Vous avez enfin quelques moments de calme pour vous-même, pour commencer immédiatement à vous demander si vous avez oublié d’envoyer cet e-mail de remerciement ou si vous avez surestimé vos chances d’obtenir la promotion.

Semble familier? L’inquiétude et la réflexion excessive font partie de l’expérience humaine, mais lorsqu’elles ne sont pas contrôlées, elles peuvent nuire à votre bien-être. S’attarder sur les mêmes pensées peut même augmenter votre risque de certains problèmes de santé mentale, selon une étude de 2013.

Alors, qu’est-ce qu’une personne trop réfléchie doit faire ? Ces conseils peuvent vous aider à aller dans la bonne direction.

Prenez du recul et regardez comment vous réagissez

La façon dont vous réagissez à vos pensées peut parfois vous maintenir dans un cycle de rumination ou de pensées répétitives.

La prochaine fois que vous vous surprendrez à répéter continuellement des choses dans votre esprit, prenez note de la façon dont cela affecte votre humeur. Vous sentez-vous irrité, nerveux ou coupable ? Quelle est l’émotion principale derrière vos pensées?

Avoir conscience de soi est la clé pour changer votre état d’esprit.

 

Trouver une distraction

Arrêtez de trop réfléchir en vous impliquant dans une activité que vous aimez.

Cela semble différent pour tout le monde, mais les idées incluent :

apprendre de nouvelles compétences en cuisine en abordant une nouvelle recette

aller à votre cours d’entraînement préféré

s’adonner à un nouveau passe-temps, comme la peinture

bénévolat avec une organisation locale

Il peut être difficile de commencer quelque chose de nouveau lorsque vous êtes submergé par vos pensées. Si trouver une distraction vous semble intimidant, essayez de réserver un peu de temps, disons 30 minutes, tous les deux jours. Utilisez ce temps pour explorer les distractions potentielles ou essayer celles qui existent déjà.

Respirez profondément

Vous l’avez entendu un million de fois, mais c’est parce que ça marche. La prochaine fois que vous vous surprendrez à vous retrouver dans vos pensées, fermez les yeux et respirez profondément.

 

Essayez-le

Voici un bon exercice de démarrage pour vous aider à vous détendre avec votre respiration :

Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir et détendez votre cou et vos épaules.

Placez une main sur votre cœur et l’autre sur votre ventre.

Inspirez et expirez par le nez, en faisant attention à la façon dont votre poitrine et votre estomac bougent lorsque vous respirez.

Essayez de faire cet exercice trois fois par jour pendant 5 minutes, ou chaque fois que vous avez des pensées qui s’emballent.

Méditer

Développer une pratique régulière de la méditation est un moyen étayé par des preuves pour aider à vider votre esprit du bavardage nerveux en tournant votre attention vers l’intérieur.

Pas sûr de savoir comment commencer? Nous avons tout ce que vous devez savoir dans ce guide pratique. Tout ce dont vous avez besoin est de 5 minutes et d’un endroit calme.

 

Regardez la plus grande image

Comment tous les problèmes qui circulent dans votre esprit vous affecteront-ils dans 5 ou 10 ans ? Est-ce que quelqu’un se souciera vraiment que vous ayez acheté une assiette de fruits pour le repas-partage au lieu de préparer une tarte à partir de rien ?

Ne laissez pas des problèmes mineurs se transformer en obstacles importants.

Faire quelque chose de bien pour quelqu’un d’autre

Essayer d’alléger la charge de quelqu’un d’autre peut vous aider à mettre les choses en perspective. Pensez aux façons dont vous pouvez rendre service à quelqu’un qui traverse une période difficile.

Votre ami en instance de divorce a-t-il besoin de quelques heures de garde d’enfants ? Pouvez-vous faire l’épicerie pour votre voisin qui a été malade?

Réaliser que vous avez le pouvoir d’améliorer la journée de quelqu’un peut empêcher les pensées négatives de prendre le dessus. Cela vous donne également quelque chose de productif sur lequel vous concentrer au lieu de votre flux de pensées sans fin.

 

Reconnaître les pensées négatives automatiques

Les pensées négatives automatisées (ANT) font référence à des pensées négatives instinctives, impliquant généralement la peur ou la colère, que vous avez parfois en réaction à une situation.

Lutter contre les fourmis

Vous pouvez identifier et travailler à travers vos ANT en gardant une trace de vos pensées et en travaillant activement pour les changer :

Utilisez un cahier pour suivre la situation en vous donnant de l’anxiété, votre humeur et la première pensée qui vous vient automatiquement.

