6 alternatives saines aux pâtes blanches

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Les pâtes sont de loin l’un des moyens les plus rapides et les plus simples de préparer le dîner. Vous n’avez pas besoin d’être un grand chef pour porter une casserole d’eau à ébullition et ouvrir un pot de sauce, mais vous pouvez en avoir l’impression lorsque le repas est un succès auprès de toute la famille, car les plats réconfortants plaisent généralement à tout le monde.

Les pâtes ont cependant un inconvénient : la grande majorité d’entre elles sont fabriquées à partir d’un grain raffiné, à savoir la farine blanche. Et selon une étude publiée dans le numéro de février 2021 de la revue The BMJ, manger beaucoup de glucides raffinés, tels que les pâtes, peut augmenter vos risques de maladie cardiaque et de décès prématuré. Ce n’est pas quelque chose que vous voulez dans votre dîner de semaine.

Les pâtes ont mauvaise réputation en matière de santé. Mais toutes les pâtes ne sont pas égales. Aujourd’hui, vous trouverez de nombreuses pâtes alternatives sur les tablettes des magasins qui ne sont pas fabriquées à partir de grains raffinés. Souvent, ils sont fabriqués à partir des superstars nutritionnelles dont la plupart des gens ont besoin dans leur alimentation : haricots, légumineuses et grains entiers. Malheureusement, les étiquettes trompeuses et les ingrédients cachés peuvent rendre difficile le choix d’un produit qui est vraiment une amélioration par rapport aux pâtes blanches.

Les personnes au régime à la mode, en particulier celles qui suivent des régimes à faible teneur en glucides ou en céto. Les gens pensent que les pâtes à base de haricots, comme les pâtes aux pois chiches, sont faibles en glucides. Mais ces gens se trompent. Plusieurs fois par semaine, je rappelle aux gens que les légumineuses sont une source de glucides. Mais contrairement aux pâtes traditionnelles, bon nombre de ces pâtes alternatives sont riches en glucides complexes, riches en protéines et riches en fibres. « Les glucides ne sont pas à craindre ! » elle dit.

Bien que la plupart des pâtes alternatives ne vous aident pas à réduire les glucides, elles peuvent vous aider à ajouter des nutriments importants à votre alimentation. La fibre est une très bonne raison de changer votre routine de pâtes. Il peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, d’obésité, de diabète de type 2 et de cancer du sein, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan. Malheureusement, 95 % des Américains ne consomment pas assez de fibres, selon un article publié dans le numéro de janvier-février 2017 de l’American Journal of Lifestyle Medicine. Si vous mangez des pâtes plusieurs fois par semaine, un choix riche en fibres peut faire une grande différence.

La fibre n’est pas la seule raison de magasiner dans l’allée des pâtes. Beaucoup de ces pâtes alternatives contiennent plus de protéines que les nouilles à la farine blanche standard. « Ce que vous choisissez dépend vraiment de ce que vous devez améliorer. Ce sera principalement des fibres, mais pour certaines personnes, ce seront les protéines qui seront plus importantes.

Quelle est la valeur nutritionnelle des pâtes ?

Quel que soit le type de pâtes que vous choisissez, il est important de garder à l’esprit les portions appropriées. La taille de portion recommandée par les directives diététiques pour les Américains est juste une demi-tasse cuite, ce qui représente environ 1 once (oz) sec. Il n’est pas difficile de dépasser cette quantité, surtout dans une entrée de pâtes. En fait, de nombreux produits fournissent des informations nutritionnelles pour le double de cette quantité, alors soyez conscient de la quantité que vous mangez réellement.

Pour référence, selon le département américain de l’Agriculture (USDA), 2 oz de pâtes blanches sèches (environ 1 tasse cuites) contiennent :

  • Calories : 211
  • Protéines : 7 grammes (g)
  • Matières grasses : 1g
  • Glucides : 43 g
  • Fibre : 2g

Comparez ces valeurs nutritionnelles à celles des pâtes alternatives ci-dessous pour avoir une idée des options que vous pourriez vouloir ajouter à votre garde-manger.

 

  1. Pâtes Edamame

Il a une saveur douce qui est assez proche des spaghettis ordinaires. C’est super avec du pesto », dit-elle. Que vous cherchiez à augmenter les protéines ou les fibres, ce choix est fait pour vous. Il souffle les pâtes blanches hors de l’eau sur les deux plans (voir les détails nutritionnels ci-dessous).

Le nom du produit est légèrement trompeur. « Spaghetti au soja » serait plus approprié ; les nouilles sont à 100 pour cent de farine de soja. Les edamame, quant à eux, sont de jeunes graines de soja qui sont généralement consommées fraîches et non séchées.

Les mangeurs difficiles peuvent ne pas être disposés à se lancer dans les pâtes edamame, surtout pas au début. C’est un bon conseil lorsqu’il s’agit de nouvelles pâtes que vous essayez de faire accepter à votre famille.

