Les baies sont de petits fruits mous et ronds de différentes couleurs – principalement bleu, rouge ou violet. Ils ont un goût aigre-doux et sont souvent utilisés dans les conserves, les confitures et les desserts. Les baies ont tendance à avoir un bon profil nutritionnel. Ils sont généralement riches en fibres, en vitamine C et en polyphénols antioxydants. Par conséquent, l’incorporation de baies dans votre alimentation peut aider à prévenir et à réduire les symptômes de nombreuses maladies chroniques.
Voici 7 des baies les plus saines que vous puissiez manger.
- Bleuets
Les myrtilles sont des baies populaires qui constituent une excellente source de vitamine K.
Une tasse (148 grammes) de myrtilles fournit les nutriments suivants :
Calories : 84
Fibre : 3,6 grammes
Vitamine C : 16% de la valeur journalière (VQ)
Vitamine K : 24 % de la VQ
Manganèse : 22% de la DV
Les myrtilles contiennent également des polyphénols antioxydants appelés anthocyanes. Les anthocyanes des myrtilles peuvent réduire le stress oxydatif, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé et chez celles à haut risque. En outre, les myrtilles peuvent améliorer d’autres aspects de la santé cardiaque de:
- abaisser le (mauvais) cholestérol LDL dans le sang
- réduire le risque de crise cardiaque
- améliorer la fonction des artères
Les myrtilles peuvent également réduire le risque de diabète. Des études ont montré que les myrtilles ou les composés bioactifs de myrtilles peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire le risque de diabète de type 2 jusqu’à 26 %.
Une grande étude observationnelle a montré que les personnes qui mangent des myrtilles ont également des taux de déclin cognitif plus lents, ce qui signifie que leur cerveau reste en meilleure santé à mesure qu’ils vieillissent. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le rôle exact que jouent les myrtilles dans la santé du cerveau.
SOMMAIRE
Les myrtilles contiennent de bonnes quantités de fibres, de vitamine C et d’anthocyanes antioxydants. Manger des myrtilles peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète.
- Framboises
Les framboises sont souvent utilisées dans les desserts et sont une très bonne source de fibres.
Une tasse (123 grammes) de framboises fournit:
Calories : 64
Fibre : 8 grammes
Vitamine C : 36 % de la DV
Vitamine K : 8% de la DV
Manganèse : 36% de la DV
Les framboises contiennent également des polyphénols antioxydants appelés ellagitanins, qui peuvent aider à réduire le stress oxydatif. Une étude a montré que lorsque les cyclistes consommaient une boisson contenant des framboises et d’autres baies, le stress oxydatif causé par l’exercice diminuait considérablement. Les framboises les plus consommées sont les variétés rouges américaines ou rouges européennes. Cependant, il existe de nombreux types de framboises.
Les framboises noires, par exemple, ont également plusieurs avantages pour la santé. En fait, ils peuvent être particulièrement bons pour la santé cardiaque. Des études ont associé les framboises noires à des facteurs de risque réduits de maladie cardiaque, tels que la pression artérielle et le cholestérol sanguin. D’autres études ont montré que les framboises noires peuvent réduire l’inflammation chez les personnes atteintes du syndrome métabolique. Cependant, ces études étaient très petites. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les avantages des framboises noires.
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Les framboises regorgent de fibres et de polyphénols antioxydants. Les framboises noires, en particulier, peuvent être bénéfique pour la santé cardiaque.
- Baies de Goji
Les baies de Goji, également appelées baies de goji, sont originaires de Chine et utilisées en médecine traditionnelle. Ils sont récemment devenus très populaires dans le monde occidental.
Une once (28 grammes) de baies de goji séchées fournit:
Calories : 98
Fibre : 3,6 grammes
Vitamine C : 15 % de la VQ
Vitamine A : 42 % de la DV
Fer : 11% de la DV
Les baies de Goji contiennent également des niveaux élevés de vitamine A et de zéaxanthine, qui sont toutes deux importantes pour la santé des yeux.
Une étude portant sur 150 personnes âgées a révélé que la consommation quotidienne de 14 grammes d’une formulation exclusive de baies de goji à base de lait réduisait le déclin de la santé oculaire lié à l’âge. Cette étude, ainsi qu’une deuxième étude similaire, ont suggéré que la consommation de baies de goji pourrait augmenter les niveaux de zéaxanthine dans le sang.