Au fur et à mesure que vous creusez dans les détails, évaluez pourquoi la situation est à l’origine de ces pensées négatives.

Décomposez les émotions que vous vivez et essayez d’identifier ce que vous vous dites de la situation.

Trouvez une alternative à votre pensée originale. Par exemple, au lieu de sauter directement à « Ça va être un échec épique », essayez quelque chose du genre « Je fais vraiment de mon mieux. »

 

Reconnaissez vos réussites

Lorsque vous êtes en train de trop réfléchir, arrêtez-vous et sortez votre ordinateur portable ou votre application de prise de notes préférée sur votre téléphone. Notez cinq choses qui se sont bien passées au cours de la semaine dernière et votre rôle dans celles-ci.

Ceux-ci n’ont pas besoin d’être d’énormes réalisations. Peut-être avez-vous respecté votre budget café cette semaine ou nettoyé votre voiture. Lorsque vous le regardez sur papier ou à l’écran, vous pourriez être surpris de la façon dont ces petites choses s’additionnent.

Si cela vous semble utile, reportez-vous à cette liste lorsque vous constatez que vos pensées tournent en flèche.

 

Pas prêt à vous engager dans une routine de méditation ? Il existe de nombreuses autres façons de vous ancrer dans le moment présent.

Voici quelques idées:

Débrancher. Éteignez votre ordinateur ou votre téléphone pendant une durée déterminée chaque jour et consacrez ce temps à une seule activité.

Mangez en pleine conscience. Offrez-vous l’un de vos plats préférés. Essayez de trouver la joie dans chaque bouchée et concentrez-vous vraiment sur le goût, l’odeur et la sensation de la nourriture dans votre bouche.

Aller dehors. Faites une promenade à l’extérieur, même si ce n’est qu’un tour rapide autour du pâté de maisons. Faites l’inventaire de ce que vous voyez en cours de route, en notant les odeurs qui se dégagent ou les sons que vous entendez.

Tenir compte d’autres points de vue

Parfois, calmer vos pensées nécessite de sortir de votre perspective habituelle. La façon dont vous voyez le monde est façonnée par vos expériences de vie, vos valeurs et vos hypothèses. Imaginer les choses d’un point de vue différent peut vous aider à surmonter une partie du bruit.

Notez quelques-unes des pensées qui tourbillonnent dans votre tête. Essayez d’enquêter sur la validité de chacun. Par exemple, vous êtes peut-être stressé par un voyage à venir parce que vous savez simplement que ce sera un désastre. Mais est-ce vraiment ce qui va se passer ? Quel genre de preuve avez-vous pour étayer cela?

 

Passer à l’action

Parfois, vous pouvez répéter les mêmes pensées à plusieurs reprises parce que vous ne prenez aucune mesure concrète au sujet d’une certaine situation.

Vous ne pouvez pas arrêter de penser à quelqu’un que vous enviez ? Au lieu que cela gâche votre journée, laissez vos sentiments vous aider à faire de meilleurs choix.

La prochaine fois que vous serez visité par le monstre aux yeux verts, soyez proactif et notez les moyens d’atteindre vos objectifs. Cela vous sortira de votre tête et canalisera votre énergie pour prendre des mesures concrètes.

 

Pratiquer l’auto-compassion

S’attarder sur les erreurs du passé vous empêche de lâcher prise. Si vous vous en prenez à quelque chose que vous avez fait la semaine dernière, essayez de vous recentrer sur l’auto-compassion.

Voici quelques pistes pour vous aider à démarrer :

Prenez note d’une pensée stressante.

Faites attention aux émotions et aux réactions corporelles qui surviennent.

Reconnaissez que vos sentiments sont vrais pour vous en ce moment.

Adoptez une phrase qui vous parle, comme « Puis-je m’accepter tel que je suis » ou « Je suis assez ».

Embrasse tes peurs

Certaines choses seront toujours hors de votre contrôle. Apprendre à accepter cela peut contribuer grandement à freiner la réflexion excessive.

 

Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire, et cela ne se fera pas du jour au lendemain. Mais recherchez de petites opportunités où vous pouvez faire face aux situations qui vous préoccupent fréquemment. C’est peut-être tenir tête à un collègue autoritaire ou faire cette excursion d’une journée en solo dont vous rêviez.

 

Demander de l’aide

Vous n’êtes pas obligé de faire cavalier seul. Demander l’aide d’un thérapeute qualifié peut vous aider à développer de nouveaux outils pour travailler sur vos pensées et même changer votre état d’esprit.

 

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