Voici ce que vous trouverez dans 2 oz de spaghettis aux edamame Explore Cuisine :

  • Calories : 180
  • Protéines : 24g
  • Matières grasses : 3,5 g
  • Glucides : 20g
  • Fibre : 13g

 

  1. Pâtes De Riz Brun

Les nouilles à base de riz sont tout sauf « alternatives » pour de nombreuses personnes. Dans la culture asiatique, nous avons beaucoup de plats de nouilles de riz différents. J’utiliserai des pâtes de riz brun lorsque je préparerai un plat de nouilles asiatiques, mais je ne les utiliserais pas dans une sauce rouge ou un plat d’inspiration italienne.  Si vous ne pouvez pas manger de gluten et que vous aimez la saveur et la texture des pâtes de riz brun, c’est peut-être quelque chose que vous voulez garder à portée de main. Mais si vous recherchez des fibres et des protéines, vous voudrez peut-être essayer un type différent.

 

Considérant à quel point le riz brun en fibres est un aliment complet, il est surprenant de constater le peu de grammes de pâtes de riz brun en fibres. Sur le plan nutritionnel, ce n’est pas une amélioration par rapport aux pâtes blanches traditionnelles.

Voici ce que vous trouverez dans 2 oz de pâtes de riz brun:

  • Calories : 210
  • Protéines : 4g
  • Matières grasses : 2g
  • Glucides : 43 g
  • Fibre : 2g

 

  1. Pâtes aux pois chiches

Les pâtes aux pois chiches sont un aliment qui divise. Les gens semblent l’aimer ou le détester, vous devrez donc l’essayer par vous-même pour savoir dans quel camp vous appartenez.

Regardez la taille de la portion. Vous verrez que ce n’est pas la portion typique de 2 onces. Un diététicien n’a pas écrit ces étiquettes.

Pour le meilleur goût et la meilleure texture, de nombreux fans recommandent de cuire les pâtes aux pois chiches moins de temps que ce qui est indiqué sur l’emballage et de les rincer avant de les servir. Surtout pour les personnes qui ne mangent pas de haricots, dont la recherche montre qu’elles sont si bénéfiques pour la santé, cela vaut la peine qu’elles essaient de trouver un moyen de savourer des pâtes à base de haricots, C’est une excellente protéine végétale.

Voici ce que vous trouverez dans 2 oz de pâtes aux pois chiches :

  • Calories : 190
  • Protéines : 11g
  • Matières grasses : 3g
  • Glucides : 35g
  • Fibre : 5g

 

  1. Pâtes De Quinoa

Le quinoa a une réputation bien méritée en tant que super aliment. C’est une bonne source de fibres et il contient également de nombreux autres nutriments importants, notamment du magnésium, du fer, des vitamines B et des antioxydants. Les pâtes de quinoa ne sont pas la même chose cependant. En règle générale, le quinoa est le deuxième ou le troisième ingrédient, derrière la farine de riz ou la farine de maïs ou les deux. Si vous souhaitez ajouter des protéines ou des fibres supplémentaires à votre alimentation, choisissez autre chose.

Voici ce que vous trouverez dans 2 oz de pâtes de quinoa:

  • Calories : 200
  • Protéines : 5g
  • Matières grasses : 1.5g
  • Glucides : 42 g
  • Fibre : 1g

 

  1. Pâtes aux lentilles

Les pâtes aux lentilles ont des avantages similaires aux pâtes aux edamames et aux pois chiches susmentionnées. Vous obtiendrez plus de protéines et de fibres que dans les pâtes traditionnelles. Ce que vous choisirez sera une question de préférences gustatives. Lorsqu’il s’agit de pâtes alternatives, les préférences personnelles sont importantes. Il est peu probable que vous mangiez des pâtes que vous n’aimez pas.

Voici ce que vous trouverez dans 2 oz de pâtes aux lentilles rouges:

  • Calories : 180
  • Protéines : 13g
  • Matières grasses : 1.5g
  • Glucides : 34 g
  • Fibre : 6g

 

  1. Pâtes aux protéines ajoutées

Les personnes qui cherchent à ajouter des grammes supplémentaires de protéines sans sacrifier la saveur douce et la texture familière des pâtes traditionnelles pourraient opter pour une version à protéines ajoutées. Ces pâtes sont principalement de la farine de semoule de blé (la farine blanche raffinée qui donne aux pâtes classiques son goût et sa texture caractéristiques), avec des farines de haricots et des protéines de pois ajoutées. Vous remarquerez que sa teneur en fibres n’est pas particulièrement impressionnante.

Voici ce que vous trouverez dans 2 oz de pâtes Protein+ :

  • Calories : 190
  • Protéines : 10g
  • Matières grasses : 1g
  • Glucides : 39g
  • Fibre : 4g

 

Le résultat sur les pâtes alternatives

Cela peut être une bonne idée d’explorer toutes vos options de pâtes, mais vous n’avez pas besoin d’abandonner votre favori actuel. «Il est important de se rappeler que les pâtes, même les pâtes traditionnelles à base de farine blanche, ne sont pas mauvaises. Vous voulez juste vous assurer que vous l’avez dans la bonne taille de portion. Les portions de pâtes au restaurant dépassent souvent 8 oz.

C’est là que ces pâtes alternatives peuvent entrer en jeu. Vous pouvez utiliser moitié-moitié des pâtes ordinaires et quelque chose avec plus de fibres et de protéines, comme les pâtes edamame. Ou vous pouvez même faire moitié pâtes à la farine blanche et moitié nouilles de courgettes,  Il y a tellement de façons de savourer les aliments que vous aimez sans en faire trop.