Comme beaucoup d’autres baies, les baies de goji contiennent des polyphénols antioxydants. Une étude a révélé que la consommation de jus de baies de goji pendant 30 jours augmentait les niveaux d’antioxydants dans le sang des adultes chinois âgés en bonne santé. Une autre étude a révélé que la consommation de jus de baies de goji pendant 2 semaines augmentait le métabolisme et réduisait le tour de taille chez les personnes en surpoids. Bien que ces études soient prometteuses, elles sont relativement petites. Donc, plus de recherche est nécessaire.
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Les baies de Goji sont particulièrement riches en nutriments qui contribuent à la santé des yeux. Ils contiennent également des antioxydants importants.
- Fraises
Les fraises sont l’une des baies les plus consommées au monde et aussi l’une des meilleures sources de vitamine C.
Une tasse (144 grammes) de fraises entières fournit :
Calories : 46
Fibre : 3 grammes
Vitamine C : 94% de la DV
Manganèse : 24 % de la VQ
Les fraises sont bonnes pour la santé cardiaque. En fait, une étude portant sur plus de 93 000 femmes a révélé que celles qui mangeaient plus de 3 portions de fraises et de myrtilles par semaine avaient un risque de crise cardiaque plus de 30 % inférieur. D’autres études ont montré que les fraises peuvent réduire un certain nombre de facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment le cholestérol sanguin, les triglycérides et le stress oxydatif. Les fraises peuvent également réduire l’inflammation en abaissant les produits chimiques inflammatoires dans le sang, tels que l’IL-1β, l’IL-6 et la protéine C-réactive (CRP).
De plus, les fraises peuvent aider à contrôler la glycémie, ce qui est important pour prévenir le diabète. En fait, une petite étude a révélé que lorsque les personnes en surpoids consommaient des fraises avec un repas riche en glucides et modérément gras, elles constataient une réduction de la réponse à l’insuline. Enfin, une autre étude a montré que la consommation de 60 grammes par jour de poudre de fraise lyophilisée réduisait le stress oxydatif et les produits chimiques inflammatoires chez les personnes à risque de développer un cancer de l’œsophage.
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Les fraises sont une excellente source de vitamine C. Elles peuvent également aider à réduire les facteurs de risque cardiaques et contrôler la glycémie.
5. Baies d’açaï
Les baies d’açaï poussent sur des palmiers d’açaï originaires de la région amazonienne brésilienne. Ils sont devenus des compléments alimentaires de santé populaires en raison de leur teneur élevée en antioxydants. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de purée de baies d’açaï fournit :
Calories : 60
Fibre : 3 grammes
Gardez à l’esprit que les baies d’açaï sont souvent consommées séchées ou lyophilisées, ce qui peut affecter leur contenu nutritionnel. Les baies d’açaï sont l’un des tLes meilleures sources de polyphénols antioxydants peuvent contenir jusqu’à 10 fois plus d’antioxydants que les myrtilles.
Lorsqu’elles sont consommées sous forme de jus ou de pulpe, les baies d’açaï peuvent augmenter les niveaux d’antioxydants dans le sang et réduire les produits chimiques impliqués dans le stress oxydatif. De plus, il a été démontré que la pulpe de baies d’açaï réduit les taux de sucre dans le sang, d’insuline et de cholestérol sanguin chez les adultes en surpoids qui ont consommé 200 grammes par jour pendant 1 mois. Ces effets ont également été observés chez les athlètes. Dans une étude, boire 3 onces (100 ml) d’un mélange de jus d’açaï pendant 6 semaines a réduit le cholestérol sanguin et le stress oxydatif après l’exercice, ce qui peut accélérer la récupération des dommages musculaires. Les antioxydants contenus dans l’açaï peuvent également aider à réduire les symptômes de l’arthrose. Une étude sur des personnes souffrant d’arthrose a révélé que boire 120 ml de jus d’açaï par jour pendant 12 semaines réduisait considérablement la douleur et améliorait la vie quotidienne.
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Les baies d’açaï contiennent de grandes quantités d’antioxydants, qui peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin, le stress oxydatif, et même les symptômes de l’arthrose.
