Il est courant de se sentir pressé à l’heure du dîner et d’opter pour des options faciles, telles que la restauration rapide ou les repas surgelés, même si vous partagez un repas avec une seule autre personne, comme un partenaire, un enfant, un ami ou un parent. Si vous avez envie de variété et que vous voulez pimenter votre routine, de nombreux dîners succulents en petites quantités prennent très peu de temps à préparer et sont incroyablement sains.

Fait intéressant, les repas cuisinés à la maison sont associés à une meilleure qualité de l’alimentation, et les repas familiaux conduisent à une alimentation plus saine et à une prise de poids moindre chez les enfants et les adolescents.

Voici 5 idées de dîners nutritifs et succulents pour deux.

 

  1. Bol poulet-quinoa

Ce bol de quinoa regorge de protéines.

Dans une portion de 100 grammes seulement, le quinoa fournit tous les acides aminés essentiels, une bonne proportion d’acides gras oméga-6 et 10 % de la valeur quotidienne (VQ) pour le folate.

Le poulet est non seulement faible en gras, mais aussi riche en protéines, avec 100 grammes de viande de poitrine offrant 28 grammes de protéines et 4 grammes de matières grasses.

Cette recette sera prête en moins de 30 minutes.

Ingrédients:

  • 1 poitrine de poulet désossée et sans peau (196 grammes), coupée en cubes de 1 pouce (2,5 cm)
  • 1 tasse (240 ml) d’eau
  • 1/2 tasse (93 grammes) de quinoa, non cuit
  • 2 tasses (100 grammes) de roquette
  • 1 petit avocat, tranché
  • 1/2 tasse (75 grammes) de tomates cerises, coupées en deux
  • 2 gros œufs
  • 1 cuillère à soupe (9 grammes) de graines de sésame
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
  • sel et poivre au goût

Instructions:

Assaisonner le poulet avec du sel et du poivre au goût.

Porter l’eau à ébullition et ajouter le quinoa. Couvrir et réduire le feu à moyen-doux. Cuire pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que l’eau soit complètement absorbée.

Pendant ce temps, faire cuire le poulet dans l’huile d’olive sur la cuisinière. Une fois que les cubes ont bruni, retirez la casserole du feu.

Mettre 3 pouces (7 cm) d’eau dans une casserole et porter à ébullition. Réduisez le feu pour laisser mijoter, placez les œufs dedans et faites-les bouillir pendant 6 minutes.

Une fois terminé, placez les œufs dans de l’eau froide et laissez refroidir. Casser délicatement les coquilles, puis les peler et les couper en deux.

Répartir le quinoa dans deux bols et garnir de roquette, de poulet, d’avocat tranché, de tomates cerises, d’œufs et de graines de sésame.

APPORTS NUTRITIONNELS

Par portion:

Calories : 516

Protéines : 43 grammes

Matières grasses : 27 grammes

Glucides : 29 grammes

 

  1. Riz « frit » sésame-tofu

Le secret sain de ce plat de riz frit est qu’il est en fait cuit.

De plus, le tofu a été associé à de multiples bienfaits pour la santé, notamment une amélioration du métabolisme des graisses, de la santé cardiaque et du contrôle de la glycémie.

Cette recette est végétarienne, bien que vous puissiez remplacer le tofu par du poulet ou des crevettes si vous préférez.

Il prend 1 heure à préparer.

Ingrédients:

  • 1/2 paquet (3 onces ou 80 grammes) de tofu extra-ferme
  • 3 cuillères à soupe (45 ml) d’huile de sésame
  • 1/2 cuillère à soupe (10 ml) de sirop d’érable
  • 1/2 cuillère à soupe (10 ml) de vinaigre de cidre de pomme
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce soja à teneur réduite en sodium
  • 1/2 cuillère à soupe (5 grammes) de graines de sésame
  • 1 tasse (140 grammes) de petits pois et carottes surgelés
  • 1 petit oignon blanc, coupé en dés
  • 1 gros œuf, battu
  • 1 tasse (186 grammes) de riz blanc, cuit à la vapeur
  • 1/4 tasse (25 grammes) d’oignons verts, hachés

Instructions:

Préchauffer le four à 425 °F (220 °C) et tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin. Placez le tofu entre deux couches de papier absorbant et essorez le plus d’eau possible. Couper en cubes de 1 pouce (2,5 cm).

Dans un bol, mélanger la moitié de l’huile de sésame et de la sauce soja, ainsi que tout le sirop d’érable, le vinaigre de cidre et les graines de sésame. Ajouter le tofu et bien enrober, puis le placer sur la plaque à pâtisserie et cuire au four pendant 40 minutes.

Environ 30 minutes après le début de la cuisson, chauffer une petite poêle et brouiller l’œuf, puis réserver.

Graisser une deuxième grande plaque à pâtisserie et ajouter l’œuf, le riz, l’oignon blanc, les petits pois et les carottes. Arroser avec le reste de l’huile de sésame et de la sauce soja, puis mélanger tous les ingrédients pour répartir uniformément. Parsemer les échalotes sur le dessus.

Cuire au four pendant 7 à 10 minutes et retirer les deux plaques à pâtisserie du four.

Mélanger le tofu avec le riz avant de servir.

APPORTS NUTRITIONNELS

Par portion:

Calories : 453

Protéines : 13 grammes

Matières grasses : 26 grammes

Glucides : 43 grammes

 

  1. Tacos de poisson mangue-avocat

Ces tacos au poisson faciles offrent non seulement des couleurs et des saveurs tropicales, mais aussi des graisses saines pour le cœur, telles que les graisses oméga-9 comme l’acide oléique.

