se retirer ou dire non. Si votre anxiété ou votre stress est basé sur une situation, demandez-vous si vous pouvez vous retirer. Il y a de fortes chances que vous le puissiez !
Mettez-vous au défi de faire de petits pas au lieu de forcer des pensées positives
Faire des changements mentaux ne consiste pas à transformer « je me sens triste » en « je me sens heureux ».
Tout d’abord, si cela fonctionnait, l’anxiété générale serait beaucoup plus facile à traiter et pourrait être considérée comme inexistante.
Il y aura des moments où, peu importe à quel point vous essayez de changer votre schéma de pensée, vous n’y arriverez pas. Et pendant ces périodes, il est important de se rappeler que le simple fait de reconnaître la pensée ou de la reconnaître – comme mentionné ci-dessus – suffit.
C’est bien de se sentir triste. C’est bien de se sentir anxieux. Faites une pause et accordez-vous un autre jour. Lorsque vous avez l’énergie, vous pouvez lentement travailler à dépasser les pensées initiales de « je me sens triste » pour reconnaître qu’il peut y avoir un problème et envisager une solution de contournement. Plus vous vous souvenez de ces choses, plus vos pensées se démêleront afin que vous puissiez atteindre la prochaine étape de croissance et de force.
Rappel : Il n’y a rien de mal à demander l’aide d’un professionnel. Forcer des pensées positives n’est ni authentique ni utile, surtout si vous vivez avec l’anxiété, la dépression ou d’autres problèmes de santé mentale. Si vous vous trouvez dans un schéma de pensée dont vous ne pouvez pas sortir, consultez un professionnel de la santé mentale.