6. Canneberges
Les canneberges sont un fruit extrêmement sain au goût acidulé. C’est pourquoi ils sont rarement consommés crus. Au lieu de cela, ils sont couramment consommés sous forme de jus ou de sauce aux canneberges.
Une tasse (110 grammes) de canneberges crues fournit:
Calories : 46
Fibre : 3,6 grammes
Vitamine C : 16% de la DV
Manganèse : 11 % de la DV
Comme les autres baies, les canneberges contiennent des polyphénols antioxydants.
Cependant, ils sont principalement consommés sous forme de boisson et la plupart de ces antioxydants sont perdus lors de leur transformation en jus. Ainsi, le jus de canneberge ne contient pas autant de polyphénols que les canneberges crues.
L’avantage pour la santé le plus connu des canneberges est leur capacité à aider à réduire le risque d’infections des voies urinaires (IVU). Certaines propriétés des canneberges empêchent la bactérie E. coli de coller à la paroi de la vessie ou des voies urinaires, réduisant ainsi le risque d’infection.
Un certain nombre d’études ont montré que boire du jus de canneberge ou prendre des suppléments de canneberge peut réduire le risque d’infections urinaires. Le jus de canneberge peut également réduire le risque d’autres infections. H. pylori est un type de bactérie qui peut causer des ulcères d’estomac et un cancer gastrique. Un certain nombre d’études ont montré que le jus de canneberge peut empêcher H. pylori de se fixer à la paroi de l’estomac, aider à prévenir les infections et agir comme traitement complémentaire avec des antibiotiques.
Le jus de canneberge a également montré divers avantages pour la santé cardiaque. De nombreuses études ont montré que la consommation de jus de canneberge peut réduire:
cholestérol
pression artérielle
stress oxydatif
« rigidité » des artères
Cependant, il est préférable d’éviter les variétés de jus de canneberge avec beaucoup de sucre ajouté et de choisir plutôt celles étiquetées comme du jus à 100 %.
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Les canneberges et le jus de canneberge peuvent réduire le risque d’infections des voies urinaires et de l’estomac et peut être bénéfique pour la santé cardiaque. Cependant, il est préférable d’éviter les jus avec beaucoup de sucre ajouté.
7. Raisins
Les raisins sont largement consommés soit sous forme de fruits crus entiers, soit sous forme de jus, de vin, de raisins secs ou de vinaigre.
Une tasse (151 grammes) de raisins crus entiers fournit:
Calories : 104
Fibre : 1,4 grammes
Vitamine C : 5% de la DV
Vitamine K : 18% de la DV
La peau et les pépins du raisin sont une excellente source de polyphénols antioxydants. Des études ont montré que les extraits de polyphénols de pépins de raisin peuvent abaisser à la fois la tension artérielle et la fréquence cardiaque.
Cependant, bon nombre de ces études étaient de petite taille. Et d’autres études affirment que l’effet des polyphénols sur la pression artérielle reste incertain. Une grande étude observationnelle a révélé que la consommation de raisins ou de raisins secs 3 fois par semaine était associée à une réduction de 12% du risque de diabète de type 2. Une autre étude a révélé que manger 17 onces (500 grammes) de raisins par jour pendant 8 semaines réduisait le cholestérol sanguin et le stress oxydatif chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. Enfin, le jus de raisin peut même être bénéfique pour la santé du cerveau. Un petit essai clinique portant sur 25 femmes a révélé que boire 12 onces (355 ml) de jus de raisin Concord chaque jour pendant 12 semaines améliorait considérablement la mémoire et les performances de conduite.
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Les raisins, en particulier les pépins et la peau, regorgent d’antioxydants. Ils peuvent aider à réduire le cholestérol dans le sang et le risque de diabète de type 2 tout en étant bénéfique pour la santé du cerveau.
Les baies sont parmi les aliments les plus sains que vous puissiez manger. Ils sont faibles en calories et riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants. De nombreuses baies ont été associées à des bienfaits pour la santé cardiaque. Ceux-ci incluent l’abaissement de la tension artérielle et du cholestérol, tout en réduisant le stress oxydatif. Ils peuvent également aider à réduire le risque de diabète de type 2 et constituent d’excellentes alternatives aux collations contenant du sucre ajouté.
Essayez de manger quelques portions de baies par semaine et goûtez à différents types. Ajoutez-les à vos salades ou utilisez-les comme garniture saine pour le petit-déjeuner.