L’acide oléique est reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses. Des études suggèrent également qu’il est nécessaire au bon développement et au bon fonctionnement du cerveau.

Cette recette sert deux et est prête en moins de 30 minutes.

Ingrédients:

2 filets de tilapia (174 grammes)

1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive

3 cuillères à soupe (45 ml) de jus de citron vert

1 cuillère à soupe (15 ml) de miel

2 gousses d’ail, hachées

1 cuillère à soupe (8 grammes) de poudre de chili

1 tasse (70 grammes) de chou, râpé

1 cuillère à soupe (5 grammes) de coriandre, hachée

2 cuillères à soupe (32 grammes) de crème sure faible en gras

1 tasse (165 grammes) de mangue, coupée en dés

1 petit avocat, coupé en dés

4 petites tortillas de maïs

pincée de cumin, sel et poivre

Instructions:

Préchauffer un gril à feu moyen-élevé. Placer le tilapia dans un bol et ajouter l’huile d’olive, le jus de citron vert, le miel, l’ail, le cumin, le sel et le poivre. Massez les assaisonnements dans le poisson et laissez reposer pendant 20 minutes.

Pour la salade de chou, mélangez le chou, la coriandre et la crème sure dans un bol séparé, en ajoutant du sel et du poivre au goût. Réfrigérer pendant 10 minutes.

Retirez le poisson de la marinade et faites-le griller 3 à 5 minutes de chaque côté. Mettez le poisson de côté, puis faites griller les tortillas quelques secondes de chaque côté.

Répartir le poisson également sur les quatre tortillas, ajouter la salade de chou et garnir de mangue et d’avocat.

APPORTS NUTRITIONNELS

Par portion:

Calories : 389

Protéines : 28 grammes

Matières grasses : 74 grammes

Glucides : 45 grammes

 

  1. Poulet à la patate douce et au brocoli

Avec ce poulet aux patates douces et au brocoli, vous profiterez d’un repas bien équilibré qui comprend des glucides féculents, des protéines maigres, des légumes et des graisses saines.

Il contient une variété d’antioxydants, tels que la vitamine C, les anthocyanes et les flavonoïdes, provenant de ses patates douces, oignons, brocolis et canneberges.

Les antioxydants sont des molécules qui aident à protéger votre corps contre les radicaux libres et sont liés à de multiples bienfaits pour la santé, notamment des propriétés anticancéreuses et une meilleure santé cardiaque.

La recette sera prête en moins de 30 minutes.

Ingrédients:

  • 1 poitrine de poulet désossée et sans peau (196 grammes), coupée en cubes de 1 pouce (2,5 cm)
  • 2 tasses (170 grammes) de fleurons de brocoli
  • 1 tasse (200 grammes) de patate douce, en cubes
  • 1/2 tasse (80 grammes) d’oignon rouge, haché
  • 1 gousse d’ail, émincée
  • 1/4 tasse (40 grammes) de canneberges séchées
  • 3 cuillères à soupe (28 grammes) de noix, hachées
  • 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile d’olive
  • sel et poivre

Instructions:

Préchauffer le four à 375 °F (190 °C) et tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin.

Mélanger le brocoli, la patate douce, l’oignon et l’ail. Arroser d’huile et assaisonner de sel et de poivre, puis mélanger. Couvrir de papier d’aluminium et cuire au four pendant 12 minutes.

Retirer du four, ajouter le poulet et cuire encore 8 minutes.

Retirer du four une fois de plus, ajouter les canneberges séchées et les noix et cuire encore 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit.

APPORTS NUTRITIONNELS

Par portion :

Calories : 560

Protéines : 35 grammes

Matières grasses : 26 grammes

Glucides : 47 grammes

 

  1. Bol de légumes rôtis et lentilles

Ce repas végétarien contient beaucoup de légumes et de protéines végétales.

Il fournit également une bonne source de fer, qui transporte l’oxygène dans tout votre corps et fait généralement défaut dans les régimes végétariens.

La recette sert deux et est prête en 40 minutes.

Ingrédients:

  • 1 petit oignon blanc, coupé en dés
  • 1 tasse (128 grammes) de carottes, coupées en cubes
  • 1 courgette moyenne (196 grammes), coupée en cubes
  • 1 patate douce moyenne (151 grammes), coupée en cubes
  • 1 cuillère à café (5 ml) d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de romarin frais ou séché
  • 1 cuillère à café de thym frais ou séché
  • 1/2 tasse (100 grammes) de lentilles, non cuites
  • 1 tasse (240 ml) de bouillon de légumes ou d’eau
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre balsamique
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) de miel
  • sel et poivre

Instructions:

Préchauffer le four à 425 °F (220 °C). Ajouter l’oignon, les carottes, les courgettes et la patate douce dans un bol, arroser d’huile d’olive et assaisonner de sel et de poivre. Bien mélanger.

Étaler les légumes sur une plaque allant au four, saupoudrer de romarin et de thym, puis cuire au four pendant 35 à 40 minutes.

Dans une casserole, porter à ébullition le bouillon de légumes ou l’eau, puis réduire à feu doux. Ajouter les lentilles et couvrir. Cuire de 20 à 25 minutes ou jusqu’à tendreté.

Une fois que tout est cuit, ajoutez les légumes et les lentilles dans un grand bol et mélangez avec le vinaigre balsamique et le miel. Bien mélanger avant de servir.

APPORTS NUTRITIONNELS

Par portion:

Calories : 288

Protéines : 12 grammes

Matières grasses : 3,5 grammes

Glucides : 56 grammes

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